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1、一周健身训练计划表RevisedbyChenZhenin2021周健身讪I绒讦戈U衣1, 周一，主要练胸，腿部（臀部）,腰腹为辅热身:慢跑3-5分钟，伸展练习3分钟阻力器械练习（30分钟）：胸:杠铃斜推4组X（8-12次）/组哑铃飞鸟4组X（8-12次）/组腿部（臀部）：杠铃深蹲4-6组X（8-12次）/组？腰腹:仰卧两头起3组X（30次以上）/组体侧起3组X（30次以上）/组俯卧挺身3组（30次以上）/组有氧训练:椭圆机10分钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周二，主要练背部和肱二头肌为主，腰腹为辅.1, 热身:慢跑5分钟，伸展练习3分钟阻力器械练习（30分钟）：背部:高拉力机4组X（10-2
2、0次）/组肱二头肌:滑轮弯举4组X（10-20次）/组腰腹:仰卧两头起3组X（30次以上）/组搁腿腹肌练习3组X（30次以上）/组扭腰机2组X（30次以上）/组杠铃硬拉2组（30次以上）/组有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周三，主要练肩部，肱三头肌，腰腹为辅.1, 热身:慢跑3分钟，伸展练习3分钟阻力器械练习（45分钟）：肩部:哑铃侧推4组X（8-12次）/组?哑铃俯身反飞鸟4组X（8-12次）/组肱三头肌:滑轮下压4组X（8-12次）/组腰腹:仰卧两头起传球3组X（尽力次数）/组绳束下压腹肌练习3组X（30次以上）/组哑铃硬拉3组（30次以上）/组有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周四休息，周五周六周日开始循环.注:训练动作可做灵活调整，根据身体情况进行加减强度
