《给你的胸围增加5厘米》由会员分享，可在线阅读，更多相关《给你的胸围增加5厘米（9页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、给你的胸围增加 5 厘米这个为期 10 周的胸部打造计划，它通过不使用弹 起的冲量来帮助你建造一个更加巨大、强壮和丰满的胸部。 如果现在你的手里正拿着这本杂志，那么你已经有了打造一 个更大胸肌的难得机会。毕竟，胸部、腹部和胳膊是每一个 健身者最想要提高的身体部位。把它牢记在心，那么5 厘米 是个什么概念呢？它意味着你的运动夹克尺寸得由原来的 46 码变成 48 码。嗨，你可能永远不知道，也许你能够做得 更好并增加 710 厘米的围度。在这个为期 10 周的艰苦大 强度胸部训练之后，你一定能够获得长足的增长，并不得不抛弃那些已经变得紧绷的夹克衫了。第 1 4 周大重量训练日动作组数次数强度平板卧
2、推11050%平板卧推2685%上斜杠铃推举2685%下斜推举2485%蝴蝶机飞鸟2685%每组之间休息 3 分钟。轻重量训练日组数次数动作平板卧推 4 10 上斜哑铃推举325下斜哑铃推举325平板哑铃飞鸟325每组之间休息 12分钟。第 5 6 周动作 组数 次数 平板卧推1220上斜哑铃推举 5 63 下斜史密斯推举563拉力器十字交叉563绳索上拉 368每组之间休息 12分钟。第 7 8 周动作 组数 次数 平板卧推1220平板卧推4810上斜杠铃推举 5810哑铃卧推4234下斜哑铃飞鸟 5810负重臂屈伸 4234除非注明，否则每组之间休息 12分钟。 第 9 10 周动作组数次
3、数平板卧推1 220上斜杠铃推举5615平板哑铃飞鸟5615下斜哑铃推举4234哑铃上拉4234负重臂屈伸4815超级组坐姿拉力器十字交叉 4815拉力器十字交叉 22530除非注明，否则每组之间休息 12分钟。1，热身组。2，在这个训练中不要将任何一组训练做到力竭状态。3，在最后两组训练中做逐降组训练：在你第六次重复 达到力竭状态之后，立即减掉 2030的重量并继续重复 至力竭。4，做休息暂停训练：选择一个允许你做56 次的重 量（RM ）并做2 - 3次重复，休息15秒，然后接着重复三 次以上的次数，这算是一组动作。组间休息三分钟并重复。分离性训练无需怀疑，在接下来的 10 周里你的胸部将
4、优先于所有 其他身体部位的训练。然而这并不是说你不应该训练你的其 他身体部位。这里我们为你设计了一套分离性训练计划的样 本，它看上去应该比较像那个你为之努力来增加5 厘米胸围 的计划。第 1 4 周星期一 大重量胸部训练星期二 腿部星期三 休息星期四 轻重量胸部训练星期五 肩部、胳膊星期六 背部、腹部星期日 休息第 5 10 周星期一 肩部、胳膊星期二 腿部、腹部星期三 休息星期四 胸部星期五 背部星期六 休息星期日 休息力量的基石在头四周里，你将每周训练胸部两次，先进行一次大重 量的胸部训练，然后在至少两天之后再进行一次轻重量的胸 部训练（见分离性训练计划）。这个计划几乎全部由自由重 量和复
5、合动作组成，以此来加强你的基础力量。你将很少把 自己的训练推向力竭，如果你要做至力竭，那么也应该在一 个动作的最后一组研究显示在力量增长方面，只在一组 训练中做至力竭要好于两组或更多组的力竭。在大重量训练日，你所使用的重量大小是非常重要的： 你将使用你只能做一次重复的最大重量（1RM）的百分比来 确定阻力的大小。在几组热身之后，保持你的重复次数在4 6次之间，每组之间休息 3分钟。训练量将被控制在较低 的水平上，这要遵循基础力量训练指南；训练将仅仅由8个 工作组组成，以主要强调肌肉的力量和爆发力。在轻重量训练日，你将通过高重复次数（超过 25次） 来充分冲刷你的肌肉和血管，并通过稍微增加训练的
6、组数 （总共 13 组）来给肌肉输送更多的营养和帮助肌肉从大重 量训练的消耗中得到恢复。在这里你的每一组训练都不要做 到力竭，并在每组之间休息12分钟。这些轻重量训练日的关键就是尽可能多地增加泵血量。训练所产生的代谢废物， 如为了给肌肉收缩提供能量而燃烧葡萄糖和脂肪所产生的 废物，其中有产生的水也一同注入到了细胞之中。泵血带来 大量的液体流动和对肌肉细胞的压力，因而使肌肉的围度激 增并产生大量的化学物质，它在告诉我们肌肉正在生长 一点一滴的基石在计划的余下部分里（第 510周），你将每周只训练 胸部一次来促进恢复和最大化地增长肌肉。在第 56 周期 间，你将通过新增长的力量作为跳板来增加训练量
7、和进行较 大重量的训练，大部分为6 次重复训练组，并且都要做到力 竭，现在生长是我们的主要目标。然而，你不要总是停留在 每组的6次重复上；在你中间三个动作的最后两组训练之后， 你将接着进行逐降组训练来增加训练的强度。逐降组可以让 你的肌肉超越它们的极限，并释放出更多的生长荷尔蒙。在 逐降组训练中，要保持中间休息时间的最小化仅以卸载 重量的时间作为休息时间。所选择的训练动作主要应是复合动作，但将拉力器十字 夹胸和上拉动作包括进来是为了促进训练的变化来从所有 的角度训练胸大肌。休息暂停泵血计划 在这两周中，你将使用一个每组 810次的中等重复范 围增大围度的完美范围使用这些像平板卧推、上斜 杠铃推
8、举和负重臂屈伸等基础性的胸部训练动作。你还将在 训练中添加休息暂停这种高强度技术。通过休息暂停技 术，实际上你将使用一个比你举起810次还要大的重量（大 约是你的 56RM 重量），然而你将仍然在上斜杠铃推举训 练的最后两组中进行逐降组训练。通过这一点，你应该能够 察觉到自己肌肉围度和力量的明显增长。全部为了围度在计划的最后两周里，你们将拿出自己的全部能量。你 将即进行高重复次数范围的训练，又进行低重复次数范围的 训练，并加入休息暂停和逐降组，甚至是超级组技术来打 造更多的肌肉分离度和细节。在训练的第 9和第10周里， 你的训练量将达到接近 30组。在第10周的末尾，你的胸大 肌将会彻底的力竭
9、，并额外增长 5厘米的胸围是完全可能的。在你完成这 10周的训练之后，返回到你的常规胸部训 练之中并至少持续两周将你的训练量减少一半，尽量减 少使用任何的高强度训练技术，并且停止将所有的训练做至 力竭的方法。在一段持续的突击训练之后，你的胸部非常需 要这种“积极性的恢复”，更不用说在逐渐减少训练量的这两 周中，它还能够很好地引领一个额外的围度增长，因为肌肉 的生长依赖于对它进行的高强度和大运动量刺激及接下来 的充分休息。胀破你的夹克在这10 周的训练期间，你应该逐渐增加你的饮食摄入 量来给你的训练添加燃料，并给你的胸肌生长所需要的全部 营养。我们推荐将这一训练计划与任何一套我们曾经提供的 肌肉增长饮食计划搭配起来一同使用。那些遵循这个我们为你量身制订的胸部计划的人，他们 将不难发现一些严重的后果。在每次胸部训练之间你都会感 到胸肌在隐隐作痛珍惜它，对你而言，这是生长的疼痛 和进步的证据。
