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1、老年人养分膳食与减脂指南养分是生命的基础。与中年和青年时期相比，老年人对大多数养分素的需求并没有降低。 除了能量的需要量降低外，老年人对钙、维生素D等位量养分素的需要量反而增高了。 瘦畜禽肉、鱼虾、大豆、蛋类及奶类食物中蛋白质的氨基酸组成更加符合人体需要，吸取利 用率也更高。因此老年人在平日进餐中应使用肯定量的动物性食物及大豆类食物，从而增加 优质蛋白质和一些生物利用率高的微量养分素的摄入量。(1) 准时饮水，对维持和促进老年人的健康有重要意义。但与其他年龄组相比，老年人对 喝水和脱水的反应迟钝，故老年人饮水有其自身的特点。 体内代谢废物较多，需要常喝水：老年人因进入年轻状态，机体组织结构发生
2、了变 化，身体的脂肪组织增多，而水分削减；此外，体内的分解代谢力量强于合成代谢，造成体 内代谢废物产生较多。由于老年人尿浓缩力量低下，造成尿多，故很多老年人为了削减排尿 而少喝水，以致代谢产物排出有限，最多导致年年人血黏度高、有害物质水平增高。所以老 年人要长喝水，才能有利于体内代谢产物的排出。 饮水不足，缺水普遍：由于老年人机体各种功能减退，自身对水平衡的调整力最茶, 且由于口渴中枢反应慢、身体出汗少、心脏功能差、男性老年人还易患前例腺肥大等缘由， 导致老年人怕喝水、喝水少、不主动喝水。有些老年人假如伴有慢病疾病，如呼吸系统疾病、 糖尿病等，对水的消耗也增多。所以老年人实际需要水量并不少，有
3、时还需要增多，但老年 人不愿多喝水、没有主动饮水的意识，这种饮水习惯对老年人健康格外不利，应予以订正。 对口渴不敏感，简洁忽视：老年人对缺水的敏感程度不如年轻人，当感到口渴时体 内已经缺水较严峻了。所以老人每天要形成主动饮水的良好习惯，少量多次饮水，不要感到 口渴时再喝水。(2) 水是人体的主要成分：新生儿体内的水分占体重80%,婴幼儿为70%,10-18岁后成年为50%-60%,60岁后男性仍占52%而60岁后女性为46%左右。水参与人体内新陈代谢、物质运输与排泄，将养分物质运动至机体所需要的部位，将废 物通过尿液排出体外，以保证身体的健康；水在细胞内构成介质，人体内全部的生化代谢反 应都依
4、靠于水才能进行；水对体温调整很重要。水是胸膜腔液、腹膜腔液、心包膜液、关节腔液等体液的重要成分，对重要脏器和关节 等部位起到重要的爱护作用。(3) 水摄入不足会对机体健康产生严峻损害。老年人对口渴不敏感，应主动饮水，多次少 量。以温热的白开水为主，少喝浓茶或饮料。男性每天饮水约1700ml,女性每天饮水约 1500mlo老年人每天的饮水量不低于1200mlo提倡主动少量多次饮水，每次50-100mL早 晨一杯温热水。不应感到II渴时才饮水，应养成定时和主动饮水的习惯。饮水首选温热的白 开水；依据个人状况，也可选择引用淡茶水水是构成人体组织和细胞的重要成分，并具有多种生理功能，是维持生命的基础。
5、饮 水而没有摄入食物，生命可维持几周，而无法饮水，生命只能维持数日。水在人体内维持一 个动态平衡状态，摄入的水量和排出的水量基本相当。人体经肾脏排出的水量约占60%,其 次是皮肤、肺和粪便，分别占20%、14%和6%。气候、环境温度和相对湿度等因素影响着 水的排出量。体内水的平衡受口渴中枢、神经后叶垂体分泌的抗利尿激素及肾脏功能影响， 其中口渴中枢是调整体内谁来源的重要缓解。（5）老年人要科学饮水，应留意以下几个方面： 每日饮水量至少1200ml：这是维持机体水平衡的基础量。 饮用白开水或淡茶水（淡茶一般指全口使用的茶也最不超过3g）饮茶的留意事项： 餐前不应饮茶，否侧冲淡胃液，降低消化供能，
6、影响食欲或消化吸取。睡前也不宜多喝茶， 否则可能会引起老年人难以入眠，或降低水眨质量 少量多次饮水 晨起杯50-100ml的白开水 睡前1-2小时少喝水 特殊状况下多喝水：在夏季和运动前后要多喝水。假如老年人参与运动，由于运动时 体内水的丢失加快，假如不准时补充，体内可缺水。（6）饮水不足会对机体健康产生严峻损害。假如身体内缺水达到体重的2%-4%时，会感到口渴、尿少、尿呈深黄色； 当缺水超过体重10%，会消灭烦躁担忧、全身无力、体温上升、皮肤失去弹性等 当缺水超过体重的20%时，会引起死亡。当老年人机体消灭缺水时，不仅消灭上述的症状，长期慢性水摄入量不足还与老年人的 很多慢性疾病以及疾病的合
7、并症亲密相关。有争辩者发觉，老年人水摄入不足可能与心血管疾病的发生和死亡、摔倒和骨折、便秘、尿 路感染和肾结石等有关。（7）我国一项涉及26个省市的调查显示，每日饮水量少于500ml的老年人，发生便秘的比例为50.8%.500-1000ml 者为 41.2%而大于2000ml的老年人，便秘比例则为32.9%。此外准时补水不仅可改善老年人慢性脱水状态，还可降低体内（尤其是中枢神经系统） 中的甲醛浓度，反之甲醛对老年人认知力昂:的损害。因此，准时补充水，对维持和促进老年人的健康有重要意义。（8）依据老年人的生理特点，老年人比较适合耐力型有氧运动项目，最适合老年人的项目 有步行、慢跑、游泳、体操、跳
8、舞、骑自行车等。有条件的还可以打网球、羽毛球、乒乓球、 保龄球、高尔夫球、太极拳和太极剑等。（9）适宜运动有益于老年人的健康。随着年龄的增加，老年人全身各系统供能渐渐衰退， 适应力量和抵制力减弱。生命在于运动，假如老年人每天运动、并留意多做户外活动，则 可以增加体质、削减疾病、促进健康 维持健康体重和骨骼健康：活动能增加身体能量消耗，是维持健康体重的基础措施; 同时也能增加骨质，增进脊柱及全身关节的柔韧性和机敏性，不易发生损伤和骨折。同时， 户外空气新颖，户外活动可接受紫外光照射，促进体内维生素D合成，维持老年人骨骼健 康，延缓骨质疏松、减缓骨关节功能的衰退和肌肉衰减的发生与进展。 改善心脏功
9、能：运动能增加心肌的收缩力、增加心搏出量、反射性扩张冠状动脉，有 效预防冠心病和心肌梗死的发生；此外还可使血中高密度脂蛋白明显增高，降低胆固醇及其 他中性脂肪在动脉壁的沉积，保持血管的良好弹性，延缓动脉粥样硬化的过程 改善呼吸功能：运动可使全身肌肉，包括膈肌、肋间肌等活动增加，肺功能得到改善, 血液含氧量增加，全身各组织细胞得到充分氧气。长期进行户外活动的老年人呼吸频率明显 削减，肺活量比一般老年人大，对于堵塞性肺气肿患者呼吸频率、潮气量、肺活量等都有明 显的进步，能有效预防呼吸系统疾病的发生 改善消化吸取功能：运动能加强胃蠕动及消化系统的血液循环，促进消耗腺的分泌, 利用食物的消化吸取，保持
10、大便通畅，防止便秘 增加肌肉和关节功能：长期运动可增大肌肉体积，防止肌肉萎缩，提高肌肉的力气, 改善肌肉和关节的血液循环 改善中枢神经系统的调整力量：长期运动对中枢神经系统有良好的刺激，可延缓脑 的退化和萎缩，提高全身各个器官系统的功能老年人运动留意事项： 做全面身体检测：通过检查可了解白己的健康状况，做到心中有数，为合理选择运动 项目和适宜的运动量供应依据 了解运动前后的脉搏：测量运动前、后的脉搏以及早晨起床时的基础脉搏，进行自 我检测，必要时可测量血压 熬炼要循序渐进：运动量要由小到大，渐渐增加 携带自救卡：含有慢性疾病的老年人要结伴或者是有人陪伴进行熬炼，记住随身携带 自救卡，包括名字、
11、住址、电话、疾病名称、急救方法等，必要时带上急救药 留意饮水和饮食：不能空腹运动，运动前、后喝一杯白开水，运动后不宜暴饮暴食， 运动后以清单、低能量饮食为主，多吃新颖蔬菜和水果 适度：以稍出汗、稍由疲乏感为度，不要大量出含，否则会产生虚脱。也不能太劳累， 使机体难以恢复，影响健康。发觉特别，如由气喘、胸闷、眼发花、腹痛等现象时，马上停 止运动，原地适当调整或休息后，再依据状况打算是否需要连续运动 运动后稍息后再洗热水澡：运动后应当休息片刻在洗热水澡，可以促进新陈代谢喝 血液循环，消退疲惫。水问再40度左右为宜。 留意准时调整运动宠爱：经常参与熬炼的老年人，睡眠良好，表现为睡得快、睡得 香、梦少
12、，醒后经受充分。假如熬炼后消灭失眠、屡醒、多梦或瞌睡，次日早晨精神不振，可能使运动量或运动强 度支配不当，应留意调整 要有预备和整理活动：每次运动前、后要做儿分钟预备活动和整理活动。可渐渐使 身体肌凝乳或退出运动状态，渐渐适应所进行的运动，渐渐适应所进行的运动。运动前的活 动可防止运动时肌肉拉上、关节损伤、心脏突然供血量增大，运动后的整理活动可防止运动 后心脏供血不足，导致晕厥，也可使肌肉中乳酸渐渐小时，以防止局部积聚，引起肌肉酸痛老年人适宜体重的计算。老年人BMI达到18.5-25最为适宜(10) 超重和肥胖老人把握体重的方法：肥胖是威逼老年人健康长寿的多发病，且伴有高 脂血症、动脉粥样硬化、冠心病、糖尿病、胆结石、痛风等疾病。因此，超重和肥胖老人把 握体重显得特殊重要，对于体重明显过高的老年人，应适当增加身体活动量和适当把握能量 摄入，循序渐进地使体重维持再适宜范围内。切记再短时间内使体总明显降低（13）把握体重的方法可供选用 把握摄取的总能量。 多喝杂粮粥，血糖高的老人不建议喝粥。（可以用代餐粉代替） 适量削减脂肪摄入 主动足量饮水，乐观户外活动，延缓肌肉衰减，维持适宜体 少量多餐细软，预防养分缺乏 要有毅力、恒心。减肥重在坚持。一个月建议减重2-3斤 摄入充分食物，鼓舞陪伴进餐
