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1、产后腹直肌分离之迟辟智美创作什么是产后腹直肌分离?在孕晚期,增年夜的子宫会将腹肌拉长,使两条腹直肌 从腹白线的位置分开,这种现象被称为腹直肌分离.生完宝宝 后,新妈妈松弛的腹部肌肉其实不能马上恢复到原有的形态 和位置,过剩的赘肉在腹部形成突起,非常影响美观.另外, 腹直肌分离的水平越深,腹部肌肉越弱,对腰背部的承托力 就会越小,很多女性产后容易呈现腰背痛,甚至连起床都变 得十分困难.所以产后跟随专业的老师恢复训练是非常有需 要的!腹直肌分离自查为了能尽快恢复身材,很多新妈妈在生产后,会迫不及 待地进行年夜量的腰腹训练 .但冒然训练会加深腹直肌分离 水平!所以,在开始训练之前,腹直肌分离的检查非
2、常重要.仰卧,两腿弯曲.露出腹部,左手在头后支撑,右手食指 和中指,垂直探入腹部,身体放松.然后将上身抬起,感觉到 两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到挤压,那么就把手 指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉.丈量两侧肌肉的距离. 正常:2指以内(含 2指)需改善:23指需就医:3 指以上如果两侧肌肉的距离年夜于 3 指就属于比力严重的腹直 肌分离,有可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外),需 要及时就医;如果在 23 指之间,须注意不成以进行躯干弯 曲和扭转的负重练习,因为这会使分离的情况更加严重.如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟,可以看到,当躯 干弯曲和扭转时会加年夜分离水平,所以当腹直肌分离距
3、离 在23指,则须首先进行分离改善训练,直到腹直肌分离的 距离恢复到2指之内后,才可以进行负重躯干弯曲和扭转练 习.改善腹直肌分离的训练:1、以举措训练的方式:以下训练是将核心部位往里收回,好像树的年轮一样, 尽量将每一个圈向中心收拢.举措1:站姿收腹准备举措:背对墙面站立,将上身靠在墙上(坚持中立位, 后脑勺、背部、臀部贴在墙面),双脚距离墙面年夜概30厘 米.举措执行:吸气准备;呼气,腰椎去贴墙面,之后,吸 气还原.每组1015次,重复 23组.注意事项:防止手臂向后推墙,尽可能腹部向内收,主 动靠近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉.举措 2:跪姿收腹准备举措:四点跪姿,髋关节和膝关节
4、垂直,肩关节和腕关 节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈).举措执行:吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将小腹 向内收回.每组重复 1015次,做23组.注意事项:整个过程不要改变脊椎的中立位,只有腹部在活 动,想象将肚脐拉向腰椎的感觉.举措 3:跪姿伸腿准备举措:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关 节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈).举措执行:吸气准备,呼气时右腿慢慢向后;吸气不动, 呼气慢慢把腿收回.完成 46 次,换另一偏重复.当可以很好 控制身体后,开始进行交替伸腿的练习,每条腿伸出 46 次, 重复 23 组. 注意事项:整个过程中坚持躯干、骨盆的中
5、立位,身体不要 偏离中心线.想象骨盆上放了一瓶水,不能让瓶子倒失落.举措4:仰卧抬腿准备举措:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关 节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈).举措执行:吸气准备,呼气时右腿慢慢向后;吸气不动,呼气慢慢把腿收回.完成46次,换另一偏重复.当可以很好 控制身体后,开始进行交替伸腿的练习,每条腿伸出46次, 重复23组.注意事项:整个过程中坚持躯干、骨盆的中立位,身体不要 偏离中心线.想象骨盆上放了一瓶水,不能让瓶子倒失落. 举措5:仰卧抬腿 准备举措:仰卧,下巴微收,双手扶住右腿小腿上方,腰椎 压住垫子 .举措执行:吸气,准备;呼气,右腿向远处蹬出,
6、完成 68 次.换另一侧腿重复,完成 23 组. 注意事项:用手扶腿的时候,尽量向胸口按压,令腰椎压向 垫子 .另一条腿尽量向远处伸,同时坚持腰椎不要抬起. 举措 6:平板支撑练习说明:练习时,既可以选取单一举措练习,也可以变换举措串 连起来.可根据每组的重复次数和举措几多适当调整.若坚持 每天练习,约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况. 当腹直肌分离水平降低后,可以慢慢开始幅度不是很年夜的 躯干弯曲练习,但直到恢复到2指内之前,防止做负重躯干 扭转的举措.2、改善腹直肌分离的另一种方式:仿生物电治疗仿生物电治疗,通过电安慰使腹部肌肉主动收缩,对肌 群强化训练,同时也可以恢复脊柱生理弯曲和改善骨盆的倾 斜度.