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1、轮滑球培训教案第一章：热身热身分为全身性热身和特定部位热身。热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。l 肩部环绕练习 直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。l 摆胯及绕跨练习 直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。l 扭膝旋转练习 两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动1015次。l 脚尖环绕练习直立，抬起右脚离地1
2、5cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。l 其他练习 头部运动：两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。 腰部运动： 两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。 直立压腿：双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组。 正压腿运动：右脚向前跨出一大步，双手交叠到右脚膝盖上，左脚伸直，身体重心前倾向下压腿。然后换左脚向前跨出，交换压腿。 侧压腿运动： 左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬
3、身压左腿。 踢腿运动：自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。 扩胸运动： 两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。第二章 ：课前陆地训练体能五大项训练：力量、耐力、灵敏性、柔韧性、协调性力量力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量和耐力。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础上肢力量： 抓空拳：作用发展手的抓握力量，在拨球、传球、争球挑杆和射门等有重要作用。 两手五指自然分开，然后用力由五指开始向手心慢慢用力抓握成
4、拳，反复多次感到手酸。 对墙曲肘练习：双脚开立与肩同宽，距墙一臂远（双臂前伸，指尖触墙），面对墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。 静力性球杆对抗练习：两同手杆队员相对站立，球杆相互交叠，同时相向用力（正手反手）。 俯卧直臂支撑。下肢力量： 蹲跳起：此练习主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 方法：双脚平行左右站立，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地，屈膝缓冲成深蹲，接着再跳起。 原地纵跳：此练习立要发展踝关节力量和小腿三头肌力量。 方法：双脚平行站立，同肩宽。微
5、屈膝用力蹬地，使髋、膝、踝三关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，落地时用前脚掌微屈膝缓冲接着再跳起。 原地单脚交换跳：此练习主要发展踝关节和小腿三头肌的力量。 方法：一脚踏在30厘米（左右）高的梯坎上，另一脚在平地上。位于平地上的一脚稍屈膝、两臂同时由后向前上摆动。头尽量上顶，下落时，两脚交换。如此连续进行。 原地纵跳摸标志物：此练习主要是发展腿部肌肉和踝关节的力量。 方法：由两脚自然开立的半蹲姿势开始。同时两腿用力蹬伸，向上跳起，两臂配合摆动，一臂或两臂随着向上伸直，用一手或两手摸标志物。（可以摸气球等安全物品） 单脚跳：此练习主要是发展腿部踝关节和脚掌的力量。 方法：一腿屈膝提起，另一
6、腿向前跳跃。左右脚交替进行。 跨步跳：此练习主要是发展跳跃能力的一种有效的练习方法。 方法：一脚蹬地，另一腿前摆高抬。落地时，摆动腿的大腿带动小腿积极下压，完成大而有力的扒地下落动作。左右脚连续交替进行。 单脚跳跨步跳：此练习主要是发展下肢的弹跳力和动作的协调性。 方法：左脚单脚跳一次，用力跨右脚；右脚单脚跳一次，用力跨左脚。如此循环练习。单脚跳时，可跳一次、二次、或三次后再接跨步跳。 蛙跳：此练习主要是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用前脚步掌落地屈膝缓
7、冲，接着连续进行。 障碍跳：此练习主要是发展腿部力量和踝关节力量。 方法：两脚平行站立，屈膝半蹲，用前脚掌的力量做连续左右或前后跳跃，两臂摆动协调用力。此练习还可两手背于身后进行。 鸭子步：鸭子步的走法是双手背后，深蹲下，两脚外撤而行，行走中上身不准起伏。主要练习小腿力量。 双脚夹球往前抛上抛前抛后抛侧抛向前蹲跳 弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。 前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。 并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。 膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。躯干肌肉群（腹、背肌）力量轮滑球中的争球、射门、远距离传球、等各
8、种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对轮滑球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。 躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。静力性训练： 静力性练习的特点是：肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。1 颈部（1） 两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用手将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持810秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持810秒或稍长时间，然后放松。
9、再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2 胸部 面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势810秒或稍长时间，然后放松。3肩部 双手置于下颚，手指反向扣住，用力向两侧拉。或双手交叉向中间推。保持此静止姿势810秒或稍长时间，然后放松。4 背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势810秒或稍长时间，然后放松。 5 臂部 （2） 直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，
10、上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势810秒或稍长时间，然后放松。（3） 立姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势810秒或稍长时间。然后放松。 7 腿部（1） 半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势810秒或稍长时间，然后放松。（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势810秒或稍长时间，然后放松。耐力素质一、 耐力素质的概念耐力素质是指机体在一定时间内保持特定强度负荷或动作质量的能力，也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。“一定时间”是
11、指不同专项对运动时间的规定性。保持特定运动强度或动作质量是耐力水平的体现。耐力水平的提高表现为更长时间保持特定强度或动作质量，或在一定时间内承受更高强度的能力。运动员要在竞赛全过程保持特定的运动强度，或动作质量，就必须具备良好的耐力素质。二、 耐力素质的作用在竞技体育领域中，耐力素质在不同的竞技运动项目中有着不同的作用。对于长距离走、跑、骑、游、滑、划等竞速项目来说，耐力素质是决定运动员竞技能力高低的主导素质，对运动员总体竞技水平起着决定性的影响。对比赛时间很短的竞技项目来说，尽管在比赛现场通常无法直接感受到耐力素质对运动员竞技水平的重要影响，但不容置疑的是，短距离竞速选手、远度竞技选手及举重
12、、体操、技巧等选手也都需要发展相应的耐力素质，以便坚持和承受不断加大的训练负荷，并保证以充沛的体力参与竞技比赛。三、 耐力素质的意义通过耐力训练，提高运动员的呼吸系统、血液循环系统的功能。从而提高抗疲劳的能力，抗疲劳能力越强，有机体保持持久的高水平运动的能力就越强，这对取得好成绩是非常有利的。通过耐力训练，呼吸及心血管系统机能得到发展，血氧供应充分，必定使机体能量物质的储备增多，使有关生理，生化功能提高，这能促进及加速训练后消除疲劳的过程。经过合理的耐力训练，运动员抗疲劳及疲劳后机体快速恢复的能力。使大脑皮层中兴奋与抑制过程有节奏的交替能力也很快恢复与提高，加上充足的能量物质供应，这都成为其他
13、素质（力量、速度、灵敏等）发展的物质基础，促进其他素质的发展。耐力训练还可以培养运动员坚毅、顽强、勇于克服困难的意志品质。这对运动员的心理素质和培养和技术、战术的发挥很重要。随着科学技术的发展，竞技场上人才辈出，现代的运动竞赛更为紧张激烈，运动员消耗的体能比以往更多，所有比赛不仅仅是比技术、战术，很大程度上也是比体力、比意志。四、 耐力素质的种类一、 根据活动持续时间分为：短时间耐力、中等时间耐力、长时间耐力。二、 根据肌肉的工作方式a. 静力性耐力是指有机体在较长时间的静力性肌肉工作中克服疲劳的能力。b. 动力性耐力是指有机体在较长时间的动力性肌肉工作中克服疲劳的能力三、 依耐力素质对专项的
14、影响，耐力素质又可分为一般耐力和专项耐力。a. 一般耐力是指对提高专项运动成绩起间接作用的基础性耐力；b. 专项耐力是指与提高专项运动成绩有直接关系的耐力，具体地讲是指持续完成专项动作或接近比赛动作的耐力。五、 耐力素质的影响因素 耐力素质取决于运动员有氧代谢的能力、体内能源物质的储存、支撑运动器官承受长时间工作的能力，以及运动员的心理控制和对疲劳的耐受程度四个方面。 提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力，保持运动员体内适宜的糖元的储存量，提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷的承受能力，加强运动员心理调节控制的能力，改进运动员在疲劳状态下动员机体潜力、持续工作的自我激励能力，是发展运动员
15、耐力素质的重要途径。 长时间的单一练习，如跑步、游泳、骑自行车等，既能发展机体有氧代谢的能力，又能发展进行该项运动主要工作肌群及关节、韧带的工作耐力；而长时间变换内容的练习，则减轻局部运动装置的工作负荷，着重培养运动员有氧代谢的能力。六、 耐力素质的基本要素 发展耐力素质要充分考虑年龄、性别及生理特点。男子在17岁之后，女子在16岁以后发展素质耐力较好；运动负荷男子和女子，体质强和体质弱者都要有明显的差别。 发展耐力素质应该在发展有氧耐力的基础上发展无氧耐力。 发展耐力素质要是加适量的运动负荷与间歇。 动作速度为中等对耐力素质的提高最为有效。 要重视耐力锻炼中的呼吸与动作的配合。 耐力锻炼必须持之以恒，要有顽强的意志品质。 耐力锻炼后，应加强营养补充和疲劳的消除。七、 耐力素质的训练方法耐力素质训练方法较多，有期各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质的练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合上与变化上。常用的耐力训练方法主要
