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1、 如何拥有高质量睡眠？ 刘博宁近期发布的中国睡眠研究报告（2022）显示，目前我国有超过3亿人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38%，超90%的小学生睡眠不足。尤其新冠疫情以来，人们居家时长增长，但入睡时间却推迟了2-3个小时。睡不好正在成为影响我们健康的重要因素之一。众所周知，睡眠不足会引起一系列疾病，如心血管疾病、糖尿病、肥胖、抑郁症等。其根源在于破坏了人体的生物钟，影响了昼夜节律系统的正常工作。人类作为哺乳动物的一员，昼夜节律调节着我们的机体状态，使之与自然界的明、暗变化同步，从而维持稳态和生理活动的正常运转。睡眠、饮食、代谢、情绪、认知等诸多因素都会影响人的节律系统，睡眠作为其中最为
2、重要的一环，它的异常不仅会引起我们短时间的不适，还会在潜移默化间对机体产生长久的破坏。近年有诸多研究显示，长期睡眠不足会破坏癌症相关基因的自然节律，让人更容易患癌。因为在白天我们对DNA的修复能力更强，夜间则较弱。此外，深夜的豪华夜宵也更容易引发消化系统感染，因为免疫系统在夜里的工作效率较差。总而言之，在夜里休息的不止是我们的大脑，人体的每个细胞都有微小的分子时钟，所以保证睡眠、维持生物钟的正常运转对我们的每个器官都是极其重要的。最佳睡眠时间与时长来自英国的研究团队发现，在晚上10到11点之间入睡，患上心血管疾病的风险最低。每天早起床、睡眠7到8小時、无频繁失眠或白天嗜睡的成年人，其心衰风险可
3、降低42%。复旦大学冯建峰教授团队则发现，对于中老年，每天7小时睡眠对大脑健康最有利，睡得太短或太长都会对认知和精神健康产生负面影响。对于夜班工作者，尽管无法做到日落而息，但保持7小时睡眠的稳定性，尽量每天在同一时间入睡、起床，也可以在最大程度上保护节律系统的运转。有些人认为，在连续多日缺觉透支后，集中两天长睡可以补回“损失”，这是一种错误的想当然。科学家们证实，如果连续10天缺觉，一星期都无法恢复损伤。周末补觉超过两小时，抑郁风险可能不降反增。如果实在无法保证夜间睡眠，也可以考虑采用“双相睡眠方案”夜里睡4-5小时后，白天再补充一小时左右的小睡。临时补觉即使时间不长，也能起到一定的缓解作用，
4、但是不建议以此作为长期的睡眠习惯。对于很多人来说，过长时间的午睡反而影响了夜里的入睡效率，得不偿失。改善睡眠的方法除了关注入睡时间和睡眠时长，改善外部环境及内部生理、心理状态对于获得优质睡眠也不可或缺。由于强光是哺乳动物昼夜节律的主要影响因素，睡眠环境中的光照便是我们首先需要注意的。无论开着夜灯还是手机屏幕照脸，微弱的光线都会对睡眠造成负面影响。尤其是白、蓝色的光，由于和白天的色调相近，会让我们的身体误以为还不到夜晚入睡时间。所以卧室应当尽量采用红、橙色的光源，如果入睡前看电子屏幕，最好将亮度适当调低。选购助眠眼罩时，我们也需要特别注意其避光效果，通常和脸部贴合较好、遮光度较高的眼罩是更好的选
5、择。在听觉方面，以往一般建议听一些舒缓的歌曲。但是有研究认为，洗脑的旋律可能让人变得更加兴奋，导致睡眠质量下降。比起音乐，白噪音的助眠效果似乎更胜一筹。目前市面上有大量睡眠类app提供白噪音音频，用雨声、风声、流水声等自然界声响引起大脑谐振，来增强人的嗜睡感。在应对旅途中的噪音时，我们也可以选择使用降噪耳机或记忆海绵耳塞，以求较好的睡眠体验。此外，适宜的温度、湿度也至关重要。19-24度的室温，湿度40%-60%，被认为是最佳的入睡环境。有研究发现，睡前1到2小时冲个热水澡，可以显著改善睡眠质量，缩短入睡时间。因为热水可以刺激体温调节系统，加速血液循环，从而降低核心温度，符合人体睡前核心体温降
6、低的节律特点。除了外部环境，回归良好的饮食、运动习惯也是改善睡眠的有效途径。睡前一小时内进食会增加糖尿病的患病风险，亦容易引起胃酸反流，所以专家通常建议睡前四小时禁食。还有些人喜爱用吸烟放松自己，但实际上香烟中尼古丁的刺激性和成瘾性会使入睡更困难且容易反复醒来，所以想睡好，戒烟才是正确选择。对于缺乏运动的人，主动加长运动时间，可以提高白天警觉性，帮助夜晚入睡。近期有研究显示，力量训练可能比有氧运动对于改善睡眠更为有效。通过身体锻炼调整生物钟在未来可能成为一种治疗方法。褪黑素与安眠药褪黑素是一种由松果体分泌的激素，与昼夜节律密切相关。到了晚上，人体感知到环境变暗，分泌褪黑素的量逐渐增加，凌晨2-
7、4点时达到峰值。对于频繁倒时差人士或者褪黑素分泌下降明显的中老年人，服用褪黑素可以在一定程度上帮助改善睡眠。但需要注意的是，市面上销售的褪黑素仅是一种辅助性的保健品，不属于临床上的治疗性药物，长期服用还容易干扰人体内部对褪黑素的分泌。对于症状比较严重的失眠患者，建议直接就医，找出病根，对症下药，不要自行使用安眠药。有研究统计，长时间使用安眠药对睡眠的改善没有效果，还会导致成瘾、掩盖病情等问题。随着科学家们对生物节律的认识愈加深入，未来会涌现一系列药物及疗法帮助人们摆脱睡不好的困扰。不过对于大部分“夜猫子”来说，首先要做的还是早点上床，放下手机，清空思绪，以积极的心态迎接新一天的到来。作者说仰望宇宙的无垠，慨叹生命的绚烂，在智慧之诗中品味科学的浪漫。 -全文完-
