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1、三高人群吃什么好三高”人群饮食中遵循要点高血糖人群饮食要点：1忌食含糖食品，如糖果、巧克力、奶油蛋糕等；2、常吃粗杂粮和薯类替代主食，如燕麦、养麦、薏仁、马铃薯等；3、少吃稀饭，因为稀饭易消化难定量，餐后血糖很容易升高；4、每天的烹调油不能超过25克;5、多吃有助于降糖的蔬菜，如芹菜、黄瓜、番茄、白萝卜、绿豆芽、苦瓜、青菜等；6、多吃菌藻类食物，如香菇、草菇、金针菇、海带、紫菜等；7、吃水果要扣除相应的主食，如吃150克苹果要扣除25克米；8血糖不稳定的情况下不能喝酒水饮料。高血脂人群饮食要点：1、每天脂肪的摄入量不能超过50克，瘦肉在100-150克之间，喝脱脂牛奶为宜；2、每天的烹调油为2
2、0克左右，尽量选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶油等；3、适量选用有助于降血脂的食物，如富含纤维的蔬菜水果类、富含植物固醇的豆制品、富含粗 纤维的菌藻类食物等。高尿酸人群饮食要点：1、多选用鲜牛奶、鸡蛋清等作为蛋白质的主要来源，因为这两种食物中嘌呤含量最低，瘦肉类、 鱼类、禽类要限制，每天不超过100克;2、不用或慎用嘌呤高的食物，如粗杂粮、海产品、豆类及其制品等；3、蔬菜以浅色为主，如冬瓜、大白菜、圆白菜、萝卜等；4、可适量食用菌藻类食物；5、坚决饮用各种酒类。笔者自己也是属于亚健康三高人群，经常来这个网站看所以可以参考“三高”人群到底应该吃什么？怎么吃？吃多少？ 身体不能承受的三高“三高”
3、即通常所说的高血压、高血脂（血脂异常）和高血糖三种病症，是现代文明派生出 来的“富贵病”，故又称之为“文明病”，属于高发慢性非传染性疾病。在我国，“三高”更是 以其咼患病率、咼危险性、咼医疗费用著称。咼血压世界卫生组织建议使用的血压标准是：凡正常成人收缩压应小于140毫米汞柱，舒张压应小 于90毫米汞柱。如果成人收缩压、舒张压大于或等于此数值，就可能患上了高血压。血压水平分类表类别收缩压（毫米汞柱）舒张压（毫米汞柱）理想血压 V 120和 80正常血压 130和 180或 110单纯收缩期高血压 140和 5.71 1.71 3.64降低 0.93血脂异常的危害血脂异常是心脏冠状动脉粥样硬化性
4、心脏病的最主要因素，会危及人体的各个器官，长期不 治疗会引起心绞痛、心肌梗死、猝死、脑中风等疾病。血脂过多“血稠动脉粥样硬化”血流变慢甚至中断发生在心脏，会引起冠心病。发生在脑部，会出现脑中风。堵塞眼底血管，导致视力下降、失明。发生在肾脏，引发肾功能衰竭。发生在下肢，会出现肢体坏死、溃烂。咼血糖高血糖的突出表现是糖尿病。糖尿病是内外因素长期共同作用所导致的一种慢性、全身性、 代谢性疾病，其基本特点是血糖升高，尿糖出现，脂肪、蛋白质、矿物质代谢紊乱。血糖值标准分类空腹血糖（毫摩尔/ 升）餐后2/小时血糖（毫摩尔/升） OGTT耐量试验（服糖后2小时，毫摩尔/升）正常范围 4.46.1 4.47.
5、8 7.0 11.1 11.1高血糖的危害高血糖不但会导致高血压、中风、冠心病等心脑血管疾病，如果发展为糖尿病，还可能使人 产生肾功能不全、失明、足部疾病等多种严重的并发症，甚至死亡。因：血糖过高果：神经病变，导致植物神经功能紊乱，导致腹泻、便秘、阳痿、全身乏力。排尿量增加，机体、细胞失水，脑细胞失水，引起脑功能紊乱，甚至昏迷。视网膜病变，导致眼部虹膜炎、青光眼、白内障等眼部疾病，甚至失明。末梢神经病变，下肢供血不足及细菌感染，引发糖尿病足（足部疼痛、溃疡甚至肢体残废）。 三高的相互关系医学上，将以胰岛素抵抗为病理基础的代谢症候群，包括肥胖、高血糖、高血压、血脂异常、 高尿酸、脂肪肝等，统称为
6、代谢综合征。因此，从表面上看，“三高”有“各自不同”的发病机 理和病理变化，但从实质分析，“三高”实际上是一回事，只要患有其中一种疾病，则患有另两 种疾病的风险会较一般人大很多倍。资料显示，60岁以上老年人中40%45患有高血压的同时还患有高血糖或血脂异常，50%左右的糖 尿病人都合并有高血压、血脂异常等多种老年疾病。高血压、血脂异常、高血糖发病率高，后果严重，其并发症如肾病、中风、心梗等更是危及人的 生命，因此“三高”已成为现代人生命不能承受之“高”。健康人群应通过积极调整饮食、均衡 营养、加强锻炼、戒烟限酒等有效的方式进行预防，而已经患有“三高”的人群，更应该在积极 进行药物治疗的同时，积
7、极调整生活习惯，让自己早日恢复健康。一日三餐吃多少调查发现，三高人群多数爱吃油炸食品和甜食，饮食上常常荤多素少，细多粗少，高热量、高盐, 长期如此健康岂能不亮起红灯？其实，病从口入，只要我们把好饮食这一关，通过一日三餐也能 轻松吃掉三高症。早餐：要吃好就餐时间：起床后活动30分钟，此时食欲最旺盛，是吃早餐的最佳时间。营养总量：占一日总量的30%宜，即主食10015（克，热量40060（千卡左右。平衡搭配：白色（牛奶）、橙色（果汁）、红色（果酱）、黄色（麦片）、绿色（蔬菜）、黄白 相间（各种主食）。早餐的最佳食物鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆、果汁、绿叶蔬菜、水果、面包、馒头、花卷、米粥、西红柿、小 酱
8、菜等。早餐不宜选用的食物油炸食物如：炸油条、炸油饼、炸糕、炸馒头片等。早餐食谱周一鲜牛奶、煮鸡蛋、煎火腿肠、烤面包片、花生酱周二鲜豆浆、茶叶蛋、小馄饨、紫米粥、酱豆腐周二鲜牛奶、荷包蛋、麻酱花卷、大米粥、小酱菜周四鲜豆浆、煮鸡蛋、椰蓉包、麦片粥、萝卜干周五鲜牛奶、咸鸭蛋、小馒头、煎小泥肠、小酱菜午餐：要吃饱午餐是承上启下的一餐。午餐的食物既要补充上午消耗的能量，又要为下午的工作和学习做 好必要的准备，是每天最重要的一餐。营养总量：不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%主食选择：150200克左右，可在米饭、馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中任意选择。副食选择：50100克的
9、肉禽蛋类，50克豆制品，200250克蔬菜，总量在240360克左右。白领族工 作群在选择午餐时，可选简单一些的清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物作为午餐的搭配。午餐的最佳食物充足的主食，富含优质蛋白质的副食，如鱼虾、瘦肉、豆制品等，以及富含维生素C的食物, 如绿叶蔬菜等。午餐不宜选用的食物各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等；高脂肪高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等午餐食谱周一番茄虾仁、清炒鸡毛菜、皮蛋瘦肉粥、米饭周二蒸冬瓜、西芹百合、绿豆粥、鸡蛋炒饭周三麻油鸡、清炒西兰花、西红柿鸡蛋汤、小花卷周四红烧鱼、清炒大白菜、红枣银耳莲子羹、米饭周五 氽丸子冬瓜、蚝油生菜、碎菜肉末粥、米饭晚餐：要吃
10、少晚餐比较接近睡眠时间，餐后的活动量也比白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此, 晚餐不宜吃得过饱，“清淡至上”更是晚餐必须遵循的原则。就餐时间：最好在晚上8点以前完成。营养搭配：主食必不可少，还应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少含过多蛋白质、脂肪类食物 的摄入。酸奶晚上喝更有益健康。晚餐的最佳食物适量主食，粥类或汤类食物，绿叶蔬菜、芽菜及富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆 类制品等。晚餐不宜选用的食物各种油炸食物，高脂肪高胆固醇食物，高钙食物如虾皮、带骨的小鱼，高能量食物，如各式 甜点、酒等。晚餐食谱周一荷包鲫鱼、粉丝小白菜、紫菜蛋花汤、葱花饼周二糖醋小排骨、清炒萬笋丝、玉米面粥、小花卷
11、周三白灼虾、番茄菜花、肉末茄丁汤面、米饭周四清炖蟹粉狮子头、香菇油菜、小笼包子、西红柿蛋花汤周五罐焖牛肉、清炒芥蓝、鸡蛋玉米羹、千层饼脑力劳动者的营养晚餐100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐，200克凉拌芹菜或菠菜，一个玉米面的窝头，一小碗紫菜汤（不 要加虾皮）或一碗紫米粥。加餐 上午加餐就餐时间：上午10点左右。就餐原则：从三餐中“匀出”部分食物，如将早餐的煮鸡蛋放在此时来吃；或减少三餐热量 的摄入，额外增加低能量食物。最佳选择：鸡蛋、水果、甜点。下午加餐就餐时间：下午34点。最佳选择：低能量食物，如黄瓜、西红柿、苏打饼干等；水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、 草莓、香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等；奶制
12、品，如全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等；各 种粥类，如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。“三高”人群饮食总则一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些 豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。如果按食量分配，早、 中、晚三餐的比例应为3 : 4 : 3。两餐间隔的时间要适宜。一般混合食物在胃里停留的时间大约是45小时，两餐的间隔以45 小时比较合适，如果是56小时基本上也合乎要求。进餐顺序有讲究“三高”人群非常在意一日三餐的质和量，却往往忽视进餐顺序只要稍微改一下平日的进食顺 序，就可以让我们的饮食既有质和量，
13、又远离疾病的烦恼：汤f清淡的蔬菜f主食f肉类+酒品。先喝汤 国人一般习惯饭后喝汤，三高人群不妨先喝一小碗开胃汤，并采用去油高汤，热量较低。吃清淡的蔬菜 喝汤后先吃清淡的蔬菜，如叶菜、瓜类等低热蔬菜，如果能凉拌或水煮，减 少用油量更佳。吃主食与肉类 最后才吃主食与肉类，一小口一小口慢慢吃，你会发现即便比往常吃得少， 但已经吃饱了。饮少许酒类 吃的差不多饱时，喜欢饮酒的朋友，此时不妨饮少许酒类（红酒为宜）。吃水果：餐前？餐后？两餐之间？水果的主要成分是果糖，进入小肠后会立刻被吸收。餐前进食水果，会降低食欲，影响正餐 中蛋白质、淀粉、脂肪等的摄入；餐后进食水果，会造成血糖浓度迅速增高，增加胰腺负担，还 会因水果不能被及时消化，在体内高温作用下产生毒素。最佳进食时间：两餐之间每天上午910点，下午34点或睡前2小时均可进食，正常人每日可进食13次，种类和数量 没有严格限制。营养均衡，稳压降脂降血糖良好的生活方式是健康的基础，而其核心则是：合理膳食、均衡营养。对三高人群而言，这不单 是一种良好生活方式的表现形式，还是稳压降脂降血糖的关键所在。保持每日食物的多样性按照合理比例，广泛摄入各类食物，包括谷类、动物性食物、蔬菜和水果、豆类制品、奶类 制品和油
