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1、新版孕期女性食谱制作详解（3）：202x千卡食谱（4-9月控体重控血糖）汇编 孕期女性食谱制作详解（3）：202x千卡食谱（4-9月控体重控血糖）202x年2月22日 21:24阅读26968 在上一个食谱中说到，孕期体重增长过快，对母子双方的健康都有很大损害。在7-9月的孕后期，虽然每周增重快于孕中期，但仍应控制在每周0.5公斤以内。这个期间，由于胚胎的不断长大，母体较为沉重，体力活动往往会有所减少，如果饮食不加控制，体重过快增加的情况较为常见，需要控制食物热量供应。 另一方面，孕后期也是各种麻烦的高发时期。由于食量的增加和体力活动的减少，餐后血糖的控制难度增大，妊娠糖尿病的情况十分常见。由
2、于胎儿的代谢完全依赖于母体，肾脏负担也较为沉重，加上胚胎的压迫影响到血液、淋巴的回流，准妈妈常常发生浮肿的情况。由于胎儿长大挤压腹部空间，加上体力活动减少，胃容量受到影响，餐后容易胀满；肠道活动减弱，容易发生便秘。这些常见问题，都需要通过合理安排膳食来加以解决。 解决体重增长和血糖控制问题的对策，主要是减能量、提高食物饱腹感、降低血糖负荷（GL）、降低食物的餐后血糖波动。 传统上推荐孕期女性食用减热量、低脂肪、高淀粉的饮食来控制孕期体重增长。但是这种方式对于曾经有过妊娠糖尿病经历的女性来说效果不佳。悉尼大学研究者在超重肥胖孕妇中进行的研究表明，在保证整体营养平衡的前提下，低血糖负荷的孕期膳食有
3、利于超重和肥胖的孕妇更有效地控制体重，甘油三酯、血胆固醇和炎症因子C-反应蛋白等指标都更好。同时，早产率下降，初生婴儿的头围也更大。可见，控制血糖而营养充足的饮食对母子双方健康均十分有益（Rhodes ET，202x）有部分研究并未发现低GI的饮食对出生婴儿有影响，但这些研究发现，孕妇的体重控制得到改善，葡萄糖耐受能力有所上升（Walsh JM, 202x），或孕妇的餐后2小时血糖水平有所下降（Grant SM, 202x）。 从三大营养素供能比来看，如果以白米白面食物为主食，传统推荐的蛋白质20%，脂肪25%-30%和碳水化合物50%-55%比例很难获得良好效果。而三大营养素供能比改为蛋白质
4、20%，脂肪30%-35%和碳水化合物45%-50%更有利于安排营养充足的饮食。其中脂肪增加而不至于对健康带来负面影响的关键，是用富含膳食纤维、微量元素、维生素E的坚果和油籽来供应脂肪，特别是富含单不饱和脂肪酸的食物，而不是用高omega-6的炒菜油。 在膳食中，粮食、淀粉豆类、薯类、水果、奶类等食物均含有碳水化合物，在悉尼大学的相关研究干预中，特别鼓励孕妇每天摄入的粮食类主食控制在180g的水平上，而增加水果和奶类的摄入，以此帮助在降低GL负荷的同时，保证足够碳水化合物的摄入量，同时增加维生素的摄入量。混合食物的GI值降低到48-56，同时又有高纤维摄入量，和无营养指导的孕妇相比，已经取得了
5、降低巨大儿比例、降低剖腹产率等效果。有一半本来适用胰岛素治疗的孕妇通过控制食物GI而无需胰岛素的使用（Louie, JCY et al, 202x）。 不过，相关研究结果也提示，孕期糖筛在26-28周进行，似乎已经偏晚。到最后三个月再开始用限制主食GI值、增加膳食纤维等措施来控制血糖和体重增加，效果可能会不够理想。如果能够在怀孕前三月就判定孕期糖尿病风险，在孕4-6月时开始调整饮食，会更有希望得到好的结果（Louie, JCY et al, 202x）。 解决浮肿问题的对策，是采用控制钠盐的饮食，调味尽可能地清淡，通过增加蔬菜水果和薯类的比例，给予充足的钾元素。解决胃容量减小的问题，是通过一日
6、多餐，少量多次地供应食物，避免一次给胃肠过重的负担。而解决便秘问题的对策，是增加食物的膳食纤维含量，特别是粗纤维的数量。这可以通过增加杂粮、薯类、豆类和蔬菜的方式来实现。 从营养供应角度来说，孕后期最值得关注的营养素是铁和钙。铁的需求量大，是因为孕后期胎儿需要在肝脏中储备供出生后6个月使用的铁元素，而母体也需要储备铁来弥补分娩时期的血液损失。因为母乳和婴儿奶粉中含铁量都比较少，如果胎儿体内的鉄储存量不足，还没有到6个月就发生贫血，而此时消化母乳和婴儿奶粉以外食物的能力又很差，而且容易发生食物过敏，会大大影响婴儿的生长发育，无法形成强健的体质。 另一方面，后三个月当中，胎儿的骨骼生长要储备较多的
7、钙。在出生时，胎儿体内已经含有30g左右的钙，而它们全部来自于母体供应。如果钙的供应量不足，母亲就需要从骨骼中提取钙元素来满足胚胎需求，而这样显然会降低母体的钙储备量，增加未来罹患骨质疏松的风险。 人们往往会担心，给孕妇食用过多的杂粮薯类，会不会影响铁等微量营养素的供应，发生贫血问题。实际上这种担心只存在于动物性食物不足的情况下。鱼肉类当中的鉄元素的吸收率很高，而且几乎不会受到植物性食品中抗营养因素的影响。发酵豆制品中的微量元素也很容易被消化吸收。所以，只要有充足的肉类，特别是红色肉类，就不用担心杂粮薯类会影响营养供应。在烹饪时，通过发酵处理，也可以提高植物性食品中铁的利用率。 在前面的食谱中
8、已经提到，预防孕期贫血问题的关键，是在备孕时把营养补足，并把消化吸收功能调整好。在此基础上，和白米白面加鱼肉类的单调饮食方式相比，主食多样化的孕期饮食对胎儿的发育是更为有利的。如果已经存在比较严重的贫血问题，则需要在医生的指导下，适当补充铁元素。 需要考虑的是，孕后期也同时需要大量的钙供应，而钙片的补充有可能影响到铁元素的吸收。因此，如果贫血的孕妇也服用钙片，或食用钙含量很高的食物，那么时间应当与服用铁剂的时间错开。比如说，早上服用钙片或喝牛奶，中午再服用铁剂。好在这一点并不难做到。 孕后期每天需要供应1000毫克的钙，这个要求可以通过奶类、豆制品、绿叶蔬菜的组合在三餐饮食中实现。 人们需要消
9、除的一个顾虑，就是“绿叶蔬菜中的草酸会与钙结合，影响钙元素的吸收，所以绿叶蔬菜不能补钙。” 实际上，孕妇正常食用绿叶蔬菜是无需顾虑的。如果有涩嘴感，说明蔬菜中草酸含量较高，只需进行焯水处理即可放心食用，避免对钙吸收的不良影响。焯水同时可以除去大部分有机磷农药残留，安全性更不必担心。 下面就是一个能够保证各种营养供应，也有利于控制血糖和预防体重过度增长的孕7-9月食谱。它同时也适合需要控制血糖的未孕人士使用，只是轻体力活动未孕女性使用时可以减少5%-10%的食量。 以下为付费阅读内容 早餐：亚麻籽核桃仁燕麦豆浆1大杯（含亚麻子仁5g，核桃仁10g，燕麦粒5g）；枸杞黑米莲子饭（含黑米20g，特级
10、粳米即普通精白米20g，莲子5g，枸杞子5g）；虾皮蒸蛋半碗（虾皮2g，鸡蛋半个）；酱牛肉大拌菜（酱牛肉30g，樱桃番茄40g，黄瓜30g，生菜50g，香油4g，柠檬汁、蒜泥、黑胡椒碎、低钠盐等调料少量）枸杞黑米莲子饭的制作方法：黑米、莲子提前泡4小时，和白米、枸杞子一起放在电饭锅里煮饭即可。用电压力锅更好。比普通米饭多放1/3的水。黑米皮的花青素易溶于热水，所以整个米饭都会被染成紫黑色，勿要害怕。 虾皮蒸蛋做法：虾皮洗净烤干（或直接购买没有腥味没有沙子味道也不咸的清洁虾皮产品），先用打粉机打碎，或者用刀切碎，备用。用时取半匙，放在蛋液中搅匀，加相当于蛋液1.2倍的水，不放盐，蒸到凝固马上取出
11、即可。蒸太久就不嫩了，蛋羹凝胶会收缩、出水。蒸好后加几滴鲜味生抽酱油调味，尽量淡一些。 酱牛肉大拌菜的制作方法：酱牛肉切条；生菜撕碎，黄瓜切片，小番茄切半，一起放大碗中。蒜加盐捣成泥，拌入菜中，加半匙香油，撒入黑胡椒碎，最后再挤入一个柠檬角就可以食用了。不喜欢蒜泥的可以直接加少量盐或鸡精。注意盐一定要放得很少（0.5g即可，最好用低钠盐），不能提前腌制蔬菜。 上午点：橙子1个250g，酸奶1小杯100g 午餐：三文鱼炒金银饭1大碗（特级粳米30g，小米30g，三文鱼60g，西兰花碎60g，煮过冬笋碎30g，水发木耳碎30g，橄榄油8g，小茴香、白胡椒粉、葱花适量，低钠盐1g）；焯拌老醋菠菜（菠
12、菜150g，陈醋10g，烤香芝麻多半汤匙5g，香油半汤匙4g，低钠盐0.5g或鸡精1g）三文鱼炒饭的制作方法：头一天晚上的二米饭打散放冰箱中。中午取出来再次打散。三文鱼切小丁，西兰花去梗切碎，焯烫过的木耳和冬笋切碎。不粘锅中放油，加少量葱花和小茴香碎炒香，再放入三文鱼和西兰花碎，炒到鱼丁变色，再加入冬笋碎、木耳碎，加入二米饭混匀，加盐和胡椒粉混匀，即可盛出当主食食用。如果没有三文鱼，可以换成其他海鱼碎，或者虾仁。 下午点：低脂牛奶（脂肪2%）半杯100g，腰果1汤匙10g（可换成其他坚果），烤甘薯片120g 晚餐：肉末豆腐卤荞麦面（标准面粉30g，荞麦粉30g，北豆腐50g，瘦猪肉末20g，大
13、酱（或黄豆酱）10g，虾皮3g，鸡汤汤匙，橄榄油8g）；鸡汤煮小油菜（小油菜150g，少油鸡汤100g）荞麦面卤制作：葱姜蒜等调料切碎末，北豆腐（卤水豆腐）切碎，虾皮粉半汤匙。不粘锅中放油，加入葱姜蒜炒香，加入肉末和虾皮粉，炒变色，加入豆腐丁炒干。同时大酱加鸡汤稀开，倒入锅中，沸腾即可关火。其中还可以加入少量胡萝卜丁、豌豆丁、香菇丁等配料。 荞麦面：荞麦面是外购，其中含一半面粉和一半荞麦粉。具体烹调方法看包装上的说明。如果是速食荞麦面，通常需要烧水沸腾，再放入荞麦面，关火，盖上盖子焖20分钟，捞出，拌入做好的卤子，再加上鸡汤里烫熟的小油菜当面码，即可食用。煮油菜的汤不放盐，也喝掉。油菜含草酸极
14、少，喝菜汤不妨碍营养吸收，还能避免维生素浪费。 夜宵：低脂奶（2%脂肪）半杯100g，富士苹果半个100g 饮料：白开水，淡柠檬水，淡大麦茶，淡乌龙茶均可。浓茶和咖啡不宜。每日酒精摄入量控制在3g以内（用少量黄酒做菜，吃两勺醪糟，腐乳，或食用表面喷过少量酒精的市售冷藏拉面还是不妨碍的）。 营养分析：按照202x年修订的轻体力活动孕7-9月女性的能量和营养素参考摄入量标准，对该食谱进行营养评价。本食谱的目标是为了控制血糖和控制体重上升，因此食谱设计方案在温和减少总热量供应的前提下，努力保证蛋白质和其他营养素的供应量。 1热量和三大营养素供应量 这份食谱一天当中的总热量为1999千卡，比孕后期的能
15、量供应推荐值2250千卡少约250千卡，有利于控制体重上升的速度。蛋白质84.4克，达到孕7-9月女性的蛋白质推荐供应量（70克）的120.5%。一日总脂肪73.6克，碳水化合物243.0克。蛋白质的供应量超过孕后期女性的推荐供应量，能充分满足胚胎发育的需要。 各餐次能量、蛋白质和碳水化合物供应分析：早餐（含上午点）能量612（451+161）千卡，碳水化合物79.1克，脂肪23.4克，蛋白质26.7克。早餐占一日热量的30.6 %。 午餐（含下午点）能量788（552+236）千卡，碳水化合物97.7克，脂肪31.1克，蛋白质32.8克。午餐占一日热量的39.4%。 晚餐能量（含夜宵）599
16、千卡（502+97），碳水化合物66.2克，脂肪19.1克，蛋白质24.9克。晚餐占一日热量的30.0%。 三餐的热量分布符合早餐25%30%、午餐35%-40%、晚餐30%35%的膳食供能推荐比例。其中蛋白质的三餐分布比较均匀，能够有效保证各餐次蛋白质的利用率。三餐之间加餐的设计既有利于控制餐后血糖波动，又有利于避免一次食物摄入过多，消化负担太重的问题。 2蛋白质质量评价 食谱中动物性蛋白质共39.5克，占总蛋白质84.4克的46.8%。豆类蛋白7.3克，总优质蛋白质比例为55.5%，达到孕妇营养膳食所要求的40%以上优质蛋白质比例。一日中供应蛋白质的质量优良，分布均匀，能够得到高效利用。 3营养素供
