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1、2013年大学一年级健美专项课理论试题及答案1. 健康的概念及十条标准？增进健康的途径？体育运动与健康的关系？2. 运动中出现“极点”的原因是什么？出现“极点”后应怎样对待？3. 健美锻炼的注意事项有哪些？4. 正确的健美训练中的呼吸方法有哪些？5. 韦德初级训练法则的内容是什么？一、健康的概念及十条标准?增进健康的途径?健康的概念：健康不仅是免于疾病与虚弱，而且是保持身体上，精神上和社会 适应方面的完美状态。包括身体健康，心理健康，社会适应良好和道德健康。 健康的十条标准：(1) 有充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧 张。(2) 处事乐观，态度积极，勇于承担责任，
2、事无巨细，不挑剔。(3) 应变能力强，能较快地适应外界环境的各种变化。(4) 善于休息，睡眠良好。(5) 能抵抗一般感冒和传染病，(6) 体重适当，身体匀称，站立时头，肩，臀位置协调。(7) 头发有光泽，头屑少。(8) 眼睛明亮，反映敏锐，眼睛不易发炎。(9) 牙齿清洁，无疼痛，牙龈无出血而颜色正常。(10) 肌肉丰富，皮肤富于弹性。增进健康的途径：改善遗传素质，提倡优生优育；合理营养；体育锻炼；创造 良好生活环境；养成良好生活习惯。二、运动中出现“极点”的原因是什么?出现“极点”后应怎样对待? 原因：由于内脏器官的运动水平与肌肉活动的强度不相匹配，机体耗氧量骤增 而供氧量暂时跟不上的矛盾所造
3、成的。心肺等内脏器官的功能活动受植物性神 经调节，其活动的特点是具有一定的生理惰性，从一种活动状态向另一种状态 转变时出现时间上的滞后。不祥骨骼肌活动直接受意识支配，运动开始后很快 很快就达到最高水平。这种内脏器官和运动系统活动的不协调，引起的氧气供 需矛盾，是产生极点的根本原因。极点出现后，应该继续坚持运动，运动强度可以稍微降低，通过植物神经中枢 的不断调节，内脏器官的惰性逐渐被克服，活动逐渐加强，肌肉的氧气供应得 到改善。同时运动速度的减慢也减少了乳酸的产生，机体内环境逐步恢复稳定 植物性和动物性功能的协调关系重新建立，被破坏了的运动动力定性又恢复， 运动能力又逐渐增强，这就产生“第二次呼
4、吸”。第二次呼吸的出现标志着极 点已经被克服，生理过程已达到了新的平衡，此后呼吸循环功能将维持在新的 较高水平上。三、健美锻炼的注意事项有哪些？一注意自己的健康状况： 健美运动是一项增进健康，达到体型健美的运动，但是如果是有严重的心脏病，肝炎，高 血压等病症，就不宜进行此项运动锻炼。因此，锻炼前应进行自我身体的医务检查，否则 容易发生意外。另外，患感冒发烧，头疼，喉炎等急症时，应待病愈后，方可从事锻炼， 如患有体质弱，神经衰弱，消化不良，气管炎，风湿性关节炎，肌肉萎缩等症状时，需要 经过医生的许可，才能根据自己的健康状况循序渐进的进行锻炼。二做好准备活动和整理活动：人体各部的肌肉从安静状态到紧
5、张状态，有一个逐步的过程，因此，在锻炼前必须要认真 做好准备好活动，通过慢跑，徒手操及轻器械练习等，提高中枢神经系统的兴奋性，逐步 克服内脏器官的生理惰性，增加肌肉的血流量，从而使肌肉收缩时获得更多的能量，准备 活动提高了关节，韧带的灵活性，减少肌肉和关节的伤害事故的发生。整理活动的作用是 使人体（主要是心肺等器官和运动系统）从剧烈的运动中逐步的降低强度，趋于平稳。三注意动作的正确性：动作正确与否，是取得最佳效果的根本原因之一，如“杠铃弯举”在弯举过程中必须要集 中收缩肱二头肌，不借助腰腹肌的力量，这样收到较好的效果，铁别是练习的最后一二次 动作，一定要注意保持动作的正确性，这样才能对肌肉产生
6、最强烈的刺激，取得最解效果。四注意动作的节奏：要使局部肌肉集中用力，动作节奏必须平稳，稍慢，因为完成动作全过程肌肉都在用力， 而快动作往往是开始和结束时肌肉用力，中间是摆动惯性来完成动作的。为了给用力肌肉 以最大的刺激，受力的肌肉要彻底地用力，收缩并保持一二秒钟，运动动作还原时，该部 肌肉也要用力控制，慢慢地还原，直到完全放松，这样会使更多的毛细血管扩张，更多的 血液输送到参加工作的肌肉中，给肌肉提供更多的氧气和养料，有助于肌肉持续的工作。五注意正确的呼吸方法：既然若得不到充足的氧气和养料，就容易过早地产生疲劳，因此，在完成动作的过程中， 掌握正确的呼吸方法是很重要的，一般多采用腹式呼吸，在动
7、作过程中，凡是上体伸直， 两臂上举，胸部扩展，肌肉收缩用力时，深吸气；上体前屈，两臂放下，胸部收缩，肌肉 放松时深呼气。在做大重量的动作时，需要先吸气，再憋气，这样有利于发挥肌肉的收缩 力量，但在一般情况下，不要憋气做动作。六注意安全：锻炼时大多采用器械来做动作，如锻炼前不检查器械设备，不做准备活动，做动作不符合 动作要领，精神不集中，不会自我保护等，都有可能发生伤害事故，因此，安全教育要经 常进行，认真对待，严格要求，不能掉以轻心，把一些不安全因素消灭在萌芽中。七学会自我监督：为了获得最界的锻炼效果，必须注意锻炼后的自我感觉，学会自我监督，如有睡眠不好， 食欲不振，体重下降反常，工作能力减退
8、，厌烦锻炼，动作不协调，安静时脉搏频率升高， 锻炼时大量出汗等反应，说明这一段运动量可能过大或是营养调剂，休息不好，或是身体 有病，这时应及时调节运动量，增加营养，注意休息等。八注意合理的生活制度：应根据自己的工作，学习，生活条件，制定切实可行的生活作息制度，成人每天睡眠时间 不少于 7-8 小时，一日三餐时间也要固定，再餐吃得不要太饱，注意适当增加营养。九注意合适的服装和运动场地：在暖和季节里进行锻炼时，男子最好上体裸露，只穿短裤，女子穿体操服，这样有利于练 习，便于自我观察动作；场地：最好在空气新鲜的室外场地。健身房：注意通气，保持室内卫生。四、健美锻炼的呼吸方法有哪些？健美锻炼是一项有氧
9、代谢为主，无氧代谢为辅的运动，锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸 方法，否则易产生头晕，恶心，过早疲劳等现象。这里向大家介绍几种正确的呼吸方法。 -一同步式呼吸法每做一次动作进行一次呼吸，呼吸时是在动作过程中完成的。1 肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重，仰卧位做动作或须 固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方法。比如做“颈后宽推”“仰卧推举”“腿举”等动 作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”， 但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。2 肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气 时缓慢深长。一般在负荷较
10、轻及退让性练习时采用。比如做“哑铃弯举”，“立姿飞鸟” 等动作时采用，这一方式强调的是意念的集中。二非同步式呼吸呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。1 几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次 呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常 采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。2 一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的 90%以上）或身体接近疲劳时，调整 一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采 用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。三自由调节式呼
11、吸法在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自行车” 时一般都采用此法呼吸。总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给养”的作用，而 且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。五、韦德初级训练法则有哪些内容？一、初级水平训练原则1、渐增超负荷训练原则 （Progressive Overload Training Principle ）使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质（力量、肌肉围度、 耐久力等）的基础。如：要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围度，不仅要 采用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每
12、周的训练次数；如要增加局部肌肉的耐久力， 就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超 负荷训练是所有体型训练法的基础。注：通常在超力量或大强度训练中使用。2、多组数训练原则 （Set System Training Principle ）多组数训练原则（有时每个动作最多 3-4 组），以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻 炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。注：不同的训练课程中，要更具自己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合适的训 练组数。3、孤立训练原则（Isolation Training Principle ）不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训
13、练。在完成动作过程中，每一块肌肉都 有它们各自的用力特点，但总有某肌肉群是主要用力的，其它肌肉起着协同作用或相对关 节的固定作用，或对抗作用。如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能 使主要用力的肌肉与其它肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换，如斯高特（斜托）弯 举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。注：适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。4、肌肉全面训练原则( Muscle Priority Training Principle )要使肌肉不断地增长，就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长
14、。注：适合在平时的训练课程中使用。二、初级训练课程示例仅供参考，您可根据自己的实际情况按照以下课表的方式制定自己的训练计划，还可以参 考我们在肌肉雕塑栏目中介绍的锻炼动作。顺序 动作名称 开始重量（公斤） 第一个月组数 /次数第二月组数/ 次数 第三月组数/ 次数1 平卧推举 15 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-92 平卧飞鸟 5 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-93 站立侧平举 2 1/ 8 2 /8-8 2/ 5-94 颈后推举 10 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-95 颈后深蹲 15 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-96 坐姿小腿屈伸 7 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-97 站立小腿弯举 2 1 /8 2 /8-8 2/ 5-98 颈部运动 0 1 /8 2/ 8-8 2/ 5-99 杠铃俯立划船 10 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-910 助力弯举 10 1/ 8 2 /8-8 2 /5-911 仰卧臂屈伸 10 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-912 斜板弯举 5 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-913 搁腿仰卧起坐 0 1/ 12 2 /15-15 2 /25-2514 仰卧举腿 0 1/ 12 2 /15-15 2 /25-2515 站立提踵 15 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-9
