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1、真诚为您提供优质参考资料，若有不当之处，请指正。一、调息冥想（7）（一）调息（330）请大家选择舒适的坐姿坐于垫面之上，展开臀肌，将坐骨坐稳、坐实。挺直腰背，头部带动脊柱向上无限延伸，感受能量从骶骨向上延展至百会穴，眼睛看向正前方，下颌微微内收，双肩外旋放松，展开胸腔，双手自然放于双膝之上，翻转掌心向上，拇指与食指相扣，其余三指自然伸展，呈智慧手印。请大家闭上双眼，放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上扬，给自己一个自信的微笑。随着轻柔的音乐，抛开过去的迷惘、现在的烦杂和未来的恐惧，让呼吸带领着我们去寻找身体的平静和内心的安宁。将所有的意识都集中在腹式呼吸之上。深深的吸气，感受新鲜的空气由鼻腔渐渐
2、进入腹部，腹部自然的隆起，感受宇宙的能量慢慢进入身体的每个角落，滋养丹田和身体的每个细胞。缓缓的呼气，腹部一点一点地内收向脊柱方向慢慢靠近，感受体内所有的浊气、毒素以及身体的疲惫和不良的情绪统统地排除体外。让我们用心体会这一呼一吸，你的吸有多长，呼就有多长。在一呼一吸之间，感受浮躁的心渐渐平静下来，让紧张的身体也慢慢放松下来。（二）冥想（330）慢慢的将腹式呼吸调整为自然呼吸，现在你的呼吸变得均匀、顺畅而又充满力量， 内心变得通透而无杂念，仿佛来到浩瀚的大海之边，漫步在一望无际的海岸线上，一阵微风吹来，轻轻拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消退，一
3、点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。（你的双脚踩在柔软的海沙之上，洁白的浪花不时地亲吻着你的脚趾，各式各样、五彩斑斓的贝壳散落在一旁，它为你带来了欢喜，就像生命里随缘而聚的人们。喜欢你的人，给了你温暖和勇气；你喜欢的人，让你学会了爱与自持；你不喜欢的人，教会你尊重和宽容；不喜欢你的人，让你懂得了自省和成长。我们无法左右他人之于我们的态度，却可以通过瑜伽的练习，逐渐学会掌控自己的身体及情绪。）海浪再一次退去，与蔚蓝的天空交汇在一起，一轮红日缓缓地升起，让我们带着对太阳虔诚的礼赞之心，将意识慢慢地收回。请抬起你的左手来到胸前，再抬起你的右手，双手合十。现在，请将双手在胸前搓热，轻轻的放在双眼
4、之上，用手掌的余温去滋养我们的心灵之窗。接着让眼睛在温暖的手心里慢慢睁开，十指缓缓分开，双手滑落垂放于双膝之上，掌心向下，让眼睛慢慢适应眼前的光亮。二、热身（8）1.头颈部（3）吸气向上延展脊背，呼气下颌内收，寻找锁骨；吸气头部回正，呼气后仰，下颌向上寻找天空；再次吸气回正，呼气右耳向下寻找右肩，保持双肩下沉；吸气回正，呼气左耳向下寻找左肩；吸气回正，呼气头部转向右侧，眼睛凝视右肩延长线方向；吸气回正，呼气头部转向左侧，眼睛凝视左肩延长线方向；吸气回正，呼气顺时针方向转动头部，下-右-上-左，注意动作要缓慢些，让我们来转动三圈；然后再逆时针方向转动三圈，下-左-上-右。2. 腰部（3）吸气，右
5、手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心向内，左手向旁侧打开撑地，微曲左手肘，上身向左侧顺势下压，眼睛看向天空。注意，臀部不要抬离垫面。吸气回正，呼气放松。让我们换侧练习，吸气，左手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心向内，右手向旁侧打开撑地，微曲右手肘，上身向右侧顺势下压，眼睛看向天空。3.髋关节（2）伸直双腿，延展脊背，以直角坐姿坐于垫面之上；屈右膝，脚掌踩地，双手在体前合十，将双手由内而外穿过右小腿，抬起右腿，腿部自然靠近前侧身体，配合呼吸来回摆动，呼气放下右腿、放松双手；伸直右腿屈左膝，换侧练习，双手合十，由内而外穿过左小腿，抬起左腿，配合呼吸来回摆动，呼气放下左腿、放松双手。三、体式法（30）
6、伸直双膝，山式站立于垫面。1.风吹树式（2）2.直角式（2）3.腰躯扭转式（3）4.三角伸展式（3）5.战士一式6.单腿背部伸展式（3）7.穗式（3）8.脊柱扭转式（3）9.猫式（2）10.虎式（2）11.蛇击式-蛇伸展式（3）12. 下半身摇动式（2）13. 炮弹式（2）四、休息术（15）请大家解开发髻，平躺于垫面之上，盖好被子。双脚打开与肩同宽，脚尖自然外展。双臂自然放于身体两侧，双手掌心向上，放松手指自然弯曲。请大家调整呼吸，感觉顺畅的呼吸循环不止，呼吸变得深长而均匀，每一次呼气，都感觉身体不断的下沉。现在我将说出身体的各个部位，请大家注意这个部位，感受它的放松。让我们来慢慢的感受身体每
7、个部位的放松。请大家慢慢放松两个大脚趾，舒展其它脚趾，让它们以最自然的感觉伸展着。让这种感觉慢慢延伸，就像细小的水流一般流向我们的身体。放松脚背、脚底、脚踝，放松小腿、膝盖、大腿，随着呼吸，我们的髋部、腰部渐渐的放松，感觉我们的身体不断的下沉。接着，放松我们背部的脊椎，一节一节慢慢的放松。再继续让意识上行，放松肋骨、胸部、肩膀，放松上臂、手肘、下臂，放松手腕、手掌，放松十根手指。感受身体慢慢地变软，像花朵一样慢慢绽放。继续均匀的呼吸，放松颈部、下巴、面部肌肉，放松嘴巴、舌头、牙齿，放松鼻子、眼皮、眼睛、眉心，放松前额、太阳穴、头顶、后脑勺。现在的我们很放松，感觉身体里有一股新鲜的气血在身体里流
8、畅的流淌，给我们的身体注入无与伦比的能量。现在的我们很轻、很轻，轻得像一片羽毛，静静的飘浮在空中。让我们化作一只洁白的海鸥展翅翱翔于一片湛蓝的汪洋之上，此刻的海面如此的平静，尤如一面清澈的明镜，没有一丝的瑕疵，就象我们幻想的生活，没有一丝的波澜，宁静而平和。一阵微风掠过湖面，激起片片白色的浪花，沾湿我们的双翼。我们跟随着海浪的脚步，来到了岸边，海浪化作温柔的水波轻轻靠近海滩，贝壳的砂砾被海水冲去，露出五彩斑斓的本来面目。尤如我们的生活，困难过后，出现的是新的繁华。现在的我们漫步在一片毫无烦恼、毫无忧愁的世界里。现在开始，请对自己的身体保持一个轻度的知觉，对自己说，我没有睡着，我在做瑜伽休息术，现在的我，充满了能量，能够很好的面对一切。经过瑜伽课的练习，你的身体由上而下变得柔顺、由内而外变的通透，找到一个如实的自我。此时，你就像一杯白开水一样，清而见底、透而见心，拥有一颗出淤泥而不染的莲花之心。请大家将意识收回，集中在瑜伽腹式呼吸之上，再也没有压力、痛苦、烦恼，只有平和、安宁、幸福。请大家双手高举过头顶，大大地伸个懒腰，双手在胸前合十，搓热掌心，用手指的余温去温暖双眼，慢慢睁开双眼，从右侧慢慢起身，回到我们的简易坐姿，感谢瑜伽，感谢瑜伽带来身心的健康，今天的课到这里，谢谢大家。 /
