大学生体质测试跑步技巧一、第一阶段（共3节课） 训练内容：阶段主要以低强度大运动量的有氧耐力、身体柔韧性、800/1000全程跑技术为主，相关素质训练为辅，并讲解中长跑训练中训练学、生理学理论知识（训练初期要对学生进行一次测试，了解学生基本水平及单项成绩，同时制 定相应的短期可实现目标发挥训练目标的导向作用）训练目标：初步提高学生有氧能力，增大跑步步幅，初步掌握800/1000 全程跑技术，学生基本了解中长跑中会出现的一些生理现 象训练方法第一节课1、讲解中长跑训练的训练学、生理学知识，生理极点的出现、二次 呼吸的唤醒以及跑步时呼吸的节奏，并测试学员基础心率2、简单的专项热身、拉伸低强度慢跑400米、简单关节活动以及 专项拉伸（可借鉴体能中相关拉伸）3、起跑动作的初步讲解后分组进行练习并进行简单纠错（起跑动作 见文档最后）4、初步测试学员该项基本成绩采用 90%左右的运动强度，并记录测 试后的心率指标5、相关肌群拉伸放松（可借鉴体能中相关拉伸）并讲解训练后拉伸 的目的和和拉伸时需注意事项第二节课1、800/1000全程跑技术讲解（起跑、加速跑、途中跑、分解跑步动作等见文档最后），分组练习纠错提高，并对上节课理论知识加以巩固2、持续跑1200-1600米，并记录训练后的心率指标（对比测试时心 率指标，对训练强度做适当调整）3、拉伸柔韧（可借鉴体能中相关拉伸）该阶段主要以腿部、髋关节 韧带拉伸为主，同时加上少量上肢及肩关节韧带拉伸。
1）腿部韧带：蠕动拉伸、坐位体前屈、正压腿、提膝弓步正压、 抱脚后拉、分腿坐、跨栏坐等发展腿部柔韧性2）髋关节韧带：抱膝弓步侧拉、蹲式侧压腿、弓步压腿、弓步压 腿转体、并脚坐等发展髋关节柔韧性3）上肢及肩关节韧带：抱肘侧拉、抱肘后拉、直臂转体、直臂悬 垂等发展上肢及肩关节柔韧性4、相关素质训练（可借鉴体能中相关训练） 克服自身重力的下肢力量训练：如高抬腿跑、小步跑、跨步跳、 车轮跑以及灵敏梯的初步运用等小重量的上肢力量训练：如俯卧撑、握小哑铃片原地摆臂练习、 搬腿爬等上下肢协调的练习：相关爬行练习如鳄鱼爬、蠕虫怕借助灵敏梯 的爬行练习、立卧撑跳等臀大肌以及核心力量训练：初级背桥、腹桥、深蹲起、跳伸等5、相关肌群拉伸放松（可借鉴体能中相关拉伸）并讲解训练后拉伸 的目的和和拉伸时需注意事项第三节课 同第二节课，但根据第二节课心率指标主动调节1200-1600米持 续跑的训练强度二、第二阶段（共4课时） 训练内容：该阶段以身体柔韧性、相关素质训练为主，有氧耐力、 800/1000全程跑技术为辅（做一次中期测试，并在第一阶段基础上重新确立训练目标） 训练目标：进一步提高学生有氧能力，增大跑步步幅，掌握 800/1000 全程跑技术，具备相关专项素质，能够独自掌控跑步节奏、 体能分配等训练方法第四节课1、继续对 800/1000 全程跑技术进行讲解、练习，但该阶段更加注重技术的练习提高使动作基本形成自动化，可适当加入跑步练习的 相关有游戏，如起跑反应速度练习可采用听信号追拍游戏等2、采用 80%强度持续跑 800/1000 米3、该阶段身体柔韧练习基本同第一阶段，同时添加拉伸时的平衡练习、身体稳定性练习等相关练习方法如弓步转体、正向踢腿等， 不能辅助器械提高跑步时身体稳定性4、相关素质训练以采用 80%强度持续跑 800/1000米的时间完成800/1000米变速 跑，直道 100 采用 95%左右强度，弯道 100 米采用 65%左右强度的训 练方法，内容可变换；同时可采用200-400 米间歇训练，依学生情况 控制间歇时间；适当加入 10 米折返跑等提高启动速度以负重或抗阻力为主克服自身重力为辅的下肢训练：如负重深 蹲、高抬腿接加速跑以及借助弹力带等抗阻力练习小重量的上肢力量训练：如俯卧撑击掌、握小哑铃片原地摆臂练 习、借助弹力带等器械的摆臂练习上下肢协调的练习：相关爬行练习如鳄鱼爬、蠕虫怕借助灵敏梯 的爬行练习、立卧撑跳等臀大肌以及核心力量训练：中级背桥、腹桥、负重深蹲起、抗阻 力跳伸等5、学生基本完成独立拉伸，教师辅助指导第五节课1、学生独立完成基本跑步动作练习，并对薄弱环节有针对性的训练， 教师辅助指导，2、采用80%强度持续跑800/1000米，可适当加入游戏如叫号领头跑 等，适当提高训练强度3、该阶段身体柔韧练习基本同第四节课4、相关素质训练基本同第四节课5、学生完成独立拉伸，教师辅助指导第六节课1、再次讲解、强调跑步时注意事项，测试学员该阶段基础心率。
2、学生独立进行简单的专项热身、拉伸低强度慢跑400米、简单 关节活动以及专项拉伸（可借鉴体能中相关拉伸），教师辅助指导3、测试800/1000米成绩，学生依据个人情况以接近本人极限强度进 行测试，并记录测试后的心率指标4、学生完成独立拉伸，教师辅助指导，并对学生进行阶段性总结第七节课1、依据第六次课学生情况重新制定负荷，采用 80%强度持续跑 800/1000米（可采用时间监控）2、该阶段身体柔韧练习基本同第四节课3、该阶相关身体素质训练的负荷强度依据测试情况作出调整，基本 可参照第四节课内容4、学生完成独立拉伸，教师辅助指导第三阶段（共三节课）训练内容：该阶段以模拟比赛场景的训练为主，针对比赛要注意的相关事项进行（在中期测试基础上重新确立训练目标）训练目标：进一步提高学生有氧能力，增大跑步步幅，掌握 800/1000 全程跑技术，具备相关专项素质，能够独自掌控跑步节奏 体能分配等第八节课1、拟比赛场景设置该阶段的训练，重点强调 800/1000 米全程跑赢注 意事项，如体能分配、赛前如何调整比赛状态、赛前如何补糖等2、模拟比赛的专项热身，根据学生情况做 400-600 米慢跑热身，专 项柔韧性拉伸，前跑听令练习3、800/1000 米全程跑，教练全程与学生沟通激励并随时监控时间， 帮助学生有意识的去突破目前成绩，可根据学生差异让水平稍差 的学生适当先跑增加比赛的竞技性4、学生独立完成拉伸放松，教师辅助指导并进行一定心理疏导第九节课同第八节课，热身后可视情况稍加入大强度很少的腿部肌力训练，如负重深蹲 1-2 组、3-6 次第十节课1、模拟比赛场景，但此次恩培课主要根据学生个别情况制定不同的 热身和赛前调整方法以及体能分配等2、模拟比赛场景完成 800/1000米全程跑，该次课要求强度较低，主 要以放松调整为主3、为每位学员制定赛前自我训练调整方法、注意事项一览表1、800/1000 全程跑技术以及有氧耐力训练方法（1） 起跑及起跑后的加速跑① 站立式起跑各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有 力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚半距离左 右，两脚的左右距离自然开立，与肩同宽，上体前倾，两膝弯曲，前 脚大小腿弯曲 150 度，后脚弯曲130 度。
两臂一前一后，身体重心主 要落在前脚上，保持稳定姿势，眼睛盯在起跑线前方2-3 米位置，集 中注意力听“开始”的口令② 起跑后的加速跑是指起跑线到弯道 50-70 米的距离起跑后上体保持前倾，脚尖 着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，因为不分道次， 要及时的观察找到合适的位置切入到最内侧道，之后上体逐渐抬起, 进入到途中跑加速段距离的长短和速度，根据个人特点、战术需求 和临场情况而定2）途中跑途中跑是指从加速结束后保持这一速度的一段距离，大概 600-700 米它包括了直道跑和弯道跑① 直道跑技术身体正直微前倾，大概5 度-10 度，保持高重心，下颌微收，两 眼平视前方，全程保持匀速状态直到冲刺阶段② 弯道跑技术弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关 节外展和右腿膝关节内扣，两脚平行，跑向弯道的切线方向身体重 心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于 左臂摆幅3）冲刺跑冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑主要任务是运用自己的 全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩技术特点是加快 摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率冲刺跑的距离根 据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。
在通过终点时，在接 近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作4）呼吸800和1000米能量消耗大，对氧气的需求量也大因此掌握正 确的呼吸方法至关重要为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须调节 好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，呼吸节奏 因人而异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或 者一步半呼吸等很多种，根据自己的具体情况而定呼吸时采用鼻进 行吸，呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的的方式随着速度的加快 和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快在每个阶段呼吸的方式不同， 起跑及起跑后的加速跑、中途跑的前半段采用的是鼻呼吸，中途跑的 后程采用口鼻相结合，最后冲刺阶段呼吸方式相比来说显得不重要5）分解跑步动作①上体姿势上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下 颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬这里要注意 上身不要过大的左右晃动两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳， 肩放松，以肩为轴，自然地做前后摆动前摆时稍向内，后摆时稍向 外摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大 ②腿部动作跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重 要的，而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿，因为只有抬高大腿 了才便于前脚迈的更远。
可以通过原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑进 行练习要想获得大的步幅，只有抬高大腿是不够的，还要把小腿充 分迈出去，而要小腿充分的迈出去，需要送髋及加强支撑脚的后蹬 由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高所以可以加一些练习 大腿根部的柔韧性练习（如正压腿侧压腿）③ 前脚掌后扒地跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动，要 获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力，向前伸 髋、顶膝、扒地、后蹬、大小腿折叠辅助动作练习：小步跑。