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1、L/O/G/O科学健身五要素第1页 世界卫生组织世界卫生组织关于健康定义：关于健康定义：健健康康乃乃是是一一个个在在身身体体上上、精精神神上上完完满满状状态态，以以及及良良好好适适应应力力，而而不不但但仅仅是是没没有有疾疾病病和和衰衰弱弱状态。状态。这这就就是是人人们们所所指指身身心心健健康康，也也就就是是说说，一一个个人人在在躯躯体体健健康康、心心理理健健康康、社社会会适适应应良良好好和和道德健康四方面都健全，才是完全健康人道德健康四方面都健全，才是完全健康人1 1 科学健身五要素概述科学健身五要素概述第2页 世界卫生组织提出世界卫生组织提出“健康不只是个体躯体没有疾病、健康不只是个体躯体没
2、有疾病、还要具备健康心理、良好社会适应和高尚道德还要具备健康心理、良好社会适应和高尚道德”。“生理生理-心理心理-社会社会”三维健康观，详细内涵是三维健康观，详细内涵是“身身体健康是以身体机能为特征，心理健康是以个人情体健康是以身体机能为特征，心理健康是以个人情感精神为特征，社会行为健康是以个人参加社会活感精神为特征，社会行为健康是以个人参加社会活动为特征。动为特征。”1 1 科学健身五要素概述科学健身五要素概述第3页 中央文明办、卫生部中央文明办、卫生部“全国健康教育首席教授全国健康教育首席教授”万承奎教授强调万承奎教授强调：要要做做到到健健康康，可可从从五五个个方方面面来来把把握握：一一是
3、是主主动动锻锻炼炼身身体体，二二是是加加强强脑脑力力训训练练，三三是是营营养养合合理理、膳膳食食平平衡衡，四四是是改改变变不不良良生生活活习习惯惯，五五是是保保持持乐乐观情绪。只要持之以恒，就能调控自己健康。观情绪。只要持之以恒，就能调控自己健康。1 1 科学健身五要素概述科学健身五要素概述第4页 科科学学健健身身：就就是是经经过过一一定定健健康康教教育育，在在掌掌握握一一定定解解剖剖生生理理知知识识、卫卫生生知知识识、心心理理知知识识、体体育育运运动动知知识识、营营养养知知识识、保保健健知知识识前前提提下下，结结合合医医学学检检验验，依依据据本本身身健健康康情情况况，在在合合理理运运动动处处
4、方指导下，进行健身活动、增强体质过程。方指导下，进行健身活动、增强体质过程。科学健身：以健康为目标和出发点，运动参加者科学健身：以健康为目标和出发点，运动参加者依照专业健身工作或研究人员提供运动处方来进依照专业健身工作或研究人员提供运动处方来进行一切身体活动，运动处方必须依据运动参加者行一切身体活动，运动处方必须依据运动参加者本身现况指定。本身现况指定。1 1 科学健身五要素概述科学健身五要素概述第5页 科学健身：在专业健身知识指导下，以维护科学健身：在专业健身知识指导下，以维护和促进参加者生理和促进参加者生理-心理心理-社会健康为目标个社会健康为目标个人和社会活动。人和社会活动。个人：个人：
5、食食合理饮食合理饮食 住住充分睡眠充分睡眠 行行适当运动适当运动社会：社会：接收指导接收指导 运动社交运动社交1 1 科学健身五要素概述科学健身五要素概述第6页 2 2 科学健身知识原理科学健身知识原理2.1 2.1 运动原理运动原理ATPATPaseADP+Pi+ECPCP糖、脂肪、蛋糖、脂肪、蛋白质有氧代谢白质有氧代谢2ADP2ADP缩合缩合糖酵解糖酵解第7页 2.1.2 2.1.2 运动时能量供给系统运动时能量供给系统ATPATP再合成包含磷酸肌酸分解、糖酵解及有氧氧再合成包含磷酸肌酸分解、糖酵解及有氧氧化三条路径，组成运动时骨骼肌内三个能量供化三条路径，组成运动时骨骼肌内三个能量供给系
6、统。给系统。（一）磷酸原（一）磷酸原（ATP-CPATP-CP）供能系统）供能系统（二）糖酵解（乳酸能）供能系统（二）糖酵解（乳酸能）供能系统（三）有氧代谢供能系统（三）有氧代谢供能系统（四）运动时供能系统相互关系（四）运动时供能系统相互关系第8页 1 1、定义：由、定义：由ATPATP、CPCP分解反应组成供能系统分解反应组成供能系统2 2、供能时间：与运动强度相关、供能时间：与运动强度相关维持最大强度运动约维持最大强度运动约6-86-8秒钟秒钟3 3、实践意义：磷酸原供能能力在短时间最大、实践意义：磷酸原供能能力在短时间最大 强度运动或最大用力运动中强度运动或最大用力运动中 起主要供能作用
7、，与速度、爆起主要供能作用，与速度、爆 发力关系亲密。发力关系亲密。（一）磷酸原（一）磷酸原（ATP-CPATP-CP）供能系统）供能系统第9页 2 2、供能时间：维持、供能时间：维持3030秒到秒到2 2分钟以内最大强分钟以内最大强 度运动度运动1 1、定义：糖原或葡萄糖无氧分解生成乳酸，、定义：糖原或葡萄糖无氧分解生成乳酸，并合成并合成ATPATP供能代谢系统供能代谢系统3 3、实践意义：糖酵解供能系统是速度、速度、实践意义：糖酵解供能系统是速度、速度 耐力项目中主要供能系统，耐力项目中主要供能系统，也是一些非周期性、体能要求也是一些非周期性、体能要求 高项目中，如摔跤、柔道、高项目中，如
8、摔跤、柔道、拳击、武术等，发挥良好竞技拳击、武术等，发挥良好竞技 能力体能保障。能力体能保障。（二）糖酵解（乳酸能）供能系统（二）糖酵解（乳酸能）供能系统第10页 3 3、实践意义：有氧代谢供能是数分钟以上耐、实践意义：有氧代谢供能是数分钟以上耐 力性运动项目标基本供能系统，力性运动项目标基本供能系统，对速度和力量运动而言，提升有对速度和力量运动而言，提升有 氧代谢能力，起着改进运动肌代氧代谢能力，起着改进运动肌代 谢环境和加速疲劳消除作用。谢环境和加速疲劳消除作用。1 1、定义：在氧参加下，糖、脂肪和蛋白质氧、定义：在氧参加下，糖、脂肪和蛋白质氧 化生成二氧化碳和水过程，释放能化生成二氧化碳
9、和水过程，释放能 量合成量合成ATPATP供能代谢系统。供能代谢系统。2 2、供能时间：糖（、供能时间：糖（1.5-21.5-2小时）、小时）、FFAFFA（不限时间）（不限时间）（三）有氧代谢供能系统（三）有氧代谢供能系统第11页 三大供能系统是人三大供能系统是人体处于不一样活动体处于不一样活动水平上，获氧量不水平上，获氧量不一样，代谢特点不一样，代谢特点不一样而进行紧密相一样而进行紧密相连、不可分割供能连、不可分割供能系统；不一样性质系统；不一样性质运动时，机体供能运动时，机体供能系统主次有别，但系统主次有别，但没有绝正确界限。没有绝正确界限。糖酵解糖酵解总能量总能量ATP-CPATP-C
10、P有氧代谢有氧代谢（四）运动时供能系统相互关系（四）运动时供能系统相互关系第12页 2.1.3 2.1.3 运动代谢特点运动代谢特点骨骼肌供能体系包含三个彼此关联供能系统，骨骼肌供能体系包含三个彼此关联供能系统，即磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系统。即磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系统。不一样体育项目运动时，因为运动强度、运动不一样体育项目运动时，因为运动强度、运动时间和参加收缩肌肉类型不一样，运动时物质时间和参加收缩肌肉类型不一样，运动时物质代谢和能量代谢特点也不一样。代谢和能量代谢特点也不一样。（一）各体育项目标代谢类型（一）各体育项目标代谢类型（二）不一样训练方法能量代谢特点（二）不
11、一样训练方法能量代谢特点第13页 磷酸原磷酸原代谢类型代谢类型 磷酸原磷酸原 糖酵解糖酵解 代谢类型代谢类型 糖酵解糖酵解代谢类型代谢类型 糖酵解糖酵解有氧代谢有氧代谢 类类 型型有氧代谢有氧代谢类类 型型磷酸原代谢磷酸原代谢糖酵解糖酵解有氧代谢有氧代谢无氧代谢无氧代谢 举重、举重、投掷、投掷、跳高、跳高、跳远、跳远、撑竿跳、撑竿跳、短距离短距离自行车、自行车、高尔夫、高尔夫、100100米跑米跑200200米跑、米跑、5050米自由米自由泳、短距泳、短距离滑冰、离滑冰、篮球、足篮球、足球、垒球、球、垒球、摔跤、柔摔跤、柔道、体操道、体操等等400400米跑、米跑、100100米游米游泳、泳、
12、1 1公公里自行里自行车车800800米跑、米跑、15001500米米跑、跑、200200米游泳、米游泳、400400米游米游泳泳30003000米跑、米跑、50005000米跑、米跑、马拉松跑、马拉松跑、15001500米游米游泳、越野泳、越野滑雪、公滑雪、公路自行车、路自行车、公路竞走公路竞走（一）各体育项目标代谢类型（一）各体育项目标代谢类型第14页 各种训练方法发展各能量系统百分比（各种训练方法发展各能量系统百分比（%）6 6、间歇训练、间歇训练 0-80 0-80 0-800-80 0-80 0-804 4、穴形疾跑、穴形疾跑 85 10 585 10 5 训练方法训练方法 ATP-
13、CPATP-CP和糖酵解和糖酵解 糖酵解和有氧代谢糖酵解和有氧代谢 有氧代谢有氧代谢1 1、加速疾跑、加速疾跑 90 5 590 5 52 2、连续慢跑、连续慢跑 2 5 932 5 933 3、连续快跑、连续快跑 2 8 902 8 905 5、间隙疾跑、间隙疾跑 20 10 7020 10 707 7、慢跑、慢跑 -100-1008 8、重复跑、重复跑 10 50 4010 50 40（二）不一样训练方法能量代谢特点（二）不一样训练方法能量代谢特点第15页 4 4分钟分钟 2 28 702 28 701 1分钟分钟 8 62 308 62 30 最大用力时间最大用力时间 ATP-CPATP
14、-CP系统系统 糖酵解系统糖酵解系统 有氧代谢有氧代谢5 5秒钟秒钟 85 10 585 10 51010秒钟秒钟 50 35 1550 35 153030秒秒 15 65 2015 65 202 2分钟分钟 4 46 504 46 501010分钟分钟 1 9 901 9 903030分钟分钟 1 4 951 4 95不一样时间全力运动时无氧代谢和有氧代谢供能百分比（不一样时间全力运动时无氧代谢和有氧代谢供能百分比（%）6060分钟分钟 0 2 980 2 98120120分钟分钟 0 1 990 1 99第16页 2.2 2.2 营养原理营养原理七大营养素七大营养素主要功效主要功效主要食物
15、起源蛋白质蛋白质组成机体组织、调整生理功效、供给能量鱼、禽、肉、乳、蛋类豆类、坚果类、谷类脂类脂类存放能量、组成人体成份、提供必需脂肪酸植物油、坚果、动物脂肪组织、肉类碳水化合物碳水化合物供给能量、组成机体组织、节约蛋白质、抗生酮、解毒、增强肠道功效粮谷类、薯类、豆类、水果蔬菜类和纯碳水化合物食物以及乳产品维生素维生素参加机体代谢、细胞调整与维生素种类相关矿物质矿物质组成机体组织、维持内环境平衡、调整生理代谢与矿物质种类相关水水组成人体组织、参加新陈代谢、调整体温、润滑作用饮用水、食物水膳食纤维膳食纤维维持肠道健康、调整血糖血脂、预防能量过剩和肥胖全谷物、豆类、蔬菜、水果、薯类人体必需七大营养
16、素第17页 2.3 2.3 睡眠原理睡眠原理睡眠分为睡眠分为5 5个不一样阶段，包括到不一样水平意识个不一样阶段，包括到不一样水平意识和大脑活动在连续阶段中发生和大脑活动在连续阶段中发生,就是我们所知就是我们所知1,2,3,41,2,3,4阶段以及眼睛快速运动阶段（阶段以及眼睛快速运动阶段（REMREM）。这个）。这个循环循环1-41-4阶段经典地指眼睛非快速运动阶段阶段经典地指眼睛非快速运动阶段（NREMNREM），是第一次眼睛快速运动阶段睡眠发散阶），是第一次眼睛快速运动阶段睡眠发散阶段之前睡眠过程。一次眼睛非快速运动和快速运动段之前睡眠过程。一次眼睛非快速运动和快速运动循环时间大约是循环时间大约是9090分钟，伴随整夜眼睛快速运动分钟，伴随整夜眼睛快速运动（REMREM）阶段详细时长而自行增加。阶段）阶段详细时长而自行增加。阶段1 1之前和熟之前和熟睡之前，身体一定会处于睡之前，身体一定会处于5-205-20分钟放松状态分钟放松状态。2.3.1 2.3.1 睡眠过程睡眠过程第18页 阶段阶段1 1连续时间为连续时间为1010秒至秒至1010分钟，这期间个体依分钟，这期间个体依然能
