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1、周训练计划20 年 月 日至 月 日 执教人：本周 训练 任务本周训练保持全面身体训练，不断改进短跑、跨栏 技术，加强速度、节奏、耐力训练，提高队员的技能水 平。训练总 时1518小时训练内 容比重一般素质10 % 专项素质30 % 技、战术45 % 其它内容 15 %星期训练内容（早操或上午训练）训练内容（下午训练）负 荷一上课身体训练中二上课专项训练中三上课力量训练大四上课调整小五上课专项训练中.六力量训练补习大日休息休息年 月 日至 月 日 执教人：课 的 任 务强化全面身体训练，提高体能水平。训练用时2.23小时训练地点身体训练房训练负荷中准 备 部 分时间1.慢跑800米；8分钟2.
2、4X100米大步跑；10分钟3活动各关节、肌肉；5分钟4.跑的专项练习。15分钟基本 部 分强度时间间歇1. 哑铃练习1020公斤各8次X312分钟5分钟2. 踝关节练习各3040次接纵跳20次X312分钟5分钟3. 负重伸小腿练习1525公斤各1520次接摆腿练习20次X312分钟5分钟4. 负重收小腿练习1020公斤各1520次接快速咼抬腿20次X312分钟5分钟5. 绕栏练习各8次接快速咼抬腿练习20次X411分钟3分钟6臀部练习X310分钟3分钟7.60米快速跑X616分钟3分钟结 束 部 分时间1.放松慢跑1200米10分钟2相互间肌肉拉伸、按摩。15分钟课 后 小 结由于周六训练量
3、较大，队员全身肌肉反应较大，今天身体训练暂停，改练专项技术，队 员们能按要求进行训练，但主动性还需加强。时间准1.慢跑800米8分钟备2.4X100米大步跑10分钟部3活动各关节、肌肉5分钟分4跑的专项练习15分钟强度时间间歇秦洪燕等：（短距练习）1专项柔韧练习20分钟2栏的专项练习30分钟3起跑过13栏练习X590%13分钟3分钟基4起跑过6栏练习X495%16分钟5分钟5起跑过8栏练习X298%11分钟10分钟本6.60米快速跑X695-98%26分钟5分钟蒋晓雯等：部1.60米大步跑X490%10分钟3分钟2.30米起动跑X498%10分钟3分钟分3.60米起动跑X495-98%16分钟
4、5分钟4.120米加速跑X495-98%25分钟8分钟20 年 月 日至 月 日执教人：课 的 任 务加强队员的速度能力、节奏能力训练，改进队员的 跑跨技术，提高队员的专项技术水平。训练用时2.53小时训练地点田径场训练负荷中结 束 部 分1.放松慢跑1200米2相互间肌肉拉伸、按摩。时间12分钟15分钟课 后 小 结本课训练*、*等重点改进栏的技术，*摆动腿膝关节还需进一步高抬、放松, 摆臂动作还需不断改进；*各项技术还需细化；*跑的较自如、向前、放松，但摆臂 技术还需细化，主动性还需加强，*摆腿主动性不强，尤其是胯提不起来，老用腿发 力，影响速度，还需改进，本课训练效果较好。20 年 月
5、日至 月 日 执教人：课 的 任 务加强队员的速度力量、核心区力量训练，提高17 I 口 AA_日古.训练用时2.53小时队员的力量素质。训练地点力量训练房训练负荷大准 备 部 分时间1.慢跑800米8分钟2.4X100米大步跑10分钟3活动各关节、肌肉5分钟4.跑的专项练习15分钟基本 部 分强度时间间歇1. 卧推练习104次接快摆臂20次X340 90%12分钟5分钟2. 腹肌练习（举腿15次接抱膝跳20次）X312分钟5分钟3. 背肌练习（负重俯卧起1015次接徒手快起10次）X312分钟5分钟1020公斤4. 咼举练习1015次接快速摆臂20次X32040公斤 12分钟5分钟5. 负重
6、弓步走30米届跨步跳60米X41030公斤 16分钟5分钟6.100米快速跨步跳X68590%22分钟5分钟结 束 部 分时间1相互间肌肉拉伸、按摩20分钟课 后 小 结今天训练强化速度力量、核心区力量，队员们较好的完成了训练任务，效果不错20 年 月 日至 月 日 执教人：课 的 任 务调整训练用时2. 53小时训练地点田径场训练负荷小准 备 部 分基本 部 分强度时间间歇1.球类活动30分钟2柔韧练习30分钟3有氧练习10分钟结 束 部 分时间1相互间肌肉按摩、拉伸15分钟课 后 小 结。强度时间间歇*等：中距1专项柔韧练习20分钟2栏的专项练习20分钟3起跑过13栏练习X590%13分钟
7、3分钟基4起跑过810栏练习X39095%17分钟8分钟5.150 米 X49095%17分钟5分钟本* 等：1.60米大步跑X690%17分钟3分钟部2.80米冲刺跑X49598%16分钟5分钟3.150米节奏跑X49095%17分钟5分钟分20 年 月 日至 月 日执教人：课 的 任 务改进队员的跑跨技术，加强队员的速度耐力、节奏 耐力训练，提高队员的专项技能水平。重点强化秦 洪燕、蒋晓雯、朱沙的专项训练。训练用时2.53小时训练地点田径场训练负荷中准 备 部 分1.慢跑800米 2.4X100米大步跑3活动各关节、肌肉 4跑的专项练习时间8分钟10分钟5分钟15分钟结 束 部 分1.放松
8、慢跑1200米2相互间肌肉按摩、拉伸时间12分钟15分钟本课训练*、*主要进行改进跨栏技术的练习，5步栏，跑的队员先进行改进跑 的技术训练，然后进行速度耐力、节奏耐力训练，队员训练认真，效果较好。课 后 小 结20 年 月 日至 月 日 执教人：课 的 任 务加强大队员的大肌群力量训练，小队员的建设ktK 丄 曰.、仃【丄冃宀* 亠 曰.十.匚匚 B训练用时2.53小时性力量训练，提冋力量糸质水干。训练地点力量训练房训练负荷大准 备 部 分时间1.慢跑1200米12分钟2.4x100米大步跑12分钟3活动各关节、肌肉5分钟4.跑的专项练习15分钟基本 部 分强度时间间歇* 等.1. 咼翻练习1
9、04次接快摆臂20次X36095%12分钟5分钟2. 半蹲练习106次接提踵20次接纵跳15次X3 6095%12分钟5分钟3. 橡皮带摆腿练习各40次接跨步跳60米X312分钟5分钟4. 对抗练习各慢8次快10次接快速咼抬腿20次X312分钟5分钟5.10级蛙跳X3X320分钟5分钟6.100米跨步跳X617分钟3分钟结 束 部 分时间1.变速跑1200米12分钟2相互间拉伸、按摩15分钟课 后 小 结由于队员肌肉反应较大，本课以速度力量为主，未进行大肌群力量训练，效果较好， 队员训练认真。20 年 月 日至 月 日执教人：课 的 任 务星期日 休息训练用时训练地点训练负荷准 备 部 分结 束 部 分课 后 小 结
