《12式养生气功》由会员分享，可在线阅读，更多相关《12式养生气功（11页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、12式养生气功气功师现在很多人都喜欢的一种养生方式， 养生气功之名就是由 此而来，那么12式养生气功有什么呢？下面和 来看看吧！12式养生气功：12式养生气功目录：1、气功养生十二法2、气功养生的好处有哪些3、气功养生时需注意什么 4、养生气功怎么进行体悟5、哪些人适合气功养生 6、气功养生中包括哪些7、气功养生怎么入门8、气功养生之五禽戏气功养生十二法预备式动作两脚并步站立，周身放松，两眼轻闭或者平视前方，两牙齿轻轻 叩起，当听到默念口诀时，“夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窃，呼 吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。”两手要叠于丹田，左手放在里面。口诀念完，两手慢慢放下。功理作用预备式的作用是帮助练
2、习者排除杂念， 净化大脑，给细、匀、深、 长的腹式呼吸打好基础。周身放松。12式养生气功第一式乾元启运动作重心移至右脚，左脚向左开步，稍宽于肩，头向左转，同时两臂 内旋，摆至与肩平，目视左手，配合吸气，两臂稍外旋，将手摆至胸 前，目视前方。蹲腿屈膝，两肘下沉带动两手下按于腹前，两手与肚脐相平，要 松腰敛臀，目视前方，配合呼气。两腿伸直，头向右转，目视右手，同时两臂内旋，摆至与肩平， 配合吸气;两臂稍外旋，将手摆至胸前，重心移至右腿。左脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，两手下落臵于身体两侧，配合呼 气，目视前方。右式动作与左式相同，方向相反。功理作用乾卦的卦词是元、亨、利、贞。乾是万象万物的开始，称为元
3、或 启元，乾元启运就是万物万象的开始，或者说宇宙间万相万物都是由 乾的功能创造的。这一式有助于畅通手太阴肺经和手阳明大肠经脉， 意守丹田即便 于排除杂念，静化大脑，又有助于补中益气，扶正培本，增强体质。注意事项两臂内旋，两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助于臂的旋转幅 度。下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。默读“呼”音或意守丹田（指关元）。第二式双鱼悬阁动作身体半面45度转身向左，同时，两臂内旋，（臂与身体的夹角约 为60度）身体半面右转，右腿下蹲，左脚跟提起，右手放在左手的脉 口上，同时成左丁步。（手的高度是放在右小腹前）左脚绷脚向左前方上步，同时左手向 右前方伸出，以腰为轴，身体后坐，两手两臂
4、随着腰的旋转，相合于 胸前，身体转正。左脚并拢，双腿慢慢伸直，右手上托，左掌下按，指尖朝内。目 视右手，沉肘带手，落于体侧，目视前方。右式动作与左式相同，方向相反。功理作用双鱼是指太极图中两条首尾相接的阴阳鱼。此处是指两脚并立， 一手下按于胯旁、一手上托于头之前侧上方，尤如两条阴阳鱼悬挂于 庭。这一式有助于提高肺功能，缓解咳喘等呼吸系统疾病；同时，有助于提高脾胃功能，缓解消化不良、胃脘痛等消化系统疾 ；而且，对于提高肾功能，预防生殖泌尿系统疾病有一定作用。人体前躬，可作用于腰部和冠及属肾的督脉， 可作用于与肾相通 的命门和俞穴，和作用于肾经和膀胱经脉。因此，时常习练“躬身掸 靴”有助于滋养肾阴
5、、温补肾阳、纳气归肾、固肾壮腰、健脑益智。注意事项精神集中，意守命门。身体尽量舒展，幅度宜大，躬身掸靴时两腿伸直。但初学者和 病患者应因人而异。身体直起宜缓慢进行，速度均匀。高血压病患者练习此式时，须将头抬起。第六式犀牛望月动作重心移到右脚，左脚向左开一大步，同时两拳变掌坐腕后撑，重 心左移至左脚，两手放松。身体左转，右脚跟侧蹬，捻动涌泉，两手从两侧抖腕，亮于头的左右前侧方，两臂成弧形，掌指相对。右脚跟向里捻动，两臂外旋，两眼先注视左手，随重心移到右脚， 两手摆至胸前。左脚并步，两手内旋，掌心向下，下落至体侧后再握拳收于腰侧。 右式动作与右式相同，方向相反。功理作用：第六式，犀牛望月。犀牛颈短
6、体粗、转头不便。传说犀牛角上有白纹，反应灵敏，所以犀牛角古称“灵犀”。唐代诗人李 商稳有诗云“身无彩凤双飞翼，心有灵犀一点通”，比喻双方心领神 会，感情共鸣。这一式通过转颈倦腰，有助于疏松颈项部和腰背部的肌肉， 松解 其粘连，缓解肩、肘、腕、颈、背、腰等部位的疼痛，畅通手足三阴、 三阳经脉。有助于强心益肺、通调三焦、润肠化结、舒肝利胆、和胃 健脾、滋阴补肾注意事项精神集中，意守命门。转腰幅度宜大，髋胯下沉，左膝或右膝前跪 （指起势方向），后 腿蹬直，后脚跟不得离地。两掌握拳时，中冲瞬间点抠劳宫。两臂旋转幅度宜大，速度均匀，切勿端肩、忽快忽慢。第七式芙蓉出水动作左脚开步，身体微蹲，两手手背叠于小
7、腹前，随着腿伸直，两手 叠腕卷指弹指甲，经面前分向身体的两侧，两目平视前方。身体左转，两手轻轻握拳，右脚向左脚左后方插步，两拳屈于胸 前，右拳在上左，左拳在下，拳心向下，下蹲成盘根步。右拳拉至右 肩前，左拳随着左臂内旋，收于左胯旁，翘腕。右手下落，左手向上，掌根相靠，收于胸前，身体直起，右脚收 回，两掌经胸前同时上举于额前，头向后仰。重心移至右腿，左脚并步，两腿微屈，两手随着肘下沉，垂于体 侧，两腿伸直，目视前方。右式动作与左式相同，方向相反。功理作用芙蓉是莲荷的别名。这一式动作通过模仿芙蓉出水，可以疏通手 三阴经和手三阳经脉，有助于强心益肺、润肠化结、调理三焦。疏通 足三阳经脉和足三阴经，有
8、助于和胃健脾、舒肝利胆、固肾壮腰。该式为全身性运动，有助于提咼五脏六俯机能。注意事项第1拍卷指、弹甲（指甲）时，肩、肘、腕、指等各部要连贯不 滞，儒雅大方。第2拍两腿下蹲成盘根步时，两臂一侧屈于胯旁，一侧挽回胸 前，宜上下一致、手足相顾，既如莲藕经盘地下，又似芙蓉飘摇飞舞， 轻松自如。第3拍，随着身体直起，两掌根相靠上托，象征阵阵微 风中吹拂着的荷花，从清池水面中浮起。同样动作做两遍。功理作用第十式云端白鹤鹤，古称“长寿仙禽-依平鸟”，故常用白鹤比喻具有高尚品德的 贤能之士。这一式动作中，脚趾上翘，压迫足三阴、三阳之井穴，故有助于 畅通足六经脉；合谷捻大包，即有助于润肠化结，又助于和胃健脾。
9、两手头上抖腕亮掌，有助于通调三焦、疏通水道。注意事项第1拍，跷趾充分，合谷捻揉大包穴时，宜舒胸直背，百会上 顶。第2拍，两腿下蹲腿部内侧宜相靠 两掌左右分摆时，宜从左 右两腕相靠开始，掌指依次卷曲，要求做到“四折”，连绵不断。做第3拍时，百会上顶，带动整个身躯向上，两手抖腕亮掌时， 中指端与肩穴上下基本对齐。做第4拍时，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田（指关元）。第一式凤凰来仪“凤凰来仪”意思是凤凰飞舞而有仪容。这一式中，转身旋臂，有助于畅通任、督及手三阴、手三阳经脉。 屈腕成勾手，由于对手三阴、三阳经之井穴、原穴产生良性刺激，故 有助于改善心、肺、大、小肠等脏腑的机能。脚趾抓地，由于对足三 阴
10、、三阳经之井穴、原穴产生良性刺激，故有助于提高肝胆、脾胃、 膀胱、肾等脏腑之机能。动作上身左转45度，两臂内旋，摆至与肩平后手心向上移到胸前。身体下蹲，左脚绷脚上步，由虚步变成提步，重心前移，两手逐 渐成勾手，向身后勾挂，目视左前方。重心后移成虚步，前脚尖上翘，两勾手变掌，十字交叉，左手在里，右手在外，掌心朝内，合于胸前。身体转正，目视前方。两手转掌心朝外，经面前分开，手腕与肩高。左脚并拢，两腿伸直，两手下落，垂于体侧，目视前方。右式动作与左式相同，方向相反。注意事项第1拍，百会上顶，身体中正，以腰脊之转动带动两臂侧分、 前摆。第2拍，由虚步变成前腿伸直，后脚跟提起的动作，要体现出 连贯圆活的
11、特点，两勾手的屈腕宜短暂，并稍用力。第3拍，两手经胸前、面前左右分掌时，宜舒胸直背，松腰敛 臀。第4拍，左脚向右脚并拢，宜百会上顶带动整个身躯直起。意守丹田，轻吐“呼”音。 第十二式 气息归元动作随着吸气，提肛收腹，两臂内旋摆至体侧，两掌随两臂外旋，手心朝前。呼气，气沉丹田，两腿半蹲，两掌合抱，收于腹前。同样动作共做三次，第三次最后一动时，两手叠于丹田，男性左 手在内，女性右手在内。功理作用第十二式，气息归元。关元位于任脉之上，属丹田之一穴，它是 足三阴经与任脉的交会穴，又是小肠的募穴，中医称之为“长寿大穴” 具有显著的保健作用。故以意引气归关元，有助于壮中气、补元气、 滋养脏腑、平调阴阳。注
12、意事项精神集中，意守采气归于关元。吸气时，百会上顶，松腰敛臀，身体中正，周身放松。两掌内收回抱采日月精华时，注意气路由宽变窄，促使气流加 速。收势动作两臂内旋，左右分开，手心向后，两臂外旋，手心向前，两手叠于丹田。男性左手在内，女性右手在内。赤龙搅海，先从左向右绕三周，再由右向左绕三周。将唾液分三 口咽下。功理作用收式，现代医学证明，唾液中含有球蛋白、粘液蛋白、氨基酸、 淀粉醚、融菌醚、免疫球蛋白和各种微量元素。唾液有助于改善糖代谢，维持血糖衡定。注意事项精神集中，意守金津玉液。吞津咽液时，宜汩（音g u）汩有声。气功养生是在中医养生理论指导下，运用特定的方法配合呼吸和 意念来调节人体身心健康
13、的一种祛病延年的身心锻炼方法。它与现代科学的预防医学、心身医学、运动医学、自然医学、老 年医学以及体育、武术等等，都有一定的联系。它通过自我调控意念、 呼吸和身躯、来调整内脏活动，加强自身稳定机制，从而达到祛病益 寿的目的。现代“气功” 一词包括了古代的“吐纳”、“导引”、“存神”、“静 功”、“辟谷” 1。“动功”、“内功”、“外功”、“修练”、“打坐”、“入定”、“坐禅”、 “静坐养生”、“修身养气功养生性”、“呼吸养生”等等，甚至太极拳等某些武术，只要 以内功为基础，都属气功的范围。气功又分动功与静功两大类，前者也叫外功，后者也叫内功。外功以内功为基础，静极才能生动，所谓“内练精气神，外
14、练筋 骨皮”，精气神充足了，筋骨才能强壮。静功并非静止，而是“外静内动”，是机体的特殊运动状态。正 如王船山所说：“静者静动，非不动也。”静以养神，以吐纳呼吸为主要练功方法 ；动以练形，以运动肢体 为主要练功方法。无论静功还是动功，都离不开调心、调息、调身这 三项练功的基本手段，也就是意守、呼吸、姿势三个环节。静则生阴、动则生阳，动静兼练，“三调”结合，于是阴阳调和， 祛病延年。正如陶弘景的养性延命录里所说： “能动能静，所以 长生”。由上可知，气功是在中医养生理论指导下产生的一种祛病延年的 身心锻炼方法。松静相辅，顺乎自然。松与静的关系密切，全身放松能促进入静, 而入静后，也必然呈现全身放松
15、，故两者是相辅相成的。所谓松，一方面是全身肌肉放松，这个松必须掌握松而不懈的状 态。采用卧式，全身放松较易实现，但在摆好姿势以后，还应全身微 微晃动几下，达到卧之舒适。站、坐两式的维持，都必须有一定的肌肉处于紧张状态，但也需 最大限度的放松。放松的另一个方面，就是意识的放松，首先要伴随着全身肌肉放 松，使整个身体有一个舒适松快的感觉，另外，就是意守呼吸或意守 丹田都不能思想过于集中，要消除紧张状态，达到精神意识的放松。所谓静，是指相对安静而言，在呼吸方面出入无声，体会悠闲自 得，在意识方面强调通过意守，排除杂念，达到入静。总之，松静自然是练功的关键，掌握得好，可以迅速获得良效， 掌握不当，往往会出偏差。气功之“气”，主要指真气（元气）而言。练气之初，必须由练肺 气（呼吸之气）入手。肺气的锻炼，由于功法的不同，采用的呼吸方式 也各异。虽然如此，但不论什么功法，大都要求呼吸做到：悠、匀、 细、长、缓。练功有素之人、每分钟呼吸次数，甚至可达二三次，形 成缓慢的腹式呼吸。呼吸气的锻炼，必须由浅入气功养生深，由快至慢，逐渐练习，不能要求在短时间内即形成 完整的深长呼吸
