《老年人锻炼身体的方法》由会员分享，可在线阅读，更多相关《老年人锻炼身体的方法（4页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、老年人锻炼身体的方法文章目录*一、老年人锻炼身体的方法*二、老年人锻炼的注意事 项*三、老年人锻炼的好处老年人锻炼身体的方法 1、老年人锻炼身体的方法1.1、起床活动 早晨起床后,洗漱完毕,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身 放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。1.2、头部活动 以头作笔尖,摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕 这两个字划圆,先顺时针方向,再反方向,以上动作要缓慢些,时 间约 2 分钟。1.3、扩胸活动 站立的状态下,两腿稍微的弯曲,然后把双臂经胸前向前平 举,伸直腿部,双臂摆动到侧面平举,抬头,停下,然后腿部在弯曲 一次,双臂也平屈后振一次。1.4、交叉摆掌 站
2、立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂 向外侧张开,张开幅度以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手 臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1 分钟。2、老年人如何慢跑才好 慢跑前先做准备活动,如徒手体操、太极拳或先走一段再逐 步过渡到慢跑,保证机体各器官功能的协调。慢跑正确姿势是两 手微握拳,上臂和前臂弯曲成90 度左右,两臂自然前后摆动,上 身略向前倾,尽量放松全身肌肉,两脚落地要轻,宜前脚掌先着地, 得到脚弓缓部,防止身体受到震动。慢跑时最好用鼻呼吸,做到深 长、细、缓,呼吸频率与步伐协调,一般是两步一吸,两步一呼或 三步一吸,三步一呼。刚参加慢跑锻炼或体质较差的老年人
3、,开始可采取慢跑与走 路交替进行,然后再逐渐增加慢跑距离,切忌急于求成,运动量过 大。每周可跑5 6次，每次15 30分钟，运动量可用心率计算， 一般不应超过170 年龄数。慢跑即将结束要逐渐减慢速度，使 生理活动和缓下来,不可突然停止。3、适合老年人的运动项目有哪些3.1、骑自行车是我国大多数人的主要出行方法， 也是一项锻 炼肌肉（特别是腿部肌肉和关节）的全身性运动。很多中老年人仍 将骑自行车作为交通和锻炼身体的两重功能。骑车的速度、距离 和次数可根据各人体力酌情而定。3.2、游泳是一项比较适于中老年人的全身性健身运动， 经常 锻炼对身心健康好处很多。游泳活动需要一定设备和环境， 开始 前应
4、作一次全身体格检查（患严重心肺疾病和传染病者不宜）。游 泳时务必做好安全措施， 下水前要作准备活动;姿式则各取所好， 蛙泳、仰泳或自由泳等均可。3.3、各项球类活动包括乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等,可根据各自的条件和个人爱好加以选择锻炼。目的在于健 身而不作剧烈性和竞技比赛。老年人锻炼的注意事项1、出太阳后再进行晨练有些老年人认为晨练就是应该越早越好,因此喜欢一大早天 还没亮就出家门进行锻炼,其实这是不科学的。丁台长表示,经过 一夜的时间,污染物在空气中的堆积比较多,呼吸了这些污浊的 空气对人体会产生有害的影响。2、室内锻炼注意空气流畅有些时候,由于室外天气的原因,导致一些人在室内进行锻
5、 炼,这时候也要注意一些事情。白云波教练说,中老年人如果是在 室内锻炼的话,可以进行一些简单的运动,例如深蹲、弓步走等项 目,在身体允许的情况下,也可以做仰卧起坐或者哑铃操等活动, 但是一定要注意运动量不宜过大,一般掌握在室外运动量的 50%-60%就可以了。3、室外运动 30 分钟最适宜老年人晨练的时间应该控制在20-30 分钟左右为最佳。中老 年人在锻炼时应该多注意进行一些内在肌肉协调和柔韧性的运 动,像慢走和太极拳等活动,这些运动会保持肌肉、器官的稳定性老年人锻炼的好处1、运动可以改善老年人大脑的功能,延缓 功能的衰退,起到预防老年痴呆的作用。特别是对于用脑较多的 老年人,运动可以提高大
6、脑的记忆能力,有助于休息和睡眠,同时 减少大脑疲劳。2、运动可以提高呼吸和心血管机能,能预防和延缓老年人的 呼吸和心血管疾病的发生。像跳交谊舞、慢跑、爬山之类的有氧 运动是提高心肺功能的良好方式,研究证明,心肺功能强弱直接 关系到寿命长短,心肺功能越高越长寿。3、运动可使老年人骨关节和肌肉系统能力提高,延缓骨质疏 松及老年特有的退行性骨和关节病变。俗话说“人老腿先老”, 运动锻炼提高肌肉力量,改善骨关节机能,正是延缓衰老的一个 表现。4、运动可以延缓各种慢性疾病如肥胖症、高血压、糖尿病、 心脑血管病等的发生和进展。有些疾病如动脉硬化等因为衰老而 发生,运动锻炼也可以延缓疾病的进展。研究表明,经常运动的老 年人,发生这些慢性病的概率和程度都要低一些。
