63个增长肌肉的营养饮食原则

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1、63 个增长肌肉的营养饮食原则 复制链接第一部分：你的食物基础健美饮食当然是由各种食物构成的，但是它也能够由各种营养元素构成：蛋白质、碳水化合 物和脂肪。为了更高效地掌控饮食，健美者应该清楚地知道每天他应该摄入多少克碳水化合物、 蛋白质以及脂肪。这些营养元素的数量种类比例的消耗情况能够帮助评估任何一个健美饮食安排是否足够。另 外的一些营养元素，例如水和纤维同样对于健美者是必要的，所以它们也是每个人必需要认真考 虑的因素。1，补充足够的蛋白质FLEX杂志建议健美者每天每磅体重摄入至少1克的蛋白质，对于难于增肌者最低摄入量甚 至可以高达 2 克。不同体格素质的健美者对于蛋白质的摄取需求是不同的，但

2、是上述最低摄入量 保证了构建肌肉所需的最基本的数量要求。如果你的体重过轻或者你身体维持正常运转所需的能 量要求过高，那么相对于身高相同的其他健美者你可能需要更多的蛋白质。2，补充足够的碳水化合物供给能量 你的身体能够把蛋白质、碳水化合物或者脂肪用作能量，但是当你正在努力地训练的时候， 你的身体就开始优先消耗碳水化合物。补充足量的碳水化合物能够让你的身体更加容易地利用碳 水化合物本身作为能量供给，从而保证了蛋白质和脂肪更有效地物尽其用。3，强调缓慢吸收碳水化合物的作用 复杂碳水化合物是由长链的所谓多糖构成的。绝大多数，但不是所有的复杂碳水化合物都是 缓慢吸收的。例如全麦食品（全麦面包、意大利面条

3、、麦片、黑米等等）还有甜薯，他们全部都 是慢速吸收的，那么与之相对的白面包还有白薯，同样也是多糖，但是却属于快速吸收的。慢速 吸收碳水化合物能够提供更长更持久的能量供应，当然它们转化为体脂的可能性更小。在你增肌 的过程中，尽力保证每磅体重最少每天摄入2克最高摄入3克的碳水化合物。如果在你的减脂过 程中，那么也只需要把总的摄入碳水化合物的量减少到每磅体重 1 克即可。4，不再强调简单碳水化合物 除了训练后的那一餐，一个健美者应尽量最小化简单碳水化合物即单糖的能量摄入了。简单 碳水化合物能够快速被吸收，特别是以液体形式存在的时候，由于它们并不携带微量脂肪甚至不 含脂肪，当然也没有固态食物，这种情况

4、就不会阻碍简单碳水化合物在胃肠道中的高速传送。数 量巨大的简单碳水化合物会促使胰岛素的释放，因此训练之后摄取它们很有必要，但是其他时间 就不必了，因为胰岛素能够促使身体把刚摄入的糖转化为体脂。所以，那些单糖含量高的食物对 于健美者来说是最不宜的食物，如果他们想保持较低的体脂的话。5，限制摄入饱和脂肪并避免反式脂肪酸 以上两种脂肪如果出现过剩的情况，那么就会增加心脏疾病的危险，当然容易导致其他健康 问题，它们也在逐渐侵蚀健美的成果。凡是脂肪通常存在于加工过的食品中，例如饼干、曲奇还 有其他烘焙食品。饱和脂肪普遍存在于低质量（也就是偏肥）的肉类切块之中。6，吃健康的脂肪 含有不饱和脂肪的食物，特别

5、是但不饱和脂肪，对于健美者来说是最佳选择。千万别被那种 健美者饮食确保低脂的说法给误导，因为所谓“低脂”指的是对于饱和脂肪和反式脂肪酸而言 的。Omega-3脂肪酸，它存在于鱼和亚麻籽油中，对于创造有利于肌肉增长保持低脂状态的荷尔 蒙环境非常重要。另外的一些不饱和脂肪，例如那些存在于橄榄、鳄梨、坚果、种子中的脂肪， 橄榄油和菜籽油同样能够给健美者的肌肉构建提供很大的帮助。除去你需要急速减脂的情况，一 般的时候，你应该在日常饮食中保持20%-30%的脂肪摄入比例。7，计算卡路里当我们详细分解健美饮食的时候，营养元素就被划分成百分比来讨论了。比如，非赛季的推 荐饮食比例为 50%从碳水化合物中获取

6、的能量，30%的蛋白质，还有 20%的脂肪。要想严格地做到 这些，你必须知道以下这条有用的信息：每克碳水化合物大约能够产生 4 卡路里，每克蛋白质能 够产生4卡路里，每克脂肪能够产生 9卡路里。这些卡路里值的不同能够解释那些健美者，即使 他们处在低脂饮食的状态，他们也要在关注碳水化合物和蛋白质所带来的热量的同时，注意脂肪 的热量问题。如果想要增大块头，每磅体重起码需要 20 卡路里。如果是雕刻线条的话，那么每 磅体重所需要的卡路里则应削减到 15 个单位甚至更少。8，每天至少喝 1 加仑水（大约为 4L 水）水对于人体的健康十分重要，当然对于肌肉的增长也是如此重要的。从蛋白质的合成作用到 消化

7、吸收问题等等几乎所有的事，都能够从身体充分保水状态中获益。稳定的饮水能够促进营养 物质在血液的流动并输送至肌肉细胞的整个循环过程。水也是很多矿物质的重要来源。但是不要 一口气就把 1 加仑甚至更多的水喝下去，而是要在一天的过程中慢慢喝下去。这对于那些保持着 高蛋白质饮食的健美者尤为重要，当然对于那些使用肌酸的人，那些使用脂肪燃烧或者其他影响 保水状态补剂的人均是如此。记住，水能够让你的肌肉营养充足。水也能够让你保持良好的线条， 因为研究表明，只要在两餐之间喝 2杯水，就能够促进新陈代谢速率。水是维持生命的重要物质， 对于健美者来说更是不可或缺的。在两餐主要的正餐之间，喝上2品脱水（约1L），尽

8、量保证 每天 1 加仑的推荐饮水量。9，注重纤维食物 大多数号称健美增肌的食物通常纤维的含量比较低，然而健美者为了理想的增肌的效果却需 要足量的纤维食物。健美者必须从充分利用他们饮食中的膳食纤维，这些东西来自于复杂的碳水 化合物、水果和蔬菜中。尽力保证每天至少摄入 30 克纤维，如果你日常饮食的热量应该很高的 时候你需要补充得更多。如果你的饮食不能够提供足够的数量，那么考虑一下在日常的饮食中增 加一些有关纤维的补剂。10 ，吃肉能够长肌肉任何形式的蛋白质对于那些希望找到增肌食物的健美者来说都是好的选择，不过其中脂肪含 量少的肉类显然是更好的选择。火鸡肉、鸡肉、牛肉还有其他几乎含有全蛋白质的肉类

9、，也就是 说它们几乎包括所有人体所需氨基酸；也就是说，另外一些形式的蛋白质，特别是赖斯蔬菜中的 蛋白质，往往氨基酸种类不全，因此作为蛋白质来源，蔬菜类蛋白质我们放在次要考虑的地位。 为了获得最佳的增肌效果， FLEX 推荐健美者尽量每一餐都吃一些动物类蛋白质。鸡胸肉和火鸡 胸肉除了是最好的肉类选择之外，它们也是属于含脂量少的红肉。11，富含脂肪和低脂的鱼都应该吃 鱼是极好的蛋白质来源，对于健美者来说真应该规律地摄取。不过不同的鱼所含脂肪是不同 的，有些种类的鱼含有很多健康脂肪，另外一些则各种脂肪含量都很少。和其他组织紧凑的蛋白 质有所不同，尽管脂肪含量少是我们通常考虑的因素，不过含脂量高的鱼类

10、对健美者的益处更多。 例如大马哈鱼和沙丁鱼，就是很好的 omega-3 脂肪酸的极好来源，它们能够增强人体的免疫系统 同时协助肌肉恢复和生长，除了很多的好处之外，这些鱼肉还能够对于减脂有帮助。那些含有脂 肪含量低的鱼肉，例如罗非鱼，也是很好的蛋白质来源。所有的健美者，不管他们处在何种健美 饮食的过程中或者怎样的训练木笔哦啊，都是如此需要尽力一周两次摄入 8盎司（226克）含脂 肪的鱼类。12，乳制品和鸡蛋是好的蛋白质来源鸡蛋是富含多种营养的，容易烹饪也容易消化的蛋白质来源。它们相对来说也不是很贵。如 果你希望寻找低热量的蛋白质来源，吃蛋白就完全可以了。如果你需要补充健康脂肪、卵磷脂还 有其他营

11、养物质，那么你还可以吃点蛋黄。鸡蛋能够以蒸煮成型，因此煮鸡蛋的形式也非常容易 携带，他们作为两餐之间的食物也是不错的。和鸡蛋一样，乳制品也是蛋白质饮食的好选择。第 一餐还有其他主要的正餐，来自牛奶的蛋白质（包括酪蛋白或者乳清蛋白），从营养上说有很多 好处。脱脂牛奶就非常好，因为它比较便宜，而且可以成为蛋白质、钙元素还有其他营养物质的 持续稳定的来源。脱脂奶酪是一种源自牛奶的奶酪，是健美者首选的优质蛋白质，当然你可以找 到低脂肪或者不含脂肪的多个品种，而且价格也不是非常昂贵。非含糖的酸奶也是一种良好的蛋 白质来源，他宝货有益菌，有助于人体的免疫系统，并且帮助人体改善吸收效率。13，适当的时候食用

12、谷物和淀粉 一些健美者有意回避谷物，例如糙米和全麦产品，因为它们大多是碳水化合物。另一些谷物 类食物则包括一定自由比例的面粉，例如麦片粥和面包倒是经常作为健美的饮食。一般说来，你 应该在饮食中包含谷类食物，但是要注意它们是怎样影响你的体格状况的。一些健美者每天都能 够吃一点这些东西也能获得一定的效果。另外一些人需要根据具体情况决定应该吃多少数量。一 般对于所有健美者，都应该选择多种经过加工的全谷物食物。14，每天都要吃蔬菜 蔬菜是一种最容易被忽视的健美营养物质。一些健美者对于它们的蛋白质和复杂碳水化合物 的摄入倒是十分严格，但是在蔬菜的摄入方面却是在数量和种类上都做得不够。健美者应该尽力 每天

13、保证吃 5 到 6 种蔬菜。为了满足你的需要，应该每餐饭也尽量包括至少一种蔬菜。蔬菜不仅 提供了其他健美食物所缺乏的物质，它们同样也提供大块的纤维质和纤维，有助于你有效吸收高 蛋白质的饮食。15，水果提供营养物质和纤维 很多健美者克扣自己在水果方面的支出，因为他们认为已经吃了蔬菜。水果是纤维、碳水化 合物、抗氧化物以及多种营养元素的极好来源，绝大多数水果都是缓慢吸收的碳水化合物。水果 也能够提供很多健美食物来源所不具有的营养元素。你应该吃不同种类的水果，每天吃 1个（或 以上）或者 1 种（或以上）。水果是训练前可供食用的最佳碳水化合物来源。第二部分：补剂建议 补剂是你的健美营养战略的重要组成

14、部分，但是他们也仅仅是组成部分之一。如果你记住了 这一点，你这才算是沾到了纷繁复杂的补剂知识边。16，食用补剂的智慧 补剂是帮助你打成目标的一种工具。他们不是可以让你得到想要的身材的魔法片剂和魔法药 水。你必须带有智慧地使用这些补剂，充分利用它们达成合乎常理的期望。你必须坚持训练还有 严格地控制自己的饮食。如果你刻苦的训练同时在你需要的时候正确地使用了补剂，那么你就会 从使用补剂中获益。17，使用蛋白质补剂 在休息日至少吃一次蛋白质补剂，在训练日至少吃两次蛋白质补剂。如果你选择了一家质量 好的厂家生产的产品，时间告诉我们每天你能够从补剂中获得额外的 40-80 克蛋白质，当然这样 的产品才能够

15、帮助你达到FLEX推荐的蛋白质食用标准（每磅体重至少1克）。这样的蛋白质摄 入才足够是你加速肌肉生长，通常在你使用新的蛋白质补剂的 4个月的时间里效果特别明显。很 重要的一点是在你的饮食中应该注意蛋白质的食用方法。高蛋白质的需求和热量摄入的限制使得 蛋白质补剂的作用尤为重要。你应该在训练前 30分钟内摄入大约20克蛋白粉，例如乳清蛋白， 在训练后立即摄入40克蛋白粉。在休息日，你可以选择在某两餐饭之间摄入至少40克的蛋白质 作为一次加餐即可。18，服用肌酸 选择肌酸补剂能够给健美者带来巨大的帮助，包括更快地从高强度重量训练中恢复，减少训 练后的肌肉酸痛还有增加肌肉的块头和力量。你可以在训练前（

16、立即）或者训练后（立即）服用 3-5 克肌酸。19，尝试 beta-alanine（ 0-丙氨酸）这种氨基酸在肌肉中和组织氨基酸混合在一起共同形成肌肽。肌肉含有更高的肌肽也就拥有 更多的力量和耐力。研究表明健美者服用0-丙氨酸作为肌酸的补充，就可以比只用肌酸的人增 加更多的肌肉。在训练前（立即）或者训练后（立即）食用 1-2 克。20，使用复合维生素或者复合矿物质补剂每天在早餐或者晚餐各使用一份复合补剂对肌肉的增长也是一种保证。如果缺少任何一种维 生素都能扰乱肌肉建筑的蓝图。快速即食的食品世界又混杂着健美训练的需求，能够让你陷入无 法充分获得足够营养元素的窘境。显然忽视营养元素的情况并不好，一个硬汉的头脑也许对这些 矿物质非常感兴趣并且认为他们是必须的，他们对于构建肌肉和燃烧脂肪非常有用。21，混合使用你的抗氧化产品混合使用你的抗氧化产品；一个好的抗氧化混合物具有良好的抗氧化效果，它能够断开那些 在高强度训练中以及训练之后形成的自由基。你的抗氧化物质，