《大学生体育与健康》教学课件02体育锻炼与运动处方

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1、第二章体育锻炼与运动处方目 录contents2.12.22.32.4科学地进行体育锻炼运动中的生理反应和疾病常见的运动性疾病及损伤的预防和处理运 动 处 方内 容 概 述 随着学校体育的不断发展和完善，对学生而言，科学地进行体育锻炼显得尤为必要。本章主要介绍体育锻炼、运动性疾病、运动处方等相关知识，以便同学们了解科学的体育健身方法。学 习 目 标 掌握体育锻炼的基本原则和方法；掌握常见的运动性疾病的预防和处理方法；了解运动处方的组成，能够结合个人的身体状况开出适合自己的运动处方。第一节科学地进行体育锻炼2 . 1 科 学 地 进 行 体 育 锻 炼 人往往年轻时用健康换财富，老年时才用财富换

2、健康。 本节主要介绍体育锻炼的含义、内容、特点、方法和锻炼原则，要求同学们能够掌握科学的体育锻炼方法。一、 体育锻炼的含义 体育锻炼是以身体练习为手段，以增强体质、促进身心健康为目的，达到身体、心理、社会适应和道德品质全面发展的一种综合性的社会实践活动过程。 “生命在于科学运动”，体育锻炼是人体未来发展过程中最积极、最有效的因素，有益于人类进化到更高水平。2 . 1 科 学 地 进 行 体 育 锻 炼二、 体育锻炼的内容 体育锻炼的内容，即体育健身运动的作用对象，一般需要根据不同的锻炼者、不同的训练目的进行确定。常见的体育锻炼内容有以下几方面。 （1） 健身运动。它是健身者为了强身健体而进行的

3、身体锻炼。在健身运动过程中，健身者经常采用各种竞技运动项目或者日常生活中一些有健身价值的动作进行锻炼。 （2） 健美运动。它是在健身运动的基础上，为了增加身体美感而进行的身体锻炼。健美运动的针对性较强，一般是结合锻炼者不同的目的和需要，进行专门性、针对性的练习。 （3） 医疗体育。主要是指疾患者为了治愈某些疾病而进行的身体锻炼。在运动过程中，锻炼者需要针对不同的疾病特点、疾病性质采用相应的锻炼手段，避免无针对性的锻炼、本末倒置的锻炼。 2 . 1 科 学 地 进 行 体 育 锻 炼 （4） 矫正体育。主要是为了弥补身体某些方面的缺陷或者为了克服功能障碍而进行的身体锻炼。练习内容可以根据身体的特

4、殊情况进行专门安排，如轻度驼背者可采用脊柱矫正操进行锻炼。 （5） 娱乐体育。主要是人们为了丰富业余文化生活、调节情绪、缓解精神紧张、善度余暇而进行的身体锻炼，如攀岩、蹦极、定向越野、游泳、钓鱼、棋牌等运动项目。 （6） 防卫体育。为了防范各种自然和人为伤害，提高人的应变能力和机体适应能力而进行的身体锻炼，如女子防身术、擒拿术、拳术、摔跤等。2 . 1 科 学 地 进 行 体 育 锻 炼三、 体育锻炼的原则和方法（一） 体育锻炼的原则 体育锻炼的原则是体育运动与锻炼的客观规律和行为准则，是人们在体育煅炼实践中的经验总结，并为更有效地进行体育锻炼提供理论指导。 体育锻炼的原则，归纳起来主要有以下

5、几个方面。2 . 1 科 学 地 进 行 体 育 锻 炼1、积极主动原则 体育锻炼是一个自我锻炼、自我发展、自我完善的过程。积极主动原则主要是指参与锻炼者必须有明确的锻炼目的，所以在锻炼中，一方面需要把它当作学习生活的自觉需要，激发锻炼的主动性和积极性；另一方面还需要培养对体育锻炼的兴趣，适当发展一两项自己喜欢并擅长的体育项目，作为步入社会后培养体育意识、展开体育行动的兴趣点和开拓点。2、循序渐进原则 循序渐进原则就是在锻炼过程中须严格遵守人体的生理特点和生理适应规律，从不同的主客观条件出发，安排适宜的运动负荷，在渐进性练习的基础上提高锻炼效果和水平。在训练过程中，锻炼者要依据个人的年龄、性别

6、、健康状况、体质水平、项目特点和锻炼目的等，学习动作由易到难，运动负荷由小到大，做到锻炼的科学性、合理性和连贯性。2 . 1 科 学 地 进 行 体 育 锻 炼3、持之以恒原则 体育锻炼贵在持之以恒，养成良好的运动习惯。如果在锻炼过程中三天打鱼，两天晒网，锻炼效果就很难体现。因此，锻炼者在练习中需要不断强化自己的体育意识，不断培养自己对体育运动的热爱，从而达到理想的锻炼健身效果。4、运动适宜原则 锻炼者在锻炼中需要合理地安排运动负荷，使之既能达到运动训练的目的，又符合自身的实际接受能力。运动负荷安排是否得当，直接影响运动训练的效果。负荷过小，不能有效刺激机体，达不到强身健体的目的；负荷过大，很

7、可能引发运动损伤。因此，运动一定要实事求是，从实际出发，切忌盲目求大求高。2 . 1 科 学 地 进 行 体 育 锻 炼 体育锻炼时的FIT原则，即次数（frequency）、强度（intensity）和时间（time）。F：每周锻炼35次或隔日进行为佳。I：强度达到个人最大心率的60%80%为宜。T：每次锻炼至少要做2030 min持续的有氧运动。 有氧运动和无氧运动的区别： 运动强度不同，无氧运动为最大或次最大强度； 运动持续时间不同，无氧运动时间不超过3 min，有氧运动持续时间可达数小时； 个人感觉不同，无氧运动过程中感觉很累，且心慌气短、大汗淋漓；有氧运动只少量出汗，感觉不太累或有点

8、累。知识拓展2 . 1 科 学 地 进 行 体 育 锻 炼5、全面锻炼原则 全面锻炼原则要求锻炼者需追求身心的全面发展，使身体形态、机能、各种身体素质以及心理素质得到协调发展。锻炼者在运动中应尽可能考虑身体的全面发展，努力掌握多种运动技能，切忌以偏概全。2 . 1 科 学 地 进 行 体 育 锻 炼（二） 体育锻炼的方法 体育锻炼的方法是根据人体发展规律，运用各种身体练习和自然因素，以发展身体的途径和方法。常见的科学体育锻炼方法有下列几种。1、重复锻炼法 重复锻炼法主要是指锻炼者在相对固定的条件下，按照锻炼的计划和要求反复多次重复某种练习的方法。重复的次数和时间是决定健身效果的关键。锻炼时，需

9、要注意合理安排重复练习的要素，如练习的次数、练习的强度、间歇时间等，切实保证每次重复练习的质量和效果；注意克服由于反复练习造成的枯燥厌烦情绪，防止机械呆板的练习。2 . 1 科 学 地 进 行 体 育 锻 炼2、间歇锻炼法 间歇锻炼法是指在两次练习之间，有合理的休息时间，在锻炼者机体尚未完全恢复的情况下，接着进行下一次练习的方法。间歇锻炼法是提高锻炼效果的一种常用方法。锻炼时，需要注意合理规定间歇时间，具体可根据个体的身体状况和锻炼水平决定，但是注意下一次练习前最好将心率控制在120次/min左右；同时注意在训练间歇期内安排轻微的活动，如慢跑、按摩、深呼吸等，进行积极性的休息和放松。3、变换练

10、习法 变换练习法是指在改变训练内容、强度和环境的条件下通过改变锻炼项目、练习要素、运动负荷等，以提高锻炼效果的一种方法。锻炼时，需注意以锻炼的实际需要为前提，特别是结合锻炼的长期和近期目标有针对性地变换；变换中需要灵活掌握变换锻炼的计划，注意积累有关材料和反馈信息，及时观察，不断总结，为制订新的锻炼计划提供参考依据。2 . 1 科 学 地 进 行 体 育 锻 炼4、持续锻炼法 持续锻炼法是指在较长的时间内，锻炼者采用较小的运动强度不断进行身体锻炼的方法。采取持续锻炼法时应注意：选择锻炼的项目要适合锻炼者的年龄、生理特点和体质基础；初次锻炼者或体弱者，运动时间不宜过长，经过一段时间的练习之后，可

11、以适当加大练习强度；同时还需要充分结合自己在练习中的体力状况和身体反应，及时调整运动强度和练习方法，以防出现运动损伤和过度疲劳。5、循环练习法 循环练习法就是把各种类型的动作，结合具有不同联系效果的手段，组成一组锻炼项目，按照一定顺序循环往复进行锻炼的方法。注意要合理安排各个练习点，安排的内容需简单易行，合理规定各个练习点的次数、规格和要求。同时还要注意不同练习项目之间的衔接。2 . 1 科 学 地 进 行 体 育 锻 炼6、竞赛表演法 竞赛表演法是指锻炼者面对观众，在相互比较、彼此竞争的情况下进行锻炼的方法。但是它不同于正式的竞技体育比赛，对于培养锻炼者的锻炼热情，巩固锻炼效果，培养团结、合

12、作、顽强、果断和自信心、自制力方面具有特殊的价值和意义。7、直观法 传统的直观法有示范、挂图、电视、模型等，现在可以利用计算机模仿、高仿真模型来分析发展运动能力的方法，或者通过网络视频、影像资料进行模仿学习。第二节运动中的生理反应和疾病2 . 2 运 动 中 的 生 理 反 应 和 疾 病一、 极点和第二次呼吸 极点和第二次呼吸是长距离运动中常见的生理现象，只要坚持运动和处理得当，极点现象是可以得到延缓和减轻的。 人生不必苛求完美，只要你拥有一个轻松自我的微笑，只要你拥有一份向上进取的心境，只要你满足于自己的踏实努力，便能够好好地欣赏别人，别人也能欣赏你。 体育锻炼中，人体的生理平衡受到暂时性

13、破坏，并出现某些生理反应及相关疾病。本节主要描述几种常见的运动生理反应和疾病的症状及其预防、处置措施。2 . 2 运 动 中 的 生 理 反 应 和 疾 病（一） 极点 训练不足及体能状态较低的人，通常在运动开始后不久（特别是长跑运动）就会有两腿发软、全身乏力、呼吸困难等感觉。运动生理学中，将这种现象称为极点。 极点的产生主要是由内脏器官的惰性引起的，体内各器官及系统都需要一段时间来适应剧烈运动。因此，这是一种正常的生理现象。人体从相对安静状态到剧烈运动时，四肢肌肉能迅速适应，进入工作状态，而内脏器官，如呼吸、循环系统等，都不能很快发挥其最高的机能水平，造成体内缺氧，大量的乳酸和二氧化碳积聚，

14、使自主神经中枢和躯体性神经中枢之间的协调遭到暂时破坏，表现为极点的产生。 极点的出现时间与训练水平、运动前的准备活动有关。经常参加锻炼的人，极点出现得晚，持续时间短，身体反应也较轻；反之，极点出现得早，且持续时间长，表现得也较重。训练水平低及运动前的准备活动不足，都会增加出现极点现象的概率。因此，大学生运动前需要做好充分的准备活动，并在平时加强体育锻炼。2 . 2 运 动 中 的 生 理 反 应 和 疾 病（二） 第二次呼吸 极点出现后，如依靠意志力和调整运动节奏继续运动，不久后不适应的生理反应将消失或者减轻，动作变得轻松有力，呼吸也均匀自如。这种状态被称为第二次呼吸。 第二次呼吸产生的原因主

15、要是运动中内脏器官的功能惰性逐步得到缓解，氧供应量增加，乳酸得到逐步清除；同时，运动速度的下降使得运动的每分需氧量下降，减少了乳酸的产生，从而改善机体的内环境，动力定型得到重新恢复。2 . 2 运 动 中 的 生 理 反 应 和 疾 病二、 运动性腹痛 运动性腹痛是中长距离运动中常见的一种生理反应。根据腹痛的原因、疼痛部位及严重程度会有所不同。若预防及处理措施得当，症状可以得到适当改善。1、运动性腹痛的症状 运动中出现腹痛，其特点为除腹痛外一般不伴随其他症状。多数安静时不痛，运动时才痛。它与运动过程中肝脏淤血、呼吸肌痉挛或活动紊乱、胃肠道痉挛或功能紊乱有关。疼痛程度与运动量大小和强度成正比，一

16、般活动量小、强度低时疼痛不明显，随着负荷量加大疼痛才逐渐加剧；调整运动量和强度，做深呼吸或按压腹部疼痛处多可减轻症状。2 . 2 运 动 中 的 生 理 反 应 和 疾 病运动时，脐部周围或下腹部钝痛、胀痛，多数是肠痉挛。此时只要停止运动，疼痛即可减轻。用手按揉双侧合股穴，每个穴位按摩5 min，或用热水敷脐区1020 min，亦可止痛。为防止肠痉挛的发生，在运动前应做好充分的准备活动，忌食生冷食物。知识拓展2 . 2 运 动 中 的 生 理 反 应 和 疾 病2、运动性腹痛的处置和预防 一旦运动中出现腹痛，即应减慢运动速度，降低运动强度，加深呼吸，调整呼吸与动作的节奏，用手按压疼痛部位，一般疼痛即可减轻。如无效或疼痛剧烈，则应停止运动，同时可针刺或点掐内关、足三里穴位（见图2-1、图2-2）等以缓解疼痛，必要时口服止痛药。2 . 2 运 动 中 的 生 理 反 应 和 疾 病2 . 2 运 动 中 的 生 理 反 应 和 疾 病三、 肌肉痉挛 肌肉痉挛俗称抽筋，是肌肉不自主地突然性强直收缩，肌肉变得异常僵硬，引起局部疼痛和活动障碍的现象。运动中最容易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌，其次是