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1、学军小学跑组训练计划9月份星期一一、 早晨训练时间（7：00-7：55） 1、准备活动慢跑4*200米2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿、栏杆上活动关节练习）3、专门性练习摆腿3次弓箭步走3次高抬腿走3次小步跑3次侧面交叉步3次车轮走3次高抬腿3次后蹬跑3次加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）4、走台阶高抬腿二、 下午训练时间（3：005：00）1、一般性准备活动20分钟2、专项训练（径赛项目）：（1）蹲距式起跑30米*6，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约1020 米左右重心随着速度的加快而
2、逐渐抬高（2）行进间60米*4，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨（3）250米、200米、150米，请注意全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领（3）550米、450米、350米，请注意全程的感觉，体会途中跑、冲刺跑各环节的动作要领3、结束部分15分钟 （1）放松跑400米（2）垫上互相磕打放松（3）上下肢相互间放松星期二 一、早晨训练时间（7：00-7：55）1、准备活动慢跑5*200米2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、扶墙高抬
3、腿*65、持哑铃摆臂200/1006、负重上肢组合练习（哑铃）二、下午训练时间3：00-5：00 1、一般性准备活动20分钟；2、30米*63、60米*34、150米*4/65、结束部分15分钟（1）放松跑400米；（2）垫上互相磕打放松。；（3）上下肢相互间放松星期三 一、早晨训练时间（7：00-7：55）1、一般性准备活动20分钟；2、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、拖轮胎跑*84、原地摆臂*8二、下午训练时间3：00-5：00 1、一般性准备活动20
4、分钟；2、前伸腿和力量练习：(1)前伸腿练习(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）(3)橡皮条（牵引摆腿练习）(4)扛铃（负重蹲立）10次*4，每次间隙加速跑3、变速跑4圈/6圈4、结束部分15分钟（垫上磕打放松）星期四 一、早晨训练时间（7：00-7：55）1、准备活动慢跑4*200米2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 杆上活动关节练习）3、摆臂练习*64、高抬腿*65、弯道跑练习6组二、下午训练时间3：00-5：001、一般性准备活动20分钟2、力量性练习（1）跳箱练习（2）负重深蹲（3）杠铃举摆（4）负重体转（5）连续弹跳3、耐力练习6圈/10圈的定时跑4、结束部分15分钟（1）放松跑
5、200米；（2）垫上互相磕打放松。（4）上下肢相互间放松 星期五 一、早晨训练时间（7：00-7：55 ）1、准备活动慢跑4*200米2、灵敏性练习(1)各种快速反应练习(2)站立式起跑30-40米(3)30米、60米计时跑，各三次二、下午训练时间3：30-5：001、一般性准备活动20分钟2、30米*63、专项练习200*2 100*2 60*2 /800*1 400*2 350*2 4、结束部分15分钟（1）放松跑400米（2）垫上互相磕打放松（4）上下肢相互间放松10月份星期一一、 早晨训练时间（7：00-8：00） 1、准备活动慢跑4*200米2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿、栏杆
6、上活动关节练习）3、跑的专门性练习4、短距离追逐跑二、 下午训练时间（3：005：00）1、 一般性准备活动30分钟2、专项训练：（1）测试专项成绩（2）体能练习150*6/350*53、结束部分15分钟 （1）放松跑400米（2）垫上互相磕打放松（3）上下肢相互间放松星期二 一、早晨训练时间（7：00-8：00）1、准备活动慢跑5*200米2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、扶墙高抬腿*6（橡皮带）5、上肢组合练习（橡皮带）二、下午训练时间3：00-5：00 1、一般性准备活动30分钟；2、超距离跑（1）250 30
7、0 250 200 150 （2）450 600 750 600 4003、结束部分15分钟（1） 放松跑400米；（2） 垫上互相磕打放松。；（3） 上下肢相互间放松星期三 一、早晨训练时间（7：00-8：00）1、准备活动慢跑5*200米2、柔韧性练习：3、跳箱练习4、腰腹练习5、跳板练习（原地纵跳）二、 下午训练时间3：00-5：00 1、一般性准备活动30分钟；2、前伸腿、摆臂和力量练习：(1)前伸腿和摆臂练习(2)腰、背、腹机练习（负重举摆、转体）(3)橡皮条（牵引摆腿练习）(4)扛铃（负重蹲立）12次*5，每次间隙加速跑30米(5)负重提踵练习30*53、结束部分15分钟（垫上磕打
8、放松）星期四 一、早晨训练时间（7：00-8：00）1、准备活动慢跑5*200米2、一般性准备活动3、短距离跑30*6 60*4 80*3二、下午训练时间3：00-5：001、一般性准备活动30分钟2、速度练习（1）快速起跑练习（2）短距离追逐跑3、弯道跑跑练习4、定时跑6圈/10圈4、结束部分15分钟（1）放松跑400米；（2）垫上互相磕打放松星期五 一、早晨训练时间（7：00-8：00 ）1、准备活动慢跑5*200米2、一般性准备活动3、灵敏性练习（1）各种快速反应练习（2）蹲踞式起跑30-40米（起跑器）（3）60米跑*5二、下午训练时间3：00-5：001、一般性准备活动30分钟2、速
9、度训练30*8 60*33、耐力训练（1）150*4 350*4（2）变速跑4圈/6圈*34、结束部分15分钟（1）放松跑400米（2）垫上互相磕打放松11月份（赛前一周）视学生情况而定，主要以专项练习和4*100接力跑为主，以每天测试一项的运动量为宜。4号一、早晨训练时间（7：00-8：00 ）1、准备活动慢跑5*200米2、一般性准备活动3、灵敏性练习(1)各种快速反应练习(2)蹲踞式起跑30-40米（起跑器）(3)30米、60米计时跑，各4次二、下午训练时间3：00-5：001、一般性准备活动30分钟2、专项测试3、4*100米接力跑练习4、结束部分15分钟（1）放松跑400米（2）垫上
10、互相磕打放松（3）上下肢相互间放松5号一、早晨训练时间（7：00-8：00 ）1、准备活动慢跑5*200米2、灵敏性练习（1）蹲踞式起跑练习（起跑器）（2）听枪声起跑练习二、下午训练时间3：00-5：001、一般性准备活动30分钟2、专项测试3、4*100接力练习4、结束部分15分钟（1）放松跑400米（2）垫上互相磕打放松6号一、早晨训练时间（7：00-8：00 ）1、准备活动慢跑5*200米2、灵敏性练习（1）蹲踞式起跑练习（起跑器）（2）听枪声起跑练习二、下午训练时间3：00-5：001、一般性准备活动30分钟2、专项测试3、4*100接力练习4、结束部分15分钟（1）放松跑400米（2）垫上互相磕打放松7号一、早晨训练时间（7：00-8：00 ）1、准备活动慢跑5*200米2、一般性准备活动3、灵敏性练习（1）快速反应练习（2）听枪声起跑练习（3）60米跑*4二、下午训练时间3：00-5：001、一般性准备活动30分钟2、专项测试3、4*100接力练习4、结束部分15分钟（1）放松跑400米（2）垫上互相磕打放松8号一、早晨训练时间（7：00-8：00 ）1、准备活动慢跑5*200米2、一般性准备活动3、灵敏性练习（1）快速反应练习（2）听枪声起跑练习（3）4*100米接力练习二、下午1、赛前思想教育、动员，树立自信心，放松心情。
