《2011年6月公共营养师三级膳食营养指导与食谱编辑讲义20》由会员分享，可在线阅读，更多相关《2011年6月公共营养师三级膳食营养指导与食谱编辑讲义20（17页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、博思管理技术交流培训中心 助理公共营养师-膳食营养指导与食谱编辑讲义20110312 膳食结构与膳食指南膳食结构类型和特点 动植物食物平衡的膳食结构-日本 植物性食物为主的膳食结构-发展中国家 以动物性食物为主的膳食结构-发达国家 地中海膳食结构-意大利、希腊地中海膳食结构特点 富含植物性食物 食物新鲜，加工程度低 食用油为橄榄油 少量、适量奶酪和酸奶 少量、适量鱼、禽、蛋 餐后水果 每月食用几次红肉 葡萄酒中国的膳食结构特点 高CHO:谷类70%E 高膳食纤维：优势 低动物脂肪：动物FAT体力活动 脂肪囤积-增加体重-肥胖6、吃清淡少盐的膳食 盐的摄入量： 6g/d7、饮酒应限量 严禁酗酒
2、成年人若饮酒可少量饮用低度酒 不允许青少年饮酒8、吃清洁卫生、不变质的食物 食物选择 烹调 就餐中国居民平衡膳食宝塔1.底层谷类、薯类、及杂豆 是膳食中能量的主要来源。 谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、小米、荞麦、莜麦等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面等。薯类包括红薯、马铃薯等。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。 薯类和杂豆类可代替部分粮食，一九九七年版宝塔未曾列入。薯类、杂豆类及谷类中米面以外的粗粮含膳食纤维较多，故应重视多样化和粗细搭配，适量选择一些全麦制品、碾磨不太精细的米面和粗粮、薯类及杂豆。推荐每日摄入250 400克，每周5 7次粗粮，每次50 100克
3、。二二年全国营养调查结果显示，平均每人每日摄入谷类402克，其中粗粮只有24克，低于一九九二年的441克。薯类平均49克，亦低于一九九二年的87克。因此要维持谷类摄入量不再下降，而增加粗粮和薯类的摄入。2.第二层蔬菜、水果 是膳食中维生素和矿物质的主要来源。另外，蔬菜水果含膳食纤维和植物化学物比较丰富，故有多种保健功能。蔬菜包括叶菜类、鲜豆类、瓜茄类、葱蒜类、菌藻类等。有的嫩茎、花也可食用。一般叶菜类的营养素含量高于瓜茄类，深色蔬菜优于淡色蔬菜。因此每日推荐300 500克蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。水果还含有糖分，建议每日吃200 400克，高于一九九七年版的统计量。蔬菜与水果应每日吃，
4、且不能相互替代。二二年全国营养调查，平均每人每日摄入蔬菜275克，深色蔬菜只占1/3，水果只有45克，远远低于建议量，故应大量增加。3.第三层动物性食物 主要提供优质蛋白质、脂类、维生素与微量元素。肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及内脏，推荐每日摄入50 75克。中国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉、不吃肥肉。瘦肉含铁较植物性食物的生物利用率高，有利于预防贫血。内脏虽营养价值高，但含胆固醇较多，不宜过多食用。水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物，蛋白质丰富且易于消化，脂肪含量低，推荐摄入50 100克以上。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋及加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋的营
5、养价值全面而高，建议摄入25 50克，约半个至一个鸡蛋。 二二年全国营养调查显示，平均每人每日摄入肉类78.6克（城市104.5克）、鱼虾类29.6克（城市44.9克）、蛋类23.7克（城市33.2克），均高于一九九二年；但与推荐量相比，鱼虾类偏低，城市肉类偏高，应予改进。4.第四层奶类、大豆和坚果类 主要提供优质蛋白质、脂类、矿物质和维生素。奶类含的钙丰富且易被吸收，非任何食物可比。每天应吃鲜奶300克以上，相当于酸奶360克、奶粉45克。二二年全国营养调查显示，平均每人每日摄入奶类26.5克（城市65.8克），虽高于一九九二年，但远远没有达到推荐量。对照膳食中钙摄入量平均只有388.8毫克
6、（大城市510.5毫克），不及推荐摄入量800毫克的一半（大城市64），故大力增加奶类及其制品的摄入是改进膳食构成的首要任务。 大豆富含蛋白质、脂肪及许多植物化学物。世界卫生组织确定每日摄入25克大豆蛋白可预防心脏病，故我们推荐每日摄入大豆30 50克，而40克大豆相当于80克豆腐干、120北豆腐、240克南豆腐、或650克豆浆。二二年全国营养调查显示，平均每人每日摄入大豆4.2克、豆制品11.8克，与推荐量差距甚大，而日本人的摄入量为58.9克，欧美国家今年来也兴起了消费大豆及其制品的热潮。5.第五层烹调油和盐 烹调用的植物油包括豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、调和油、色拉油等，动物油包括猪油
7、、牛油、黄油等。二二年全国营养调查结果显示，植物油的平均摄入量为32.9克（城市40.2克，农村30.1克），大于一九九二年的22.4克（城市32.4克，农村17.1克），更大于一九八二年的12.9克（城市21.2克，农村9.3克）；动物油平均摄入量为8.7克，动植物油合并达到41.6克（城市44.0克，农村40.7克），超出推荐量25克（60多），尤其农村的消费量十年间增加了近80，二十年增加了三倍以上。 结合近年来肥胖与营养相关慢性病的迅速上升，限制烹调油已是调整膳食结构、预防疾病、促进健康的迫切任务了。食盐是高血压的致病因素之一，每日推荐量为6克，但二二年全国营养调查结果已达到12克，有
8、8.9克酱油，可见已超出一倍以上，必须尽快降低其用量。酱油每20毫升含盐3克，黄酱每10克含盐1.5克，计算食盐摄入量时应一并计算在内。6.宝塔没有建议食糖的摄入量 ，因为我国居民平均消费食糖的量还不多，二二年调查结果，每日连淀粉摄入量只有4.4克。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童青少年不应吃太多的糖和含糖食品或饮料。7.宝塔还增加了水和运动的图像。 水在体内是一切代谢反应的介质，在温和的气候条件下，轻体力活动的成年人每日应最少饮水1200毫升（约6杯）。高温环境或体力活动增强的人，饮水量应相应提高，同时鉴于大量出汗，饮水应含0.1的盐，以弥补汗中盐的丢失。饮水不足或过多都会对健康带来危害
9、。饮水应少量多次，不要感到口渴时才饮水。 目前大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天活动的习惯。建议成年人每日进行累计相当于步行六千步以上的活动量。如果身体条件允许，最好进行三十分钟的中等强度的运动。平衡宝塔的应用一、确定你自己的食物需要量 从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量(2400千卡)膳食来安排自己的进食量； 从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量(2 800千卡)膳食进行安排；不参加劳动的老年人可参照低能量(1 800千卡)膳食来安排。 女性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200千卡或更多些。食物低能量(约1800千卡)中等能量(约2400千卡)高能量(约2800千卡)谷类300400500蔬菜400450500水果100150200肉、禽5075100蛋类254050鱼虾505050豆类及豆制品505050奶类及奶制品100100100油脂252525二、同类互换，调配丰富多彩的膳食 宝塔
