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1、健美操训练教案第 2周 星期：3 课次：1 指导教师：刘言 教学内容及方法一：教学内容复习上学期学习内容。恢复体力，体育课程的目标。 准备部分1、体委整队，报告人数2、师生问好3、宣布本课内容4、安排见习生 徒手操4*8拍 热身活动1、头部运动2、肩部运动3、 扩胸运动4、体转运动5、 腹背运动 6、 弓步压腿 7、 侧步压腿 8、 膝关节活动 9、脚手腕活动 素质练习立卧撑5个每人 1、 介绍健美器械及使用方法。2、 本学期的教学要求及安全常识 3、 简介健美运动及锻炼价值。健美运动: 健美运动是一种通过徒手利用其身体自重量和各种轻器械、重器械、专门器械和方法进行锻炼，以发展肌肉、增强体力、
2、改善形体、陶冶情操为目的的运动项目，同时又是促进健康的一种非常合理的锻炼方法。 健美运动不仅是竞技性运动项目，还是一种大众体育锻炼的项目。它不仅具有一般体育运动场所共有的锻炼身体、增进健康、增强体质的作用。还具有全面发展身体各部位肌肉、增强体力、改善体型之作用，是“健与美”的统一。健美操训练教案第 3周 星期：1 课次：2 指导教师：刘言 教学内容及方法一：教学内容学习胸部肌群的锻炼方法 耐力素质练习 课堂常规1、 体委整队，报告人数 2、 师生问好3、 宣布本课内容安排见习生徒手操4*8拍1、 头部运动2、肩部运动3、扩胸运动4、体转运动5、腹背运动6、弓步压腿7、侧步压腿8、膝关节活动9、
3、脚手腕活动一、徒手练习 1、游戏 篮球场慢跑的同时做“听口令找朋友” 的游戏来提高学生的兴奋性. 2、慢跑三圈 3、 球类活动 二、健美练习胸部肌群的锻炼方法：1、坐姿屈臂夹胸： 要领：坐在训练器固定椅上，上体保持正直，收腹、挺胸、紧要，两个前臂贴在阻力器的护垫上，两个上臂与地面平行，吸气后两臂同时用力向中间夹胸，直到两个相分离的阻力器相并触到一起，稍停12秒钟后呼气，缓慢还原，完成动作，重复练习。要点：上体保持正直，收腹、挺胸、紧要 上臂保持与地面平行。 两肘关节贴紧阻力器，并用力同时向中间夹胸。作用：胸大肌、三角肌。2、俯卧撑：要领：两臂伸直，两手撑在俯撑架上，两手间距与肩同宽或比肩宽，身
4、体伸直，抬头，眼看前方，前脚掌撑地或双脚高于头部，呼气后两臂贴近体侧屈肘，身体应保持伸直状态，慢慢下降至最低位置或上体沉入俯撑架之间，使胸大肌充分伸长、扩张，接着吸气以胸大肌、三角肌、肱三头肌的用力伸臂，使整个身体上升直至两臂充分伸直，挺胸抬头，完成动作，重复练习。要点；整个动作过程保持伸直。双脚置于肩水平或高于肩，难度加大效果显著。作用：胸大肌两侧翼下部肌群、肱三头肌、三角肌。1、 放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、 总结本次课情况 3、安排课下任务 健美操训练教案第 3周 星期：3 课次：3 指导教师：刘言 教学内容及方法一：教学内容 学习臂部肌群的锻炼方法、复习胸部肌
5、群的锻炼方法课堂常规 1、体委整队，报告人数 2、师生问好 3、宣布本课内容 4、安排见习生 徒手操4*8拍 1、 头部运动 2、肩部运动 3、扩胸运动 4、体转运动 5、腹背运动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝关节活动 9、脚手腕活动 一、徒手练习 1、游戏 篮球场慢跑的同时做“听口 令找朋友” 的游戏来提高学生的兴奋性. 2、立卧撑5个每人、三组 3、往反、接力跑 二、健美练习 1、复习胸部肌群的锻炼方法 坐姿屈臂夹胸、俯卧撑。 2、学习臂部肌群的锻炼方法站姿双臂杠铃弯举： 要领：两腿开立，两脚同肩宽，上体保持正直，收腹、紧腰、挺胸，两臂自然垂于体侧，拳心向前握住杠铃，握距同肩宽或宽于
6、肩或窄于肩，上臂夹贴体侧不动，吸气后两臂用力屈肘上举杠铃，靠近上胸部位，稍停23秒钟后呼气，控制杠铃慢慢还原，完成动作，重复练习。要点：身体保持正直收腹、紧腰、挺胸。 用力时不能靠上体后仰借力。作用；肱二头肌、前臂屈肌。仰卧哑铃单臂屈伸：要领：分腿仰卧在长凳上上体正直平稳，一手持铃臂伸直垂直地面，另一手胸前屈肘帮扶持铃手上臂，持铃臂慢慢屈肘下落至最低点，吸气后用力向上伸直肘关节稍停12秒钟后呼气，完成动作，交替重复练习。要点；上体保持正直平稳，持铃臂要固定，以肘关节为轴屈伸。屈肘时要控制屈肘速度。作用：肱三头肌、伸肘肌。站姿杠铃体后直臂举：要领：两腿开立，两脚同肩宽，身体保持正直，收腹、紧腰、
7、挺胸，上体微微前倾，两臂自然垂于体侧，拳心向后握住杠铃与体后，握距稍宽于肩，吸气后用力直臂向后上举直到最高点，稍停12秒钟后呼气慢慢还原，完成动作，重复练习。要点：上体正直，收腹、紧腰、挺胸，上体微向前倾。 直臂用力上举，不能借助上体前屈用力。作用：肱三头肌、三角肌、上背部肌群。1、 放松操a放松跳、深呼吸b两人一组拍抖放松2、 总结本次课情况3、安排课下任务健美操训练教案第 5周 星期：1 课次：4 指导教师：刘言 教学内容及方法一：教学内容学习腰腹部肌群的锻炼方法复习臂部肌群的锻炼方法。站姿双人体转传铃片： 要领：两人背对，两腿开立，两脚同 肩宽，两人距离340公分，上体正直，紧腰、挺胸，
8、一人两臂*稍屈腹前 对握杠铃片，吸气后，两脚固定，上体向后扭转45度将杠铃片传给另一人后呼气。同时另一人吸气后也在同一 方向转45度接杠铃片，随即再将杠铃 片向反方向扭转45度再传出去，呼气 ，完成动作。重复练习 要点：两人上体要正直紧腰挺胸，双 脚要固定，保持稳定。 传接杠铃片时要握紧，防止脱 手出现损伤。 作用：腹内外斜肌、骶棘肌、腰髂肌群。 站姿持哑铃侧屈： 要领：两腿开立，两脚同肩宽，身体正直，立腰、挺胸，一臂体侧伸直持铃，另一臂头后屈抱头或叉腰。吸气后，上体向非持铃一侧慢慢侧屈直至最大限度，稍停12秒钟后呼气，上 体缓慢直立成还原姿势，完成动作。 重复练习 要点：上体直立，立腰，挺胸
9、。 做动作时，上体不能有扭转和前屈。 作用：腰际腹内外斜肌、骶棘肌群。 腿贴墙仰卧起坐： 要领：仰卧在垫子上，两腿自然伸直，分开，贴在墙上，臀部尽量靠近墙壁，两臂头后驱抱头，吸气后，用力使上 体向上起坐直至靠紧或接近两腿，稍停12秒钟后呼气，上体慢慢后仰倒 成开始姿势，完成动作。重复练习 要点：上体要挺胸，两手抱紧头部。 用力起坐尽量使腰部立直。 作用：腹直肌上部位。 1、 放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课情况 健美操训练教案第5周 星期：3 课次：5 指导教师：刘言 教学内容及方法一：教学内容 课堂常规1、体委整队，报告人数2、师生问好3、 宣布本节课内容4、
10、安排见习生徒手操4*8拍1、头部运动2、肩部运动3、扩胸运动4、体转运动5、腹背运动6、弓步压腿7、侧步压腿8、膝关节活动9、脚手腕活动一、徒手练习1、游戏篮球场慢跑的同时做“听口令找朋友”的游戏来提高学生的兴奋性.2、跳绳50次/人二、健美练习1、复习腰腹部肌群的锻炼方法腿贴墙仰卧起坐。站姿持哑铃侧屈。站姿双人体转传铃片。2、学习腿部肌群的锻炼方法仰卧杠铃蹬伸：要领：仰卧在长凳上，上体正直平稳，两臂固定上体。两腿屈膝在腹前，两脚掌蹬在杠铃深蹲架上的杠铃上，吸气后用力向上蹬伸杠铃，直至使两腿充分蹬直，稍停23秒钟后呼气，缓慢屈膝下落还原完成动作。重复练习要点：两脚掌蹬稳杠铃杆，防止脱滑。 还原
11、要缓慢。作用：股四头肌、臀大肌。靠墙半蹲站姿杠铃提踵1、 健美知识点: 健美锻炼能使肌肉中的毛细血管增多电子显微镜观察发现，无锻炼者，肌肉横断面每平方毫米约有58440条 毛细血管，而力量型运动员则有85028条。肌肉中丰富的毛细血管为“浸浴” 组织液中的肌细胞吸取氧气和营养物质，创造了有利条件，并为排除代谢产物提供了方便条件，从而提高了肌肉的工作能力，有利于提高锻炼水平和促进肌肉更快生长。健美操训练教案第 6周 星期：3 课次：6 指导教师：刘言 教学内容及方法一：教学内容学习肩部肌群的锻炼方法复习腿部肌群的锻炼方法.。课堂常规1、体委整队，报告人数2、师生问好 3、宣布本课内容4、安排见习生徒手操4*8拍1、头部运动2、肩部运动3、扩胸运动4、体转运动5、腹背运动6、弓步压腿7、侧步压腿8、膝关节活动9、脚手腕活动5、立卧撑5个每人一、徒手练习 1、游戏 篮球场慢跑的同时做“听口令找朋友”
