《背部肌肉练习方法》由会员分享，可在线阅读，更多相关《背部肌肉练习方法（10页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、背部肌肉练习方法背部主要肌肉有斜方肌、菱形肌、背阔肌、背长肌、背短肌。强壮有力的背部是健力的象征。斜方肌能使肩胛骨上提，向下、向上转动和内收，能使头和脊柱伸直，在儿童、少年 成长期开展此肌可以预防和矫正驼背；背阔肌在腰背上部， 是人体最大的阔肌。 兴旺的背阔使人体成美丽的倒三角肌；而背长肌和背短肌由于位于脊柱两侧，从瓠骨到枕骨是一强大的脊柱伸肌，其机能是使头和脊柱伸，使躯干侧屈。这局部肌肉得到开展对于防止弓腰驼背、 矫正畸形，对于生产劳动和增加形体美维持正确的体姿，均有重要的意义，因此，我们应当重视背部肌肉的锻炼。1、开展斜方肌的练习1提铃耸肩做法：将杠铃从地面提起，身体伸直，两臂持铃下垂。做
2、时用力向上耸肩不屈肘至最高位，然后复原再做。图1要点：向上耸肩时要注意斜方肌和肩胛提肘的积极用力，不得屈肘，另外要徐徐下降做退让性工作。呼吸：耸肩时吸气，复原时呼气。2 直臂扩胸哑铃图1做法：两臂由前平举向两侧做平举扩胸，然后复原再做。图23)图2要点：向两侧扩胸时，肘可微屈，尽可能向后用力，胸要高高挺起。呼吸：向后扩胸时吸气，向前复原时呼气。说明：这个练习由于有扩胸动作， 因此易被误认为该练习能开展胸大肌，其实该练习对 背部斜方肌及冈上肌，冈下肌，大、小圆肌及斜方肌有较大影响，对胸大肌影响那么甚微。该 练习对开展三角肌也有较大作用，因为三角肌一直在做静力支撑工作。3直臂开弹簧拉力器做法：两手
3、握弹簧拉力器的两端， 两臂由前平举向两侧用力拉弹簧拉力器，直至两臂和体侧平行，然后复原再做。图3要点：向两侧后拉弹簧拉力器是斜方肌用力，而徐徐复原才是胸大肌用力，这点往往被人们所无视。所以，在做此动作时要特别注意斜方肌的积极用力。呼吸：向侧后扩胸时吸气，徐徐复原时呼气。4直立提肘拉做法：两手握铃，间距比肩略窄，身体直立，两臂伸直下垂。用力时先耸肩而后向上提肘，将杠铃提至胸部高度后慢慢复原。图4 图3图4要点：先耸肩后提肘，两肘向前上高抬，两手控制杠铃运动方向，使之沿胸部向上。呼吸：耸肩提肘时吸气，复原时呼气。5俯卧反飞鸟直臂扩胸后振做法：两手持铃俯卧在高凳上，然后将伸直的两臂向侧上抬起，使之超
4、过身体的平面。这时上背部肌肉到达了最大的肌紧张。图5图56坐弓身做法：肩负较轻杠铃，坐在低凳上，背部伸直，然后慢慢体前倾，使腹部触及大腿即慢 慢抬起上身。图6要点：腰背肌在整个动作过程要收紧，为此要挺胸塌腰。此外，整个动作要慢，即慢慢 地前倾，慢慢地起立，这样做既能防止伤害事故，也能有效地开展背部肌群。呼吸：前弓时吸一口气直至复原才换气呼吸。7弓身反飞鸟做法：这个练习大体同俯卧反飞鸟，所不同的是这个练习不是俯卧在长凳上，而是弓身成水平状，然后两臂向后上振肘微屈，使器械约与肩同高，而后慢慢复原再做。图7图6 图7要点：弓身后要尽量保持原来的姿势，两臂用力向侧后上振。上背部肌肉力用收缩，三角肌后部
5、也得到锻炼。呼吸：后振时吸气，复原时呼气。2、开展背阔肌的练习1屈体划船做法：上体前倾约与地面平行，同伴在前用手扶头，然后用背阔肌收缩之力以及向上提肘之力将横杠提拉至胸腹部图8要点：做此练习要模拟划船动作以加大动作幅度。呼吸：弓身拉铃时吸气，自胸部放下杠铃时呼气。图82跨铃屈体拉铃做法：横跨在杠铃上一头可不安放铃片，弓身两臂伸直握铃将杠铃提离地面用伸腿之力，然后屈肘上拉杠铃，使铃片触及胸部为一次，放下杠铃再做。图9图 12 要点：为固定体姿，不提铃之手肘要依靠同侧大腿。用力时肘尖向后上方冲出。呼吸：提拉时吸气，放铃时呼气。6下拉在综合力量练习架上做做法：两臂拉住拉力架的把手， 跪在地上或直立，
6、而后用力下拉拉力器，使肘关节贴近身体的两侧，把手挨近第七颈椎。图13要点：不管是直立还是跪姿，都应挺直身体，下拉时不要爆发式用力， 复原时也要控制速度。呼吸：下拉时吸气，复原时呼气。说明：下拉这个动作练习对开展背阔肌、上背部肌群以及三角肌后部等肌群作用很大，应该经常练习它。在没有综合练习架的情况下，应用强力橡皮条吊在横梁上来训练，其效果也是一样的。图 13 7向后、向侧拉拉力器,直臂拉住已绷紧的做法：面对橡筋拉力器或滑轮拉力器向侧拉，侧对两根拉力带拉力带，然后直臂用力后拉或由体侧拉近身体，反复做。图14图 148宽握颈后引体向上做法：两手采用宽握距，握住单杠成悬吊状态，然后用力屈肘使上体引向单
7、杠，直至第七颈椎触及单杠算一次，再复原反复做。图15要点：做时一定不要借身体的摆动力，要注意动作的振幅，悬吊时肩要充分拉开，而上拉时第七颈椎要触及单杠。呼吸：拉引时吸气，复原成悬吊状时呼气。图 15说明：这个练习开始时胸大肌参与用力，而后是背阔肌、肱二头及前臂肌群，由于它简单易行锻炼效果好，一直用来作力量素质的测验指标之一。经过一段时间练习到达15次左右时，应负重进行训练，效果才会更好些。通常在腰部和足踝部负较轻重物。3、开展背长肌和背短肌的练习1负重体屈伸山羊做法：俯卧在山羊或长凳上，两脚固定在肋木间或由人扶持 ，两手在颈手固定重物， 做体前屈接挺身起练习， 也可双人做挺身起练习， 练习者俯
8、卧在同伴并拢的两膝上做挺身起 动作。图16要点：做时一定要使身体成反弓，背肌充分收紧，做静力练习时，要维持最大的肌紧张6秒左右。呼吸：挺身或成反弓静止用力时吸气，并稍憋气，复原时立即呼气。2控背做法：练习者仰卧在背悬空的两凳上，身体用力挺直，这时在腹部负人或负重物，背部用力收紧，保持挺直姿势 6 8秒。图17图 16 图 17要点：负重前要挺直躯干收紧腰部，然后保持这各静止用力姿势6 8秒。呼吸：用力时憋气，放松时呼吸3弓身含坐弓身做法：两臂持铃于颈后，两腿开立约与肩宽，身体直立，腰和腿收紧，上体慢慢前屈，臀部后移，使上体和地面成水平状， 两腿可微屈，静止片刻即向上挺直身体恢复直立姿势再做。也
9、可坐在凳上做弓身。图18要点：整个动作过程中腰背肌均要收紧，体前屈必须慢慢退让。呼吸：体前屈和上抬时憋气，身体直立后再呼吸。4直腿硬拉做法：两腿伸直站立，上体前屈，挺胸收紧腰背，两臂伸直握住杠铃，然后伸慨、展体将杠铃拉起至身体挺直。图19图 18 图 19要点：杠铃贴身，腰背肌收紧，手臂伸直悬吊住杠铃。呼吸：用力前吸气，将杠铃提离地面身体充分伸直后调整呼吸。5宽握硬拉做法：两手宽握横杠，屈膝下蹲，腰背收紧，然后伸膝，伸展上体，直至身体充分伸身。图 20要点：挺胸、直腰，慢慢伸直躯干。呼吸：同直腿硬拉。说明：弓身、直腿硬拉、宽握硬拉等练习，既能开展伸脊柱的背肌力量，也能开展股后 肌等伸慨肌群。6俯卧两头起做法：俯卧在长凳上或在床上、地上 ，两臂伸直放在体前，然后迅速抬起上体和下 肢，让腹部支撑，以维持平衡。图21 要点：身体成反弓越大，对锻炼背肌越有利。呼吸：挺身前吸气，放松时呼气。图 20图 21
