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1、公共营养师论文（国家职业资格二级）文章题目：薯类的营养保健姓 名：王松波身份证号：152322198908113415所在省市：内蒙古自治区乌海市工作单位：乌海市阳光健身俱乐部薯类的营养保健摘要薯类主要指马铃薯、甘薯、木薯以及山药，是我国居民既作主食又当 蔬菜的传统食物。马铃薯的营养价值很高，含有丰富的维生素A和维生素 C以及矿物质，优质淀粉含量约为16.5%,还含有大量木质素等，被誉为 人类的“第二面包”。本文概述了薯类的营养特点及其膳食重要性，为人 们进行营养知识的教育及指导提供参考依据。关键词：薯类营养保健作用刖言薯类主要指马铃薯、甘薯、木薯以及山药，是我国居民既作主食又当蔬菜的传统 食
2、物。马铃薯俗称土豆，甘薯又称红薯、白薯、番薯、地瓜、红苕等，木薯又称树薯、 树番薯、木番薯、南洋薯、槐薯等。薯类常常种植在一般禾谷类作物不能种植的丘陵 地带，容易种植，抗旱，是高产、稳产的作物。马铃薯起源于南美洲秘鲁以及沿安第 斯山麓广大地区。十六世纪中期引进我国，主要种植在东北、华北、西北和西南冷凉 地区。到目前为止，我国马铃薯的栽培时已有400多年的历史，并积累了丰富的栽培 经验。我国马铃薯的栽培研究和品种改良工作始于本世纪三十年代，种植面积迅速扩 大。从五十到八十年代，马铃薯科学研究获得很大的进展。专家指出，薯类食品品种多，种类齐全，海内外市场潜力很大。我国营类资源丰 富，大力开发薯类系
3、列食品，不仅能满足市场的需要，丰富人民的饮食，而且能大大 提高经济效益，一举多得。1薯类的营养成分和价值1.1薯类的营养成分薯类的营养身分非常富厚，不仅富含卵白质，而且质量好，靠近动物性卵白。它 含有特殊的粘卵白，不但有润肠效用，另有脂类代谢效用，能帮助胆固醇代谢。此外， 薯类含有人的身体必需的多种氨基酸，还含有多种维他命。美国营养学家的讲法:每 一餐只要吃全脂奶和土豆，即可获患上人的身体需要的全数营养素。下面的表1是 薯类中甘薯的营养成分表。表1甘薯的营养成分列表（每10 0克中含）成分名称含量成分名称含量成分名称含量可食部90水分（克）73.4能量（千卡）99能量（千焦）414蛋白质（克）
4、1.1脂肪（克）0.2碳水化合物（克）24.7膳食纤维（克）1.6胆固醇（毫克）0灰份（克）0.6维生素入（毫克）125胡萝卜素（毫克）750视黄醇（毫克）0硫胺素（微克）0.04核黄素（毫克）0.04尼克酸（毫克）0.6维生素C（毫克）26维生素E（T）毫克）0.28a-E0.28(P -Y )-E06 -E0钙（毫克）23磷（毫克）39钾（毫克）130钠（毫克）28.5镁（毫克）12铁（毫克）0.5锌（毫克）0.15硒（微克）0.48铜（毫克）0.18锰（毫克）0.11碘（毫克）0从新鲜甘薯块根的化学组成中可以看出，以2.5千克鲜薯折成0.5千克粮食计算， 其营养成分除脂肪外，其他比大米和
5、白面都高，特别是大米、面粉中比较稀缺的赖氨 酸的含量丰富，维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C和尼克酸的含量都比其他 粮食高，钙、磷、铁等无机物较多。甘薯中尤其以胡萝卜素和维生素C的含量丰富， 这是其他粮食作物含量极少或几乎不含的营养素。所以甘薯若与米、面混食，可提高 主食的营养价值。此外，甘薯还是一种生理性碱性食品，人体摄入后，能中和肉、蛋、 米、面所产生的酸性物质，故可调节人体的酸碱平衡。甘薯不但营养价值高，而且有 很高的药用价值。中医认为，甘薯能补脾胃、养心神、益气力、通乳汁、消疮肿；甘 薯中维生素A丰富，可制夜盲。1.2薯类的营养成分德国专家指出马铃薯为低脂肪、高蛋白、多种维生素
6、和矿物质元素食品，每天食 进150克马铃薯，可吸入人体所需的20%的维生素C、25%的钾和15%的镁，而不会担 心人的体重增加。有关研究文献指出：“作为食品，全脂牛奶和马铃薯两样便可提供 人体所得的营养物质”。含有丰富的淀粉淀粉是碳水化合物的重要来源，它所提供的能量占人体总能量的60%70%。在 每100克十薯类食物中含有7681克的碳水化合物，即高于谷类食物。薯类食物中含 有优质的淀粉，尤其是由木薯生产的淀粉极易消化，常适宜于婴儿及病弱者食用。并 且，淀粉又是烹调中上浆、挂糊、勾芡的主要原料。含有丰富的膳食纤维每100克干薯中含有1.52.0克膳食纤维，是谷类稻米的12倍。薯类食物中所含 有
7、的纤维素、半纤维素、果胶等膳食纤维，有利于肠道蠕动，食物消化。含有丰富的胡萝卜素和维生素C每100克十红薯中胡萝卜素和维生素C的含量，分别为750微克和25毫克，在土豆 粉中分别为120微克和27毫克，而在谷类食物中基本上不含有这类维生素。含有较多的矿物质在薯类食物中钙、铁的含量较高，每100克薯类食物中含钙量为100200毫克， 铁为10毫克，分别为谷食物的510倍。含有某些特殊的营养保健成分如在薯类食物中所含有的粘体蛋白（即一种多糖蛋白的混合物），可以预防心血 管系统的脂肪沉积，保持动脉血管弹性，防止动脉粥样硬化过早发生。同时，对于减 少眼干燥症的发生和预防某些癌症有着重要作用。因此，在中
8、国居民膳食指南8条中的第2条，便是“多吃蔬菜、水果和薯类”。 “指南”要求人们每天膳食中包含一定量的薯类食物，以保护心血管健康增强抗病能 力。2薯类的主要保健功效2.1抗癌作用饮食中最具有抗癌作用的营养物质是6 胡萝卜素（维生素A前体）、维生素C和叶 酸，而在红薯中三者含量都比较丰富。一个小红薯（约2两重）可提供2倍量的人体每天 所需维生素A、三分之一量的每天所需维生素C和约50微克的叶酸；其中膳食纤维的 含量高于一碗燕麦粥。6 胡萝卜素和维生素C的抗氧化作用有助于抵抗氧化应激对 遗传物质脱氧核糖核酸（DNA）的损伤，起一定的抗癌作用。常吃红薯有助于维持人体 的正常叶酸水平，体内叶酸含量过低会
9、增加得癌症的风险。红薯中高含量的膳食纤维有促进胃肠蠕动、预防便秘和结肠直肠癌的作用。美国 费城医院从红薯中提取出一种活性物质-去雄酮，它能有效地抑制结肠癌和乳腺癌的 发生；还有一所美国大学研究发现，红薯中有-种叫脱氢表雄酮的物质，对防治癌症也 有-定的效果。2.2有益于心脏红薯富含钾、6 胡萝卜素、叶酸、维生匏和维生素B6,这5种成分均有助于预 防心血管疾病。钾有助于人体细胞液体和电解质平衡，维持正常血压和心脏功能。6 一胡萝卜素和维生素C有抗脂质氧化、预防动脉粥样硬化的作用。补充叶酸和维生素 B6有助于降低血液中高半胱氨酸水平，后者可损伤动脉血管，是心血管疾病的独立危 险因素。2.3预防肺气
10、肿美国堪萨斯大学一项动物实验发现，吸烟的大鼠体内维生素A水平较低，容易发 生肺气肿；而进食富含维生素A食物的吸烟大鼠则肺气肿发病率明显降低。为什么一 些长期吸烟者活到90岁以上但没有发生肺气肿，可能与他们日常饮食中维生素A含量 丰富有关。研究人员建议那些吸烟者或被动吸烟者最好每天吃一些富含维生素A的食 物如红薯，以预防肺气肿。2.4抗糖尿病作用日本的研究人员发现糖尿病肥胖大鼠在进食白皮红薯4周、6周后血液中胰岛素水 平分别降低了26%、60%；并发现红薯可有效抑制糖尿病肥胖大鼠口服葡萄糖后血糖 水平的升高；进食红薯也可以降低糖尿病大鼠甘油三酯和游离脂肪酸的水平。研究提示白皮红薯有一定的抗糖尿病
11、作用。奥地利维也纳大学的一项临床研究发 现，2型糖尿病患者在服用白皮红薯提取物后，其胰岛素敏感性得到改善，有助于控 制血糖。红薯已被营养学家当作一种药食兼用，营养均衡的食品，它的热量只有同等重量 大米所产生热量的三分之一，而且几乎不含脂肪和胆固醇。常吃红薯有益于人体健康， 并有一定减肥功效。但吃红薯别一次吃得太多，以免出现烧心、返酸或腹胀等腹部不 适症状。2.5利于减肥土豆同大米相比，所产生的热量较低，并且只含有0.1%的脂肪。如果把它作为主 食，每日坚持有一餐只吃土豆，对减去多余脂肪会很有效。营养专家断言：“每餐只 吃全脂奶和马铃薯，便可得到人体需要的全部营养素。”因此减肥者不需要担心吃马
12、铃薯会导致营养不良。不过，减肥者要注意将马铃薯做主食而不是做菜品来吃。煮马 铃薯、薯条或煎薯饼都是很好的选择。每日坚持一餐只吃马铃薯，长期下去对预防营 养过剩或减去多余的脂肪很有效。2.6防中风每周平均吃上五至六个土豆，患中风的危险性可减少40%，而且没有任何副作用。2.7和胃健脾土豆有和胃、调中、健脾、益气的作用，对胃溃疡、习惯性便秘、热咳及皮肤湿 疹也有治疗功效。土豆所含的纤维素细嫩，对胃肠黏膜无刺激作用，有解痛或减少胃 酸分泌的作用。常食土豆已成为防治胃癌的辅助疗法。中医认为马铃薯“性平味甘无 毒，能健脾和胃，益气调中，缓急止痛，通利大便。对脾胃虚弱、消化不良、肠胃不 和、脘腹作痛、大便
13、不畅的患者效果显著”。现代研究证明，马铃薯对调解消化不良 有特效，是胃病和心脏病患者的良药及优质保健品。马铃薯淀粉在人体内吸收速度慢， 是糖尿病患者的理想食疗蔬菜；马铃薯中含有大量的优质纤维素，在肠道内可以供给 肠道微生物大量营养，促进肠道微生物生长发育；同时还可以促进肠道蠕动，保持肠 道水分，有预防便秘和防治癌症等作用；它还有防治神经性脱发的作用，用新鲜马铃 薯片反复涂擦脱发的部位，对促进头发再生有显著的效果。2.8抗衰老作用马铃薯含有丰富的维生素B1、B2、B6和泛酸等B群维生素及大量的优质纤维素， 还含有微量元素、氨基酸、蛋白质、脂肪和优质淀粉等营养元素。这些成分在人的肌 体抗老防病过程
14、中有着重要的作用。2.9美颜天然之选新鲜马铃薯汁液直接涂敷于面部，增白作用十分显著。人的皮肤容易在炎热的夏 日被晒伤、晒黑，马铃薯汁对清除色斑效果明显，并且没有副作用。马铃薯对眼周 皮肤也有显著的美颜效果。将熟马铃薯切片，贴在眼睛上，能减轻下眼袋的浮肿。脸 上出现小皱纹的美女，把马铃薯切成片敷在脸上，具有美容护肤、减少皱纹的良好效 果。年轻人皮肤油脂分泌旺盛，常受青春痘、痤疮困扰，用棉花沾新鲜马铃薯汁涂抹 患处可以解决这个问题。认为自己指甲颜色不舒服的人，只要将马铃薯汁涂在指甲上 过一夜，第二天早上再洗掉，就会发现指甲变得光洁细腻、完美无缺了。2.10降血压马铃薯含钾十分丰富，其中的钾能够使细
15、胞内的钠与尿一同排出体外。有辅助降 血压作用。另外，土豆中还含有一种类似转换酶的物质，具有降压药一样的功效，能 使血管舒张、血压下降。2.11调节虚弱体质薯类不近不会使人发胖，还有愈伤、利尿、解痉的功效。它能防治瘀斑、神经痛、 关节炎、冠心病，还能治眼痛。薯类含有丰富的钾元素，肌肉无力及食欲不振的人、 长期服用利尿剂的人多吃薯类，能够补充体内缺乏的钾；其含有的丰富维生素C会抵 御坏血病，镁元素则能帮你摆脱恶心、手脚冰冷等问题；高含量的蛋白质和维生素B 群可以增强体质，同时还具有提高记忆力和让思维清晰等作用。面色苍白的人和不爱 吃饭的人最适合吃马铃薯。3薯类的合理摄取薯类适合婴幼儿，青少年、老人、病人使用，马铃薯营养价值高，每天进食150 克马铃薯，可吸入人体所需的20%的维生素C、25%的钾和15%的镁。谷物薯类同为主食能互补营养素。世界卫生组织调查了全世界所有长寿地区的人 群，发现都具有三个特点：杂食者、劳动者、乐观者，而其中第一点“杂食”就是指食 物要“杂”，要“多样”。饮食多样化与健康的饮食关系密切。而我们要做到多样化，要达到平衡膳食，必 须注意多样化的两个层次：第一个是类的多样化，就是要尽量吃粮食、肉类
