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1、第三节体能训练的基本常识一、体育锻炼对人体的影响体育锻炼中，适宜的运动负荷和心理负荷对人体的刺 激，会使机体各组织、器官、系统及心理产生一系列的适宜 性变化。这些变化不仅能有效的增强生理功能，而且对于人 的心理健康具有积极的促进作用，从而提高人的生命质量。（一）体育锻炼对生理功能的影响、对心血管系统的影响人体的心脏、血管、血液三部分组成了心血管系统，担 负着人体代谢的运输任务。经常进行体育锻炼有利于心脏功 能的改善和提高，主要表现在以下几个方面：（1）心脏运动性肥大（心肌营养性粗壮）。经常参加体育锻 炼的人，可使心肌壁增厚，心肌力增强，心脏体积和容积增 大。因为心壁较厚而有力，每搏输出量就多，
2、所以，运动员 的心脏体积较一般人大，这种现象称为心脏运动性肥大 或心脏营养性肥大。安静时心跳频率减慢。经常锻炼的人，由于心肌收缩 强而有力海搏输出量多，因而安静时心跳频率比一般人慢。 一般人每分钟心跳70-80次，经常参加体育锻炼的人可减 至每分钟50-60次，优秀运动员更慢，每分钟30-40次 安静时心跳的减慢，使心肌获得更多休息时间，从而使心脏有更大的储备力。(3)心脏工作的节省化。进行轻度运动时，在运动量 相同的情况下，经常参加体育锻炼的人，心跳频率和血压变 化幅度比一般人小，不易疲劳，而且恢复也较快。由于体育 锻炼使血管保持很好的弹性，在剧烈运动时，训练有素的运 动员，心跳每分钟可高达
3、200-220次，这是一般人做不到 的。这样就使心脏具备了承担紧张工作的潜在能力，一旦需 要就可以承担大强度工作。可见，频率低而有力的心脏搏动 不易疲劳，安静时心率低，一般活动时心率升高少，紧张活 动时心率升高很多，活动后心率能较快恢复到安静状态，这 是心脏工作节省化现象，是身体锻炼给有机体带来的好 处。2、对呼吸系统的影响呼吸系统由呼吸道(包括鼻、喉、气管、支气管)和肺组 成。其中肺是气体的交换场所，呼吸道是气体交换的通 道。 。体育锻炼可以促进呼吸系统的健全和完善。使其结构和 机能发生良好的变化，同时可保持肺组织弹性，改进胸廊活 动度，加深呼吸深度，增大肺活量，提高呼吸系统的通气和 换气功
4、能。体育锻炼时，由于需氧量增加，促使大部分肺泡 充分张开，对肺泡弹性的保持及改善十分有益，有助于预防 肺气肿疾病的发生。3、对神经系统的影响神经系统包括中枢神经系统和周围神经系统，是人体生 理活动和思维活动的物质基础，其基本功能是整合。整合是 指中枢神经系统将来自各个方面的刺激经过协调、加工、处 理得出一个完整的活动，做出适应性反应。包括协调作用和 做出完整的适应性反应两个方面。人体中枢神经系统的活动有兴奋、抑制两个过程，两者 相互影响，相互加强。人的一切功能都是兴奋、抑制的不同 表现形式。脑力劳动的分析、思维、推理、综合都是在大脑 兴奋中进行的长时间的学习、单调的刺激会使大脑皮层产生 疲劳进
5、入抑制状态，此时学习效率下降，如不及时调节将会 导致疲劳过度，产生神经衰弱，严重影响身体健康。休息可以调节大脑皮层的兴奋和抑制，而体育锻炼是最 积极有效的休息方式。在锻炼时，神经系统抑制转为兴奋， 兴奋的神经系统促进了机体的代谢功能，改善供能和供氧， 缓解了神经系和机体的疲劳。体育运动时中枢神经系统加紧 工作，要对场上的复杂变化做出协调反应，这对神经系统是 极好的锻炼。4、对运动系统的影响 人体的运动是由运动系统实现的，运动系统由206块骨骼和 400多块肌肉及关节等组成。骨骼是人体的支架，是人体最结实的器官。经常参加体育锻炼能使骨骼发生良好的变化；肌肉附着出的骨增大，骨密质增厚，骨松质的骨小
6、梁增粗，而 且排列的更规则、更整齐。因此，骨骼变的粗大、坚实、更 为坚固，能担负更大的负荷和完成更大的运动练习和体力劳 动。人体骨与骨连接能活动的地方叫关节。关节周围有关节 囊，被韧带和肌肉包围着，韧带能加固关节。经常参加体育 锻炼，能使关节囊、韧带、肌腱增厚和加强，伸展性、弹性 增强，关节活动范围增大，灵活又牢固。肌肉是人体运动的动力器官，也是构成人体健美的外在 表现。人体全身肌肉的重量约占体 重的40%（女性约为 35%）,人们的坐立、行走、谈话、写字、喜怒哀乐的表情。 乃至进行各种各样的工作劳动、运动等等，无一不是肌肉活 动的结果。（二）体育锻炼对心理健康的影响体育锻炼不仅有助于身体健康
7、，而且大量研究表明，体 育锻炼是一种低支出、低风险和：无副作用的有效改善心理健康的手段。体育锻炼对身体的健 康的积极影响主要表现在以下几个方面：1、改善情绪状态。不良情绪是导致生理和心理不健康 的重要因素之一，而体育锻炼能直接给人带来愉快和喜悦， 并能降低紧张和不安，从而调控人的情绪，改善心理健康状 况。体育锻炼的情绪效应有短期效应和长期效应两种。温伯 格等人的研究报告指出，一次三十分钟的跑步可以显著改善 紧张、困惑、焦虑、愤怒和抑郁等不良情绪状态。同时，温 伯格研究认为。长期有规律的中等强度的体育锻炼有助于情 绪的改善。人们常因工作的压力、人际关系的复杂而产生紧 张焦虑和不安，经常参加体育锻
8、炼可以使这些不良情绪得到 改善，心理承受能力增强。大量研究表明。体育锻炼能预防 和治疗心理疾病。美国的一项调查表示。1750名心理医生 中，80%的人认为体育锻炼是治疗抑郁症的有效手段之一， 60%的人认为应将体育锻炼作为一种消除焦虑症和抑郁症 的治疗方法。美国的一位心理学家对大学生做跑步实验，发 现跑步能成功的减轻大学生在考试期间的焦虑情绪，且发现 适当的步行（达到最大吸氧量的35%- 65%）亦能降低焦虑 状态和血压。2、提高智力功能。长时间的进行脑力劳动后，通过体 育锻炼有利于呼吸、血液循环和神经细胞兴奋与抑制的交 替，更有助于工作学习的注意力、记忆力、想象力、思维分 析等心智能力的健康
9、发展，并使其情绪稳定、性格开朗、疲 劳感下降等，这些非智力成分对人的智力发展具有促进作 用。3、强化自我概念和自尊自我概念。强化自我概念和自 尊自我概念是个体主观对自己的身体、思维和情感等的整体 评价，它是由许许多多的自我认识所组成的，包括我的身 材是不是很有吸引力”、“我的工作成绩是否非常优秀”、“我 不喜欢什么或喜欢什么等等。而自尊是在自我概念的基础 上，对自己各方面的自我评价和情感反应，如我对自己优 异的工作成绩感到自毫我对自己富有吸引力的身材感到 非常满意等等。自我概念和自尊对个体在人格形成和适应 社会方面都起着很大的作用。二、运动中常见的生理反应与运动性疾病点和第二次呼吸极点是指剧烈
10、运动，特别是中长跑时，下肢回流血量减 少，氧债不断积累，达到一定程度时就会出现胸闷气短，下 肢沉重、动作不协调和恶心现象，这在运动生理学上称为极 点八、。第二次呼吸是指极点出现后，应适当减缓运动量，注意 加深呼吸，坚持下去，上述生理反应就会逐渐缓解与消失。 随后机能得到改善，氧供应增加，运动能力又将提高，这种 现象标志着极点已经克服，生理过程出现新的平衡。这 在运动生理学上称为第二次呼吸。（二）运动性疲劳运动性疲劳大体上可分为肌肉疲劳、神经疲劳和内脏疲 劳三种。它对机体来说是一种保护性机制，同时又是运动负 荷的标志。运动性疲劳是一种正常的生理反应，没有疲劳就 没有超量恢复。但有一次疲劳没有消除
11、而新的疲劳又紧接着 产生，积累起来就会造成过度疲劳，不利于身体健康。消除运动性疲劳常用的方法：按摩、针灸、蒸气浴、桑 拿浴或通过心理学恢复的方法，采用自我暗示和放松训练。 另外，注意运动后做好整理活动，进行必要的休息和补充适 当的营养。（三）肌肉酸痛和肌肉痉挛在大运动量锻炼后，或是隔了很长时间没锻炼，又开始 锻炼之后，常常会出现肌肉酸痛，这种酸痛不是发生在运动 中或运动结束时刻，而是发生在运动结束后I-2天。肌肉痉 挛俗称抽筋，是肌肉不自主的突然性强直收缩，并变得异常 坚硬。常发生在小腿腓肠肌、足屈拇肌和屈趾肌。处置方法：对酸痛部位进行热敷、按摩、口服维生素C、针灸及电疗手段都可以使酸痛减轻和
12、消除。对痉挛部位进行 牵弓I和拉伸，可配合按摩及点压委中、承山、涌泉穴等。（四）运动性昏厥在运动中和运动后，由于供血量的减少和脑血管的痉 挛，引起脑部突然供血不足一时性的知觉丧失。出现运动性 昏厥时会伴随全身无力、头昏耳鸣、眼前发黑、面色苍白等 现象。处置方法：立即使患者平卧，足略高于头部，并进行由 小腿向大腿、心脏方向的按摩作拍击，同时点压人中、合谷 等穴位。如停止呼吸，要立即进行人工呼吸。重症患者，经 临场处理后，送医院治疗。（五）运动中腹痛运动中中腹痛是指在运动过程中或运动结束时产生的 腹部疼痛。既有功能性的，也有器质性的。在中长跑、马拉 松跑、竞走和自行车运动中容易发生。处置方法：减慢
13、速度、加深呼吸、按压疼痛部位，如疼 痛仍不减轻，甚至加重，应请医生处理。（六）运动中暑运动中暑是指长时间在高温或热辐射环境中锻炼的人 容易发生的一种急性高温疾病。处置方法：迅速使患者脱离热环境。到通风阴凉处休息， 并采取降温措施，如解开衣扣、冷敷额头、喝清凉饮料、服 用人丹、十滴水等。（七）溺水和游泳性中国炎1、溺水是指因误入深水或肌肉痉挛使水从口、鼻流入 引起呼吸道阻塞，造成机体缺氧，严重者甚至危及生命。发 现溺水情况，应立即使患者迅速脱离水面后，并打开口腔， 清除口、鼻内的分泌物和其它异物，迅速进行排水，然后进 行人工呼吸。重者请医生来处理。2、游泳性中耳炎是指人们游泳时，由于不清洁的水进
14、 人中耳造成细菌感染引起的。发现此种情况，患者应卧床休 息，多喝开水，内服、夕卜用消炎药，并及时请医生处理。（八）冻伤和雪盲冻伤是机体的某部分组织，因寒冷侵袭出现局部损坏的 症候群。雪盲也称光射性眼炎，是眼睛受到紫外线的侵害而 发生的急性眼角膜、结膜炎。处置方法：冻伤轻者可放在三十八度至四十度的温水中 复温后再涂上冻疮膏。若出现水泡，可消毒后用针头刺破， 涂药后进行包扎。三度以上冻伤应进行就医治疗；雪盲患者 应迅速脱离受伤环境，并使用消炎药水，还可戴上墨镜保护 眼睛。三、运动损伤的预防及处置在体育运动中发生的损伤统称为运动损伤。为了贯彻预 防为主的方针，必须了解运动损伤发生的原因及发病规律，
15、并采取有效的预防和处置措施，最大限度地减少或避免运动 损伤，保证身体健康和运动锻炼的正常运行。（一）运动损伤的原因1、主观原因思想麻痹大意；缺乏运动经验；技术上的缺点和错误； 身体的功能状况不良、身体的弱点和技术动作的特殊要求不 适应；心理状态低下；注意力不集中，运动前准备活动不充 分或是缺乏针对性的准备活动。2、客观原因锻炼时缺乏必要的保护帮助或保护帮助不及时、方法不 正确；场地设施、器材不符合要求；动作粗野、违反规则尤 其是对抗性项目）；运动负荷安排不当;运动内容组合不科学， 练习方法不合理；纪律松懈或组织不严密等。（二）运动损伤的预防1. 加强运动安全教育，克服麻痹思想。提高预防损伤的
16、意识。2. 做好充分的准备活动，对可能发生运动损伤的环节和 易伤部位，要及时做好预防措施。3. 合理安排运动负荷，在运动中应防止局部运动器官负 担过重。4. 加强保护与帮助，特别是要提高自我保护的能力。5. 选择适宜的锻炼方法，改进和提高运动技术。6. 加强易伤部位的锻炼。增强肌肉的力量和伸展性。7. 做好医务监督和运动场地安全卫生的管理。（三）运动损伤的急救急救是对运动中突然发生的严重损伤进行紧急、初步和 临时性处理、预防并发症，为转送医院治疗创造条件。运动损伤的急救是一项极其重要的工作，因此要抓住主 要矛盾进行急救。如发生休克，应先实行抗休克，并及时进 行人工呼吸。若伴有出血时，应同时实行止血。急救人员必 须分工明确判断正确
