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1、星期一一、早晨训练时间（5：306：30）1、准备活动慢跑5X200米2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿等关节练习）3、专门性练习摆腿2次一一高抬腿走2次一一侧面交叉步2次一一弓箭步走2次车轮走2次小步跑2次高抬腿2次单脚跳2次加速跑4次40米（技术要求高重心送髓放松充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）二、下午训练时间1、一般性准备活动10分钟；2、专项训练（径赛项目）：（1）蹲距式起跑0米X4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压傷小步子高步频保持约1020米左右重心随着速度的快而逐渐抬高；）行进间60米X3,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小
2、腿”在跑积极与准备活动的技术练习相结轨；3X100米X2,请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米（2）垫上互相磕打放松（3）上下肢相互间放松。星期二一、早晨训练时间1、准备活动慢跑5X250米2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿等关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、咼抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米二、下午训练时间1、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回X3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。3、结束部分20分钟（1）放松跑200米（2）垫上互相磕打放松。（3）上下肢相互间
3、放松星期三一、早晨训练时间1、一般性准备活动10分钟；2、柔韧性练习：（1）两臂的平、9、上等各方位的举、屈伸、摆和各种形式的绕环练习（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑400米。二、下午训练时间1一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和力量练习：（1）各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；（2）各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；（3）橡皮条（牵引练习）；（4）扛铃（负重蹲立）20次X4,每次间隙放松跑00米。3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。星期四一、早晨训练时间（1、准备活动慢跑5X200米2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、
4、摆腿等关节练习）3、弯道跑练习4组4、传接棒练习：上挑式、下压式二、下午训练时间一般性准备活动（1）慢跑3X200米；（2）稍微活动各关节。2、力量性练习（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；（2）各种短距离往返跑比赛。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松星期五一、早晨训练时间1、一般性准备活动：（慢跑3X200米稍微活动各关节。）2、灵敏性练习。（1）各种快速反应练习；（2）站立式起跑30-40米；（3）30米、60米计时跑，各三次。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上放松。800m以上的竞赛项目常称中长跑
5、，各种跑的技术基本相同，但由于距离长短和跑的强度不同，跑的动作上有不同程度的差异。当今中长跑的技术动作以一定步长并高频率跑法为发展趋势。（一）中长跑的技术特点中长跑一般采用站立式起跑方法，根据规则要求中长跑起跑的过程包括“各就位”、“鸣枪”两个阶段。听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前面紧靠起跑线后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重落在前脚掌，后脚用前脚掌着地站立。两腿弯曲，上体前倾，眼看前下方35m处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。两臂在体前自然下垂或前后放置（图1T-5）。听到枪声或“跑”
6、的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。起跑后的加速跑应该迅速积极，加速跑的距离主要根据项目、参加人数、个人训练水平、战术要求等情况而定，一般800m加速跑要跑到下弯道结束；1500m加速跑到直道末端结束，然后进入匀速而有节奏的途中跑。途中跑和终点跑与短跑要领类似，但强度不一样。始终以顽强的意志跑完全程是至关重要的。中长跑的呼吸是很讲究的。中长跑体力消耗大，对氧的需求量就很高,必须有一定呼吸频率和呼吸深度。一般是跑两三步一呼气，跑两三步一吸气，并有适宜的呼吸深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快
7、，应着重将气呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸进大量新鲜氧气。（二）中长跑练习方法1.变速跑：变速跑主要用于发展速度耐力。常用的练习方法是50m慢跑，50m快跑；直道快跑，弯道慢跑；200m快跑，200m慢跑；400m快跑，200m慢跑。可由长距离到短距离的快跑和慢跑，也可以由短距离到长距离的快跑和慢跑。2.重复跑：主要是发展速度和速度耐力。一般采用50m、100m、150m、200m、400m、600m、800m距离反复跑。每组间息时间应注意掌握好。3.定时跑：这种跑一般有两种形式。一是只规定跑的时间，不要求距离，主要是用来发展一般耐力和跑的能力，掌握和改进跑的技术，增强内脏器官机能。二是要
8、求在规定时间内跑一定的距离。这种练习方法,不但用来发展耐力，而且更重要是培养速度感。4.越野跑：越野跑不但是在野外进行的一个竞赛项目，还是用于发展中长跑能力的手段，它不仅能发展耐力、灵敏、弹跳力等身体素质，以及培养勇敢、坚毅的品质，而且还能利用充足的阳光和新鲜的空气等自然条件锻炼身体。越野跑时，由于跑的地点地形复杂环境变化大，因此跑的技术也要因条件而改变。进行越野跑练习时还要特别注意安全。400米跑是一项由短跑运动员的速度，耐力和半英里跑选手的耐力所组正的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和半英里跑运动员的耐力特.400米跑是一项
9、由短跑运动员的速度，耐力和半英里跑选手的耐力所组正的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和半英里跑运动员的耐力特征。速度分配在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求.没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配势必要的。记住；400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0、5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。对20
10、0米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3、5秒，条件是他们愿意训练，是否通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。训练400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元得分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统一三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知
11、道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。设计训练计划在设计400米训练计划时，应考虑以下因素：多年形成的概念还没有改变。所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导
12、致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。每次跑有适当休息时间。例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟，400米训练计划示例准备期（912月）星期一1；准备活动；1-2公里热身跑，2；柔韧性练习，3；2X600米速度9
13、0秒，休息15分钟。4；3X300米速度50秒，休息一分钟。5；3X300米速度40秒，休息5分钟。6；整理；1-2公里整理跑。7；投掷器械星期二1；准备活动；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；10X200米速度30秒，休息3分钟。4；6X150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。星期三1；准备；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X350米速度48秒，休息10分钟。4；3X200米速度302928秒，休息3分钟。5；整理1-2公里整理跑。6；投掷器械。星期四1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；600400200400600米速度30秒，休息5分钟。
14、4；6X100米跨栏，中速。休息1分钟。5；整理1-2公里整理跑。星期五1；准备1公里热身跑。2；柔韧性练习。3；整理3公里越野跑。4；投掷器械。星期六没有有组织的练习，鼓励5公里放松跑。星期日没有有组织的练习，鼓励20分钟变速跑。赛前训练（1一2月）星期一1；准备1600米变速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感觉轻松的速度进行，第4圈用200米跑26秒速度进行）。2；柔韧练习。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分钟。4；3X200米，分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；8X10秒连续快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分钟。星期二1；准备1-2公
15、里热身跑。2；柔韧性练习。3；8X200米，用28秒的速度跑，中间休息3分钟。4；6X150米上坡跑，最大速度冲上，慢走回来。5；杠铃练习，6；整理慢跑10分钟。星期三1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；3X200米分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分钟。星期四1；准备1-2公里跑。2；柔韧性练习。3；1X350米快速跑，休息15分钟。4；4X200米速度26秒，休息5分钟。5；杠铃练习，6；2公里放松跑。星期五1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习，3；3X200米，分别
16、30秒29秒28秒速度跑，休息3分钟。4；1600接力跑，整理慢跑10分钟。星期六测验星期日不组织训练，但提倡做一些轻松的越野跑，约20分钟。赛前调整（34月）星期一1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；2X450米速度58.5秒（52秒跑400米速度），休息15分钟。4；3X200米，分别28秒、27秒、26秒，休息3分钟。5；10分钟整理慢跑。星期二1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；6X200米速度26秒，休息3分钟。4；5X20米拉橡皮筋跑，慢速，休息3分钟。5；杠铃练习。6；10分钟整理慢跑。星期三1；准备1-2公里热身跑。2柔韧性练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；8X100米上坡跑，上坡快，下坡走。5；10分钟热身慢跑。星期四1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，休息为走200米。4；3X150米变速跑，分别慢速、中速、快速进行，走回休息。5；杠铃练习。6；
