大学生健身健美赛前营养调配与训练计划建议张先松我们一般将赛前训练定为8～12周并分为4个阶段在执行此计划时应根据具体情况适时调整训练的负荷量和负荷强度，调整日常营养素的比例、食谱和有氧训练的运动量 一．第一阶段的训练计划与营养调配—提高体能（1～3周）（一）食谱建议1．蛋白质：每天按体重每公斤摄入2克；2．碳水化合物：每天按体重每公斤摄入4克；3．水：每天至少1加仑水（约4.5升多）；4．减掉含有脂肪的食物二）训练建议1．调整负荷强度和负荷总量（降至70%～80%，以利于拉线条减脂）；2．增加有氧训练比例，每周至少3次，每次约30分钟 二．第二阶段的训练计划与营养调配—体能有所改观（4～6周）（一）食谱建议1．蛋白质：每天按体重每公斤摄入2～2.5克，服饮1～数次高蛋白粉饮料；2．碳水化合物：每天按体重每公斤摄入3克；3．水：每天饮1.5～2加仑水；4．严格控制含脂食物（注意选配）二）训练建议1．调整负荷强度和负荷量；2．增加有氧训练，周训练次数为5次，每次约40分钟三．第三阶段的训练计划与营养调配—进入比赛体格状况（7～9周）（一）食谱建议1．蛋白质：每天按体重每公斤摄入3克，建议减少或停止服饮蛋白粉饮料；2．碳水化合物：视体格状况，建议每公斤体重每天摄入2克；3．水：每天2加仑水。
二）训练建议1．维持第二阶段的运动负荷；2．进行规定动作练习（实际用静力性练习代替了有氧练习） 四．第四阶段的训练计划与营养调配—最后调整阶段（10～12周）（一）食谱建议1．蛋白质：基本上维持上阶段量；2．碳水化合物：基本上维持上阶段量（视实际情况适当增加摄入量）；3．水：维持上阶段量，赛前一天略减少饮水量二）训练建议1．反复练习规定动作；2．减少负荷量；3．视体格状况维持或增加有氧训练，必要时可增加桑拿浴等（赛前一天可进行桑拿浴，可不怎么进行器械训练了） 五．赛前一周的训练计划与营养调配 如表1所示表1 赛前一周每一天的训练与营养安排（供参考）项 目竞赛前的天数（倒计时）比赛时65432 1碳水化合物低低低最高高 中蛋白质中中高中高低低 中低训 练正常稍高稍高轻轻 赛前准备水高高高中低 低纳中低低无无 无钾低低低中高 中注：纳起松弛肌肉的作用，钾起收紧肌肉的作用健身健美赛会膳食安排举例张先松举办健美比赛，赛会组织最主要的后勤工作之一就是安排竞赛期间的运动员膳食选用两份实用食谱，供参考一． 世界运动会健美比赛专用食谱（A）如表1所示表1 世界运动会健美比赛专用食谱范例健美运动员自助餐食谱早餐（6:30~8:00）午餐(11:00~13:00)晚餐(18:00~20:00)（一）蛋白质类：1．清蒸鱼条1．清蒸鱼条1．清蒸鱼条2．去皮水煮鸡只2．去皮水煮鸡只2．去皮水煮鸡只3．熟鸡蛋个3．熟鸡蛋个3．熟鸡蛋个4．蒸鸡蛋清羹个4．蒸鸡蛋清羹个4．蒸鸡蛋清羹个5．水煮黄豆斤5．水煮黄豆斤5．水煮黄豆斤6．淡水豆腐块6．淡水豆腐块6．淡水豆腐块7．水煮牛肉盘7．水煮牛肉盘7．水煮牛肉盘8．清炒虾仁盘8．清炒虾仁盘8．清炒虾仁盘（二）碳水化合物类：1．煮花生米盘1．煮花生米盘1．煮花生米盘2．煮土豆个2．煮土豆个2．煮土豆个3．黑面包个3．黑面包个3．黑面包个4．煮玉米个4．煮玉米个4．煮玉米个5．大米饭碗5．大米饭碗5．大米饭碗（三）蔬菜类：1．西红柿个1．西红柿个1．西红柿个2．清水生菜斤2．清水生菜斤2．清水生菜斤3．生柿子椒个3．生柿子椒个3．生柿子椒个4．水抄芹菜盘4．水抄芹菜盘4．水抄芹菜盘5．黄瓜条5．黄瓜条5．黄瓜条（四）水果类：1．西瓜个1．西瓜个1．西瓜个2．桃个2．桃个2．桃个3．葡萄斤3．葡萄斤3．葡萄斤调料：葱、姜、蒜、米醋二． 世界健美锦标赛专用食谱（B）如表2所示表2 世界健美锦标赛专用食谱范例健美运动员自助餐食谱早餐（6:30~8:00）午餐(11:00~13:00)晚餐(18:00~20:00)（一）蛋白质类：1．熟鸡蛋1．去皮水煮鸡1．水煮黄豆2．蒸鸡蛋清羹2．熟鸡蛋2．淡水豆腐3．脱脂酸奶3．蒸鸡蛋清羹3．水煮牛肉4．水煮黄豆4．清蒸鱼 4．熟鸡蛋5．淡水豆腐5．水煮黄豆6．淡水豆腐7．水煮牛肉8．清炒虾仁（二）碳水化合物类：1．煮花生米1．煮花生米1．煮花生米2．煮土豆2．煮土豆2．煮土豆3．煮玉米3．煮玉米3．煮玉米4．黑面包4．大米饭4．大米饭5．黑面包5．黑面包（三）蔬菜类：1．西红柿 1．西红柿 1．西红柿 2．清水生菜 2．清水生菜 2．清水生菜 3．生柿子椒 3．生柿子椒 3．生柿子椒 4．水抄芹菜 4．水抄芹菜 4．水抄芹菜 5．黄瓜 5．黄瓜 5．黄瓜 （四）水果类：1．西瓜1．西瓜2．哈密瓜2．哈密瓜3．苹果3．苹果4．香蕉4．香蕉备注1．餐食配料：葱、姜、蒜、醋。
2．尽可能减少盐的摄取量3．按此食谱在减脂期间早餐以蛋白质、碳水化合物、水果为主午餐以碳水化合物、蔬菜、水果为主晚餐以蔬菜、水果为主4．食量掌握在平时食量的60%5．尽量减少植物油食量，禁食动物油和糖。
