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1、运动医学系列 增加体重的实践应用介绍减肥和增重是健身中心训练最常见的两个训练目的，虽然其中以减肥居多，但是为增重效果不佳而苦恼的也不乏其人。不论是想要看起来比较强壮，还是为了增进运动表现，有效的增加体重需要很好的将运动和饮食结合起来，才能达到较为理想的效果。本文将讨论饮食和运动中需要注意的事项及增重过程中最常见的问题。哪些人需要增重？ 我们可以用体重指数（BMI）和体脂百分比来判断一个人是否超重。判断体重是否过轻也有类似的标准，男性(非运动员)体脂含量小于15，女性(非运动员)小于18者属于体重过轻。若使用体重指数判断，则BMI（体重/身高平方）小于18.5以下为体重过轻。但在当今社会一片减重
2、风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状；严重者更会出现免疫力变差、容易生病。有研究发现，比平均体重轻1 5的女性更容易得肺炎、流感、心脏病和消化系统疾病。当体脂降至某种程度，女性会停止排卵和月经来潮。因此科学的对待体重过轻的问题，并且通过积极的方式适当增加体重是非常重要的。增加体重的饮食干预 增加体重时，一定要摄取充足的热量和全面营养的膳食。由于希望增加的是瘦体重即肌肉含量，因此应该适当增加食量，同时着重强调蛋白质的摄入，每公斤体重大约1.5克蛋白质。实际上要求单纯增加肌肉组织在现实当中是非常难实现的，可能会
3、有少量的脂肪伴随肌肉增加，可以在肌肉增加后再减去脂肪。限制脂肪体重过多增加的办法是控制增加体重的速度，每周不超过1公斤。l 充足的热量和减重相反，想要增重的人摄取的热量必须多于所消耗的，多余的热量才能用于肌肉或脂肪组织的生长。一般男性（以70公斤体重为例）每天约消耗2300千卡的热量，女性（以50公斤体重为例）约是1600千卡（见表1）。若是经常运动的人，每天还会多消耗300-500千卡的热量。也就是说，如果你是经常运动的男性，每天要摄取约2600千卡，而女性约是1900千卡，才能保证身体的体重保持不变。而增加1磅（454克）的体重需要额外摄入大约3500千卡的热量。如果增重的目标是每周增加1
4、磅的话，每天摄入的热量又要增加500千卡，即男性3100千卡，女性2400千卡。年龄 男 女 10-1817.5W+65112.2W+74618-3015.3W+67914.7W+49630-6011.6W+8798.7W+82960 13.5W+48710.5W+596没有运动 1.301.301-2次运动/周 1.551.562-3次运动/周 1.781.643次大强度运动/周 2.011.82表1：每天热量消耗（kcal）：W公斤体重 l 全面均衡的营养这是增重最重要的环节之一，碳水化合物和脂肪提供了生长过程所需的热量，充足的蛋白质可以提供合成肌肉的原料，充分的各种维生素与矿物质可以维持
5、身体正常功能与生长。均衡的饮食中50-55%的热量应来自于碳水化合物，例如米饭、面、粉等；以每天3000千卡为例，1500-1650千卡应来自于碳水化合物，等于375-410克，大部分可来自于5-7碗饭，其它的碳水化合物来自于水果和蔬菜。20%的热量来自于蛋白质，等于600千卡，150克，一块手掌大小的煮熟的肉（3-4两）约含有30-35克的蛋白质，一杯牛奶约有7-8克，半杯的各式豆类约含有6-8克；每天约2-3块左右手掌大小的各式肉类，两杯牛奶，加上一些豆类和蔬菜，就可以获得充分的蛋白质。其它的热量来自于油脂类，并不需要刻意去摄取，因为它存在于烹调用的油，还有其它的食物中，尤其是肉类。水果和
6、蔬菜是非常重要但是常被忽略的食物，虽然它们提供的热量有限，但是其中所含的维生素和矿物质对于身体的功能和生长非常的重要。维生素作为能量代谢的辅助因子，适量增加有利于产生能量并改善神经系统的功能；钠、钾、钙、镁等矿物质对维持体液的渗透压和酸碱平衡，维持神经、肌肉的兴奋性，维持酶的活性等方面有重要作用。因此维生素或矿物质摄取的是否充足也会影响增重的效果。均衡饮食中每天至少需要3种蔬菜，最好是深色蔬菜，还有2种水果，才可以保证维生素和矿物质的基本摄入量。增加体重的运动干预 运动可以促进肌肉的生长和热量的消耗。若是只吃不运动，多余的热量会转换成脂肪储存，不会变成肌肉，那么增重便成了增肥。各种运动都有类似
7、的效果，但是对于刺激肌肉生长的程度各有不同。 刺激肌肉生长最有效的运动是抗阻力训练，因为它提供肌肉额外的负荷，肌肉会增长以应付这些额外的挑战。力量训练时必须兼顾身体各主要部位的肌肉，包括手臂、胸部、腹部、背部、大腿、和小腿等，才能够使全身肌肉均衡的发展，也可以达到最大程度的刺激肌肉增长的效果。可是对一些人特别是女性来说，抗阻力训练可能有点无聊，而且很多人担心力量训练会把自己的身体练的像健美运动员一样。其实大可不必为此而担忧，不同的训练方案效果会有很大差别。在训练强度方面，可以采用轻重量多重复次数的肌耐力训练原则；即每个动作完成3组，每组重复12次以上。 在每周3次左右抗阻力训练的同时，最好还可
8、以配合适当的有氧训练。这样可以保证不会有过多的热量转化成脂肪堆积。但是有氧训练强度不宜太大，热量消耗太多可能造成增重效果不佳。因此低强度有氧训练每周23次，每次不超过30分钟即可。增加体重过程中常见的问题 l 怎么吃都吃不胖怎么办?热量的消耗与基础代谢率直接相关，瘦人之所以瘦是因为他们具有较高的代谢率，所以这样的人增重相对就较困难。但是还有一个很重要的原因就是热量或某些营养素不足。之前提到过，充足的热量、维生素和矿物质对肌肉增长有绝对的影响，同时要有足够的必须氨基酸提供肌肉合成的原料。总而言之，体重受先天遗传因素的控制，但是后天充足而均衡的营养，加上适度的运动，仍然可以得到很好的增重效果。l
9、吃不下这么多食物怎么办？如果简单从热量方面来计算，每周希望增重1磅的人，每日需要比之前增加5001000千卡的热量。这相当于一碗白米饭（大约200千卡）、二两烧牛肉（大约200千卡）、二两菠菜（大约30千卡）、一个香蕉（大约100千卡）、一杯奶昔（大约350千卡）。一下子增加这么多食物对有些人来说可能太多了，很难吃的下，那么可以采用少吃多餐的方法。一天吃4-5餐，除了3顿正餐之外，再加上下午茶或宵夜，这样可以保证总的热量摄入，但是不至于有过饱、吃不下的感觉。果汁、牛奶、奶昔、酸奶、蜂蜜、果酱、花生酱、芝麻糊、花生、核桃、葡萄干等干果类和水果等营养和热量价值高的饮品及食品都是不错的选择。l 任何食物都可以多吃吗?虽然想要增重的人要增加热量的摄取，但是并不表示可以毫无忌惮的大吃大喝，也不是任何零食都可以尽量的吃。因为目标是要增重，而不是增肥，希望增加的是肌肉，而不是脂肪，因此仍然应该避免油炸食物、肥肉、饼干、薯片、奶油等脂肪含量高的食物。总结综上所述，充足的热量、均衡的营养素和适宜的运动是增加体重的重要因素。但是我们更应该清楚的认识到：体重和体形同时受遗传因素的影响，同样的饮食和运动强度对不同的人产生的效果可能差别很大，因此以自己为参照物纵向比较更具有实践意义。AASFP高级私人体适能教练、AASFP营养与体重控制顾问、BASI国际普拉提教练：牛飞
