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1、膝关节骨性关节炎及保护膝关节指南年龄增长是膝关节老化的最主要原因之一，面对 缓慢进展的症状，患病患者甚至肿痛难耐，活动受限。日常可以通过五个症状自查，在病程早期判断出是否患上 膝关节炎。一、症状表现1. 疼痛。常在上下楼梯、蹲起、长时间步行、 爬山后出现，症状可能逐步加重，发作次数也不断增 加；2. 僵硬。在晨起、久坐时往往膝关节僵硬、 发紧，需要活动几分钟才逐渐恢复正常；3. 打软。常在走路时感觉膝盖发软、乏力；4. 紧张。即感到膝关节后方有抽筋感，伸直 比较费力；5. 红肿。膝关节常在活动、着凉后出现发热、 肿胀等不适。如果出现了以上一种或多种症状时，提示膝关节 可能已有早期的骨性关节炎。
2、二、膝关节活动保护膝关节不出问题，得靠肌肉来保护！而大腿前侧 的股四头肌是练习重点。靠墙静蹲是简便可行安全高效的锻炼方式。标准动作：双脚分开与肩同宽，足跟距离墙面一脚的距离，身体贴墙面下蹲至屈膝约 45半蹲姿势，低头看时膝盖应正好和与脚尖重合，并且保持膝盖和 脚尖都朝向正前方。练习强度和练习方式：保持姿势一分钟，起立休 息10秒后进行下一次，连续10次练习。当第10次练 习都可以标准完成一分钟时，就要逐渐增加难度而不 是增加时间和次数。例如可以向前多跨半步加大下蹲 角度，或提起足跟，或提起一条腿做单腿静蹲等。三、饮食运动调整建议及时就医明确情况，在医生指导下治疗。同 时生活中还需要在饮食、运动
3、等方面做适当调整。1. 注重蛋白质、钙等的补充。摄入富含蛋白质、 胶原蛋白、异黄酮的食物，如大豆、鸡蛋、鱼虾、牛 奶等，补充钙质和雌激素，有益于保护骨骼关节；2. 不久坐。不建议久坐，以免加重下肢肿胀、 膝关节僵硬等；3. 减少运动。尽量避免半蹲、深蹲动作，足球、 篮球、羽毛球等需要膝关节急停、急转的运动，以及 爬楼梯、上下山等锻炼，以减少膝关节负重和软骨磨 损；4. 常做保健动作。膝关节是人体很容易发生病 变损伤的关节，尤其到了老年，可能出现多种膝关节 不适，除了选择游泳、骑车、散步等对膝关节损伤不 大的运动，还可以居家练习一些保健动作。坐位伸膝：坐在椅子上，双脚平放地面，先慢慢 伸直一侧膝关节，保持直腿姿势510秒再缓缓放下， 双腿交替练习1020次。俯卧屈膝：趴在床面，手臂交叉垫在额头下，逐 渐抬起小腿，尽量靠近臀部，保持屈膝姿势 510秒 再慢慢放下，双腿交替练习1020次。拍膝四周：坐于椅面，双脚平放地面，膝关节自 然屈曲，两手半握拳，以适当力度在膝盖四周轻轻拍 打50次左右。按揉髌骨：保持上述坐姿，将双手掌心放在骸骨 上，五指微张开紧贴在骸骨四周，均匀和缓按揉骸骨 2040次。需要强调的是，老人保护膝关节确实需要减少有 损伤的运动，但并非完全不运动，反而增加关节粘连 的风险。适当的关节活动能够促进关节腔分泌润滑液， 也有助锻炼关节周围的肌肉，更好地保护膝关节。
