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1、游泳专项训练计划和体能训练计划1、说明：（1）本计划针对自身游泳技术、水平；（2）本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。2、 本阶段的训练目标和任务（1）本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。（2）训练任务：改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。提高专项训练水平，发展专项力量。提高实战水平。3、 采用的主要训练手段（1）改进游进、出发、转身技术的练技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练和臂处于不同体位的配合练，节奏练和记频练，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。出发、转身练：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练，接力出发、混合泳转身练。（2）陆上
2、一般身体训练采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。（3）专项力量训练陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练。4、 训练计划第一周训练计划主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。周一：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：200M准备活动游；400M蛙泳；200M蛙泳，200M自由泳。周三：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M准备活动；2400M蛙泳；2400M自由泳，间歇4分钟。周五：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。水上：400M准备活动；400M
3、蛙泳；2（1050）M自由泳，组内间歇15秒20秒，组间间歇2MIN-3MIN；3（15M出发35米放松），间歇1MIN2MIN 。周六：陆上：专项柔韧练；一般身体练。水上：400M准备活动；1050M蛙泳；3（4100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟。第二周训练计划训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。周一：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）水上：200M准备活动；10100M蛙泳腿，1050M蛙泳划手（带划水掌），1050M蛙泳；1000M自由泳。周三：陆上：一般柔韧练水上：200M蛙泳；4（15M蛙泳快速35M自），间歇1-2分钟；
4、3（4100M蛙泳），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；630秒牵引（最大速度），间歇1分钟。周五：陆上：专项力量练（滑轮拉力：最大力量）水上：400M准备活动；5100M蛙泳腿，1050米蛙泳；5200M蛙泳，组内间歇60-90秒。515M转身练。周六：陆上：专项柔韧练；一般身体训练水上：400M准备活动；8（25M主项快速游25M放松游）间歇60秒-90秒；3（8100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。第三周训练计划训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练周一:陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练）水上：400M准备活动（1）10100M主项打腿，1
5、050M主项技术游；（2）3（6100M主项）间歇由5-1分钟递减。周三：陆上：一般柔韧练水上：400M准备活动8（15M自由泳快速35M放松）1050M技术游；2（6200M混合）间歇45秒。周五：陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）水上：400M准备活动；1050M主项打腿；300M技术游；100M主项200M技术游100M主项200M技术游100M主项100M放松游100M主项（重复两组，强度90%-95%）；850M混合泳，间歇45秒。周六：陆上：专项柔韧练，一般身体练水上：200M混合泳；8100M自由泳腿，800M自由泳；200M仰泳，1050M主项划手；5200M混合泳，间歇15秒
6、。第四周训练计划训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力周一：陆上：最大力量训练（滑轮拉力）水上：400M准备活动游；650M主项，间歇60秒；200M技术游；650M主项，间歇60秒；200M技术游；650M主项，间歇60秒；200M技术游；3300M主项，间歇45秒；200M技术游；3300M主项，间歇45秒。周三：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M准备活动游；2200M腿，650M手，间歇20秒；550M蛙泳，间歇20秒；6100M自由泳，间歇15秒。周五：陆上：最大力量练水上：400M准备活动；6（25M自由泳25M放松），间歇60秒；100M
7、蛙泳；650M蛙泳，间歇60秒；100M自由泳；650M自由泳，间歇60秒；比赛项目练，两组重复游比赛距离（100-200M），间歇5分钟。周六：陆上：一般身体练，柔韧练水上：400M混合泳准备活动；1050M蛙泳；4200M自由泳，间歇45秒；2400M蛙、自混，间歇45秒。第五周训练计划训练任务：1、速度训练 ，2、调整体力 ，3、稳定技术 。周一：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M混合准备；1050M蛙泳腿；6100M蛙泳，间歇60秒；1050M蛙泳手（技术游）；410M出发游，间歇60-90秒。周三：陆上：专项力量训练（最大力量）水上：200M准备活动；400M蛙泳
8、；615M主项出发游；450M蛙泳，间歇45秒，组间间歇3分钟；400M自由泳；425M出发游。周五：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M准备活动；1850M手、腿技术游，1分钟包干；4100M蛙泳，间歇40-60秒；415M转身游 。周六：陆上：专项柔韧性练，一般身体练水上：400M蛙泳；615M出发游；450M蛙泳间歇45秒；600M自由泳；425M出发游 。体能训练计划一、 训练时间为90分钟二 、频率为一周2次三、训练方法：一分化训练,四、 训练安排：1、 每次30分钟的有氧训练,强度为65-75%最大心率,方式为游泳2、 35分钟力量训练,动作选取,【桌面式支撑4*
9、（20-60秒目标肌肉：腹横.挥臼健2*1020次目标肌肉：竖脊肌】斜板卷腹【2*1020目标肌肉：腹直肌】、坐次器械推胸【2*（1215RM）目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】; 颈前下拉【2*（1215RM）目标肌肉：背阔肌、肱二头肌】；坐次器械腿举【2*（1215RM）目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【2*（1215RM）目标肌肉：大腿内收肌群】每组间歇1分钟.3、10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节（一边一分钟）,仰卧钟摆放松脊椎（30次）,仰卧髋伸放松髋关节（一边30秒）,泡沫轴放松髂胫束（一边分钟）,泡沫轴放松背部和腰部筋膜（各分钟）.4、15分
10、钟的静态拉伸,拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30秒钟.理据：此阶段主要是训练了许先生的稳定性,这是一切运动的基础,并且拣选了最容易的桌面式训练,这样便于许先生能准确的掌握此动作.同时根据上面的分析训练了许先生所需要的肌肉,并选用了一星和二星的动作,也便于许先生准确的掌握这些动作.是、虽然前面我们做过全方位伸展训练,改善了许先生的柔韧性,但是无论是游泳还是抗助力训练都会导致许先生的肌肉过紧,这不光会影响游泳的表现,还会产生慢性的运动损伤,所以最后我们都安排了时间较长的静态拉伸,提高许先生的柔韧性,并增加了筋膜放松和关节放松,这能更好的增加许先生的柔韧性和灵活性,提升运动表现,预防运动损伤.
