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1、斜坡训练对提高短跑成绩的探究【内容提要】近几年的体育中考，我校的200米成绩始终都是在中等水平线上波动，平时的短跑速度普遍较差。经观察了解，大多数学生在跑步时，下肢爆发力不足，抬腿不合理，冲刺能力不强。如果想办法提高学生的短跑速度和增强学生的耐力，短跑成绩必定能得到提高。本文作者结合我校斜坡多的地理环境，选择本课题的探究。【关键词】体育中考 斜坡训练 200米短跑 提高成绩一 研究目的通过对学生跑斜坡的系统性训练，并把训练前后的效果进行分析研究和探讨，从而得出结论，对学生进行系统的斜坡训练定能提高学生的短跑成绩并达到预期的效果。如果效果显著，则可以把这种训练手段推广应用。通过斜坡的训练，可以提
2、高蹬腿力量，蹬摆结合，促使踝关节屈伸，增强力量，提高股四头肌的爆发力。长期进行斜坡训练，对促进呼吸系统、循环系统、运动系统的锻炼有很大的帮助，从而提高学生的短跑成绩。另外还可以以培养学生不怕辛苦，坚忍不拔的意志。二研究方法2.1调查法1根据每学期测量的中学生体质健康数据显示，我校学生的耐力素质特别差，占27%，在身体形态方面，营养不良者和肥胖者居多，正常体重者只占22%，在省标体能素质评价中，优秀和良好等次比例只占30%。2学生的共性是在主观意识上对体育兴趣不浓，怕苦怕累，认为体育课跟文化课相比实在是没什么值得可重视的,平时在校外生活中更是缺乏必要的劳动和锻炼。还有大部分的家长对学生的体育素质
3、是漠不关心,因为在家长的主观意识上认为只要自己的孩子学习成绩斐然就行了,体育成绩无关大局。再加上学生存在着性别差异，因此，男生相对女生来说，男生对体育的志趣、爱好和成绩要比女生强些，女生确实严重落后（特别是200米跑步）。3学期初开展一次问卷调查，内容包括：对体育的认识、兴趣、参加锻炼的频率、强度等等。2.2实践对比法在运动过程中，速度的快慢取决于步长和步频，运动的质量取决于跑步时的支撑及摆动，协调性及蹬地效果取决于头部与上体姿势以及摆臂动作。根据学生下肢爆发力不足，抬腿不合理的现状，以及学校的地理环境，开展斜坡训练。分为两部分内容：上坡跑和下坡跑。上坡跑的目的主要是增强学生跑步时的后蹬力量及
4、前摆抬腿的效果以及头部与上体的姿势。1.后蹬使人体获得向前运动的动力，蹬地的力量越大，身体的加速度也越大。2.蹬地角适当减小，则水平分力相应增大。3.摆动腿前摆是协调蹬地动作，能增强蹬地效果，增加前摆幅度。4.上坡跑使学生的眼往较前的地方看地面，上体姿势自然会正直，以利于髋部前送和骨盆沿人体垂直轴转动，加大摆动腿前摆幅度和支撑腿的蹬伸幅度。下坡跑的主要目的是增强步频及学生在跑步时减少脚着地的制动。斜坡训练的组织安排如下表。课题的阶段学生活动教师活动起止时间第一阶段：动员和培训（初步认识研究性学习、理解研究性学习的研究方法）1.学生以小级为单位，按班分成若干个小组，并选出小组长。2.了解训练的目
5、的，学习斜坡训练的步骤、方法和要求。1.讲述全国中小学生的现象，体质逐年下降的原因。2.讲述课题的价值和重要性。3.讲解斜坡跑的步骤、方法和要求。4.讲解实施斜坡训练是学校教学工作的一部分，必需要遵守相关规定。1-2周第二阶 段 课 题准备阶段提出和选择课题1.提出按班分成小组练习。2.在运动场上练习跑步。3.在斜坡上练习跑步。4.感受两种场地的练习，哪种较吃力？1.组织学生，一起讨论，到底哪种训练更能有效提高短跑的成绩？2.经过讨论，根据科学理论，确定斜坡训练为研究课题。3-4周成立课题组1.经讨论产生课题。2.以班为单位，组成训练小组，选定小组长。3.讨论组内训练情况的互相监督和互相评价的
6、机制。1.引导学生制定组内的监督、评价机制。2.组织学生进行小组讨论，帮助学生形成训练的实施方案。形成小组实施方案各班各小组按照已定的课题制定本组的训练实施方案以及具体的有关记录表格。指导学生对各类记录表格的制作和落实相关人员做好记录、公布。 第三阶段： 课题实施阶段1.准备活动。充分做好热身运动，以免发生运动损伤。2.先在跑道上慢跑一周，再跑上斜坡。3.组长带领，分小组进行训练，每个小组之间要相隔50米距离。4.组长跑完后，在旁边督促本组同学，并对训练认真的或不认真的记录好。5.每个月组织一次200米测试。6.利用每次的测试成绩进行总结和小组之间的交流。1.教师现场示范跑斜坡的动作技术，讲解
7、要求和要领。2.沿途上，老师作技术指导或提醒学生改正错误动作。3.体育老师观察课题的进展情况，定期了解学生在训练过程中存在的问题，及时作出针对性总结和指导意见。4.组织每月的测试，并将成绩公布，进行横向、纵向的对比分析。5.根据数据的分析，调整课题的实施细节。使课题得以顺利进行。5-20周在实施阶段，教师要对学生详细讲解上坡跑的动作要领：站立式起跑，逐渐加速。身体保持高重心姿势，眼看前45米，摆动腿膝关节尽量往上抬高，小腿积极往前伸送，使髋、膝、踝关节主动用力，而另一条腿积极向后蹬地，将身体积极向前加速。蹬伸时，大小腿要伸展到最大限度。另外摆臂的幅度及频率也随跑步速度变大变快，摆臂要有力、协调
8、，这样大腿就能够在高强度中由着地缓冲后蹬后摆前摆四个环节反复练习。同时强调：练习时不能减速，即使能量消耗到极点也要保持速度跑过终点。而下坡跑的要领是：立式起跑，逐渐加速。前摆腿向前向下，前脚掌也积极而柔和地着地。当脚一着地，踝、膝髋关节主动弯曲作“退让”工作。同时，另一条腿积极向前摆动，能更有效地加快身体向前移动的速度，缩短缓冲时间。而后摆腿后摆时应尽量放松小腿。使大小腿有良好的折叠，能有效地缩短腿的摆动半径。提醒学生，在加速往下跑时要注意身体的平衡性，以及不能在中途减速（这样会影响到步频的混乱，失去平衡和惯性，容易摔伤）当跑过终点后，再慢慢减速。斜坡训练的顺利与否，关键是各个环节是否落实并正
9、确执行，各小组是否按照正确的方案和要求认真做好各种记录和监督工作，是否定时作出数据比较和分析，及时调整训练状态和训练的策略。通过一个学期的斜坡训练，把前后的测试结果进行对比分析，究竟斜坡训练对提高短跑成绩是否有正相关的作用？三结果与分析3.1充分体现了“以教师为主导，学生为主体”的思想理念通过充分利用学校特有的斜坡优势以及早读前的时间，运用自主、合作、比赛等方式，既活跃了学生思维，又让学生体验到了从来没有过运动的乐趣，更激活了学生参与体育活动的热情，大大的提高了跑步的效率。本课题简便实效，操作性强，使用这种方法的确能一举几得，既能有效地激发学生的运动兴趣和热情，又能培养学生顽强的意志和坚忍不拔
10、的精神，这样不仅是学生的体育素质得到提升，而且学生的文化素养也相应的得到提高。3.2效果显著，成绩提高迅速经过一个学期的实践，学生的短跑成绩真是大幅度的提高，并超越了预期的效果，近两年升中考试成绩就足以证明斜坡训练的实效性和可操作性。以下表格就是本校初三级今年在斜坡训练前后的200米中考成绩的数据。班级时间期初期中期末168.386.995.46265.881.793.18370.787.993.65467.385.991.95561.382.490.45658.97990.97765.379.891.56869.184.892.64967.48191.511067.981.891.28116
11、7.179.492.141265.28092.22全级平均66.282.592.25四结论与建议经过一个学期的斜坡训练，学生取得了良好的效果，从而得出结论：只要坚持不懈的按照斜坡计划训练，学生的短跑素质和耐力素质就能得到了大幅度的提高，身体综合素质也随之而得到改善，尤其对200米跑步的成绩提高幅度十分明显，从上表格数据显示看到，全年级平均分提高了26.05分，升幅达39.4%。更让人惊喜的是经过一个学期的斜坡训练学生的团结合作意识、集体荣誉感和强力竞争的意识大大的增强了，对班纪班风的建设产生了良好的影响。从平时的组织训练，班内竞争意识等情况来分析研究，得出这样的结论：哪个班强化练习，执行得好，
12、则该班的成绩提高幅度就大，比如6班，平时在训练中，认真执行方案，每个环节都落实到位，师生齐心协力，期初时不到60分，期末达到了90.97分，虽然在级中排名较后，升幅却是最大的，高达54.4%。为什么斜坡跑训练带来如此的惊喜的效果呢？因为斜坡跑训练改变了运动员着地腿支撑时间的分配，使缓冲时间明显变短,蹬伸距离明显增长，缓冲时间/后蹬时间及支撑时间/腾空时间两个比值更趋向合理；摆动腿摆幅更大，离地时髋角较小，因而有利于人体重心提速；因此按时按量的斜坡跑训练带来的效果是显著的。一直以来，对于运用斜坡训练来改善短跑成绩的做法，有赞同和反对的争论。根据本课题的实践和研究，得出的结论是：斜坡训练有利于短跑
13、成绩的提高。关键是要把握好训练的量和质。如何保证训练的效果呢？我在此提几点建议：1.斜坡的坡度要合适。坡角度过大或过小都会影响训练效果，经过实践证明，25度比较理想。2.斜坡的距离不能过长或过短，50-70米最佳。距离过长，学生到了后面就因疲劳而导致动作变形，失去了应有的效果；距离过短，则起不到锻炼作用。3.练习密度的把握。每次练习3-5组，每周至少4次。4.保证有合理的热身和放松。每次训练前必须充分热身，结束后必须让学生放松下肢的肌肉，避免影响下次的训练实效。虽然在这个课题研究中取得了些许的成绩,但是我还会一如既往的尝试新的方法。正如列宁所说：“重要的是，坚冰已被打破，航道已经开辟，方向已经指明”。参考文献1 陈珍仙,斜坡跑的训练法N,中国体育报,2004.032 罗炯,斜坡超速跑训练对短跑运动技术影响的生物力学分析N, 北京体育大学学报,2010.06.3 颜庆,中学体育教材教法M,北京师范大学出版社,2010.04.4 刘学军,谭俊,下坡跑对提高短跑速度素质的探讨J,邵阳学院学报（自然科学版）,2004.01.1
