《短跑训练计划》由会员分享，可在线阅读，更多相关《短跑训练计划（2页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、100米训练方法及计划周一，跳跃练习立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。周二，专项训练(1)100米8组（记时全力） 120米放松跑5组（70%） (2) （300+100米）*3组 300结束休30秒全力100米（3）400米分100*4个 200*2 150+250米 100+300米分段成绩要高于本人最高分段时间成绩慢跑，按摩放松。周三，力量练习快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高
2、翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。周四：小肌肉群联系增加关节
3、力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日周五：速度训练目的是把周3，周4的死力量充分激活，（1）30米记时8组，（100%）目的是练起跑 60米记时8组（100%）目的是练习途中跑120米5组（80%）不用记时。（2）603+802+100+802+603（3）（60米4）3组，每次间歇90秒，组间歇5分钟。（4）（300米+100米）3组 组间歇6分钟（5）跨步跳 100米 150米 200米 300米 400米 训练之前（6）克特莱克 速度游戏加速2050米 强度百分之80-90惯性跑20-30米。俯卧撑练习。慢跑放松。周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助300米记时8组（100%），对200米帮助大。放松。
