热量与减肥食谱

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1、热量与减肥食谱一、摄、耗热量持平。1、热量及其单位：热量就是以微观形式转换或传递的那一部分 能量。热量单位一般以千卡来表示。它是指1千克水的温度升高1 Co 时所需的热量。国际上也有用焦耳来表示的。2、人体每日所需热量及其来源：人体与外界环境的物质代谢和 能量代谢是同步进行的，一方面，人体从所需的食物（只有糖、脂肪、 蛋白质三大营养素才能给人体提供热量）中摄取热量；另一方面，又 将热量供给肌肉、内脏器官和大脑的消耗以及保持体温的恒定。每一 个人应力求使摄入的热量和消耗的热量保持平衡而不失调摄入热量 多于消耗的热量，会使脂肪蓄积而使人发胖；反之，则消瘦。现在许 多人有热量不平衡的趋势，观察表明，

2、年龄大一些的人和少儿，尤其 是妇女的体重增加较明显。这是因为从食物中摄入的热量过多，又缺 乏必要的运动或身体活动的必然结果。我们经常听到有人说:“真没 办法，喝凉水也会发胖。这当然是笑谈，实际上在一般情况下人体 肥胖与消瘦都是日积月累的结果。如果从食物中摄入的热量大于所消 耗的热量，天长日久，脂肪蓄积，就会使人发胖；相反，摄入的热量 少于所消耗的热量，人就会变得消瘦。所以，身体肥胖的人必须从饮 食中摄入的热量与所消耗的热量保持负平衡，即是说使摄入的热量稍 小于所消耗的热量，减肥方能获得成功。人体日需多少热量，国外通常是以标准体重和工作性质来决定。 休息而无体力活动者2523千卡/千克体重;轻体

3、力劳动者3035 千卡/千克体重；中等体力劳动者3540千卡/千克体重；重体力 劳动者40千卡/千克体重以上。但身体肥胖的人应酌情减少，根据 目的和需要可减少到1200千卡/日为度。3、摄入热量计算示例：热量是从饮食中摄取的，我们以主食和 副食各自提供热量为例计算如下：（1）主食（大米为例）：根据测定，每100克大米含糖74.6克。脂肪2.5克、蛋白质8.3克，每1克糖和每1克蛋白质均提供4 千卡热量，每1克脂肪提供热量9千卡。艮糖74.6 （克）x4 （千卡）=298.4 （千卡）脂肪2.5 （克）x9 （千卡）=22.5 （千卡）蛋白质8.3 （克）x4 （千卡）=33.2 （千卡）100

4、克大米共提供热量354.1千卡。（2）副食（牛肉为例）：根据测定，每100克牛肉里含有脂肪 35.3克，蛋白质15克，矿物质0.7克，水49克。矿物质和水不能 直接供热量。艮脂肪35.3 （克）x9 （千卡）=317.7千卡。蛋白质15 （克）x4 （千卡）=60千卡。100克牛肉能提供377.7千卡的热量。凡能供人类食用的绝大多数食物，均可以按照上述两例进行计 算。二、消耗热量计算示例1、消耗热量计算（1）公式计算法：苏联著名生理学博士列伊瓦绍科研究出了 一个体育锻炼消耗热量的计算公式：消耗热量（千卡/分）= （0.2x运动最高心率一11.3） -2例，某女性步行时的最高心率为126次/分，

5、求其步行半小时所消 耗的热量。将其步行时最高心率代入公式，即求得她步行半小时共消 耗了 208.5千卡的热量。（2）系数与体重乘积法：近几年来，国外一些营养学家针对轻 体力劳动者的情况，研究成功以系数（35）与体重的乘积来评定每日 消耗热量多少。计算公式：消耗热量（千卡/日）=系数（35） x体重（千克）例，某男青年北方人，轻体力劳动，身高173厘米，实际体重65千克，求其每日消耗热量是多少？将其实际体重代入公式，即求得他每日消耗的热量为2275千卡。三、消耗多余热量的处方”。1、体内有无多余热量：人体每日消耗的热量包括两大部分，即 基础代谢消耗的热量（包括食物特殊作用所消耗的热量）和从事各项

6、 身体活动所消耗的热量。基础代谢每日消耗热量的单位，是以每千克体重每小时消耗1千 卡的热量计算。我们仍以系数乘体重例中的那位北方男青年为例来计 算，他 每昼夜基础代谢消耗的热量为：65千克x24小时x1千卡= 1560千卡。食物特殊动力作用消耗的热量约占人体基础代谢的10%，因而应在基础代谢的热量中再增加10 %，该男青年基础代谢及食物特殊动力作用共消耗的热量为：1560+156 （即基础代谢的10%）=1716千卡。该男青年体内的多余热量应是其职业特征消耗的热量减去基础 代谢及食物特殊动力所消耗的热量。前面计算得出该男青年按其职业 特征每日消耗的热量为2275千卡。他体内的多余热量为：227

7、5-1716=559 千卡2、超体重：按中国北方计算标准体重的公式，算得该北方男青 年的最理想标准体重为62千克。因而他超重3千克。消耗多余的559千卡热量（超重3千克）的“处方”:处方1,舒适减肥法。舒适减肥法，即用适当节制饮食与积极进 行体育运动相结合的减肥方法。由于此法节食量少、运动适度逐渐 减轻体重（每周减体重不超过0.5千克），且无副作用，自我感觉很 舒服，故称舒适减肥法。为了说明问题，仍以前例中那位北方男青年为例。他有多余热量 559千卡（超体重3千克）。我们将要消耗559千卡的热量分成两条 线来安排，一条线从每日的饮食中少摄入200千卡的热量，另一条 线是参加体育运动再消耗359

8、千卡的热量就能达到减轻体重3千克 的目的。经测定，100千卡热量的食物相当于：两匙糖、20克巧克力、1 个大苹果、75毫升牛奶、1个煎鸡蛋、30克米饭中的任一种。消耗100千卡热量的运动相当于以下任一项：20分钟步行1500米（时速4.2公里）；7分钟跑1500米（时速11.75公里）；9分钟骑自行车3.2公里（时速21公里）；打网球14分钟；沐浴30分钟；打扫环境卫生30分钟。由此可见，只要日常生活中对饮食稍加控制，如少吃一点零食、 饮食中少放一点糖、少吃一口饭，200千卡热量的食物可以毫不费劲 的就可以从嘴里扣除。每天再跑跑步、打打球或做些家务，要消耗 300400千卡的热量也是轻而易举的

9、。减肥期间最好每天称量体重，严格执行每周减轻体重的计划，并 及时调控饮食和运动量。完成预期减肥目标后，还要继续节制饮食并 坚持体育运动，否则体重又会增加。舒适减肥法，贵在坚持，切记不 可半途而废，只要将决心和毅力相结合，不但能减肥，而且能把体重 控制在标准体重（肥胖度）正负10%以内，并保持瘦体型。处方2,运动减肥法。我们仍按每周减轻体重0.5千克的计划来 安排，同样必须锻炼6周，每周锻炼7次，每次减体重71克（约消 耗571千卡热量）。每日（次）要减轻体重71克，必须完成以下任何一项运动：步行：将最高心率控制在126次/分，步行80分钟。健身跑：将最高心率控制在140次/分，跑步65分钟。骑

10、自行车：将最高心率控制在130次/分，骑车78分钟。跳迪斯科1小时。缓慢登楼梯2830分钟。在14Co水温的游泳池中待5分50秒或在24Co水温的游泳池 中游泳18002600米/小时。打扫环境卫生50分钟。以上七项活动均指每天除完成上述任何一项运动外，其余时间人 体均处于卧式休息状态。实际上人是每天都在进行着各式各样活动 的，例如，学习、工作、骑自行车上班和下班、做家务劳动等等，随 时都在消耗热量。所以，适当节制饮食，每天再多做些身体活动（运 动、劳动），要消耗500600千卡的热量并非什么难事。以上处方是在每天从食物中摄入的热量与所消耗的热量持采最 好略成负平衡）的前提下，再消耗体内多余的

11、热量的方法，如果不持 平，是达不到减肥目的的。四、选配减肥食谱的原则。节制饮食减肥最大的问题是食品。有的人刚开始节制饮食减肥 时，头脑里就产生了若十个问号，如该吃什么？吃多少？少吃能否受 得了？营养够吗？等等。其实，既不要把饮食看得太重要，也不要受 饮食的困扰，只要坚定信心，用毅力统率行动，就会有显著的效果。 首先从不吃零食做起，尽量少吃或不吃糖果、糕点，再适当减少一日 三餐糖的摄入量，然后再逐渐减少高脂肪食品。还可在选配或部分改 变食品的同时，适当增加一些运动量。为此，选配减肥食谱时应注意 以下三点：1、营养平衡。节制饮食减肥，切记不能使营养失调，最理想的 方法是“荤素兼顾，以素为主，合理搭

12、配。2、节制肥廿。肥胖病人和中老年人的饮食应尽量节制肥甘厚味 之物。节制肥廿食品就是要少吃高脂、高糖、高热量的食品，不喝或 少喝炖汤、高糖饮料。平时以淡茶代替高糖饮料，既能健身又能减肥， 达到一箭双雕的目的。3、量少质清淡。量少就是要适当节制一日三餐主食和副食的数 量。根据减肥的需要，成年人的主食早餐75100克，午餐100 125克，晚餐75100克。质清淡，是指饮食清淡，以素食为主，但又不排斥肥厚食品。素 食能降低胆固醇、清除胆盐、减少血脂，净化血液等，但一味地吃素 食，尤其是“忌荤吃索就会失去从肉类食品中获得优质蛋白质和脂肪 酸以及人体所必需的钙、磷等微量元素、维生素等营养物质的机会。

13、平时除多吃豆类、十果类、蔬菜、瓜果等低脂肪食品外，还可以选用 高蛋白、低脂肪的食品，如瘦肉（兔肉更佳）、鱼虾贝类和酸牛奶等 食品。五、减肥食谱示例减肥饮食疗法，关键的关键是以低热量食物为主。减肥的人，每 天需要多少热量，应根据年龄、性别、体重、身高和工种等不同情况 计算确定。必须指出：减肥食谱应从其每天所需热量中减少800 1000千卡热量的供给。刚开始时，每天可供给17001500千卡热 量的食物，经过几星期逐渐适应后，供给的热量可酌情减少到1200 千卡/日，极个别的肥胖病人可降至1000千卡/日，不可再减少。 这里编制的减肥食谱是以供给1600千卡/日的热量为例。第一步，确定糖、脂肪和蛋

14、白质三大营养素每日的供应量。假设 三者的比例分别为65%、20%、和15%。将其三者各自的百分比乘 以每日供给的热量，再除以每1克三大营养素各自所提供的热量。通过计算，该减肥者每日所需1600千卡热量的食物中应供给糖 260克、脂肪36克、蛋白质59克。第二步，确定三餐食物热量分配。这里参照美国著名医学博士肯 尼恩.库珀关于三餐的热量分配比例，并根据减肥需要稍作调整为早 餐27%、午餐49%、晚餐24%。在分配一日三餐比例时，应体现出 两条：一是将动物性蛋白和脂肪含量多的食品安排在早餐和午餐吃， 晚上以清淡为主，含糖量低且利于消化；二是三餐量的比例是:午餐 早餐晚餐。原苏联一位医学专家研究得出

15、，即使早餐吃进2000千卡热量的 食物，也不会影响体重的增加；相反，晚餐吃进这些热量的食物，体 重就会大大增加。这与人体消耗热量的规律有关。正常情况下，人体 消耗热量是上午比下午多，下午又比晚上多。晚上躺着睡觉时代谢水 平要比白天低10%以上。因此，晚餐食物的热量应低于全天食物总 热量的30%。晚餐量少质清淡，有助于保持瘦体型和减肥。六、减肥饮食种种。随着科技的发展，已被人类认识的减肥饮食，种类在增多、范围 在逐渐拓宽、理论依据在不断深化。减肥饮食品名繁多，但不外乎主 食和副食。主食在制作方法上大有学问。比如，为了增加米饭的体积， 可采用双蒸法，即是先把米淘净泡上，过几个钟头再蒸，蒸出来的米

16、饭是不泡制的12倍，同样50克的米，蒸出来的饭却是一大碗。 如吃面食，最好吃薄皮大菜馅的包子或水饺。蔬菜瓜果类中有许多较好的减肥食品，例如，冬瓜、荷叶、白薯、山 楂、菠菜、芹菜、韭菜、油菜、辣椒、西瓜、黄瓜、南瓜、苦瓜、西 红柿、茄子、白萝卜、胡萝卜、黄花、蘑菇、竹笋、芦笋、豆芽、柠 檬、葡萄、梨、桃、苹果等。另外其它类食物中的黑芝麻、黑鱼、海 带、薏米等也是较好的减肥食品。经测定证明，这些食物能减肥的原 因是，他们除含糖、脂肪的成分低外，还含有促进脂肪分解的物质以 及维生素、粗蛋白、粗纤维等。七、培养良好的饮食习惯。人类是一种可以形成习惯的生物，借助习惯力量来安排饮食、作 息制度等很有必要。1、定时定量。根据人体生物