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1、五谷类：白饭1碗（150克，5汤勺满）220卡-1两=50克=75卡白粥1碗（24克米）88卡米粥（熟，米连汤）1碗（140克）173卡河粉1碗（140克）283卡意粉1碗（140克）174卡通心粉1碗（140克）167卡面1碗（140克）280卡即食面1包（100克）470卡上海面1个（58克）207卡伊面1个（80克，细）404卡面包2片（厚切连皮，100克）250卡甜面包1个（60克）210卡咸面包1个（60克）170卡西多士 1片356卡早餐粟米片1碗（25克）92卡麦片（米熟）1碗（56克）180卡蛋，肉类：鸡蛋1个75卡蛋白1个15卡蛋黄1个65卡鹌鹑蛋1个16卡皮蛋1个160卡蒸
2、蛋1个（50克）74卡煎蛋1个（50克）118卡半肥瘦叉烧150克484卡瘦火腿2片（60克）70卡烧猪扒1件200卡烧牛肉（瘦）3片（90克，薄）175卡烤牛扒1件155卡烤鸡肉140克266卡烤鸭肉（连皮）半只（382克）1287卡烤鸭肉（不连皮）半只（221克）445卡烧鹅肉（连皮）半只（774克）2362卡烧鹅肉（不连皮）半只（591克）1406卡炸鸡上脾1件（104克）294卡炸鸡小腿1件（57克）146卡炸鸡翅1只（55克）178卡鸡肉香肠1条（45克）115卡羊扒（半肥瘦）2件（90克）355卡 鱼类：蒸鱼柳150克124卡白灼虾10只（100克）200卡龙虾肉100克120卡鱼
3、柳1份（120克）110卡罐头沙丁鱼100克335卡三文鱼100克130卡鳗鱼100克340卡鳕鱼100克75卡比目鱼100克90卡秋刀鱼100克240卡黄花鱼100克62卡虾肉100克90卡龙虾100克100卡墨鱼100克50卡蟹肉100克90卡虾米100克195卡银鳕鱼100克102卡罐头沙白鱼1罐335卡吞拿鱼（水浸）85克111卡吞拿鱼（油浸）85克163卡红杉鱼（生，净）2两（75克）85卡大鱼脯（生）2两（75克）57卡 蔬菜类: 包菜100克22卡（孜然包菜鸡丝=200卡）葱100克47卡洋葱100克35卡 大蒜100克40卡 马蹄100克68卡通菜100克20卡 大介菜100克
4、47卡 笕菜100克40卡 露简100克15卡 荷兰豆100克32卡菜心100克20卡美国南瓜100克73卡日本南瓜100克35卡芽菜100克20卡雪菜100克60卡A菜100克40卡豆苗100克40卡冬瓜100克40卡芋头100克94卡莲藕100克52卡海带100克36卡草菇（罐头）100克30卡红萝卜160克（4两）60卡椰菜（水煮）1碗（150克）32卡 西兰花（水煮）1碗（156克）44卡粟米1条（77克）83卡青豆（水煮）1碗（196克）231卡番薯1个（151克）160卡熟红豆1碗256克208卡熟黄豆1碗172克298卡熟豆腐1砖112克85卡罐头豆/青豆/粟米 半杯100克60
5、卡水果类苹果100克57卡 杏100克48卡 蜜饯杏脯100克329卡 牛油果100克161卡 香蕉100克92卡 杨梅100克28卡 黑莓100克52卡 蓝莓100克56卡 杨桃100克33卡 甜樱桃100克72卡 黑加伦子100克63卡 榴莲100克147卡 无花果100克74卡 无花果干100克255卡 葡萄100克43卡 葡萄干100克341卡番石榴100克41卡山楂100克95卡罐头糖水菠萝100克92卡鲜枣100克122卡蜜枣100克321卡奇异果100克61卡金橘100克55卡柠檬100克35卡荔枝100克66卡哈密瓜100克34卡橙100克47卡 柑100克51卡西瓜100克2
6、5卡 零食类：芝士蛋糕1件300卡署片1包小25克130卡芝士圈&nbs零食类：芝士蛋糕1件300卡署片1包小25克130卡芝士圈1包小25克125卡仙贝1小包35卡牛丸1串80卡咖喱牛肉干1块162卡臭豆腐1块370卡粟米粒1杯120卡鱼蛋1串100卡蛋塔1个320卡凤梨酥50克200卡豆干块60克150卡花生米100克560卡鱿鱼丝80克230卡海苔1小包25卡饼干类：蓝罐曲奇100克13块525卡克力架1块32卡全麦营养饼100克12块537卡熊仔饼1盒334卡糖果类：牛油糖5粒105卡棉花糖5粒80卡果汁糖5粒（28克）265卡瑞士糖1粒22卡特选牛乳糖1颗19卡 奶类：全脂牛奶240
7、ml 150卡低脂牛奶240ml 121卡脱脂牛奶240ml 91卡全脂朱古力奶240ml 205卡炼奶6茶勺38克123卡全脂淡奶6茶勺32克42卡朱古力奶昔1.25杯283ml 360卡雪呢奶昔1.25杯283ml 314卡饮料类:维他奶1盒250ml 120卡甜豆浆1杯120卡菊花茶1杯90卡纯橙汁1杯240ml 114卡阿华田2满茶勺7ml 26卡番茄汁190ml 35卡蔬菜汁190ml 35卡冰红茶300ml 120卡泡沫绿茶300ml 110卡可乐355ml 150卡健怡可乐350ml 3.5卡雪碧350ml 147卡百事可乐350ml 161卡酒类：啤酒1罐106卡威士忌1份70
8、卡红酒100克72卡白酒100克68卡百威啤酒335ml 142卡伏特加1份100卡梅酒（连梅）1份71卡 麦当劳：汉堡包260卡芝士汉堡包320卡巨无霸560卡猪柳蛋汉堡440卡鱼柳堡360卡麦香鸡510卡小薯条210卡中薯条312卡大薯条450卡麦乐鸡6块290卡芥辣酱60卡烧烤酱45卡甜酸酱50卡苹果派260卡朱古力奶昔360卡朱古力新地340卡橙汁（6安士）80卡可乐（12安士）110卡红茶（纯）0.5卡咖啡（纯）2卡肯德基：全鸡桶9块1865卡上校鸡块1个45卡鸡米花125克420卡鸡翅膀（加辣）1只130（+25%）鸡胸（加辣）1份250（+25%）小鸡腿（加辣）1只230卡（+2
9、5%） 鸡腿整个（加辣）1只290（+25%） 芝士汉堡1个460卡鸡腿堡1个440卡鸡卷1份615卡粟米棒1根90卡西餐：墨西哥沙律1盘981卡生菜沙律+意式醋汁1小杯170卡凯撒沙律1盘650卡总汇沙律1份240卡法式浓汤1杯72卡蘑菇汤1杯98卡牛肉蘑菇汤1杯195卡酥皮浓汤1杯450卡海鲜意大利粉1盘620卡凉拌海鲜通心粉1份250卡局海鲜1份400卡牛油局薯1个460卡炸虾100克220卡龙虾100克120卡沙朗牛排（带肥肉）85克330卡小牛排60公克330卡炸洋葱圈100克390卡去皮鸡胸肉1份120卡海鲜Pizza 80公克220卡中式小食：牛肉馅饼1个200卡水饺1个35卡小
10、笼包1个105卡炸春卷1个300卡烧卖1个55卡客饭1客500卡中式炒粉面1碟1500卡 中式炒饭1碟950卡 中式粥1碟300卡 中式餐点：白饭200公克180卡 荷叶粽1个1200卡 萝卜糕2块180卡 筒仔米糕1份330卡 蒸蛋1份75卡 蛋花汤1碗70卡酸辣汤1碗155卡 烧粟米1枝345卡 麻婆豆腐1盘365卡 炒花枝1盘155卡 清蒸鳕鱼1盘360卡 酥皮香鸡块1块560卡 烤鸡100千克300卡 卤鸡翅65千克115卡 卤鸡腿1只300卡 炸鸡腿1只310卡 虾仁炒饭1份550卡 宫保鸡丁饭1份509卡 鸡肉饭1份330卡 鸡肉咖喱饭1份550卡 牛脯饭1份575卡 什锦烩饭1份
11、705卡 炒米粉1份275卡 广东炒面1份930卡 什锦炒面1份685卡 炒三鲜1份435卡 炒青菜1份165卡青椒炒牛肉1份240卡火锅类：油豆腐2个75卡虾丸5个125卡鳕鱼丸3个26卡牛肉片1盘605卡 羊肉片1盘175卡 鸡肉片1盘140卡蟹1只100卡粉丝1份135卡每天人体必需的热量叫基础代谢基础代谢=体表面积X基础代谢率（BMR）X每天醒着的时间体表面积= 0.0061 身高（cm）+0.0128 体重（kg）-0.1603基础代谢率：假设你是女生吧。1819岁36.8kcal/（m平方*h） ； 2030岁为35.1kcal（m 平方*h） ； 31 40 为 35.0kcal/（m 平方*h）讲得不清楚，给你举例一下。如果一个20岁的女孩，身高1.60m，体重50kg,每天睡10个小时。那么她的每天必需的热量是：体表面积= 0.0061X1.60 （平方）+0.0128X50-0.1603 = 0.5基础代谢率= 35.1基础代谢= 0.5X35.1X（24-10）=245.7 卡个人指标:体重（KG）55KG体表面积基础代谢（卡）1.531975252.5KG50KG1.472947.5KG45KG42.5KG40KG
