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1、产后腹直肌分离之迟辟智美创作什么是产后腹直肌分离？在孕晚期，增年夜的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌 从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离.生完宝宝 后，新妈妈松弛的腹部肌肉其实不能马上恢复到原有的形态 和位置，过剩的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观.另外， 腹直肌分离的水平越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力 就会越小，很多女性产后容易呈现腰背痛，甚至连起床都变 得十分困难.所以产后跟随专业的老师恢复训练是非常有需 要的！腹直肌分离自查为了能尽快恢复身材，很多新妈妈在生产后，会迫不及 待地进行年夜量的腰腹训练 .但冒然训练会加深腹直肌分离 水平！所以，在开始训练之前，腹直肌分离的检查非
2、常重要.仰卧，两腿弯曲.露出腹部，左手在头后支撑，右手食指 和中指，垂直探入腹部，身体放松.然后将上身抬起，感觉到 两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手 指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉.丈量两侧肌肉的距离. 正常：2指以内（含 2指）需改善：23指需就医：3 指以上如果两侧肌肉的距离年夜于 3 指就属于比力严重的腹直 肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需 要及时就医；如果在 23 指之间，须注意不成以进行躯干弯 曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重.如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟，可以看到，当躯 干弯曲和扭转时会加年夜分离水平，所以当腹直肌分离距
3、离 在23指，则须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的 距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练 习.改善腹直肌分离的训练：1、以举措训练的方式：以下训练是将核心部位往里收回，好像树的年轮一样， 尽量将每一个圈向中心收拢.举措1：站姿收腹准备举措：背对墙面站立，将上身靠在墙上（坚持中立位， 后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面年夜概30厘 米.举措执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸 气还原.每组1015次，重复 23组.注意事项：防止手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主 动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉.举措 2：跪姿收腹准备举措：四点跪姿，髋关节和膝关节
4、垂直，肩关节和腕关 节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）.举措执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹 向内收回.每组重复 1015次，做23组.注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活 动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉.举措 3：跪姿伸腿准备举措：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关 节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）.举措执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动， 呼气慢慢把腿收回.完成 46 次，换另一偏重复.当可以很好 控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出 46 次， 重复 23 组. 注意事项：整个过程中坚持躯干、骨盆的中
5、立位，身体不要 偏离中心线.想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒失落.举措4：仰卧抬腿准备举措：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关 节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）.举措执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回.完成46次，换另一偏重复.当可以很好 控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出46次， 重复23组.注意事项：整个过程中坚持躯干、骨盆的中立位，身体不要 偏离中心线.想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒失落. 举措5：仰卧抬腿 准备举措：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎 压住垫子 .举措执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，
6、完成 68 次.换另一侧腿重复，完成 23 组. 注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向 垫子 .另一条腿尽量向远处伸，同时坚持腰椎不要抬起. 举措 6：平板支撑练习说明：练习时，既可以选取单一举措练习，也可以变换举措串 连起来.可根据每组的重复次数和举措几多适当调整.若坚持 每天练习，约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况. 当腹直肌分离水平降低后，可以慢慢开始幅度不是很年夜的 躯干弯曲练习，但直到恢复到2指内之前，防止做负重躯干 扭转的举措.2、改善腹直肌分离的另一种方式：仿生物电治疗仿生物电治疗，通过电安慰使腹部肌肉主动收缩，对肌 群强化训练，同时也可以恢复脊柱生理弯曲和改善骨盆的倾 斜度.
