在夏季测试一份快速增肌计划是否有效是再好不过的了，这意味着如果你在其他的季节中选择使用它，会取得与之相同乃至更加强劲的增肌效果本计划在过去一年中经反复修改完善，于七月中旬开始测试并取得了理想的效果不要被这份计划的复杂性吓到，不要被这份计划的强度和密度吓到，不要被这份计划的强烈效果吓到，因为这份计划，仅适用于想要在短期之内增长高质量的大块肌肉的男人！在我们开始之前，有五点需要先强调：1、本计划适用于体重在65公斤以上，训练经验在六个月以上，期望增长肌肉块头的成年男性2、本计划需同时配合合理的增肌饮食策略执行3、本计划对实施的细节程度具有一定要求，执行度须达到80%以上才会确保效果4、本计划每周锻炼6次，每次训练控制在75分钟以内，因此要求组间休息不超过45秒，动作之间休息时间不超过90秒周日完全休息一天并不进行任何运动5、在进行本套计划前事先到健身房试举各个动作，记录下你所能承受的最大重量计划中很多次的提到“最大重量”的百分之多少，注意在计算时要采用增量原则如划船的最大重量为60公斤，那么最大重量的60%的确数为36公斤，但我们要以40公斤来核定，这样才会确保你的训练量达到最佳强度现在开始：周一：背部肌肉硬拉6组。
前两组为热身组，选取你所能拉起的最大重量的20%、40%分别进行12次、6次的两组热身然后采用最大重量的70%、80%、90%、60%分别进行8次、7次、6次、3次的练习杠铃划船4组首先使用你所能划起的最大重量的90%分别进行3次、4次的练习，然后使用最大重量的70%、60%进行7次、8次的练习，这两组要注意顶点收缩的停滞时间需达到2秒立姿拉力杆直臂下拉3组使用最大重量的70%、80%、90%分别进行9次、8次、6次的练习坐姿划船3组使用最大重量的90%、80%、70%分别进行3次、5次、6次的练习，后两组要注意顶点收缩的停滞时间需达到2秒坐姿胸前下拉2组使用最大重量的80%、60%分别进行10次、16次的练习，注意顶点收缩坐姿颈后下拉2组使用最大重量的60%、50%分别进行16次、20次的练习，注意顶点收缩肱二头肌直杠弯举4组使用最大重量的70%进行4组练习，每组10次注意动作要规范、匀速反手窄握引体向上4组每组不低于7次，一直拉到力竭反手即抬起手掌时朝向自己，握杠距离不要超过自己的三角肌前束的间距拉起后的下放动作不要完全伸直胳膊，始终保持力量不足可让你的训练伙伴在你身后支撑一下腰部。
上斜凳双臂哑铃弯举4组仰卧在上斜凳上，以最大重量的60%做4组，每组10次，注意只弯举到动作的前半程即可牧师椅杠铃弯举4组每组10次，重量控制在最大重量的70%至60%，最后一组力量减退可稍减重量注意只弯举到动作的前三分之二程即可前臂肌肉正握拉力杆弯举3组将拉力杆降到龙门架最低点，退后站在一个踏板或杠铃片上，以最大重量的60%做3组，每组20次坐姿杠铃后翻腕坐在平凳的一个边上，双膝并紧，小腿垂直于地面，直腰垂臂，正握杠铃悬垂于大腿下方，向后翻腕弯举，注意动作不要太快，以最大重量的50%做3组，每组20次周二：胸部肌肉仰卧哑铃头上臂屈伸3组将肩部横卧在平凳上，双手持铃于头上做臂屈伸动作，注意放的位置应到最低点，而举起后应向胸前上方并拉至胸肌紧缩使用最大重量的50%、80%、90%做3组，分别为12次、9次、8次上斜杠铃推举6组分别以最大重量的60%、70%、80%分别做10次、8次、6次，然后以最大重量做3组，每组3次尤其要注意的是这个动作的规范性，杠铃要下放贴至锁骨，推起半程并注意动作不要太快复合俯卧撑3组分两个动作，一是将小腿或脚垫高做下斜俯卧撑，二是双手窄距撑在平凳上做上斜俯卧撑交替进行3组，每组至力竭。
低位拉绳交替夹胸4组以左侧为例，将拉力绳降至最低点，左手拉住绳端并向右转身150°，将拉绳从低位向右前方的高位拉起，高度至右肩膀即可，注意肘部略有微屈即可以最大重量的80%交替做4组单杠上胸紧缩4组两手相握把持于单杠上，即肩膀与单杠呈十字交叉位置，收缩上胸部肌肉微微向上拉起，夹紧上胸部肌肉即可，每组至力竭，供4组肱三头肌史密斯架窄握杠铃推举4组注意这里采用了“推举”这个说法，只是为了让大家容易明白是我们通常习惯上所指的那个动作事实上如果你真的每次都是窄握杠铃并将其推举起来，那么你的肱三头肌很难得到最好的锻炼一定要把握住这个动作是紧缩肱三头肌将杠铃向远方而非上方推动使用史密斯架会让你更好的找到感觉握距为一个手掌的宽度，采用最大重量的60%、80%、90%分别做12次、8次、7次，然后缩短握距50%，以最大重量的60%做至力竭立姿哑铃头上臂屈伸4组双手持铃，分别以最大重量的70%、80%、90%、70%做12次、10次、8次、12次小腿搁凳臂屈伸4组将两个平凳调整至合适距离，双手背至身后略窄于肩宽，撑住身体，指尖向前将小腿或脚跟放在另一个平凳上，注意尽量并紧双腿腿上可放杠铃片以增重，分别以最大重量的80%、90%、100%分别做10次、8次、6次，注意做到力竭后让训练伙伴将杠铃片取下，再做几次至完全力竭。
然后再做一组，不必额外增加重量，做至力竭即可高位拉力器交替臂屈伸4组将拉力绳升至最高点，可以接上D形把，转身90°并退后一小步，上臂保持不动，紧缩肱三头肌将绳拉至最低点，注意动作不要太快，肘部不要完全伸直，这样才可以给肱三头肌持续的刺激以最大重量的80%做4组至力竭即可腹部肌肉上斜仰卧起坐4组每组15次，如果你能够做的更多，可手持合适重量的杠铃片来练习下斜抬腿练习4组仰卧于下斜凳，双手于头后抓持稳固，快速将腿抬起，慢放每组15次仰卧腿侧摆4组仰卧于垫子上，双手与躯干分开45°，并膝抬腿向左右交替摆动，在中间位置时双腿要并紧伸直，注意腿摆到两侧时放的越低越好，但要保持腰部不离开垫子，每组16次周三腿部肌肉杠铃深蹲6组首先进行无负重的蹲起练习热身两组，然后分别以最大重量的60%、80%、90%做10次、8次、6次的练习，再以最大重量的80%、90%、70%分别进行6次、7次、8次的练习肩托深蹲3组以最大重量的70%、80%、70%分别9次、8次、10次器械挑腿4组以最大重量的80%、90%、70%、60%分别进行9次、8次、16次、20次的练习器械腿弯举3组以最大重量的70%、80%、90%分别进行12次、9次、8次的练习。
单侧腿弯举3组最佳方式是以拉力绳绑固定带在踝关节，两腿交替进行，分别以最大重量的80%、70%、60%进行9次、12次、15次的练习没有条件可利用挑腿的器械反过来一腿跪在上面，另一腿的踝关节担在重力棒下面进行腿弯举练习坐姿提踵4组坐在平凳上，脚掌下可垫踏板或杠铃片，将杠铃或哑铃放在膝盖上进行提踵练习，以最大重量的80%做4组，每组12次肩部肌肉史密斯架坐姿推举6组以最大重量的70%、80%、90%、90%分别做12次、9次、5次、6次的颈前推举，再以最大重量的80%、90%进行8次、6次的颈后推举，注意要有训练伙伴的保护上斜凳俯卧反式飞鸟3组分别以最大重量的90%、80%、70%进行7次、10次、12次的练习俯身单臂交替反式飞鸟2组分别以最大重量的80%、70%进行10次、15次的练习坐姿混合飞鸟3组哑铃前平举，然后由两侧向后划至平举位置，放下，接着再向前做前平举，连续进行以最大重量的80%做3组，每组10次，然后再以最大重量的70%做1组至力竭杠铃耸肩复合练习2组以最大重量的80%，将杠铃放至身前和身后各做1组为1大组，分别做8次然后再重复一遍为第2 大组周四背部肌肉宽握引体向上6组。
采用正握法，握单杠上较肩宽出10厘米左右的位置前两组仍为热身组，每组5次之后4组前三组每组10次，第4组至力竭注意拉起身体后要尽量向后仰身，将身体尽可能拉至单杠触碰胸腹部如感觉完成的比较轻松可在腰带上悬挂杠铃片；如果感觉完成起来很吃力，则可由训练伙伴在背后支撑一下腰部或是膝盖杠铃划船4组首先两组采取正握法，采用最大重量的70%、80%分别进行9次、8次的练习后两组采用反握法，采取最大重量的80%、70%分别进行8次、9次的练习，这两组尤其要注意做顶峰收缩，在顶点位置缩进背部肌肉2秒钟即可单侧哑铃划船4组以最大重量的70%、80%、90%、70%分别做12次、9次、7次、12次的练习坐姿下拉超级组3组首先宽距正握以最大重量的80%做7次胸前下拉；再窄距正握拉杆上与肩同宽的位置，以最大重量的80%做7次胸前下拉；然后反手窄握以最大重量的90%做7次胸前下拉此为一大组共做三组肱二头肌及肱肌直杠弯举超级组3组选取直杠弯举最大重量的60%，依次以中等握距、宽握距、窄握距分别做7次弯举为一大组，重复三组牧师椅杠铃弯举4组分别以最大重量的70%、80%、90%、100%做10次、9次、7次、5次，注意弯举动作要做全程，由训练伙伴保护为佳。
立姿哑铃单臂弯举极限组1组一定要注意夹紧上臂，以最大重量的90%单臂弯举至力竭，力竭换另一侧，然后再交替，直至做到仅能弯举1次为止立姿哑铃单臂垂直弯举极限组1组一定要注意夹紧上臂，以最大重量的90%单臂弯举至力竭，力竭换另一侧，然后再交替，直至做到仅能弯举1次为止立姿拉力绳垂直弯举2组将拉力绳降至最低点，拴上软绳双手握紧其两端向上弯举，注意双臂一定要夹紧，以最大重量的80%、70%分别做10次、15次坐姿哑铃托臂弯举3组将肘部托于膝部弯举，以最大重量的80%两臂交替不间断的做3组，每组10次坐姿哑铃法式弯举2组法式弯举即双臂同时弯举，以最大重量的50%做20次前臂肌肉立姿正握杠铃弯举3组注意不要与直杠弯举相混淆，普通弯举是反握，这里是正握以最大重量的90%、80%、70%分别做8次、10次、12次立姿杠铃翻腕练习3组双手持铃垂于体侧，拳心相对，向内外双向翻腕，以最大重量的50%做两组，每组25次周五胸部肌肉卧推与双杠臂屈伸复合组6组首先，杠铃卧推分别以最大重量的50%、70%、80%、90%做4组，分别做12次、10次、8次、6次组间穿插双杠臂屈伸，每组均做到力竭之后选用最大重量的100%和50%，分别做3次和10次即可。
平卧哑铃推举3组分别以最大重量的90%、80%、70%做4次、6次、8次下斜杠铃卧推4组以最大重量的80%做12次，共4组平卧飞鸟4组先以最大重量的80%做3组，每组12次然后以最大重量的70%再做一组，至力竭拉力器夹胸4组在龙门架下双臂同时做，与单臂交替做均可以最大重量的70%做4组，每组16次肱三头肌仰卧曲杠正握头上臂屈伸4组以最大重量的50%、70%、80%、90%分别做12次、9次、8次、6次仰卧曲杠反握头上臂屈伸3组以最大重量的70%、80%、60%分别做9次、8次、12次拉力杆正握下压4组以最大重量的60%、80%、90%、100%分别做15次、10次、7次、5次拉力杆反握下压3组以最大重量的90%、80%、70%分别做6次、9次、12次俯身哑铃臂屈伸4组双臂交替做，选取最大重量。