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1、第七章健身健美运动的生理与营养基础知识第三章第三章 健身健美运动的生理与健身健美运动的生理与营养基础知识营养基础知识郑保华老师主讲郑保华老师主讲第一节运动营养营养是谋求（营）养生（身）的意识。营养素是指维持人体正常生长发育和生存的物质。包括碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白质、无机盐、维生素、水及膳食纤维七大营养素。饮食营养+运动锻炼=健身健美。即饮食营养是运动锻炼的基础，运动锻炼又是通向健身健美的必由之路。一、营养目标一、营养目标1993年6月，我国国务院颁布了九十年代中国食物结构改革与发展纲要。纲要强调了我国20世纪90年代食物工作的重点。要求20世纪末达到人均每日营养素供给量达到世界平均水平。
2、城乡居民人均每日的主要营养素供给水平要分别达到：热量2520千卡和2630千卡，蛋白质74克和71克，脂肪81克和68克。这里推荐的饮食结构（饮食计划）是一种平衡饮食结构：糖类提供总热卡的58%，脂类（饱和脂少于10%）20%25%，不超过30%，其他12%15%是蛋白质。总的来说应注意做到以下几点：1增加糖类（碳水化合物）的摄取（应店食物总量的46%58%），而同时要不断减少单糖的摄入量。2减少总脂肪量（42%30%）和饱和脂肪的（16%10%）摄入量。3限制每天食物中胆固醇的含量，不超过300毫克/每天。4降低盐的摄入量，减少50%85%到每天仅仅摄入3克。二、碳水化合物（糖）二、碳水化合
3、物（糖）（一）碳水化合物的组成、来源和分类1.碳水化合物是由碳、氢、氧元素所组成的。2.碳水化合物的食物来源主要是小麦及淀粉类，包括面包及谷类，水果及蔬菜等。3.碳水化合物按其分子结构的不同，可分为单糖、双糖、多糖。（二）碳水化合物的功能和供能特点1碳水化合物对人体的主要功能是：（1）制造三磷酸腺甘（ATP）的主要来源，可被人体直接使用。（2）有氧运动及无氧运动的主要能量来源。（3）丰满肌肉。（4）调节脂肪代谢。（5）节约蛋白质。2碳水化物的供能特点是：（1）产生能量快。（2）比蛋白质、脂肪耗氧低。（3）缺氧时，通过无氧酵解供能。（4）代谢产物CO2、H2O。（5）提高肌酸利用率。（三）糖原贮
4、存形式及膳食分配1肝糖2血糖3肌糖碳水化合物是食物中最主要的也是最基本的供能物质，每克碳水化合物大约含热量4千卡。膳食中的热量摄入，占总热量摄入的55%60%，（10%单糖类及50%复合糖类），训练者的热量摄入占总热量摄入的65%70%。一般建议普通人每天需摄入的量为500600克碳水化合物。减肥者碳水化合物应限制在占总热量的40%55%，以利于减肥。（四）低碳水化合物饮食对身体和运动的影响运动员糖摄入不足的后果主要有：1运动后糖原的耗竭不能很快恢复。2运动中不能保持血糖水平，运动能力下降。3摄糖不足会造成肌肉蛋白分解。（五）注意事项为了达到糖类而增加复合碳水化合物和纤维这一理想饮食目标，建议
5、在饮食中作以下调整：1减少像软饮料、蛋糕、小甜饼和类似的其他含糖食物的摄入量。2增加全谷面包、粗粮、水果、蔬菜的摄入量。3增加了复合碳水化合物热量的摄入，相应地脂肪的摄入量就减少了。4比赛前的数天，进行高碳水化合物膳食及减低训练强度。此方法可增加糖原贮备量。5训练后，首先须补充水份（用以调节体温及正常生理功能），然后补充碳水化合物。三、脂三、脂 肪肪（一）脂肪的组成和种类脂肪是由碳、氢和氧三种元素组成。在人体和动植物组织成分中。含有油脂（即脂肪）和类脂两大类化合物，总称为脂类。类脂主要包括磷脂、糖脂、固醇类等。脂肪按其分子结构的不同，可分为饱和脂肪和不饱和脂肪两大类。饱和脂肪多来自动物，在室温
6、条件下呈固态（在碳键中含所有可能的氢原子并在两个碳原子中间没有双键）。动物油脂如猪油、牛油、鱼肝油和奶油等。不饱和脂肪多来自植物，在室温条件下呈液态（在两个碳原子中间含双键，碳键中含较少氢原子），植物的油脂如豆油、花生油、菜油和芝麻油等，它们是由脂肪酸与醇类所生成的脂，可分为单不饱和脂肪酸（可多吸取2个氢原子）和多不饱和脂肪酸（可多吸取4个或更多氢原子）。另外其他脂肪的特点如：1脂肪酸。属多不饱和脂肪。来自鱼油中，可减低血中胆固醇及甘油三酯的水平，有效减低患冠心病的机会。2胆固醇。肝脏将游离脂肪酸合成为胆固醇，以供身体应用。而肝脏亦使用胆固醇制造胆盐以帮助消化脂肪。其主要来源为动物及蛋、猪油成
7、份的食品。3脂蛋白。与胆固醇有极大关系，主要有蛋白质、胆固醇、磷脂及甘油三酯。脂蛋白可分为三类。（1）高密度脂蛋白（HDL）。高份量蛋白质，中量胆固醇及磷脂，少量甘油三酯。从动脉壁去除低密度脂蛋白，将其运输到肝脏。这种脂蛋白被称为“好胆固醇”。（2）低密度脂蛋白（LDL）。高份量胆固醇及磷脂，少量甘油三酯及蛋白质。此脂蛋白会附于动脉上，引致动脉粥样硬化。这种脂蛋白被称为“坏胆固醇”。（3）极低密度脂蛋白（VLDL）。高份量甘油三酯，少量蛋白质。这种脂蛋白为低密度脂蛋白的先驱。4磷脂。细胞膜的构造成分。5亚油酸。是惟一的必需脂肪酸，为多不饱和脂肪酸，也是脂溶性维生素的载体。（二）脂肪的主要功能1
8、维持体温。2保护脏器。3能量贮存。4生产激素的原料。5参与细胞的构建。6影响脂溶性维生素的吸收。（三）脂肪的需要量脂肪是能量的另一种重要来源，每克脂肪所含的热量（9千卡）要多出碳水化合物的两倍。为了保持较低脂肪，食物脂肪不超过总热量的20%25%较适宜，每天约4050克（包括植物油），健美锻炼者饱和脂肪可占5%，不超过10%，单不饱和脂肪酸占8%，多不饱和脂肪酸占7%。同时另一种类型的脂类胆固醇的摄入量也设定不超过300毫克/每天。为了达到这些目的，请注意保证做到以下几点：1多吃瘦肉、鱼类、禽类、干豆、豌豆，以作为蛋白质的来源。2食用去脂牛奶、低脂牛奶和奶制品。3限制鸡蛋（尤其蛋黄）和动物内脏
9、器官类肉的摄取量。4限制油脂，特别是那些富含饱和脂肪的种类，如黄油、猪油、奶油及一些含棕榈油和花生油的食物。5烤、烧、煮而不应油炸，去除肉中的脂肪组织。6少饮酒，因为大部分酒精将转化为脂肪。（四）脂肪摄入过多或不足对身体和运动的影响脂肪摄入过多的危害是：1肥胖及相关疾病的增加。2耐力下降。3蛋白质、铁的吸收下降等。脂肪摄入过低的危害是必须脂肪酸和维生素E缺乏，并影响脂溶性维生素的吸收以及肌肉细胞膜的修复。四、蛋白质四、蛋白质（一）蛋白质的组成和种类蛋白质是人体最重要的生命物质。由碳、氢、氧、氮四种主要元素组成。氨基酸是组成蛋白质的基本单位。人体需要20种氨基酸，必需氨基酸（8种），它不能在人体
10、内合成，所以必须从膳食中供给，而非必需氨基酸（12种），它可以在人体内合成。其中食物中含各种氨基酸的数量是不同的。比如完全蛋白质（来自动物）食物，它含足够量的必需氨基酸，以维持健康及促进发育；而不完全蛋白质（来自植物）食物，它缺少一种或多种必需氨基酸。（二）蛋白质的功能蛋白质是构成人体的主要成分，人体的16%19%由蛋白质组成。（每天有3%的蛋白质要更换，整个一年就换掉一个人，即新细胞代替老细胞）、修补旧组织、供应部分能量和调节生理功能。比如：胰岛素、血红蛋白、线粒体内的氧化激素（活性物质）、体液和酸碱平衡及凝血机制，以及保护机体的抗体和氨基酸及血脂蛋白的载体等。另外，色氨酸及酪氨酸是生成人体
11、大脑中一种重要神经传递物质。进行高强度运动时，肌肉中的亮氨酸会被分解以供给能量。当足够的氨基酸满足机体需要后，剩余的是不能贮存起来的。蛋白质作为能量来源可高至总热量的15%左右，减肥者在减体重过程中蛋白质可占总热量的20%30%。如有氧运动会增加粒线体及氧化激素，而无氧运动则会增加收缩肌的蛋白。（三）建议摄入量每克蛋白质提供与糖相等的热量，也是4千卡/克，但却不是主要的供能物质。1研究报告建议。普通成年人每天每公斤体重约0.8克，增肌者达1.6克，减肥者1.2克，健美运动员进入比赛体格状况时，每天每公斤体重摄入2.5克左右，最高时达3克，故此，成年人每天每公斤体重一般在1.03.0克，此标准同
12、时也适用于健美训练者和从事耐力或爆发力的训练者。2注意事项。计算体重时，应将体脂一并考虑（新陈代谢直接与肌肉量有关）。3所占比例。摄入机体的蛋白质一般应占总热能的10%15%。五、维生素五、维生素（一）维生素的种类、功能及来源维生素在人体内的主要作用为辅酶的功能。分为水溶性和脂溶性两类。脂溶性维生素包括A、D、E和K。水溶性维生素包括维生素B、C、叶酸、泛酸和生物素。它们的功能及食物来源总结于表7-1。表7-1维生素及其作用维生素功能来源B1作为一种辅酶的组成，辅助能量的供应全谷、坚果、瘦猪肉B2作为一种辅酶的组成，与能量代谢有关牛奶、酸奶、奶酪、肉类、内脏、蛋类、谷类、蔬菜、水果PP促进细胞
13、内的能量产生瘦肉、鱼类、禽类、谷物B6氨基酸代谢，辅助细胞的生成瘦肉、蔬菜、全谷、豆类、肝脏泛酸辅助糖、脂肪、蛋白质的代谢全谷、杂粮、面包、黑色或绿色蔬菜叶酸作为核糖和蛋白质合成的辅酶绿色蔬菜、豆类、全麦食物B12与核酸的合成，红细胞的形成有关只存在于动物性食物中，而不存在于植物性食物中接上表生物素脂肪酸和糖元合成的辅酶蛋黄、黑色和绿色蔬菜C骨、牙齿、毛细血管间的营养柑橘等水果、青辣椒、西红柿A与视力有关；形成和保持皮肤及粘膜；抗氧化剂，可延缓衰老胡萝卜、甜薯、人造奶油、黄油、肝脏、蛋黄、有色蔬菜D辅助骨和牙齿的生长和形成；促进钙的吸收蛋黄、海鱼、肝脏、精炼牛乳、鱼干油E保持不饱和脂肪酸；饱和
14、细胞膜使其免受损伤植物油、全谷、谷类、面包、绿叶蔬菜、豆类、蛋黄K对凝血起重要作用绿叶蔬菜、豌豆、马铃薯（二）哪些人需要补充维生素1维生素不足与缺乏常见症状（1）常感疲劳、常易感冒、咳嗽、抵抗力下降，而无工作过度劳累，环境急剧改变或其他器质性疾病等客观原因。（2）消瘦、贫血。（3）牙龈出血、牙龈发炎，口腔黏膜发炎及溃疡。（4）口角炎、口角裂、唇炎、杨梅样舌、舌水肿、地图舌。（5）皮肤粗糙、毛囊角化、皮炎、脂溢性皮炎，皮肤瘀点、瘀斑。（6）眼睑炎、眼角膜干燥、角膜软化，暗适应能力下降，夜盲。（7）多发性神经炎、中枢神经系统功能失调、下肢肿胀、脚气病。（8）儿童生长发育迟缓或不良、易出汗、毛发稀少
15、，出现帽圈状脱发。（9）鸡胸、患珠胸、O型腿、X型腿，软骨病。（10）中老年人腰背、关节疼痛，容易骨折，骨矿物质量下降。2哪些人最应补充维生素C（1）从事剧烈运动和高强度劳动的人。（2）抽烟的人。多吃含维生素C的食物，有助于提高细胞的免疫力，消除体内的尼古丁。（3）容易疲倦的人。维生素C是一种抗氧化物质。（4）脸上有色素斑的人。补充维生素C可抑制色素斑的生成并促进其消退。（5）长期服药的人。如安眠药、抗癌药、四环素、阿司匹林、降压药、钙制品等都会使人体维生素C减少，从而引起不良反应。（6）白内障患者。维生素C的摄入量不足是导致白内障的因素之一，应多补充维生素C。（7）坏血病患者。饮食中缺乏维生
16、素C，从而影响结缔组织的形成，是毛细管管壁脆性增加所致。（8）在污染环境工作的人。补充维生素C则可减少有毒气体对机体的危害。六、矿物质（无机盐）六、矿物质（无机盐）（一）矿物质的种类、作用及来源矿物质是构成人体组织的各种元素，如骨骼、牙齿及肌肉。它也是人体中酶及激素的成分（调节新陈代谢）。作为无机离子和电解质，主要在人体中的生理调节作用是肌肉收缩、神经脉冲传导、血中酸碱平衡、血凝固、正常心率等。它主要来源于植物、动物及水。缺乏时会出现贫血、血压高、癌症、蛀牙及骨质疏松症等疾病。通常身体吸收的比率应是日推荐量为真正需要量的10倍（被吸收的只占10%）。此外，矿物质有相互干扰（一种矿物质过多时会影响其它矿物质的吸收）的特性。如锌与铜，钙与镁等，故应特别注意。矿物质和维生素一样重要，机体只需要少量就可维持正常机能。无机盐又可分为两类：大量无机盐和微量无机盐。常量元素（每天需100毫克以上）如钾、钠、钙、镁、磷；微量元素（每天需100毫克以下），如铁、碘、铜、锌、锰、铬、钒等。无机盐的主要作用如下：1维持细胞内外液的容量和渗透压。2维持体液的酸碱平衡。3维持神经肌肉的兴奋性（如血钙低就会抽筋）
