健身运动处方的制定计划

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1、健身运动处方的制定计划健身运动处方的制定计划健身运动处方的制定计划本文导读：运动处方是20世纪(50年代由美国著名的生理学家卡 波维奇提出的概念。1964，年世界卫生组织(WHO)使用了运动处方术 语，从而在国际上得到确认。运动处方是指针对个人的身体状况而采 用的一种科学的、定量化的体育锻炼方法，其特点是因人而异，避免 不合理的运动损害身体。运动处方的种类繁多，健身运动处方即是其中之一，其定义可表 述为：根据健身体育从事者的身心条件和特点，以处方的形式确定体 育锻炼内容、生理负荷量、运动强度、持续时间、锻炼频率等，以发 展身体，增进出口健康，增强体质为目的。其特点是：不受年龄、性 别、体质强弱

2、的限制;针对性强;收效快;科学性强;有计划性，目的明确， 易坚持。健康诊断和体力测定制定运动处方前，首先要对实施体育锻炼的 人进行系统的健康诊断，然后进一步作心肺功能测定，以了解自己的 体力水平。目前多采用库珀氏的12min跑的方法来确定心肺功能。然 后根据各项检查结果，结合性别、年龄和运动经历制定运动处方。运动处方的目标选择确定锻炼目标和选择运动项目运动健身是属 于成就活动家，需要设置一系列目标，设置目标可以集中人的内在力 量，激发引导人的行为活动。目标为短期、中期、长期目标之分。运 动健身的目标应明确、具体、可数量化和现实的。根据体力测定综合 得分高或低，各单项素质平均发展者，这种体质类型

3、的人可以确定全 面发展的锻炼目标。运动项目的选择和确定应从各人的年龄、性别、 健康状况、体质状况的兴趣爱好等情况出发。对于少年儿童来说，应 根据运动素质发展的“敏感期”实施锻炼。各项身体素质的“敏感期” 的规律大致如下：速度素质：女孩14-15岁，男孩16-17岁;耐力素质: 一般在10，13和16岁;力量素质：一般在13-17岁;协调性、灵敏性、 柔韧性，8-12岁;模仿能力：9-12岁;平衡能力:6-8岁;爆发力:12- 13岁;背肌、腿肌的力量猛增期：女9-10岁;男9-12岁和14-17岁;强 度适中的工作耐力：男：8-10岁，女7-9岁。对于健康型青年和成年 人，他们的体力、精力是人

4、生全过程中最充沛的阶段，最好选择球类、 健美、武术、游泳以及国家体育锻炼标准规定的项目等。对于健 康型的中老年人，应强调改善心血管功能，坚持有氧代谢的体育锻炼， 最好选择慢跑、定量步行、骑自行车、网球、爬山、韵律操、健美操、 太极拳、交谊舞等。运动强度运动强度是影响安全而有效”原则的重要因素，运动 强度掌握的合适与否，是制定和执行运动处方的关键。运动强度常用 心率作为定量化的指标。据研究，运动心率在120 次/min以下时，机 体的血压、血液、尿蛋白和心电图等指标均无明显变化，故健身价值 不大。心率为140 次/min的运动负荷时，每搏输量接近并达到最佳状 态，健身效果明显。心率150 次/min时，心脏每搏输出量最大，健身 效果最好;心率在160-170 次/min时，虽无不良的异常反应，但也未 出现更好的健身迹象而心率达到180 次/min时，体内免疫球蛋白减 少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。通常把锻炼效果的最佳 区间确定为120-150次/min上限为安全界线，下限为显效界线。但在 实际应用时，应有尽有根据不同年龄、不同体质状况，对此区间的心 率作适当的调整，以使锻炼效果最佳。