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1、 办公室健康瑜伽教程教学任务：1、理解练习瑜伽的目的：能较好舒缓压力与焦急、平衡腺体分泌、缓和关节疼痛。2、办公室瑜伽健身体式的掌握。教学内容：一、学习热身瑜伽1、站立深呼吸功能：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。2、颈部活动功能：放松颈部肌肉，消除头、颈、肩周痛症，增进颈部血液循环。动作要领：调节呼吸（1）前后运动，吸气，头部和背部向上伸展，呼气，头部缓缓低下，下颚接近锁骨，体会后颈部的拉伸；吸气，慢慢昂首，呼气，头部慢慢抬高后仰，放松颈部，保持3个呼吸，反复三遍，意识在喉部。（2）两侧运动，吐气，头向左肩倾斜，吸气，头部回到中间，呼气再向右后倾斜，保持三次呼吸，意识在颈部，反复三遍
2、。（3）绕头运动，向前绕吐气，向后绕吸气3、前臂旋转式功能：充足伸展手臂，减少大臂和小臂上的赘肉，使手臂更加纤细。动作要领：（1）双臂向前伸直，右手在上，左手在下，双手交握，尽量向前拉伸手臂。（2）从下向上360度翻转手腕，双臂反向向前伸直，均匀呼吸3次。（3）松开手腕，变化手部方向，左手在上，右手在下，双手交握，从下向上翻转手腕，尽量向前拉伸手臂。4、细臂式、牛面式功能：加强臂部肌肉，灵活腕、肘、肩，扩展胸部。动作要领：调节呼吸（1） 吸气，右手从头后抓住右肘，呼气左臂下压，还原成双手抱肘，换另一侧做。（2） 另一侧做完后，还原成双手抱肘，吸气双臂用力向外伸展，双手仍然抱肘，保持10秒。（3
3、） 吸气，右手臂上伸，曲肘，呼气，左手扳拉右肘，左臂向背后屈时，两手相扣。（4） 挺直背脊，目光平时，保持10秒，左右两次 细臂式 牛面式 二、学习健康瑜伽的体式1、三角伸展式功能：强化腰背肌，柔软活化脊柱。动作要领：（1） 双腿分开宽于肩，双臂侧平举，吸气。（2） 呼气，上体缓缓向左侧弯曲，到极限后，左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上顶。（3） 双臂上下成始终线，眼睛看右手指尖，保持10秒，自然呼吸。（4） 慢慢还原，换另一侧，练习3次。 三角伸展式2、半月式功能：消除腹部、侧腰脂肪，按摩内脏，改善髋部器官血液循环，补充大脑氧分。动作要领：（1） 吸气，双手“合十”过头顶上举，双目平视，呼吸保持
4、。（2） 放松右腰，呼气，上半身水平向右倒下，双肩尽量向外打开，吸气回正，呼气换另一侧。（3） 再次深呼吸，呼气时向后伸展，保持。（4） 呼气上体前压，背部展开，两手慢慢地放手脚两侧。（5） 低头，小腹压紧大腿，呼吸保持。（6） 吸气，手臂往前伸展脊柱，最大限度伸展背脊，同步抬上体。 半月式3、战士式功能：有助于补充能量提高耐力，使体态优美，有助于荷尔蒙分泌，安定神经，稳定情绪。动作要领：（1） 挺直腰背站立，双脚分开三个肩宽。（2） 吸气，双手上举合掌，吸气，左脚和上体向左转90度，右脚回收约45度。（3） 曲左膝，上体向上伸展，右腿瞪直，昂首，眼看手，自然呼吸5次。（4） 呼气，头回正，上
5、体回正，手臂慢慢放下来，还原，调节呼吸，放松身体，换另一侧练习。 战士式4、树式功能：扩展胸部，增进深呼吸，对肺部有益，强化腿部力量，增强平衡感和专注力。动作要领：（1） 站立，调节呼吸（2） 屈右腿，右手抓右脚踝于左大腿内侧。（3） 站立稳后，双手合十于胸前，吸气（4） 呼气，双臂缓缓向上伸直，放松肩部，挺直脊柱，收紧腹部，意沉丹田，目视前方，自然呼吸。（5） 双手下降至胸前，腿松开，还原换另一腿练习。 树式 5、风吹树式（同半月式）功能：有助于避免腰椎侧曲，消除腹部的脂肪。动作要领：（1） 手臂侧打开，吸气，双手上举“合十”。（2） 收紧臀部，拉长左侧腰，髋部向左侧顶，眼睛上看，保持呼吸。
6、（3） 吸气还原，另一侧练习。 风吹树式6、钓鱼式功能：改善失眠与头疼症状，令肤色健康，矫正背部歪斜，增强腰肌力量。动作要领：（1） 两脚开立6070厘米宽，双手侧平举。（2） 吸气，右手上举，左手于体测。（3） 呼气，上体慢慢向左侧弯屈，左手放松沿大腿滑至极限，眼睛向上看，意识在右侧腰部的牵拉。（4） 吸气，还原1，呼气，向另一侧练习。 钓鱼式7、椅子双角式功能：这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有较好的治疗作用动作要领：（1） 双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。（2） 弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。 （3） 保持这个姿势
7、30秒钟后，慢慢还原。 椅子双角式8、椅子蹲式功能：强健双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有较好的补养作用。动作要领：（1） 站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。 （2） 吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。 （3） 呼气，双膝弯曲，上身下降。 （4） 双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。反复3次。 椅子蹲式9、椅子上冥想放松动作要领： (1) 坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。 (2) 意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安静地过滤自己的身心，运用瑜伽呼吸法，深长缓慢，使身体恢复精力。(3) 将双手搓热后，轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其她部位 教学措施：导引法、带教法、模仿法、纠错法、鼓励法。
