伸展技术、胸大肌主动伸展： ① 目标肌肉：胸大肌② 锻炼目的：锻炼胸大肌的伸展性③ 动作要点： 先找一个稳定的器械， 两脚自然分开， 成弓步，前腿的膝关节不超过脚尖，两脚间平行距离为一脚，髋关节与器械在同一条直线上，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，一手的肘关节成 90 度，另一手叉腰以右（左）边的胸大肌为列，身体向左（右）转，当右边的胸大肌有微痛感并且不能继续时，做静力性伸展，静力性伸展时间为 30 秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体稳定， 5、 4、 3、 2、 1 后让身体慢慢恢复原位被动伸展： ① 目标肌肉：胸大肌④ 锻炼目的：锻炼胸大肌的伸展性⑤ 动作要点： （请一位评委老师当你的会员，并询问他：在接下来的练习中会有身体的接触，请问您是否介意）请背对着我坐在平板凳上，两脚自然分开，脚尖稍外展，膝关节大于 90°，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，然后十指交叉放于颈后你的一只脚放在凳子上面，并用膝盖抵住他的后背，然后将你自己的双手放在他的肘关节上端，慢慢的用力将他的两手臂想身体的中间靠拢，并询问他的胸大肌是否有微痛感， （有）还可以继续吗？（不可以） （告诉他）现在我们做静力性伸展，伸展的时间为30 秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体的稳定， 5、 4、 3、 2、 1 后慢慢的放开他的手臂，并说声做得很好，谢谢。
被动伸展： ① 目标肌肉：胸大肌⑥ 锻炼目的：锻炼胸大肌的伸展性⑦ 动作要点： （请一位评委老师当你的会员，并询问他：在接下来的练习中会有身体的接触，请问您是否介意）请坐在瑜伽垫上，双脚自然分开，膝关节大于 90 度，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，然后十指交叉放于颈后用球抵住他的后背⑧ 你与会员的位置：两脚自然分开成前后站立，俯身，腰背挺直，用你左边的膝盖抵住球，然后将你自己的双手放在他的肘关节上端，慢慢的用力将他的两手臂向身体的中间靠拢， 并询问他的胸大肌是否有微痛感， （有）还可以继续吗？（不可以） （告诉他）现在我们做静力性伸展，伸展的时间为 30 秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体的稳定， 5、 4、3、 2、 1 后慢慢的放开他的手臂，并说声做得很好，谢谢斜方肌主动伸展： ① 目标肌肉：斜方肌② 锻炼目的：锻炼斜方肌的伸展性③ 动作要点：两脚自然分开，脚尖稍外展，臀、背、头在一条垂直于地面的直线上，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，保持身体的稳定（以右边的斜方肌为例） ，我们将左手经脑后放于头的右侧，右手有意识的向下申，左手慢慢发力，当右边的斜方肌有微痛感并且不能继续时，做静力性伸展，伸展时间为 30 秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体的稳定， 5、 4、 3、 2、 1 后让身体慢慢的恢复原位。
被动伸展： ① 目标肌肉：斜方肌④ 锻炼目的：锻炼斜方肌的伸展性⑤ 动作要点： （请一位评委老师当你的会员，并询问他：在接下来的练习中会有身体的接触，请问您是否介意）请背对着我坐在平板凳上，两脚自然分开，脚尖稍外展，膝关节大于 90°，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，双手自然放于体两侧， （以左边的斜方肌为例）在伸展的过程中请您的左手有向下伸的意识⑥ 你与会员的位置：两脚自然分开，脚尖稍外展，收腹挺胸，下巴微收，右手轻轻的放在他的左侧头部，左手放在他的肩关节处，并且左手慢慢的向下摁，并询问他的左边的斜方肌是否有微痛感， （有）还可以继续吗？（不可以）现在我们开始做静力性伸展，伸展的时间为 30 秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体稳定， 5、 4、 3、 2、 1 后慢慢的让他的身体回复原位，并说声做的好，谢谢三、肱三头肌主动伸展： ① 目标肌肉：肱三头肌② 锻炼目的：锻炼肱三头肌的伸展性③ 动作要点：两脚自然分开，脚尖稍外展，臀、背、头在一条垂直于地面的直线上，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方， （以右边的肱三头肌为例）抬起右手臂，屈肘，左手抓住右手的手腕，向右手手指方向拉，当右边的肱三头肌有微痛感并且不能继续时，做静力性伸展，伸展时间为 30 秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体的稳定， 5、 4、 3、 2、 1后慢慢放下双手。
被动伸展： ① 目标肌肉：肱三头肌④ 锻炼目的：锻炼肱三头肌的伸展性⑤ 动作要点： （请一位评委老师当你的会员，并询问他：在接下来的练习中会有身体的接触，请问您是否介意）请背对着我坐在平板凳上，两脚自然分开，脚尖稍外展，膝关节大于 90°，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，双手自然放于体两侧， （以右边的肱三头肌为例）请他抬起右手臂，向颈后屈肘⑥ 你与会员的位置：两脚自然分开，脚尖稍外展，收腹挺胸，下巴微收，右手放在他的右手的肘关节的上端，左手抓住他右手的手腕，将他的右手向他的右手手指的方向拉， 并询问他的右边的肱三头肌是否有微痛感， （有）还可以继续吗？（不可以）现在我们开始做静力性伸展，伸展的时间为 30秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体稳定， 5、 4、 3、 2、1 后慢慢的放开他的右手臂，并说声做的很好，谢谢四、背阔肌主动伸展： ① 目标肌肉：背阔肌② 锻炼目的：锻炼背阔肌的伸展性③ 动作要点： 先找一固定器械， 两脚自然分开， 脚尖稍外展，双手伸直扶在器械上，俯身，直背，头、背、臀在一条平行于地面的直线上（手臂不与上体在一条直线上） 向下压当你的背阔肌有微痛感并且不能继续时，做静力性伸展，伸展时间为 30 秒，在这过程中，请保持自然的呼吸，保持身体稳定， 5、 4、 3、 2、 1 后慢慢让身体恢复原位。
被动伸展： ① 目标肌肉：背阔肌④ 锻炼目的：锻炼背阔肌的伸展性⑤ 动作要点： （请一位评委老师当你的会员，并询问他：在接下来的练习中会有身体的接触，请问您是否介意）请两脚自然分开，脚尖稍外展，膝盖微屈，俯身，直背，头、背、臀在同一条与地面平行的直线上，双手交叉⑥ 你与会员的位置： 两脚自然分开， 成弓步， 前腿的膝关节不要超过脚尖， 俯身， 直背， 两手抓会员的手腕， 并让他的手抓住你的手腕让会员的臀部向后蹶，并询问他的背阔肌是否有微痛感， （有）还可以继续吗？（不可以）现在我们开始做静力性伸展，伸展的时间为 30 秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体稳定， 5、 4、 3、 2、 1 后慢慢的放开他的右手臂，并说声做的很好，谢谢五、髂腰肌主动伸展： ① 目标肌肉：髂腰肌② 锻炼目的：锻炼髂腰肌的伸展性③ 动作要点：两脚自然前后分开，成弓步，前腿的膝关节不要超过脚尖，两脚间的平行距离约一脚，后退绷直，臀、背、头在一条垂直于地面的直线上，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，双手自然垂于体两侧， 身体慢慢的向下压， 当髂腰肌有微痛感并且不能继续时， 做静力性伸展，伸展时间为 30 秒， 在这过程中请保持自然的呼吸， 保持身体稳定， 5、 4、 3、2、 1 后慢慢让身体恢复原位。
被动伸展： ① 目标肌肉：髂腰肌② 锻炼目的：锻炼髂腰肌的伸展性③ 动作要点： （请一位评委老师当你的会员，并询问他：在接下来的练习中会有身体的接触， 请问您是否介意） 请侧卧在瑜伽垫上， （以右边的髂腰肌为例）左手伸直，与身体在同一条直线上，左腿屈膝成 90 度，右手抓住左腿，保持身体的稳定④ 你与会员的位置：在会员的体后单膝跪在瑜伽垫上，左手摁住会员的髋部，右手抓住会员右腿膝盖下端，并且右手将会员的右腿向会员的体后拉，并询问他的髂腰肌是否有微痛感， （有）还可以继续吗？（不可以）现在我们开始做静力性伸展，伸展的时间为 30 秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体稳定， 5、 4、 3、 2、 1 后慢慢的放开他的右手臂，并说声做的很好，谢谢六、臀大肌主动伸展： ① 目标肌肉：臀大肌② 锻炼目的：锻炼臀大肌的伸展性③ 动作要点：平躺在瑜伽垫上，双腿自然伸直，头、背、臀在一条直线上，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视正上方，双手侧平举 （以右边的臀大肌为例）将右脚放于左腿膝盖上端，并且右膝慢慢的与瑜伽垫接触，当臀大肌有微痛感并不能继续时，做静力性伸展，伸展时间为 30 秒，在这过程中，请保持自然呼吸，保持身体稳定， 5、 4、 3、 2、 1 后慢慢的让右腿还原。
被动伸展： ① 目标肌肉：臀大肌② 锻炼目的：锻炼臀大肌的伸展性③ 动作要点： （请一位评委老师当你的会员，并询问他：在接下来的练习中会有身体的接触， 请问您是否介意） 请平躺在瑜伽垫上， 双腿自然伸直，头、背、臀在一条直线上，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视正上方，双手侧平举④ 你与会员的位置： （以右边的臀大肌为例）右膝跪在瑜伽垫上左膝成 90 度，请会员将右脚放于左腿膝盖上端，你的左手摁住会员的右手，而你的右手摁住会员右膝上端，慢慢的让会员的右膝与瑜伽垫接触，并询问他的臀大肌是否有微痛感， （有）还可以继续吗？（不可以）现在我们开始做静力性伸展， 伸展的时间为 30 秒， 在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体稳定， 5、 4、 3、 2、 1 后慢慢的放开他的右手臂，并说声做的很好，谢谢七、股四头肌主动伸展： ① 目标肌肉：股四头肌② 锻炼目的：锻炼股四头肌的伸展性③ 动作要点：先找一固定器械，两脚自然分开，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方， （以右边的股四头肌为例）左手扶住器械，右腿向后屈，并且右手抓住右脚的脚踝，慢慢的香臀部靠近，当右边的股四头肌有微痛感并不能继续时，做静力性伸展，伸展时间为 30 秒， 5、 4、 3、 2、 1后慢慢的放开右腿。
被动伸展： ① 目标肌肉：股四头肌④ 锻炼目的：锻炼股四头肌的伸展性⑤ 动作要点： （请一位评委老师当你的会员，并询问他：在接下来的练习中会有身体的接触，请问您是否介意）请双手交叉放在胸前趴在瑜伽垫上，头、背、臀在一条直线上，双腿伸直，身体请保持中立⑥ 你与会员的位置： 单膝跪在瑜伽垫上， （以右边的股四头肌为例）请屈膝，你的左手放在会员右膝的上端，右手抓住会员的脚踝，左手慢慢的抬起会员的大腿， 右手轻轻的抓住脚踝， 并询问他的股四头肌是否有微痛感， （有）还可以继续吗？（不可以）现在我们开始做静力性伸展，伸展的时间为 30 秒， 在这过程中请保持自然的呼吸， 保持身体稳定， 5、 4、 3、2、 1 后慢慢的放开他的右手臂，并说声做的很好，谢谢八、三角肌 [前、中、后束 ]主动伸展：前束：伸肩向后抬，旋外，往后，掌心朝前后束：肩外展，水平屈，向后发力①目标肌肉：三角肌②锻炼目的：锻炼三角肌的伸展③ 动作要领：两脚自然分开，脚尖稍外展，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，双手自然放于体侧， （以右面的三角肌为例） 抬起右臂放于胸前，保持与地面平行，将左手放于右臂肘关节上端慢慢地向身体方向靠拢， 当右面的三角肌有微痛感并不能继续时， 做静力性拉伸，伸展时间为 30 秒， 5、 4、 3、 2、 1 后慢慢地回复还原。
被动伸展 ： ① 目标肌肉 ：三角肌② 锻炼目的：锻炼三角肌的伸展性③ 动作要领： （请一位评委老师当你的会员， 并询问他： 在接下来的练习中会有身体的接触， 请问您是否介意） 请背对着我坐在平板凳上， 两脚自然分开，脚尖稍外展，膝关节大于 90°，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视。