400米周训练计划4300字 体育系分享400米训练方法与计划参考400米这个项目是一项“长距离短跑”项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期各个时期的训练周期以一周为单位一、准备期这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份训练安排如下：(一)周一早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能注意韧带拉伸及跑的技术改正下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习二)周二专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松三)周三早操4000米要求同周一下午：跑的能力练习200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)四)周四专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)慢跑放松五)周五早操4000米下午：跑的能力练习200米变速跑X8次X2组(要求同周三)六)周六专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。
而300米则是提高速度耐力)七)周日休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础二、赛前训练训练时间2～3个月一般是3～5月份这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果一)周一早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)摆臂练习，腰腹肌练习二)周二200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟提高强度主要是发展抗乳酸能力)三)周三专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次壶铃蹬跳X20个X5组跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度) 200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
四)周四400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)五)周五200米变速跑X8次X2组(要求同周二)六)周六专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力而300米则是提高速度耐力)七)周日休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程能大大提高速度和速度耐力并有很强的抗乳酸的能力是比赛取得好成绩的重点这一阶段训练的特点是强度大，要求高三、赛前调整一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品调整的训练安排如下：(一)周一早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)二)周二4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)三)周三力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次摆臂练习耐力训练手段简单有效，贵在坚持，准备阶段，我们每周安排2次以上耐力训练，基本阶段和赛前阶段每周保持1~2次耐力性训练，通过训练，队员的心肺功能得到明显增强，有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。
3.3．3速度训练把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素，根据队员跑时动作频率不快，绝对速度不高的特点，我们在速度训练中主要采用了以下训练方法（见表5）速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度我们在训练中采用了较高的速度训练强度，认真抓好每次跑的质量，并相应减少跑的数量，每节课的快跑量一般在500—800米左右，强度一般都在80—90%以上这样，既能有效地保证速度训练的高强度，又不会出现较大的疲劳通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高（见表6、表7）表5 速度训练安排训练手段 训练强度与负荷量 训练作用原地或支撑快速高抬腿跑 85—90%强度5—10秒×4组站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%强度，×6—8组蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%强度，×6—8组拖重物加速跑20米 10公斤重物×1—2组拖重物加速跑50米 5公斤重物×2—3组行进间跑30米、60米、80米 85—95%强度，×4—6组下坡跑50米、60米 85—90%强度，×6—8组顺风跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组追逐跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组牵引跑60—80米 85—90%强度，×4—5组快速做跑的专门性练习过渡到 80—90%强度，×4—5组轻快跑60米发展跑的步频提高跑速发展起跑和起跑后加速跑的能力发展最高速度、加速和持续加速的能力改进完善快速跑技术3.3.4速度耐力训练训练时，我们发现队员前程速度快，后程速度明显减慢，动作技术变形，这是速度耐力差的表现。
为了提高他们在大量缺氧条件下，以高速持续跑完全程的能力主要采用了以下几种方法：①不同距离的重复跑如200—600米×4—10组，强度80—90%，间歇2—5分钟，距离越短，重复次数越多，间歇时间越短，强度越大② 不同距离的组合跑如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4组；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3组，要求运动员用85%左右的强度每个段落跑完后走同样距离作为间歇这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，有效提高糖酵解能力③等距离与不等距离的变速跑如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3组，（120米弯道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4组，或采用弯道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3组，强度80—90%，组间间歇3—5分钟④不同距离的间歇跑如（300米+100米）×3—4组；（200米+200米）×3—4组，每次练习间歇30—60秒，组间间歇8—12分钟，强度80—90%⑤组合间歇跑如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），强度80—90%间歇5分钟 ⑥上坡变速跑150米×6×2—3组，练习间歇1.5分钟，组间歇5分钟，要求上坡快跑，下坡慢跑。
速度耐力训练练习的密度大，强度也大，运动员疲劳深刻，故在训练安排时，要小心谨慎，一周不能安排过多，一般每周的训练次数不超过2次由于我们正确选用了以上训练手段，队员的运动成绩有了很大提高，在训练中100米成绩达到10秒74，200米跑多次出现22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑达到2分1秒743.3.5基本技术与放松跑技能训练合理掌握和改进技术，是运动员提高专项成绩的关键，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要环节由于队员均未经过专门训练，基本技术不够规范，跑起来容易紧张僵硬因此，我们十分重视基本技术与放松跑能力的训练改进提高运动员基本技术的练习方法有：①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习要求做专门性练习要快速，要过渡到加速跑②采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习，听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练习 ③利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改进技术动作④各种起跑练习，如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习⑤用胶带牵引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑练习等，改进起跑时上体过早抬起的现象 放松跑技能的练习方法为：①惯性跑。
加速跑后+惯性跑20米， “惯性”跑时要求肌肉放松，肌肉停止主动用力，体会放松跑动作 ②波浪跑如加速跑50米—惯性跑50米—慢跑50米，依次交替行进一般一组加速3—5次，间歇6—8分钟，做3—5组，强度70—85%此方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果③放松大步跑采用200—300米的距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习，强度60—80%，4—6组，每组间歇2—3分钟通过有计划、有重点的安排改进跑的基本技术和放松能力训练，队员们建立了正确的技术概念，技术动作逐渐规范、合理，跑起来更加轻松协调有力第二篇：小学100 、200 、400米训练计划 600字小学100 、200 、400米训练计划准备部分1. 慢跑：操场10圈，以跑热为准.2. 准备活动操：扩胸运动?体转运动?腹背运动?手腕脚踝运动?压腿?压肩3. 行进间准备活动：正踢腿?侧踢腿?小步跑?车轮跑?高抬腿?单脚跳?后蹬跑?加速跑（行进间准备活动要求每个动作做两个来回一个来回20到40米）短暂休息 开始训练部部分训练部分有： 速度训练 速度耐力训练 力量练习速度训练：1.50米跑，3次做2组2.让距离追赶跑80米，3次2组3．短距离组合跑(20米+40米+60米+80米)做3次2组4.短距离变速跑（30米快+20米慢+30米快+20米慢）3次2组5．反复跑80米3次2组耐力训练：1.长距离变速跑800米（200快+200慢+200快+200慢+200快+200慢）2.150米快跑5次2组3.250米快跑3次2组4.500米快跑2次1组5牵引跑400米力量训练：下肢力量1.深蹲10个一组3组2.负重半蹲20个一组3组3.跳台阶40个一组3组腰腹力量1.仰卧起坐30个一组3组2.两头起30个一组3组3.卧姿抬腿两人配合30个一组3组4.反卧负重单头起两个人。