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1、科学戒烟方法集团文件版本号：(M928-T898-M248-WU2669-I2896-DQ586-M1988)科学戒烟方法首先要意识到戒烟的益处：仅仅戒烟一天，戒烟给心脏、血压和血液系统带来的 益处便会显现出来。戒烟1年，冠心病的超额危险性 比继续吸烟者下降一半。戒烟5年一15年后，中风的危险性降到从不吸烟者水 平。戒烟10年，患肺癌的危险性比继续吸烟者降低一半。 患口腔癌、喉癌、食管癌、膀胱癌、肾癌、胰腺癌的 危险性降低，患胃溃疡的危险降低。戒烟15年，患冠心病的危险与从不吸烟者相似。死亡 的总体危险度恢复到从不吸烟者水平。因此，任何时 间戒烟都不算迟，而且最好在出现严重健康损害之前 戒烟。
2、(一) 如何戒烟：1. 戒烟从现在开始，完全戒烟或逐渐减少吸烟次数的 方法，通常34个月就可以成功。2. 丢掉所有的香烟、打火机、火柴和烟灰缸。3. 避免参与往常习惯吸烟的场所或活动。4餐后喝水、吃水果或散步，摆脱饭后一支烟的想 法。5. 烟瘾来时，要立即做深呼吸活动，或咀嚼无糖分的 口香糖，避免用零食代替香烟，否则会引起血糖升 高，身体过胖。6. 坚决拒绝香烟的引诱，经常提醒自己，再吸一支烟 足以令戒烟的计划前功尽弃。(二) 如何度过戒烟最难熬的前5天？提供以下七项 戒烟方法：(1) 两餐之间喝6-8杯水，促使尼古丁排出体外。(2) 每天洗温水浴，忍不住烟瘾时可立即淋裕(3) 在戒烟的5日当
3、中要充分休息，生活要有规律。(4) 饭后到户外散步，做深呼吸1530分钟。(5) 不可喝刺激性饮料，改喝牛奶、新鲜果汁和谷类 饮料。(6) 要尽量避免吃家禽类食物、油炸食物、糖果和甜 点。(7) 可吃多种维生素B群，能安定神经除掉尼古丁医师指出，过了最初五天可按照下列方法保持戒烟“战果”(1) 饭后刷牙或漱口，穿干净没烟味的衣服。(2) 用钢笔或铅笔取代手持香烟的习惯动作。(3) 将大部分时间花在图书馆或其它不准抽烟的地 方。(4) 避免到酒吧和参加宴会，避免与烟瘾很重的人在 一起。(5) 将不抽烟省下的钱给自己买一项礼物。(6) 准备在23周戒除想抽烟的习惯。一二两者结合戒烟没问题，重要是有
4、恒心，呵呵。 另外还有戒烟门诊，覆盖人群有限,可看看介绍： 吸烟者戒烟要经历几个阶段：考虑前，考虑戒烟，准 备戒烟，采取戒烟行动，维持戒烟状态或复吸。许多 人在彻底戒烟之前可能会反复重复以上过程，但也有 一些人反映他们发现戒烟比想象的要容易。不同的阶 段需要不同的建议和处理。第一日：准备阶段充分认识吸烟的多种危害，增加戒烟的决心。当日尽 可能不要和那些仍在吸烟的人呆在一起。一日三餐以水果或水果汁为主食，少吃肉、鱼、鸡类 食物，不要喝咖啡和其他酒类，以及辛辣食物。睡觉前散一次步做一次深呼吸，比平时提早一 点时间上床休息。想吸烟的时候就做有节奏的深呼 吸。第二日：开始戒烟醒来的第一件事就是用你的意
5、志 力对自己再次强调“我今天选择不抽烟”。在早餐前喝一大杯水并洗一个澡，用湿毛巾擦皮肤， 以增加血液循环，保持头脑清醒。进食仍以水果为主，避免食用油炸和肉类食品，每顿饭后 不要在饭桌上闲坐，寻找一些可以做的事情去做。第三日：对付症状2天没有吸烟，对瘾君子来说， 会引起头痛、口干、咳嗽、刺痛感、焦虑或抑郁、腹泻或便秘等种种不适症状。这时，除需要 有毅力外，还要有正确的办法来对付这些症状，可以选择喜欢的运动项目、洗热水澡，多 喝果汁、开水，同时让自己的精神放松。第四日：对付“尼古丁”“尼古丁”成瘾是重度吸烟者，可以用饮料和茶水淡 化，为了避免各种饮料、茶的刺激，可以选择菊花茶或茉莉花茶替代。同时要
6、进行适当锻 炼，可选择走路、骑自行车等方式，以放松自己并增加能量消耗。非常想吸烟的时候，及时 进行深呼吸。第五日：防止复吸第一步*写下您自己觉得应该戒烟的原因，而且每天把这些原 因看一遍。*把您的香烟盒用纸包起来并用橡皮筋扎好。每天您抽 烟时，在纸上写下当时的时间，您的感觉和您觉的这支烟多么 重要。如果特别重要请打5分，如果不重要请打1分。*当纸写满了，请把纸取下收好，再包上一张新纸。 第二步*继续阅读您的戒烟原因。如果有了新的原因。就再补 充上。*不要随身携带火柴或打火机。尽量把香烟放在不容易 拿到的地方。*尽量争取每天比前一天少抽一、二支烟。第三步*继续实现第二步，*在一包烟没有抽完以前，
7、绝对不要买第二包烟。*在一星期中尽量换两次不同品种的烟，后一种烟要比 前一种烟少含一些烟石碱和尼古丁。*每周争取有一次机会能连续在40小时中不抽烟。 第四步*完全戒掉吸烟习惯。*增加您的体育活动。*发现比吸烟有益健康的替代品。*在您的烟瘾复发时，多做深呼吸去转移您的注意力。烟草依赖是高复发慢性病在戒烟体验营活动中，卫生部中日友好医院呼吸内科主任林江涛教授表示：烟草依赖其实是一种高复发的慢性疾病，已经被世卫组织列入国际疾病分类(ICD-10)(F17.2,属精神神经疾病)。吸烟的人往往认为吸烟可以“解困”，其实，烟雾中并没有消除疲劳的 物质。只是因为吸入少量尼古丁使中枢神经系统兴奋，会给人“解困
8、”的感 觉，而随着尼古丁排出体外，中枢神经系统兴奋性降低，不得不再次吸烟补 充尼古丁来保持自身强迫性兴奋。林江涛主任强调，长期吸烟者，之所以对烟草带来的“兴奋”念念不 忘，是尼古丁这一物质的特性所致。一旦成瘾后，对此带来的相关记忆十分 深刻，对物质使用的控制能力变差。所以在 1998 年，世界卫生组织已经将烟 草依赖作为一种疾病。戒烟需要一个良好的环境林江涛说，造成戒烟困难的原因有两方面：第一：吸烟是有成瘾性的， 长期吸烟的人是很难戒掉的；第二：戒烟需要一个健康的、良好的环境。可 是，我们国家的烟酒文化注定了戒烟的难度。“所以，要真正让烟民达到戒烟的目的，让每一个公民都能够呼吸到纯 净的空气，
9、就应该发挥政府的强制力量，媒体的导向力量，改变我们文化中 的那些糟粕的东西，剔除那些不健康的交往方式，为烟民们创建一个更加良 好的戒烟环境，让他们更容易戒掉烟瘾，同时，也是给我们返还一个纯净的 空间。”戒烟选择时机尤为重要林江涛认为有些人是能戒掉烟的，只是在选择戒烟的时机上不对。如天 天有应酬，有饭局在等着，戒烟会容易吗？这样的人，应该是控制自己少 抽。还有的人喜欢搓麻，坐在牌桌上就要抽烟，输了的时候抽得更猛，这样 的人，戒烟谈何容易？因此，戒烟选择时机就尤为重要了。什么才是好的戒烟时机呢？林江涛说，如果你有一个月的时间可以呆在 家里或者这段时间没有什么社交活动，如果你有个什么病痛，或者感觉身
10、体 有点不对劲的时候，这就是戒烟的最好时机！他说，在做出戒烟决定之后， 医生会给一些建议，拒绝参加一些不必要的聚会、聚餐才能保证有效的戒 烟。配合药物治疗成功戒烟据统计，在戒烟人群中，仅凭意志力戒烟并保持一年以上不复吸的成功 率仅有 3%！现代医学已经证实，大多数烟民戒烟的失败，并不能归咎于意志 力不够坚强。戒烟仅凭意志力是绝对不够的，还需要到医院寻求专业的帮 助、接受正规医生的指导和治疗，通过联合心理、行为以及药物治疗，可以 很好地缓解戒断症状，大大地降低复吸率。林江涛介绍说：“在戒烟过程中服药，之后也能刺激大脑，产生少量的 多巴胺，多巴胺能克服在戒烟过程中产生的戒断症状。还有一个阻断级的作
11、 用，跟尼古丁受体结合以后，吸烟产生的尼古丁不能跟受体结合了，吸烟产 生的愉悦的感觉就没有了。”“目前国际上临床常用的戒烟药物伐尼克兰，在不同的戒断期服用的剂 量是不同的，服用药物的第一周，并不要求完全戒烟，特别是对那些重度依 赖的人也做不到。”林江涛继续说，“尽管在第一周不要求戒烟，但从回访 的病例来看，绝大部分的人吸烟的量明显降低。另外，用了药以后，周围的人再吸烟，包括他本人再吸烟，也不像以前会产生好的感觉，吸烟也不像以 前那么香，那么有味道了。”专家介绍几个戒烟良方最后，控烟专家介绍了一些有效的戒烟方法：循序渐进。此方法主要适用于每天吸烟超过 20 支的吸烟者。在吸烟量降 低到每天 15
12、20 支后，可采用一次性戒烟方法，因为他们不可能保持长时间 少量吸烟。延长吸烟间隔时间。逐渐增加两支烟之间时间间隔，直至几个小时内或整晚不吸烟。不时地戒烟。尝试在早晨尽可能保持长时间不吸烟。出门 12 小时内不 要随身带烟。尝试在喝完咖啡或茶水后 15 分钟不吸烟。一次只买一包烟。避免储备香烟和购买整条香烟。改变生活习惯。如果你习惯醒来后吸烟，那么醒来后就去淋浴或去准备 你的早餐。如果你习惯饭后吸烟，吃完饭后马上离开餐桌。如果你习惯坐在 椅子上吸烟，一段时间内避免坐这张椅子。限定吸烟的地点和场合。确定几个可吸烟的地方，避免在其他地方吸烟（如汽车里、公寓里、有孩子的场合）。做一份吸烟日记。用几天时间尝试做一份吸烟日记。在点燃每一支香烟 前，记下日期、时间、情形、情绪、想抽烟的程度，以及在当时情况下抵制 吸烟欲望的方法。每天晚上，重新读一遍你的日记并认真思考。
