体育素质练习素材

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1、体育素质练习素材方法一、力量素质1 .发展上肢、肩带肌群力量的练习各种方式的俯卧撑臂屈伸动作方法俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同 宽，四指向前，收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上各种方式的推举哑铃（1 0 0 0克）动作方法手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习动作方法小皮球、小沙袋、小布包自抛自接 ；两个人互抛互接练习 斜身引体动作方法仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引 体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。2 .发展腹背肌群力量的练习各种不同

2、身体姿势的举腿动作方法坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。仰卧举腿动作方法仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举腿：俯卧单 膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。俯卧“一头翘”、二头翘动作方法俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸仰卧起坐动作方法预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后, 同伴压着脚面。两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预 备姿势，继续进行。2 0 - 3 0秒立卧撑动作方法直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两 腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈

3、膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连 续做2 03 0秒3。发展下肢肌群力量的练习连续跪跳起 动作方法跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髓，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反 复连续进行。单、双脚跳上、跳下动作方法单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。双脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈 膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前 后摆动。各种方式跳皮筋单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。教学重点1 .注意练习的强度和量要适度，根据学生

4、的实际情况，合理安排；2 .注意身体的全面锻炼，保持身体各部位均衡发展；3 .动作要协调，身体各部位相互配合，有张有弛；4 .教法灵活，练习内容、方式多种多样以激发调动学生的练习积极性。4。利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练 习1 .同年级田径、体操和其他项目中的有关教材2 .简单的在器械上支撑、移行练习动作方法从单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行。移行时，双手相 互移动随之身体重心移动，双手交替侧行。动作方法站于双杠正面，利用一杠，做与在单杠上相同的动作；站于双杠侧面， 双手握杠端，跳起成双手支撑，向前移动再向后移动。在单杠、双杠、 横梯（平梯）上做悬垂

5、，并在器械上悬垂移行动作方法高单杠前正立，跳起双手握杠悬垂，向左右移行，高单杠下侧立，跳起 双手前右握杠（掌心相对），做双手交替（两手轮流在前）移行。动作方法在高双杠的正面（握一杠）、侧面（在杠端握两杠）做悬垂举腿，并向左 右侧行或前后移行。在平梯上做各种悬垂移行 .动作方法跳起，在平梯的一端悬垂，两手交替在平梯的横木上移行，间隔一二三 横木的移行，双手同时向前移行。5。徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、 举腿等练习1 .同年级田径、体操和其他项目的有关发展腹背肌肉群的练习2 .徒手的单人练习动作方法（1）坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。反复练习。(2)直臂俯撑，做

6、提臀、收腹，大腿内收，靠近两臂动作 .连续练习多次.(3)坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作。连续做。(4)仰卧举腿，膝足尖绷直，两臂前伸在臀前击掌。(5)坐姿，两腿伸直并拢，两臂上举，体前屈，手触地.反复做。(6)俯卧，两臂前举，体后屈。还原姿势后，连续做.6。徒手的双人练习动作方法(1) 一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿 和蹲起动作。连续做。.两人同时做撑起(2)背对背站立，两臂上举，互握手.各自向前迈一步，挺胸，尽量成背 弓。还原姿势后，连续做。(3)两手抱同伴腰部。在同伴的帮助下， 做有节奏的下振动作.连续做。(4)站立，上体前倾，背起同伴，被背同伴两腿绷直，稍停

7、.两人交替进行。7 .使用器械的发展俯卧肌群的练习动作方法(1)在肋木上做的动作。即 h(2)面对肋木，两手正握横木悬垂，上体稍后仰。两手依次向上攀握(3)两脚放在横木上，连续做俯卧撑臂屈伸动作(4)面对肋木，两手正握横木悬垂，做大腿向后伸展动作 ；同一动作，但 向后伸展双腿时，屈小腿。(5)背靠肋木，两手正握横木成抬大腿屈小腿姿势。做伸小腿动作 两腿侧分、并拢.连续做.(6)背对肋木，两手正握肋木悬垂。收腹举腿与上体成直角，然后向左、 右两侧做最大幅度的摆动动作(7)面对肋木，站立在横木上，两臂屈，两手正握横木.做伸臂体前屈动 作。(8)在体操凳上做动作。(9)坐在体操凳上，两手扶凳，两腿绷

8、直，上体后倒仰卧，再恢复到直体 坐姿势.连续做若干次.(10)俯卧在横放的体操凳上，两腿绷直，两臂俯撑。在同伴的帮助下 抬起上体)两臂侧平举。反复练习若干次.8 .原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习1 .结合本年级田径、体操和其他教材的有关发展下肢肌肉群进行练习2 .各种发展下肢肌肉的练习动作方法(1)在一条直线上做左右腿交叉跳。(2)双腿并拢，连续向前跳。(3)原地向上跳，连续做。(4)单脚跳圆圈，左右换脚跳.(5)原地跳起转体9。度、1 8 0度、 3 6 0度。3 .从跳箱、跳跃器、平台等器械上做高处跳下动作方法从立正姿势向前上方跳起落在沙坑或垫子上 ；从高处跳下，转体9 0度

9、；从高处跳下，转体1 8 0度；从高处跳下，在头上、背后击掌；从高处跳下，由学生做各种创造性的动作。9。利用重物(1 01 5千克)做各种臂屈伸、摆振等练习1 .同年级田径.体操和其他项目的发展全身肌群练习的动作2 .举、推、抛、投实心球动作方法(1)双手持球向上推举实心球(或沙袋以下同)：双手持球，向上推举, 臂伸直再复原屈臂，反复做，球重2千克，每组做1。次 .(2)双手持球交替上举：双手各持：球，交替做推举动作。球重2千克，每组1。次(左右手交替算1次)。(3)双手持球在头后推举：双手朝前，做推举动作，球重2千克，每组做1 0次。(4)双手持球胸前平推：球重或重物4千克，每组5次.(5)

10、双手持球体前、后、侧屈：两脚并立，持球前屈时，球触地，后屈时有明显的背弓，侧屈时按左、正、右、正的顺序做。球重2千克，每组做的次数，由教师安排。(6)双手持球做腰绕环：双臂上举，臂伸直，从左向右，再从右向左做连续绕环动作。球重2千克。(7)双手持球仰卧起坐：仰卧，两臂头上伸直持球，连续做仰卧起坐球重2千克，每组做1 0次。(8)单手、双手向各方向抛球、推球、投球。球重量、做的次数可灵活安排。3 .杠铃、重物的提、推动作动作方法(1)提起动作：双脚开立与肩同宽，体前屈，双手握或抓住杠铃或重物，提起至腹前，再将重物放于地上，或做手提重物的蹲起动作，反复做重量1 0-1 5千克，次数由教师自定。(2

11、)推举动作：双脚开立与肩同宽、将杠铃或重物提至胸前，向上做推举动作，反复做。次数根据上课需要做若干次。教学重点(1)要注意生理负荷不可过量：力量素质练习 ，有的动作需要闭气，学 生的心脏负担较大、要针对学生具体情况，合理地安排生理负荷量。“宁 可少(重量和次数)一点，不可超量。”(2)锻炼要全面：使各部位得到全面的发展，处理好局部和整体的关系.(3)肌肉要放松：有松、有收，使肌肉收缩力加强。(4)要提高学生兴趣：力量性练习，比较枯燥、艰苦，应采用游戏和多种 多样的方式，提高学生的练习兴趣和积极性。(5 )要与发展灵敏等素质练习相配合：六年级学生各方面的发展都很稚 嫩，力量练习(特别是静力练习)

12、要与灵敏、速度等素质练习相配合， 使学生能得到全面的发展。二、灵敏素质1、两人追逐、躲闪跑动作方法两人追逐，前边跑的人充分利用躲、闪改变跑的方向，摆脱 对方的追赶或手触：后边跑的人要根据前边人突然改变的跑动方向，随之改变，加快速度追赶手触对方.两人交换色。2、10米X4在返跑动作方法从10米长场地一端站立式起跑，快速跑至另一端用手触端 线后，快速往回跑；同样用手触及这一端线后，再返回去，如此重复两 次，即1 0米X4在返跑.3、图形跑动作方法快速沿着场地上的图形进行跑的练习。4、后退跑动作方法背对跑动方向，后退跑。5、反复横跨动作方法场地上画有相距 1.2米的三条线.预备姿势，两脚左右开 立于

13、中间线两侧，上体稍前倾，两腿弯曲，用两前脚掌着地。听到“开 始”的口令时，两脚同时蹬地向右线跨出，当两脚刚一触地就改变方向， 向中线跨，由中线跨到左线，再从左线跨回中线，每跨过一条线即为一 点（右、中、左、中即为4点）。如此连续进行2。秒钟，做两次，记录 成绩（点数）。改变方向要快，重心的起伏小.6、附加动作的抛接轻物（拍手、下蹲、转体等 ）刎隼动作方法用力将手中的小沙袋、小皮球等抛向空中，然后迅速做拍手、下蹲、转体等附加动作数次，再接住回落的轻物.7、各种方式踢建动作方法(1 )连续用单脚内侧踢建子。(2 )两脚交替用脚内侧踢建子.(3)用一脚内侧，另一脚外侧交替踢建子。8、徒手或利用器械，

14、做钻、爬、跨、跳、滚动练习动作方法钻、爬、跨、跳、滚动练习的内容形式很多，如：高姿、低姿、屈身或侧身钻过栏架爬过肋木；跨过小垫子或跳箱盖；跳过一定高度的皮筋；躺在垫子上做左右滚动练习等。教学重点在实际的教学中，发展灵敏素质练习要佞密结合各个运动项目的技术教 学，灵活运用教学方法，寓灵敏素质练习于技术教学和其它索质练习之 中，随时随地挖掘发展灵敏素质的因素，加强灵敏性训练，提高神经系统的灵活性三、耐力素质跑走交替、自然地形跑、越野跑、定时跑（23分钟）、轮流领先跑， 都是发展耐力素质常用的有效方法。可以揉在一起灵活运用， 结合本年 级学生的生理特点，合理进行练习。动作方法跑的技术动作正确，幅度稍小，步子轻快，有节奏的跑和 呼吸.教学重点根据学生的身心实际，合理安排运动负荷，逐渐提高要求，以收到最佳 的锻炼效果。发展耐力素质练习规定时间和距离（61 2分钟，8 0 01 5 0 0米）的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑1 .结合本年级田径和其他教材中的各种有关的教材进行练习.2 .连续地做各种上肢、下肢、腹背动作。动作方法3。秒钟的立卧撑：从俯卧撑开始，变成蹲撑，反复做。这是国家体 育锻炼标准儿童组的锻炼项目，在规定项目2 0秒钟的基础上，增加1 0秒可从锻炼协调性、柔韧性，变为耐力项目。3 . 1分