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1、反序健身运动的养生效果人的一生是一个“生、稚、壮、老、衰”的“顺动” 过程，人们普遍不喜欢这个过程过快发生，反倒希望这个过 程由“顺动”过程变为“逆动”过程，达到返老还童的目的。 虽说，这种欲望不可能绝对实现，但相对实现则是有可能的。 有了这样的“逆向”思维，就有人发明了反序健身运动。反序健身运动是指与我们日常生活中的习惯动作完全 相反的运动，比如，倒走、仰游、倒立、单杠悬垂、爬行、 向后立定跳远、咽唾液、腹式呼吸以及提肛等动作，这些动 作基本上都是反其道而行的。反序运动具有强身健体以及一 定祛疾的功效，是许多老年人喜欢的新型保健方式。反序健身运动的益处人们的日常活动大都是躯体直立、内收、低头
2、和向前的。 这样，支配这类肌肉活动的神经系统就会长期处于较高的兴 奋状态。反之，支配那些俯身、外展、抬头和向后等肌肉活 动的神经系统兴奋性则会处于较低水平。这种神经系统兴奋 性程度的长期失调，必然会造成局部肌肉和神经中枢的疲 劳。研究表明，反序运动能使人体的神经系统得到全面调节， 从而建立新的平衡。因此，通过爬行等运动，可以有效刺激 那些不经常活动的肌肉，使神经系统得到比正常运动更全面人倒立时，由于地球引力，人体各关节、各器官所承受 的压力发生了变化，特别是关节间压力的减弱和消除，以及 某些部位肌肉的松驰，对防止腰背痛、坐骨神经痛和关节炎 都有一定的作用。而且，倒立时，通过肌肉骨骼系统之间的
3、反射作用，对内脏和神经系统也会产生积极的影响，可以改 善神经系统和内分泌系统的调节机能，消除胸腔和腹腔器官 充血，改善大脑血液循环、镇静神经，从而使视觉、听觉、 记忆、睡眠得到改善。难怪有的运动学家说，倒立5分钟， 胜过睡眠2小时。人类处在直立状态时，体内血液受到地心引力的影响， 血液的重力和心脏的动力同在一条垂直线上，心脏要推动血 液循环，就要克服血液的重力影响。由于重力的影响，血液 更多地分配到下肢，而心脏和心脏以上的器官血液供应减 少，这样就容易引起各种机能性疾病。而人在爬行时，可以 保持人体各部位承受地心引力一致，使血液循环分配更加均 衡。倒行则可弥补前行的不足，给不常活动的肌肉以刺激
4、， 促使血液循环和机体的平衡。对那些医疗技术难以治疗的病 痛以及患冠心病、高血压、胃病的人来说，试用倒行的方法， 将会获得良效。先从简单动作开始1. 匍匐爬行在柔软、平坦的地面上，做肘部贴地成支撑姿势的匍匐 爬行，状似蜗牛匍匐爬行，爬速宜慢，爬幅宜小，也可用两 掌撑地交替向前跪撑爬行。经常练习爬行可消解气血凝滞， 防治痔疮、椎间盘脱出等常见脊椎病。2. 倒退步行倒退步动作先由脚趾着地，后至脚跟，身体重心随即后 移，两肘微屈向后摆动，仿似斗兽退却步。步行时，两眼环 视，注意安全。长期坚持这个动作对人的思维敏捷度、机体 的灵活性有促进作用，还可以提高动作的节律感和协调功 能。3. 交叉侧行在正常行
5、走的同时，学练单足侧向交叉的侧步横向行 走，模拟螃蟹侧向横行。行走中身体随时伴着交叉足移换重 心，两手按步伐自如地扭摆，有节律感，使交叉步与平衡觉 融为一体。侧步行有益于腰三角肌、臀部肌群肌力，提高髋、 踝关节灵活性和人体的平衡能力。【温馨提示】1. 慎选练习动作反序运动的练习很多，而人们各自的情况又有所不同， 所以不要盲目练习，最好在专家的指导下，根据自身的具体 情况选用反序运动，做到对症练习。反序运动是基于人们平 时习惯而采取的逆向练习，所以，某些体弱多病的练习者应 该慎选练之，如身体特别虚弱无力的、患严重高血压患者， 慎练倒立、单杠悬垂等动作。2. 热身准备充分因为反序运动都是调动我们平
6、时不太用的神经、关节、 肌肉、韧带等系统，所以，需要进行适当的热身活动来刺激 神经的兴奋性，增加肌肉温度，降低肌肉的粘滞性，提高韧 带活动能力，改善关节的灵活性，从而达到提高练习效果、 避免损伤的目的。3. 切记循序渐进反序运动在动作难度、练习强度和运动量上要求都比较 高。所以，在进行反序运动练习时，要注意遵循循序渐进的 原则。第一，在选择动作方法时，要由简单到相对复杂。第 二，在选择动作难度时，要由易到难。第三，在选择练习强 度时，要由低到高。第四，在选择运动量时，要从小到大。 只有这样，才能逐渐掌握技术、提高能力、改善神经和运动 系统平衡，进而达到保健身体、增进健康的目的。4. 需要持之以恒因为人的生活习惯不是一天两天形成的，因而，包括精 神疲劳、肌肉薄弱等在内的各种问题不是很容易就能缓解和 解决的，需要有一个渐变的过程。这就要求我们通过反复练 习来达到目的。具体来说，应该每周练35次，并进行持5. 勿忘整理活动反序练习具有一定的强度和运动量，练习后如果没有整 理放松，就会导致练习效果的下降，甚至产生新的疲劳和损 伤。因此，练习后，应适当采取拍打、按摩、抖动、伸展和 晃动等方法，对全身各部位进行整理放松。还可以采取诸如 热水浴等物理放松的手段，效果会更好。
