提提高引体向上的高引体向上的练习方法方法一一 引体向上的引体向上的专项练习方法方法n1.斜身引体斜身引体 练习要领：用高度适宜的低单杠，使杠面高度与胸部齐平面向单杠，自然站立，两手分开与肩同宽，正握杠，两腿前伸，两脚着地，保持身体斜向下垂；然后做屈臂引体，当下颌能触到或超过横杠时，伸臂复原，为完成一次屈臂时呼气，还原时吸气，15-30次为1组，练习3-5组一一 引体向上的引体向上的专项练习方法方法n2.低杠屈腿引体向上低杠屈腿引体向上 练习要领：屈腿在低单杠下，脚掌触地做悬垂姿势练习时脚尖点地助力，同时双臂顺势上拉过杠，稍停，还原上拉时呼气，还原时吸气10-20次为1组，练习3-5组一一 引体向上的引体向上的专项练习方法方法n3.屈臂屈臂悬垂垂 练习要领：站于凳上，两臂全屈正握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颌下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颌不得挂在杠上自然呼吸，垂悬时间越长越好练习3-5组一一 引体向上的引体向上的专项练习方法方法n4.弹力力带引体向上引体向上 练习要领：将弹性拉力带绑紧固定在横杠中间，将拉力带另一端下拉，一只脚（或腿弯起）套进拉力带，收紧阔背肌，手肘弯屈向上拉，尽力让下巴超过横杠，短暂的停歇后，还原为起始位置。
上拉时呼气，还原时吸气，每一组尽力做，练习3-5组二二 引体向上的引体向上的辅助助练习方法方法n1.弯弯举 练习要领：身体直立，反握哑铃（重量根据自身情况调整），握距同肩宽，屈前臂将哑铃举至胸前然后还原屈臂时呼气，还原时吸气可坐着练习，也可用杠铃杆练习，还可在综合练习器上进行手持杠铃或哑铃的练习10-15次为1组，练习3-5组 作用：主要发展肱二头肌、肱肌、肱桡肌等力量二二 引体向上的引体向上的辅助助练习方法方法n2.仰卧撑仰卧撑 练习要领：仰卧，两臂伸直撑在约50厘米高的台上，屈臂，背部贴近高台，然后快速推起至两臂伸直，屈臂时吸气，推起时呼气也可将双脚抬高加大难度或负重练习10-15次为1组，练习3-5组 作用：主要发展肱三头肌、三角肌、背阔肌力量二二 引体向上的引体向上的辅助助练习方法方法n3.胸前推胸前推举 练习要领：两手持杠铃（重量根据自身情况选择），将杠铃翻起至胸部，然后立刻上推过头顶，再屈臂将杠铃放至胸部，再上推过头顶，反复练习推起时呼气，还原时吸气8-10次为1组，练习3-5组 作用：主要发展三角肌侧前部肌肉以及斜方肌、前锯肌、肱三头肌力量二二 引体向上的引体向上的辅助助练习方法方法n4.仰卧仰卧飞鸟 练习要领：俯卧于练习凳上，两臂稍屈，向外侧举哑铃呈飞鸟姿势，两臂还原时放松，反复练习。
上举时呼气，还原时吸气此动作也可仰卧飞鸟进行还可用杠铃片进行练习（重量根据自身情况选择）10-15次为1组，练习3-5组 作用：主要发展三角肌后部以及斜方肌、胸大肌、大圆机力量二二 引体向上的引体向上的辅助助练习方法方法n5.高翻高翻 练习要领：两脚站距约同肩宽，双手正握杠铃，握距同肩宽，挺胸别腰，将杠铃提起至大腿中下部迅速发力，翻举至胸部还原后，再重复练习翻起时呼气，还原时吸气根据杠铃重量选择每组所做次数，中等偏下重量每组可做8-10次，重量较大每组可做3-5次，练习3-5组 作用：主要发展背阔肌、斜方肌、骶棘肌力量二二 引体向上的引体向上的辅助助练习方法方法n6.直腿硬拉直腿硬拉 练习要领：两腿伸直站立，上体前屈，挺胸紧腰，两臂伸直，用宽握或窄握距握住杠铃，然后伸髋、展体将杠铃拉起至身体挺直，还原后重复练习上拉时应注意腰背肌群要收紧，杠铃靠近腿部拉起时呼气，屈体时吸气5-8次为1组，练习3-5组 作用：主要发展骶棘肌、背阔肌、斜方肌、臀大肌及股二头肌、半腱肌、大收肌等伸展躯干和伸髋的肌肉力量二二 引体向上的引体向上的辅助助练习方法方法n7.负重体重体侧屈屈 练习要领：身体直立，两脚开立约与肩宽，单手持哑铃做左右体侧屈。
练习时，速度不宜太快，反复练习屈体时呼气，还原时吸气10-15次为1组，做3-5组 作用：主要发展腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌、臀中肌等使躯干侧屈的肌肉力量。