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1、一、营养（1）营养的概念： 营养来自食物，食物中含有多种能供给人体从事劳动和维持生命，保持体温，使细胞生长发 育与修缮，调节生理功能的物质。科学饮食要多样化，不可偏食等。掌握科学饮食与锻炼也 是通向健身的必由之路。（2）营养的作用： 营养对维持人体健康有很重要的作用。良好的营养可使身心健康、保持正常体重、使人精力 充沛、永保青春。营养过少不能满足机体活动，会导致营养不良，抵抗力降低，体弱多病。 营养过剩也会引发种种疾病，是造成现代文明病等。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食 物。二、六大营养物质：（1）碳水化合物（糖）1、碳水化合物（糖）在人体中的比例 1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量
2、食物来源， 人体每天每公斤体重需要 7.5g。2、人体最重要的单糖是葡萄糖。糖的分类：单糖、双糖、多糖 单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人体吸收； 双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）经消化酶作用，分解为单糖； 多糖（淀粉、纤维素），味不甜经淀粉酶、分解为葡萄糖。3、碳水化合物（糖）人体最主要热能来源：每公斤碳水化合物产生4 千卡能量。占人体总 能量来源的 40-50%。4、碳水化合物（糖）构成人体组织细胞、调节脂肪代谢、肝糖元有助肝脏的解毒功能、糖 蛋白能增强人体的免疫力。5、碳水化合物（糖）摄入过少：人会怕冷，易疲劳，机能衰退、体重减轻，低血糖症。6、碳水化合物（糖）摄入过多：会产生高血糖、
3、易致糖尿病。7、碳水化合物（糖）来源：纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖、）谷类（大米、小米、面粉、 玉米）、干豆类（黄豆、蚕豆）、根茎类（土豆、芋艿）硬果（栗子、花生等）。8、碳水化合物（糖）与运动：现代人喜欢吃单糖较易吸收，为维持肌肉耐力，可适当提高 糖的摄取量，。但多吃糖容易肥胖，肥胖者应适当控制，但完全拒吃含糖物质或淀粉质这是 错误的。多糖吸收过程复杂，不易造成肥胖。（2）脂肪1、脂肪在人体中的比例 10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的 20-25%（不宜超 过 30%）每天每公斤体重需要 1-1.5g。2、甘油三脂是脂肪的主要成分。分类：饱和脂肪和不饱和脂肪。3、饱和脂肪：动
4、物性脂肪（牛奶、猪油、牛油、鸡油）含有摄取太多容易引起动脉血管硬 化或心脏方面的疾病。4、不饱和脂肪：比如植物性脂肪（大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米）含酸，摄取太多也会 引起肥胖等后遗症。5、脂肪单位供能最大，每公斤脂肪能产生9 千卡能量。6、脂肪作用：保护皮肤、内脏、保持体温、构成人体组织细胞、促脂溶性维生素溶解、吸 收利用、影响组织功能。7、脂肪摄入不足：不利于人体器官组织中的细胞构成、不利于溶脂性维生素的吸收等。8、脂肪摄取太多易引起动脉血管硬化等疾病。血脂、胆固醇过高、有密切的关系。脂肪过 多会影响耐力、及蛋白质和铁的吸收。9、脂肪的食物来源：纯油脂（如：豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、
5、菜油、芝麻油、玉 米油）、肉类、蛋黄、硬果类（如核桃、花生、瓜子等）奶油、白脱油等。（3）蛋白质1、在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:0.8-1.2克、运动员等：2.5 克左右/公斤体 重。2、氨基酸是构成蛋白质的基本单位。分类：完全蛋白质和不完全蛋白质。3、完全蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸（如动物肉等，98%可被人体吸收）。不完全 蛋白质：如植物蛋白（80%可被吸收）。4、人体的必需氨基酸有8 种，必需氨基酸人体不能自己合成，需从食物中获取（非必需氨 基酸 12 种）。5、蛋白质能供给能量：每公斤蛋白质能产生4 千卡能量。6、蛋白质构成组织细胞、参与组织修复、调节人体生理
6、功能、生长发育、影响神经中枢活 动。控制遗传、增强人体抵抗力。7、蛋白质摄入过少：会造成内分泌紊乱、消化吸收不良、体重减轻、抵抗力下降、易疲劳、 贫血症等。8、蛋白质摄入过多：蛋白质不能充分吸收、代谢负担重。9、蛋白质食物来源：纯油脂（如：豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉 米油）、肉类、蛋黄、硬果类（如核桃、花生、瓜子等）奶油、白脱油等。10、蛋白质与运动：长时间运动时，应注意防止大量的蛋白质流失，有效方法是适当增加碳 水化合物的供应。参与健身运动的人，尤其在进行力量性运动时，对蛋白质的需要较高，特 别在练习初期，要供给充足的蛋白质。（4）矿物质 矿物质的特点：矿物质约占人体体
7、重的5-6%，（碳、氢、氧、氮占总量的 96%）。矿物质在 人体中无法自我合成，必须由食物来提供。虽然人体人体矿物质钙99%、磷80%、镁 70% 都集中在骨、骨骼和牙齿中，矿物质可保持体内酸减平衡、维持细胞间液的渗透压，参与脂 肪、蛋白质、碳水化合物的代谢，维持肌肉、神经、和心脏的正常机能状态。矿物质与运动：由于从事运动锻炼时，机体热能代谢水平较高，人体大量出汗，使体内钙、 磷、钾、铁排出量和消耗量增加，所以练习者运动后应及时适量的进行补充，以维持人体正 常的代谢机能和生理需要量。（5）维生素维他命（Vitamin）维生素特点：维生素又称他命（Vitamin ）在人体内虽然只是微量，只要少量
8、就可维持动物 体正常生长，生殖及健康。维生素还必须通过活的有机饮食，而非一般碳水化合物、脂肪、 蛋白质或矿物质，藉由吸收微小的量即可供正常之代谢，维持健康。维生素具有以下几个特点：大多数维生素不能在人体内自行合成，必须从食物中摄取。不是 机体的构造成分，不提供能量。有的维生素的性质很不稳定，易在食物加工和烹调过程中破 坏。摄取量要适当。少了，体内物质代谢会发生障碍，易出现维生素缺乏症及其疾病。过量， 会造成体内代谢紊乱，引起维生素中毒。维生素的分类：1、脂溶性维生素（溶于脂）：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。2、水溶性维生素（溶于水）：维生素C、维生素B群、PP、叶酸、生物素维生素功能
9、：1） 促进生长繁殖、 2）加强抵抗力、 3）健全组织功能、 4）促食欲、 5）维持健康、促使长寿、 精神旺盛等等。维生素A：助骨骼、牙齿发育、保护视力、皮肤、增强人体抵抗和免疫力、防癌、抗癌。 维生素B1：构成辅酶、参与碳水化合物代谢、护心、维护能量代谢、提高运动能力，预防 过度疲劳、维持神经系统、增食欲。维生素B2：维护体内物质代谢正常进行有助肌肉发育、护视力、皮肤及口舌。维生素B3：使人乐观、治疗精神病、促进神经、消化系统，构成辅酶、参与蛋白质、糖类、 脂肪代谢、防心血管疾病。维生素B6：参与氨基酸的代谢转化生合成、维持脑部正常功能、维持血液中镁、胆固醇的 正常防止贫血、蛀牙、肾结石。维
10、生素B12:造血功能、防止脂肪肝维持胃肠道、神经系统、骨骼的正常功能。维生素C：维持新陈代谢、增免疫抵抗力、防过敏、防癌、解毒、助齿、骨发育、治贫血、 愈伤口、护视力、养颜美容。维生素D：促进人体对钙、磷吸收利用助骨骼、齿发育、松弛神经、缓解疼痛、助维A吸 收、防骨质疏松症、结膜炎。维生素E：延缓衰老、防动脉硬化，防心血管疾病、提高抵抗力、防癌、促新陈代谢、增耐 力，提高体力、缓解疼痛、肝解毒功能。维生素K：促进血液凝固，制止出血，增加骨密度，促进骨化。 维生素与运动：健美操运动的代谢特点是热能与各种营养物质的消耗大，能量代谢以有氧氧 化为主。因此，为使练习者的血红蛋白和呼吸酶处于较高水平，体
11、内糖储备充足没，提高机 体运动能力，人体需要补充较多的维生素C、Bl、B2、E等各类相关维生素。（6）水 水的特点：水是生命之源。在人体组织成分中含量最多，约占人体体重的 60%-70%，对人 体有非常重要的作用，是维持人体正常生理活动的重要营养物质。水在人体中布很广：肌肉重量的65-75%是水，脂肪重量的25%是水。水主要储存在细胞内 液（其中 62%左右是水）和细胞外液（如血液中 90%以上是水，还有淋巴、唾液、皮肤和 肾脏分泌的体液等）。水参与物质代谢过程，有助于物质的消化、吸收、生物氧化及排泄。 调节体温，保持人体的正常温度。是器官、关节及肌肉的润滑剂。保持腺体分泌，充实体液。 水的需
12、求量、来源：人对水的需要量与人的体重、热能消耗成正比，消耗每卡热能需要 l 毫升的水分，每公斤体重需要30-40毫升的水分，如果70公斤的人需要2100-2800毫升水。 正常情况下，人体内水分的出入量是平衡的。一个健康的成年人每天约需2000-2700毫升水 （包括饮水、食物中的水，代谢中产生的水）。若饮水过少，会使血液浓缩，粘稠度増高， 不利于血液循环及营养的吸收。人体若丧失 20%的水分就会有生命危险。在炎热、高温、 发烧和体力劳动量大的情况下，饮水量应相应增加。喝水是人体所需水分的直接来源，如喝 白开水或茶水。但人体内氧化时也能产生水，而且人体需要的水还可从饮食中取得，如大米 含水15
13、%、肉类含水50%等。水与运动的关系：运动期间和前后。体重因流汗而减少 2-3%时，血液量下降，会明显影响 人体的运动能力等，所以要及时饮水，并以少量多次为原则。同时应饮接近血浆渗透。 yumi223 发表人体每天都有摄取不同的营养物质，这些营养物质承担着不同的作用。1、蛋白质 蛋白质的主要功能是维持人体组织的生长、更新和修复。蛋白质不足，儿童 发育受到影响;成人体质下降，易患疾病;病后不易恢复，甚至恶化，影响健康。 其次，蛋 白质对调节人体生理功能、催化代谢都起到十分重要的作用。第三，蛋白质是热能的来源 第四，机体的体液免疫主要由抗体与补体完成，构成白细胞和抗体补体需要有充分的蛋白 质。2、
14、脂肪 脂肪主要功能是供给人体热量，保护内脏、保持体温，类脂质是细胞的必要成 分，节省蛋白质。 按总能量计，儿童脂肪供给量约占每日总能量的35%，成以不超过 25% 为宜。不过多，长期食用高热能、高脂肪、多胆固醇和精制糖类是导致高脂血症甚至冠心病 的主要原因，某些癌症与摄入脂肪多、食物纤维少也有一定关系。3、碳水化合物 食物中碳水化合物主要是淀粉和食糖，人每日总热量的 50-70%靠糖供给。 糖缺乏不好，过食糖也不利。4、无机盐A. 常量元素(1) 钙与磷：人体钙总量约700-1400克，磷总量约400-800 克，主要存在于骨和牙齿、血 清中，缺钙发生佝偻病、软骨病、骨质疏松症，易发生高血压、
15、糖尿病。每天补充800 毫克 的钙。磷是骨中重要的元素，还是核酸、磷脂、的组成部分。(2) 钾、钠、氯：钾在体内能保持水分、调节渗透压、维持酸碱平衡，成人每日供2-3克 的钾。钠和氯一般不缺，防止过多的钠。过多的钠易患高血压。(3) 镁：镁在我们体内也是一种不可或缺的微量元素，镁能激活多种酶的活性，镁作为多 种酶的激活剂参与体内300 多种酶促反应;镁对钾、钙通道有抑制作用;对骨骼和神经肌肉有 作用，镁是骨细胞结构和功能的必需元素，能保持骨骼生长和维持。B. 微量元素：铁、氟、硒、锌、铜、钻、钼、铬、锰、碘、镍、锡、硅、钒14种元素是 人体所必需，缺乏则影响人的生长、发育、生殖和寿命。缺铁可引起缺铁性贫血。心脏病与缺铜有一定的关系。缺碘长期过量的碘均可引起单纯性甲状腺肿。氟缺乏影响 牙的生长，易患龋牙，氟过多则引起氟中毒和氟斑牙。身体的一切器官都含锌，生长发育不 能缺锌。5、维生素 维生素是各种生物维持正常生理功能所必需的一类低分子有机化合物。人缺 乏维生素，物质代谢发生障碍，产生维生素缺乏症。但过多也会有害。6、食物纤维 食物纤维在人体中有其他营养素不可代替的营养生理功能。 近 20 年，世界各国的饮食习惯在改变，总的趋势是以新鲜、高蛋白、高维生素、高纤维素为最佳选择。
