卷腹可以练出腹肌吗3篇

卷腹可以练出腹肌吗3篇 卷腹可以练出腹肌吗1　　卷腹能练出腹肌。卷腹运动时主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉，能直接刺激到腹部肌肉，而且还有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌，长期坚持锻炼是可以练出腹肌的。 　　卷腹练腹肌的正确做法 　　1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌*贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧； 　　2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。 　　3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺*，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。 　　做卷腹多久能练出腹肌 　　至少需要3个月。其实做卷腹多久能练出腹肌，是没有一个定论的，要看个人体质、锻炼强度的，而且练腹肌不能一直局限于单一的卷腹动作，会容易陷入*台期。 　　而一般来说如果体质好，坚持锻炼卷腹，还配合其他的锻炼腹肌的运动，本身腹部脂肪较少，持续坚持锻炼3个月可能就能看到腹肌轮廓。 　　卷腹每天做多少练腹肌效果好 　　一般来说刚开始做卷腹每天做20个左右就可以了，有一定水*之后可增加到3040次，每次34组。男生或腹部力量比较强的可在自己能承受的范围适当加一些量。 　　做卷腹锻炼腹肌最重要的是保证质量，不必太刻意追求数量的'多少，要根据自身实际条件来制定锻炼计划。 　　拥有性感的8块腹肌是大多数健身者的目标，而仰卧起坐相信都知道是锻炼腹肌的方式，那跟仰卧起坐动作类似的卷腹能练出腹肌吗？ 　　做卷腹的注意事项 　　1、单是靠卷腹动作来练腹肌是不够的，还可以搭配其他锻炼腹肌的运动，像仰卧起坐、抬腿运动、空中踩单车、*板支撑等。 　　2、腹部是比较容易堆积脂肪的，而对于腹部脂肪太多的人来说，如果仅做卷腹练腹肌是没有什么显著效果的。而如果能先减去肚子上的赘肉，再练腹肌效果会更好，所以可以先进行瑜伽、跑步、跳绳等有氧运动减去肚子上的赘肉。 　　3、把握卷腹动作的正确要领，有质量的完成锻炼，才能有好的锻炼效果。 卷腹可以练出腹肌吗3篇扩展阅读 卷腹可以练出腹肌吗3篇（扩展1） ——卷腹和仰卧起坐的区别3篇 卷腹和仰卧起坐的区别1　　1、做法不同 　　仰卧起坐：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。 　　卷腹：*躺于地上，双膝弯曲90°，脚*放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。 　　2、参与部位不同 　　仰卧起坐：仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，坐起时主要是依靠髋腰肌发力。 　　卷腹：做卷腹动作时，髋部时固定的，主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地。 　　3、锻炼腹肌效果不同 　　仰卧起坐：主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于腹肌的训练效果有限。 　　卷腹：只针对腹部肌肉的训练，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。 　　4、瘦肚子效果不同 　　仰卧起坐：仰卧起坐对于瘦肚子的效果是有限的，虽然能刺激腰部肌肉，但是瘦肚子效果见效慢。 　　卷腹：卷腹主要是刺激腹部肌肉的运动，能直接刺激腹部肌肉，所以对于减去肚子上的赘肉效果比较好，见效比仰卧起坐快很多。 　　卷腹和仰卧起坐都是健身中很常见的锻炼动作，但是一部分人通常会将卷腹和仰卧起坐搞混，认为卷腹就是仰卧起坐，其实它们两者还是有比较大的区别的。 　　5、运动损伤不同 　　仰卧起坐：做仰卧起坐的时候如果是支腿的话，那么会增加背部的负担。即使曲腿来做仰卧起坐，对于腰椎的压力也会远远高于卷腹，长久训练下去难免会让腰椎等地方受到损伤，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤。 　　卷腹：卷腹起身幅度较仰卧起坐小，而且下背腰部是贴着地面的，对腰椎不会产生太大的'损伤。 卷腹可以练出腹肌吗3篇（扩展2） ——各种卷腹的正确做法3篇 各种卷腹的正确做法1　　第一步： 　　*躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。 　　但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。 　　第二步： 　　慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。 　　第三步： 　　在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。 　　记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。 　　各种卷腹的正确做法注意，上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法，卷腹还有各种花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、*板卷腹、交叉卷腹等。这些和一般卷腹只有些微的差别，要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。 　　1、瑜伽球卷腹的正确做法 　　第一步：坐在瑜伽球上，缓缓的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。 　　第二步：开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上。如此重复。 　　注意事项： 　　①在每一组动作前都要让身体更好的贴合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要绷直身体，让背部和球的`弧线吻合，以增加动作范围和训练强度。 　　②在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。 　　③闭上双眼，这有助你提高*衡能力。 　　④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。 　　2、反向卷腹的正确做法 　　第一步：屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，*躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。 　　第二步：保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复。 　　注意事项： 　　①当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。 　　②为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。 　　③想象自己蜷曲成一个球。 　　3、*板卷腹的正确做法 　　第一步：躺在地板上，将双脚放在*板凳上，双膝弯至90°，双手轻放在头部两侧并深深吸气。 　　第二步：然后聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。 　　第三步：当你的双肩和上背部完全离开底板厚，直至你的双肘距离你的双膝68英寸(1520cm)，保持这个姿态并默数121，121，同时收缩腹肌并将下背部压向地板。然后，缓缓吸气并回到初始位置。停顿。重复。 　　注意事项：作为一种变化，可以把一只手从头侧拿开，放在身体对侧腹外斜肌的位置上，同时进行对侧的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。 　　4、交叉卷腹的正确做法 　　第一步：躺在地板上，膝盖弯曲，左脚着地，右脚搭在左膝，头颈部放松，左手放在头侧面，右手放在左侧腹部旁边的地板上。 　　第二步：扭曲并卷起身体，使我们的左肩向右膝盖方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复。完成一组后，换方向，重复。 　　注意事项： 　　①将空闲的手放在相反一侧肋部下方。 　　②卷起身体时呼气，回落时吸气，在动作顶端时完全呼气出去。 　　③一定要扭转躯干，不要只是肘部扭转到身体上方。 卷腹可以练出腹肌吗3篇（扩展3） ——《自觉可以练出来》读书心得 (菁选3篇) 《自觉可以练出来》读书心得1　　读了《自觉可以练出来》，我的收获可真不少：怎样健康成长、怎样解决一些生活上的问题，还学会了交往，学会了很多学习方法。它是通过作者的一篇篇日记来告诉你很多道理的。 　　我印象最深刻的是：《说话之前要考虑别人的感受》这篇日记。故事讲有一天，作者和其他同学在聆听一个同学写的文章，这篇文章不算很精彩，不过下课后，作者还是过去指出这篇文章的`优点，作者觉得这件事他是考虑到别人的感受。而且这种夸奖是真心的，有根据的，不是瞎蒙他的。 　　还有一件事，作者想趁着午睡时间好好睡一觉，就趴在桌子上睡了。睡得正香的时候，有一个同学把他拍醒，问了他一道物理题，可是作者看都不看就说：“不知道！”事后，他觉得自己的.态度不对，没有在别人需要的时候帮助他。唉，为什么我以前说话做事时也常常没有换位思考呢？要想人际关系变得好，非常重要的一点就是“换位思考，换心感受”。 　　我喜欢这本书，因为它告诉了我如何解决成长过程中遇到的多种问题，并且真实展现了一个青少年的成长过程。 《自觉可以练出来》读书心得2　　刚拿到《自觉能够练出来》这本书的时候，对它不太感冒，心想也没什么大不了的嘛，最多是妈妈期望我能够自觉写作业，自觉背课文之类的呗，但是当我读了前几页的时候，才发现原先练习自觉能够让人产生翻天覆地的变化。 　　这本书的小作者是吴牧天，从小就理解自我管理和方法学训练，在高三时作为优秀学生被选拔到美国中学交流，期间发生了被绑架巧妙脱险、被美国历史老师任命为助教等故事，此刻在美国的重点大学，被誉为美国航空航天之母的普渡大学学习。 　　他每一天用了10分钟到30分钟的时间写自我管理日记，结果一年时间就写下了30多万字，透过不断地自我要求、自我感悟和自我突破，他的学习效率得到了提高，而且还透过不断的总结当天的经验教训，对每一天的计划执行状况进行回顾，从而使自己的智慧与潜力都得到不断的提升，我真的是太佩服这位小哥哥了。 　　除了要学习他的毅力外，我还学习到了如何写好管理日记：一是要当“生活的有心人”，*时注意观察和体验，去寻找和总结，才能发现每一天的生活也是多姿多彩；二是要以《读者文摘》的选稿三大标准要求自己，有一个让人记得住的故事、有一个给人启迪的观点、适合转述；三是要有真知灼见，更要勇敢创新。如果我们能时常从自己的日常生活中，总结出具有创新见解的“真知灼见”，我们的进步真是想不快都难呢！ 　　看了小哥哥写的这么多日记，我最后明白优秀的学生是怎样练成了，虽然我*时也经常写一些小习作，但总是断断续续，时多时少。我多么期望自己也能养成写日记的好习惯，也能写出厚厚的几本书来。就从这天开始吧！我要坚持下去。 《自觉可以练出来》读书心得3　　假期里，读了吴牧天的《自觉可以练出来》一书。这本书是他继《管好自己就能飞》之后，推出的分享天天见效的自我管理方法的实践力作。 　　本书以联合国教科文组织提出的“未来教育的四大支柱”——“学会生存、学会学习、学会做事、学会共同生活”为主题，精选了作者80篇自我管理日记编写而成。全书18万5千余字，是作者原汁原味的自我管理实践日记，记下了他真实亲历的成长故事与感悟。每篇日记后面均附有他的父亲——著名管理学家吴甘霖的精彩点评，将青少年成长过程中遇到的多种问题以及如何解决的智慧与方法融为一体，读后使我深受启发。 　　在导读部分，作者提出自我管理日记的写法，包括五部分： 10 / 10