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1、疫情防控心理辅导高中生篇巧妙调节负性情绪很多同学最近会有这样一种状态，不停浏览手机上新冠肺炎的相关信息，难过，却停不下 来。当我们大量暴露在过于残酷的信息流之下，会不自觉卷入，遭受“替代性创伤”。如何 调节这种负性情绪呢？越是压制负性情绪可能会让你的感受更糟糕。 我们首先要做的就是觉 察并接纳情绪， 认识到自己可能遭受到了 “替代性创伤” 。然后采取一些放松的小方法自我 调节。1. 腹式呼吸法当我们感受到焦虑恐惧等情绪时， 可以选择腹式呼吸法平复心情， 吸气感觉腹部高 高凸起，呼气腹部收缩至最大限度，一次呼吸尽量深而长，长达6 秒左右。2. 宣泄情绪垃圾可以和你的父母聊聊你的看法和感受，跟你的
2、朋友在网上相互吐槽，宣泄自己的情绪。总 之，同学们要主动过滤掉不良信息，学会辨别信息真伪，适度关注，保护自己。二、轻松应对学业压力离开了学校、老师的管理，面对自主学习，很多同学有些手足无措，自控力差，经常处于不断下决心又不断做不到的自责中。那么如何提高自控力，轻松应对学业压力呢？1. 排除干扰排除对我们学习产生干扰的事物。 比如，手机。学会儿习再刷会儿手机，一刷手机手就停 不下来， 这是同学们居家学习最常出现的不良状态。 建议同学们开始学习时， 把手机交给自 己的父母， 约定好时间， 或者锁在抽屉里，等坚持学习一段时间后，再奖励自己玩一会儿手 机。2. 主动管理时间“番茄时间管理法” 是时间管
3、理的小妙招。 使用定时器将时间固定， 并在这一段时间内专注 一项学习，待时间到达后进行短暂休息（五分钟左右），之后重复开启学习时间，每 4 个番 茄时间可以进行较长时间休息。起初，可以将学习时间定为 25 分钟，期间不做任何与学习 无关的事情，直到定时器响起。如果当前学习任务没有完成，也定时休息一会；然后，进入 下一个番茄时间中。通过一段时间训练，可以适当调长番茄时间。3. 亲友监督互相监督是帮助我们完成任务的有效方法。与你的朋友约定，一起完成番茄时间的学习任 务，彼此互相监督，互相鼓励，完成任务的同时也增进了友情。也可以邀请父母监督自己， 与父母约定一定的奖惩措施，增加亲子沟通的机会。高中生
4、虽然学习任务紧、 压力大，但也已具备了较强的自我调节、 自我管理能力。 老师尤其 想对高三的学生说， 高考不仅是一次对学习成果的检验， 也是对心理素质的考验。 所有高三 的同学在经历着同样的事件， 对于高考的担忧是一样的， 不一样的是具体的做法和心态。 只 要同学们正确面对，巧用妙招放松心态，一定能顺利度过疫情，并赢得高考。疫情总会过去，一切还会回到正轨，这段时间的经历以及你的努力和成长，都会成为 你人生的财富。希望同学们行动起来，充实自己，待到春光烂漫，以更大的进步，更好的姿 态出现在师生面前。家长篇1. 跳出局限，转换新思维 面对孩子们延迟复学，很多家长闷闷不乐，不知道这样的日子什么时候结
5、束。其实，不妨转陪伴一下家人和孩子，放松一下自己，过换一种思维方式，把这当作一次难得的放松时刻，一段闲逸的生活。2. 冷静分辨，看正面信息心理学研究证明， 人具有选择性认知倾向， 即会依照自己的偏好去选择接收一些信息。 当前疫情形势下， 每天的信息量非常大， 我们要做到相信权威、 客观分辨， 不信谣、 不传谣， 在客观把握疫情的状态下多看一些积极正面的报道， 多听一些好消息， 给自己正能量的自我 强化， 可以帮助我们建立必胜的信念。不要整日拿着手机翻看，过度关注感染人数，不要盲 目地相信网络传言， 给自己过大的精神负担， 需保持理智和冷静。 当孩子问起时， 我们也要 尽可能去传达一些科学的知识
6、、积极的消息，避免孩子太过焦虑。3. 尝试倾诉，获亲朋支持 如果太过担心可以向身边的家人和朋友说一说， 与人分享， 获得他人的支持会减轻焦虑和紧 张的情绪。 作为家长，我们还要担负起疏导孩子的责任， 积极做孩子的倾听者，多与孩子交 流，鼓励他们把自己的不良情绪说出来，使他们获得来自父母家人的积极支持。4. 击溃紧张，一起来放松 新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南一书中向公众教授了一些放松技巧， 我们可以根据自己家庭的情况，动员家人们一起来做。放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程，依次对身体部位各组群进行先紧的练 习，最后达到全身放松的目的，让人学会如何保持松弛的感觉。呼吸放松
7、和上肢放松简单易操作，适宜人群广泛，具体操作如下：首先，要进行12次深呼吸，深吸一口气后保持一会儿，再慢慢地把气呼出来。然后，伸出前臂，用力握紧拳头， 体会手上的感觉；再尽力放松双手，体验放松后轻松、温暖的感觉。重复一次。接着，弯曲 双臂，用力绷紧双臂的肌肉，感受双臂肌肉紧张的感觉，再彻底放松，体验放松后的感觉。 重复一次。5. 缓解焦虑，分散注意力我们可以充分利用这段不能出门的时间找点事做， 不管是听音乐、 看电视、 电影， 还是阅读 一本书籍都可以暂时忘记疫情带来的焦虑。 当然， 作为家长， 以上这些活动都可以跟孩子一 起进行。此外， “停课不停学”的阶段中，家长朋友们还可以在大课间，跟孩
8、子一起进行眼保健操和室内操的练习， 一方面能有效把我们从焦虑情绪中抽离出来， 另一方面也巩固了亲 子关系。教师篇呵护你的心，守护更多心亲爱的老师们，突如其来的新冠肺炎疫情打乱了我们平静的生活。面对无法预知的疫情， 面对“停课不停学” 带来的全新的工作模式与挑战， 您是否也感受到了巨大的压力与困扰？ 很多教师都在关心学生与全身心工作的过程中， 忘记了呵护自己。 教师也是普通的人， 会悲伤、会焦虑、会恐慌。 “停课不停学”的网上学习工作，让每位教师在居家过程中都遇 到了新的挑战。 每天长时间面对各种群消息更新、 数据上报、 学生管理、作业批改等繁琐的 工作。同时每位教师在家庭中也是子女、 是父母、
9、 是妻子或是丈夫。长期的工作和家庭生活 不能划清界限，也增加不少精神压力。在此期间你可能会出现：1.焦虑与恐慌面对无法预知的疫情出现坐立难安、难以集中注意力、心慌、甚至是呼吸急促的症状；或 者也会出现“出门见到人就觉得是病毒携带者”“不敢出门，生病不敢医院就医”等想法； 再或者出现不停刷手机、刷新闻的行为。2.疑病心理 过度关注自身或家人身体各种感觉与症状，稍有不适就怀疑自己或家人可能感染“新型冠状病毒肺炎”。3. 情绪低落 居家工作期有时觉得生活无趣、充满悲伤、感到疲惫，甚至会忍不住心痛哭泣等。以上的问题都是我们大部分人都会感受到的情绪与心理问题，是人们面对重大事件的正常 应激反应， 也不必
10、有过多的心理负担。 接纳这段时间自己的消极情绪， 有助于我们应对疫情， 更好的生活。当然，在接纳的同时我们也可以有更多积极的应对方式，比如：No.#学会过滤信息，避免替代性创伤。个体在接触大量相关负面信息后，会产生类似于亲身 经历灾难的人相似的心理反应。 甚至会对于自己好好生活感到愧疚， 并不自觉地去关注负面 评价，久而久之会产生焦虑、抑郁、烦躁不安，情绪低落等心理反应。因此每位教师也要学 会自我保护，适量接触相关信息报道。只看权威媒体信息，减少接收虚假信息的可能性。控 制读相应新闻的时间，尤其是睡前尽量给自己放松的时间。No.2保证睡眠，规律作息。良好的作息习惯可以提高我们对生活的控制感，这
11、对缓解焦虑非常 重要。同时充足的睡眠对提高自身免疫力也是必不可少，也会给心理带来舒适和愉悦感。No.3掌握自我放松和自我调节的方法。（1）可以尝试每天给自己安排 10 分钟左右的静心冥想。（2）做适量的运动。适量的运动与充足的睡眠对人的身心健康都有着非常重要的影响。在 室内也可以做一些简单的锻炼， 网上有很多专业教学视频如健美操、瑜伽、 太极等。找到适 合自己的运动方式，动起来吧！（ 3）其实任何你喜欢的事情都可以成为很好的放松方式。 听一首自己喜欢的歌、 画一幅有 意思的画、 看一个期待已久的电影等等。 找到自己喜欢做的事情， 拿出一些时间， 好好地放 松自己、爱自己。No.#与家人与朋友多
12、交流。 这段时间我们会和家人有很多的相处时间， 也许会因此产生一些家庭 矛盾。 但是转念一想， 是不是平常也很少有此机会与家人相处在一起。 即便在家工作依然忙 碌，也不要忘记规划好家庭生活。与爱自己和自己爱的人多一些交流、 多一些良性互动。一 起做一顿大餐、 一起踢毽子、一起画画， 一起唱歌都是很好的家庭活动，能让我们感受到家 庭的温暖。 好的人际关系是心理健康的重要保障， 同时你也可以通过线上的方式与自己的知 心好友聊天、视频来减轻压力，放松心情。No.5寻求心理帮助。 如果以上方法都不能缓解你的负面情绪。 或者这些情绪已经严重影响到你的 生活、 工作与社交， 并持续超过一周，请主动寻求专业心理咨询机构的帮助。每个人都会有 自己解决不了的困难，及时求助是勇敢的表现。即便作为教师，我们也有“脆弱”的权利。
