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1、第一页，共八十三页。第六章第六章 合理膳食与健康合理膳食与健康第二页，共八十三页。 【本章提要】本章主要介绍了平衡膳食的概念，七个根本【本章提要】本章主要介绍了平衡膳食的概念，七个根本指标；合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南，分指标；合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食析了中国人饮食“金字塔结构及目前存在的问题。通金字塔结构及目前存在的问题。通过本章的学习，了解膳食方案与食谱制定的要求、方法，过本章的学习，了解膳食方案与食谱制定的要求、方法，食谱制定的根本格式与营养定额和普通大学生的合理膳食谱制定的根本格式与营养定额和普通大学生的合理膳食。食。 第三页，共八十三页。第一
2、节第一节第一节第一节 平衡膳食与饮食调理平衡膳食与饮食调理平衡膳食与饮食调理平衡膳食与饮食调理平平衡衡膳膳食食是是指指膳膳食食中中所所含含有有的的营营养养素素，数数量量充充足足、种种类类齐齐全全、比比例例适适当当，并并且且膳膳食食中中的的各各种种营营养养素素与与机机体体消消耗耗的的需需要要两两者者之间保持动态平衡。之间保持动态平衡。合合理理的的平平衡衡膳膳食食要要求求能能满满足足机机体体对对各各种种营营养养素素的的需需要要，当当然然是是包包括括要有足够的热能维持体内的活动需要。要有足够的热能维持体内的活动需要。第四页，共八十三页。 如果热能长期供给缺乏，即长期处于热能收支负平衡状态，而如果热能
3、长期供给缺乏，即长期处于热能收支负平衡状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引起饮食性营养不良，使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引起饮食性营养不良，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，对儿童青少结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，对儿童青少年那么会影响其生长发育。年那么会影响其生长发育。如果热能摄入过多，或因活动量小时，热能的收支呈正平衡，使如果热能摄入过多，或因活动量小时，热能的收支呈正平衡，使过剩局部在体内转变为脂肪沉积，长期如此就引起身体肥胖。过剩局部在体内转变为脂肪沉积，长期如此就引起身体肥胖。 第五页，共八十三页。 有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超
4、过有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的消耗热量的kcal，就可能增加皮下脂肪就可能增加皮下脂肪g g，一年即可增加一年即可增加. kgkg 。 第六页，共八十三页。平衡膳食的七个基本指标平衡膳食的七个基本指标第七页，共八十三页。1.膳食摄入量充足、品种多样膳食摄入量充足、品种多样 一般轻体力劳动者每日约摄入一般轻体力劳动者每日约摄入2020种各类食物大约种各类食物大约 1500 1500克左克左右，才能根本保证平衡膳食的要求。右，才能根本保证平衡膳食的要求。 建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表第八页，共八十三页。建议每人日平均摄入食物
5、种类及数量建议每人日平均摄入食物种类及数量食物类别食物类别 品种数品种数 摄入量克摄入量克粮谷类及薯类粮谷类及薯类 3 400-500 3 400-500干豆、鲜豆及豆制品干豆、鲜豆及豆制品 1 50-80 1 50-80 蛋及蛋制品蛋及蛋制品 1 50 1 50 畜肉或禽肉畜肉或禽肉 1-2 30-50 1-2 30-50 乳及乳制品乳及乳制品 1 250 1 250 蔬菜及其制品蔬菜及其制品 3-4 350-400 3-4 350-400 菌藻类食品菌藻类食品 1 30-50 1 30-50 硬果类食品硬果类食品 1 20 1 20 植物油植物油 1 15-20 1 15-20食盐食盐 1
6、 10 1 10 水产品水产品 1 50 1 50一周内一次一周内一次 动物内脏动物内脏 1 50 1 50一周内一次一周内一次 水果水果 1-2 200 1-2 200 第九页，共八十三页。2. 热量食物来源构成合理热量食物来源构成合理 膳膳食食中中的的热热量量主主要要来来自自四四类类食食物物，它它们们的的组组成成结结构构建建议：议： 粮谷类食物提供热量粮谷类食物提供热量: 60%-70% 薯类食物提供热量薯类食物提供热量: 5%-10% 豆类食物提供热量豆类食物提供热量: 5% 动物性食物提供热量动物性食物提供热量: 20%-25%(g)第十页，共八十三页。 根根据据三三大大热热源源物物质
7、质的的需需要要量量，选选择择和和确确定定各各类类食食物物的的数数量量、品品种种。糖糖类类食食物物主主要要来来源源为为粮粮食食类类，设设粮粮食食类类供供给给416416，剩余的剩余的100100，可由食糖、蔬菜、干水果等食物中补足。，可由食糖、蔬菜、干水果等食物中补足。 其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在30%30%左右。左右。第十一页，共八十三页。3. 热量营养素摄入量比值合理热量营养素摄入量比值合理碳碳水水化化合合物物、脂脂肪肪、蛋蛋白白质质三三中中营营养养素素称称之之为为热热量量营养素。营养素。要要组组成成合合理理的的热热量量分分配配，碳碳水水
8、化化合合物物、蛋蛋白白质质、脂脂肪三者摄入量的比值建议为肪三者摄入量的比值建议为6.5:1:0.76.5:1:0.7。第十二页，共八十三页。4. 热量结构合理热量结构合理 三种产热营养素所提供的热量比例建议为：三种产热营养素所提供的热量比例建议为： 碳水化合物提供热量碳水化合物提供热量: 60%-70%: 60%-70% 脂肪提供热量脂肪提供热量: 20%-25%: 20%-25% 蛋白质提供热量蛋白质提供热量: 10%-15%: 10%-15%第十三页，共八十三页。5.蛋白质食物来源组成合理蛋白质食物来源组成合理 植物性蛋白质约占植物性蛋白质约占: 70%: 70% 动物性蛋白质约占动物性蛋
9、白质约占: 25%: 25% 豆类蛋白质约占豆类蛋白质约占: 5%: 5% 其其中中动动物物性性及及豆豆类类称称之之为为优优质质蛋蛋白白质质，二二者者之之和和应应在在30%30%以上。以上。 第十四页，共八十三页。6. 脂肪食物来源组成合理脂肪食物来源组成合理植物性脂肪约占植物性脂肪约占: 60%: 60%动物性脂肪约占动物性脂肪约占: 40% : 40% 其其中中饱饱和和脂脂肪肪酸酸存存在在于于动动物物脂脂肪肪中中所所产产的的热热量量，应占总热量的应占总热量的10%10%以下。以下。第十五页，共八十三页。7.各种营养素的摄入量均到达供给量标准各种营养素的摄入量均到达供给量标准进进食食者者的的
10、年年龄龄、性性别别、处处于于什什么么生生理理状状态态、从从事事工工种种的的劳劳动动强强度度不不同同，各各种种营营养养素素的的供供给给量量标标准准不不同同，每每日日各各种种营营养养素素的的摄摄入入量量，在在一一个个周周期期内内5-75-7天天能能平平均均到到达标准供给量上下误差不超过达标准供给量上下误差不超过10%10%即可。即可。第十六页，共八十三页。 合理营养是健康的物质根底，而平衡膳食是合理营养的唯一途径。第十七页，共八十三页。二、合理膳食对运动及健康的影响二、合理膳食对运动及健康的影响 “合合理理营营养养和和“科科学学营营养养并并不不是是指指摄摄取取高高蛋蛋白白、高高脂脂肪肪、高高热热卡
11、的食品，这显然不符合平衡膳食的原那么。卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原那么。 一一方方面面人人体体在在生生长长发发育育、饮饮食食起起居居中中需需要要大大量量的的、合合理理的的营营养养素素，然然而而另另一一方方面面却却因因为为所所需需营营养养素素的的摄摄入入过过多多或或者者过过少少的的或或者者营营养养素素之之间间的的比比例失调，不利于人体的消化、吸收和利用，导致一些根本营养素的缺乏。例失调，不利于人体的消化、吸收和利用，导致一些根本营养素的缺乏。第十八页，共八十三页。 目目前前，由由于于营营养养不不良良，导导致致死死亡亡的的人人数数，高高于于任任何何传传染染病病。有有资资料料显显示示，因因为为
12、身身体体不不好好而而导导致致经经济济损损失失达达300300多多亿亿元元。造成营养不良的主要原因是营养意识不高，营养知识不够。造成营养不良的主要原因是营养意识不高，营养知识不够。 所以生命在于运动，生命在于营养所以生命在于运动，生命在于营养 我我们们每每个个人人都都要要重重视视营营养养，因因为为营营养养不不仅仅是是个个人人问问题题，而而且且是是社社会会问题，关系整个民族的问题。问题，关系整个民族的问题。第十九页，共八十三页。 一一项项资资料料表表明明，中中国国4040岁岁以以上上的的人人平平均均身身高高比比日日本本高高，但但4040岁岁以以下下的的则则不不如如日日本本。其其原原因因就就是是日日
13、本本在在二二次次大大战战后后，食食物物严严重重缺缺乏乏，导导致致营营养养摄摄取取不不足足，同同时时人人的的生生长长发发育育也也就就受受到到限限制制，但但后后来来经经济济发发展展了了，他他们们特特别重视营养，而且对均衡营养的认识不断提高。别重视营养，而且对均衡营养的认识不断提高。第二十页，共八十三页。 合合理理的的营营养养来来自自于于合合理理的的饮饮食食，即即全全面面、平平衡衡、适适量量的的饮食。饮食。 营营养养食食品品一一般般含含有有丰丰富富的的糖糖、脂脂肪肪、蛋蛋白白质质、维维生生素素、无机盐又称矿物质、膳食纤维和水七种营养素。无机盐又称矿物质、膳食纤维和水七种营养素。第二十一页，共八十三页
14、。三、中国居民膳食指南三、中国居民膳食指南 1997年年4月月由由中中国国营营养养学学会会常常务务理理事事会会通通过过的的中中国国居居民民膳膳食食指指南南是是根根据据营营养养学学原原则则，结结合合国国情情制制定定的的，是是教教育育人人民民群群众众采采用用平平衡衡膳膳食食，以以摄摄取取合合理理营营养养促促进进健健康康的的指指导导性性意意见。见。 第二十二页，共八十三页。1.食物多样、谷类为主食物多样、谷类为主人人类类的的食食物物是是多多种种多多样样的的。各各种种食食物物所所含含的的营营养养成成分分不不完完全全相相同同。除除母母乳乳外外，任任何何一一种种天天然然食食物物都都不不能能提提供供人人体体
15、所所需的全部营养素。需的全部营养素。平平衡衡膳膳食食必必须须由由多多种种食食物物组组成成，才才能能满满足足人人体体各各种种营营养养需需要要，到到达达合合理理营营养养、促促进进健健康康的的目目的的，因因而而需需提提倡倡人人们们广广泛泛食食用用多种食物。多种食物。 第二十三页，共八十三页。谷谷类类食食物物是是中中国国传传统统膳膳食食的的主主体体。随随着着经经济济开开展展，生生活活改改善善，人们倾向于食用更多的动物性食物。人们倾向于食用更多的动物性食物。另另外外要要注注意意粗粗细细搭搭配配，经经常常吃吃一一些些粗粗粮粮、杂杂粮粮等等。稻稻米米、小小麦麦不不要要加加工工过过精精，否否那那么么谷谷粒粒表
16、表层层所所含含的的维维生生素素、矿矿物物质质等等营营养养素素和和膳膳食食纤纤维维大大局局部部流流失失到到谷谷糠糠之之中。中。第二十四页，共八十三页。根根据据19921992年年全全国国营营养养调调查查的的结结果果，在在一一些些比比较较富富裕裕的的家家庭庭中中动动物物性性食食物物的的消消费费量量已已超超过过了了谷谷类类的的消消费费量量。这这种种“西西方方化化或或“富富裕裕型型的的膳膳食食提提供供的的能能量量和和脂脂肪肪过过高高，而膳食纤维过低，而膳食纤维过低，对对一一些些慢慢性性病病的的预预防防不不利利。提提倡倡谷谷类类为为主主是是为为了了提提醒醒人人们们保保持持我我国膳食的良好传统，防止兴旺国家膳食的弊端。国膳食的良好传统，防止兴旺国家膳食的弊端。第二十五页，共八十三页。 蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。 有有些些水水果果维维生生素素及及一一些些微微量量元元素素的的含含量量不不如如新新鲜鲜蔬蔬菜菜，但但水水果果含含有有的的葡葡萄萄糖糖、果果糖糖、柠柠檬檬酸酸、苹苹果果酸酸、果果胶胶等等物物质质又又比比蔬蔬菜菜丰丰富富。红红黄黄色色
