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1、第一章 形体训练概述人体以它生动柔和的线条和轮廓，有力的体魄和匀称的体态，滋润、光泽、透明的色 彩成为在自然中最完美的部分，标志着我们这个星球上最高级生命的尊严。朱光潜相貌的美高于色泽的美，而优雅合适的动作美又高于相貌的美，这才是美的精华。英培根（Francis Bacon）本章提要： 形体与形体训练。 形体训练的特点。 形体训练的内容。 形体训练的作用。 形体训练的基本要求。形体训练是向学生进行素质教育，培养其综合能力和塑造其优美体态的一门基础课。 通过以人体科学为基础的形体动作训练，可以改善学生形体动作的状态，提高灵活性、协 调性，从而达到增强形体外在表现力与内在气质的相互融合，提高个人的
2、综合素质和综合 能力。第一节 形体与形体训练1形体形体即人身体的形态。如古人说：“形体不蔽，精神不散，亦可以百数”、“七八， 肝气衰，筋不能动，天癸竭，精少，肾脏衰，形体皆极”（素问上古天真论）。我们 可以给形体下这样一个定义：形体是指人在先天遗传变异和后天获得的基础上所表现出的 身体形态上的相对稳定性的特征，是包括人的表情、姿态和体型在内的人的外在形象的总 和。形体是人体美的一种艺术表现形式，而艺术是指富有创造性的方式、方法。从一定意 义上说，先天遗传对形体起着决定性的作用，同时形体与后天生活条件及科学训练也有密 切关系。后天科学的形体训练，可以使个人的优点得到弘扬，不足得到改善，从而使形体
3、 变得更美。形体由体格、体型、姿态三个方面构成。体格指标包括人的高度（身高、坐高等）、 体重、围度（胸围、腰围、臀围、臂围、腿围、颈围等 ）、宽度（肩宽、骨盆宽度等）、长度 （上、下肢长度等 ）等。其中，身高主要反映骨骼生长发育情况；体重主要反映骨骼、肌 肉、脂肪等重量的综合情况；胸围则反映胸廓的大小及胸部肌肉的生长发育状况。因而身 高、体重及胸围被列为人体形态变化的三项基本指标。体型是指身体各部分的比例，如 上、下身长的比例，肩宽与身高的比例，各种围度之间的比例等。形体是否美主要取决于 骨骼组成与肌肉的状况，取决于身体各部分发展的均衡与整体的和谐，正如达芬奇所 说：“美感完全建立在各部分之间
4、神圣的比例上。”姿态是指人坐、立、行等各种基本 活动的姿势。人体的姿势是通过脊柱弯曲的程度、四肢和手足以及头的部位等来体现的。 姿势的正确、优美，不仅能衬托、体现人的整体美，还能反映一个人的气质与精神风貌。 可以说，它是展示人的内在美的一个窗口。可见，形体美是一种综合的美，它既包含了人体外表形状、轮廓的美，又包含了人体 在各种活动中表现出来的体态美。所谓形体美就是健壮体格、完美体形、优美姿态互相融 合从而展现出来的和谐的整体美。这种美可以通过形体训练而获得。2. 形体训练形体训练是一个外来语，狭义上认为形体训练是形体美训练；广义上则认为只要是有 形体动作的训练就可以叫做形体训练，这样各式各样的
5、动作都可以称为形体训练，甚至某 些服务行业的程式化动作，例如迎宾、礼仪姿势等，也被称为形体训练。一般情况，我们 用形体美训练来定义形体训练，这也符合大多数形体训练者的意愿。形体训练是一项比较 优美、高雅的健身项目和艺术项目，它起源于芭蕾、舞蹈、体操等的基本功训练，主要通 过舒展优美的舞蹈基础练习（以芭蕾为基础），结合古典舞、民族民间舞蹈进行综合训练， 塑造人们优美的体态，培养高雅的气质，纠正生活中不正确的姿态。所谓形体训练是以人体科学为基础的形体动作训练，是以改变练习者形体动作的原始 状态、增强可塑性为目的的形体素质的基本训练，是以提高练习者形体的灵活性和艺术表 现力为目的的形体技巧训练。它既
6、注重外在美的训练，又注重内在美的情操培养。形体训 练是一个有目的、有计划、有组织的教育过程。练习者在旋律优美的乐曲伴奏下，进行经 常性的形体艺术训练会使身心得到全面发展，不仅能获得健康美，还能获得体型美、姿态 美和气质美，使形体更富有艺术魅力。第二节形体训练的特点形体训练是以人体形态科学为基础，以美的标准进行的一项运动，所以形体训练有其 区别于其他体育运动的不同特点。1. 目的性形体训练的根本目的是培养良好的身体形态。它是以培养良好形态的身体练习为主要 特征的科学。形体训练的内容多为周期性的静力性活动和控制能力的练习，而非剧烈的体 育运动，形体训练是一种以其严格规范的形体控制练习和舒展优美并符
7、合人体运动的自然规律而进行徒手练习为基础的运动形式。2. 艺术性形体训练具有强烈的艺术性。形体训练是一种具有美的性质的运动，所以其对美的感 受较于其他体育运动要强得多，可以说是一种具有艺术特征的身体运动。形体训练常以其 丰富多彩的练习内容及形体美的表达形式、舒展优美的姿态、矫健匀称的体型、集体练习 中巧妙变换的队形等方式展示强烈的美感。在形体训练中常加入音乐，将整个形体训练生 动地组合起来，还可根据不同风格的乐曲，选择创造出不同风格、形式的形体训练动作， 使整个形体训练变得生动、优美。而且在形体训练中，还提高了形体训练者的音乐素养， 培养其良好的气质和修养。值得强调的是形体素质训练中多采用旋律
8、优美的钢琴曲伴奏， 而钢琴的表现力是所有乐器中最为突出的，钢琴是感受音乐美感的首选乐器，也是最好的 乐器，所以形体训练对于训练音乐素养起了很大的作用。3. 多样性形体训练的方法、形式、项目等多种多样，适用于不同水平的练习者。从形体训练的方法上看，它是在人体解剖学、运动心理学、运动训练学、运动生理 学、美学等学科理论指导下进行的。可根据不同年龄和性别、不同的体型和体制、不同的 训练目的和各自的水平，选择不同的训练方法。从形体训练的形式上看，有局部练习，也有全身性的练习；有单人练习，也有双人练 习，还有集体练习；有徒手练习，也有器械练习；有站姿练习，也有坐姿练习；有节奏柔 和缓慢的练习，也有节奏快
9、、动感强的练习。从形体训练的项目上看，有健身强体的练习；有健美体形的练习；有训练正确的站、 坐、行走姿态的专门练习；有塑造形象的着装、发式、化妆及言谈、举止、礼仪等形体语 言练习；有适合胖人减肥的锻炼；有适合瘦人丰腴健美的锻炼等。4. 舞蹈性形体训练是各项以身体表现为主的舞蹈和运动项目的基础训练内容，也是培养现代礼 仪的主要手段。芭蕾、体操、艺术体操和舞蹈等运动项目的基础就是形体的训练，而这些 项目又促进形体的训练，两者相辅相成，对提升个人形体美，培养个人艺术素养有着重要 的作用。第三节形体训练的内容形体训练包括形体素质训练、身体基本形态训练和形体综合训练。1形体素质训练形体素质训练具有高密度
10、、低强度的特点，主要是训练形体的控制力和表现力，它包括身体力量、柔韧性、协调性、耐力和灵活性的训练。1）力量力量是指人体肌肉收缩时表现出来的一种克服阻力的能力。力量的大小取决于以下几 方面：肌肉的生理横断面；支配肌肉收缩的神经中枢的作用程度；肌肉组织的生化积极 性；完成动作的技术。在训练中，对肌肉活动的不同形式形成了不同的力量概念，即绝对 力量、速度力量和耐力力量。绝对力量取决于肌肉最大限度地任意收缩的能力；速度力量 取决于肌肉迅速收缩时克服外部阻力的能力；耐力力量取决于人的肌体在做长时间的耐力 活动时对抗疲劳的能力。在形体训练中，培养局部力量（如前、侧、后控腿的力量）具有特 别的重要意义，但
11、必须合理适度，其目的是发展腿部肌肉的速度力量和耐力力量。培养力量的基本手段有极限训练法、重复训练法、动力训练法和静力训练法。极限训 练法不适于形体训练，高负荷和中等负荷训练也都不适宜。对形体训练者来说，重复训练 法是非常有效的。动力训练法适用于培养速度力量素质，其具体表现是弹跳力。弹跳力是 一种综合素质，这种素质的基础就是在保持动作最大幅度的情况下，使肌肉收缩的力与速 度相结合并在形体训练中表现出来。弹跳力有着非常重要的意义，如各种大跳动作，它是 表明练习者技术水平与素质的一种指标。静力训练法就是使肌肉经受长达 56秒钟最大 的、重复性紧张。为了有目的地培养人体某块肌肉群，形体艺术训练中广泛采
12、用静力训练 法，如各种控制动作和各种平衡姿势的腿部动作。2）柔韧性柔韧性一般称为“软度”，它是指肌肉、韧带的弹性和关节的活动范围及灵活性。柔 韧性的好坏在形体训练中起着重要的作用。良好的柔韧性能够增加形体动作的幅度，使动 作更加舒展、优美、完善，是高质量完成动作的基本保证。要使形体艺术训练的动作更加 完善，须全面发展身体各部位的柔韧性，否则就无法发挥出动作的优美表现力和塑造力， 也无法提高动作的技术。关节的灵活性差往往会使动作受到局限或变得僵硬，因此，在形 体训练中提高脊柱的柔韧性（如腰椎、胸椎和颈椎的柔韧性）具有特殊意义。脊柱的柔韧性 对掌握波浪、摆动和结环等动作非常重要。柔韧性有主动柔韧性
13、和被动柔韧性两种。主动柔韧性是练习者不借助外力，只靠自身 的肌肉力量独立完成的关节最大可能的灵活性。被动柔韧性是靠同伴、器材或负重等外力 的作用所完成的最大幅度的动作。只有同时发展主动和被动两种柔韧性，才能使身体各关 节获得适宜的灵活性。但是，发展柔韧素质要与放松练习交替进行，以利于韧带和肌肉的 伸展和放松，避免损伤。3）协调性协调性是指练习者身体各部位在时间和空间上相互配合，合理有效地完成动作的能 力。它是身体素质中最不好练习、最不容易提高的一项素质，但它是形体训练中必须具备 的素质之一。协调性可通过各种舞蹈组合（如爵士舞组合、现代舞组合等）及健美操和形体 动作组合来提高，因为这些练习需要全
14、身大小肌肉都参加运动，而许多肌肉是日常生活中 钱立安，王华.金融职业形体礼仪.北京：中国金融出版社，2009 和其他运动项目活动不到的。这些练习的动作有对称的，有不对称的，变化较多。在安排 一些动作的组合练习时应选择那些需要上下肢、躯干、头等多部位相互配合，具有一定复 杂性的动作，这样可锻炼大脑支配身体各部位同时参与不同运动的能力。要提高协调性， 还应让练习者尽可能多地学习和掌握各种类型的动作。学习的动作越多，神经、肌肉的支 配能力就越能得到锻炼和提高。4) 耐力耐力就是在尽可能长的时间内，坚持完成某种规定动作的能力。耐力有一般耐力和专 项耐力之分。一般耐力是指持续完成某项动作的能力，这项动作
15、往往可使许多肌群参与活 动，而且会对心血管系统、呼吸系统和中枢神经系统提出更高的要求。有了一般耐力，就 能使练习者顺利完成大负荷的动作。形体的专项耐力是指完成某种非常剧烈但为时不长的 动作的能力。有了这种能力，练习者就能够轻松自如、连贯流畅、动作优美和富于表现力 地完成无比精彩、复杂和新颖的表演动作。5) 灵活性灵活性在身体素质训练中占有特殊的位置，它与其他身体素质的联系最为广泛，是一 种最综合的素质。灵活性有一般灵活性和专项灵活性之分。一般灵活性是指一种能正确协 调自身动作与合理完成动作的能力。专项灵活性则是一种能根据项目的特点，合理运用该 项运动技术的能力。灵活性的基础在于运动技能的灵巧、高度发达的肌肉感和神经系统的 可塑性。练习者对自己所做动作的领悟能力越高、越正确，就越能更好地掌握新动作的 要领。身体素质训练的内容较多，但其中力量、柔韧性、协调性和灵活性是形体基本素质训 练中最主要的内容，它们的好坏影响身体形态的控制力和表现力的提高。因此，在形体艺 术训练中，每个动作都和增强形体专项素质的能力有密切的关系，练习者尤其需要加强基 本体质的训练，以利于良好身体形态的形成，从而达到形体训练的目的。2. 身体基本形态训练身体基本形态训练主要是指在音乐伴奏下进行大量的徒手练习、地面练习和把杆练
