校级选修课 《中国居民膳食指南》教案杨明第六章 动植物蛋白类食物一、每天吃奶类、大豆或其制品奶类养分成分齐全组成比例适宜，简洁消化吸取奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素 外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源大量的争辩说明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以削减其骨质丧失，有利于骨安康2022 年中国居民养分与安康状况调查结果显示，我国城乡居民钙摄入量仅为 389mg／标准人日，缺乏推举摄入量的一半；奶类制品摄入量为27g／标准人日，仅为兴盛国家的 5％左右因此，应大大提高奶类的摄入量建议每人每天饮奶300g 或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B 族维生素、维生素E 和膳食纤维等养分素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质大豆是重要的优质蛋白质来源为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入 30g～50g 大豆或相当量的豆制品1、奶及奶制品的养分价值奶类是一种养分成分齐全、组成比例适宜、易消化吸取、养分价值高的自然食品，主要供给 优质蛋白质、维生素A、维生素 B2 和钙。
牛奶中蛋白质含量平均为3％，消化率高达 90％以上， 其必需氨基酸比例也符合人体需要，属于优质蛋白质脂肪含量约为3％～4％，并以微脂肪球的 形式存在，有利于消化吸取碳水化合物主要为乳糖，有调整胃酸、促进胃肠蠕动和促进消化液 分泌的作用，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸取以及助长肠道乳酸杆菌生殖，抑制腐败菌的生 长牛奶中富含钙、磷、钾、且简洁被人体吸取，是膳食中钙的最正确来源提示：优质蛋白质是指食物中含有的必需搭配种类齐全、数量充分、比例适宜，不但能维持成人的安康，并能促进儿童生长发育，如乳类中的酪蛋白、乳清蛋白、大豆中的大豆蛋白等2、奶及奶制品的常见品种常见的奶类有牛奶、羊奶和马奶等鲜奶，其中以牛奶的食用量最大进一步加工可制成各种奶制品，如奶粉、酸奶、炼乳、奶酪等液态奶指挤出的奶汁，经过滤和消毒，再经均质化，即成为可供食用的鲜奶鲜奶经巴氏消毒后除维生素 B1 和维生素C 略有损失外，其余养分成分与刚挤出的奶汁差异不大奶粉是液态奶经消毒、浓缩、枯燥处理而成，其中对热不稳定的养分素〔如维生素A〕略有 损失，蛋白质消化力气略有改善奶粉可分为全脂奶粉、低脂奶粉、脱脂奶粉及各种调味奶粉与配方奶粉等。
奶粉储存期较长，食用便利酸奶是指在消毒的鲜奶中接种乳酸杆菌后，经发酵培育而成的奶制品，易于人体消化吸取， 除乳糖分解形成乳酸外，其他养分成分根本没有变化酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用提示：益生菌是指能够在人体内主要是在肠道定殖而有利于安康的活性微生物如双歧杆菌和乳酸杆菌等，具有改善肠道功能，促进消化吸取，增加机体免疫力气等作用奶酪又称干酪，是在原料乳中加人适当量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶，使蛋白质发生凝固，并 加盐、压榨排解乳清之后的产品制作 1kg 的奶酪大约需要 10kg 牛乳奶酪含有丰富的养分成分， 奶酪的蛋白质、脂肪、钙、维生素A、维生素 B2 是鲜奶的 7 倍～8 倍在奶酪生产中，大多数乳糖随乳清排出，余下的也都通过发酵作用生成了乳酸，因此奶酪是乳糖不耐症和糖尿病患者可供 选择的奶制品之一提示：含乳饮料不是奶，购置时留意阅读食品标签，认清食品名称一般来说，牛奶和酸奶的养分价值优于乳饮料，含乳饮料优于乳酸饮料和汽水6-8奶油也称黄油，其中脂肪球膜在 8℃～14℃之间被机械力搅拌破坏，形成脂肪团粒，失去乳状液构造，水溶性成分随着酪乳放出，脂肪含量达80％～85％，主要以饱和脂肪酸为主，在室温下呈固态。
其养分组成完全不同于其他奶制品，故不属于膳食指南推举的奶制品3、为什么我国居民要增加饮奶量2022 年中国居民养分与安康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每标准人日奶类制品摄入量为 26.5g，其中城市为 65.8g，农村 11.4g，城乡差异近 6 倍目前我国居民膳食钙的主要来源是蔬菜和谷薯类食物，奶类或其制品供给的钙不到 7％；而兴盛国家人均年占有奶量为312kg〔1994 年〕，世界平均人均年占有奶量为103kg，我国居民为 13kg～14kg，不到兴盛国家的 5％考虑到我国居民膳食钙的摄入量远远低于推举摄入量，而且农村儿童青少年优质蛋白的摄入比例偏低， 因此，大力提倡饮奶是改善我国居民养分安康状况的重要举措之一4、饮奶可促进儿童生长发育各种养分素是人体生长发育的根底，儿童时期生长快速，代谢旺盛，对各种养分素的缺乏和 过剩尤为敏感在各类食品中、奶类养分最为齐全，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素等养分素的配比格外平衡，对儿童体格和智力的发育具有重要作用2022 年中国居民养分与安康状况调查结果说明，饮奶儿童能量、蛋白质和脂肪摄入量较好饮奶儿童日均奶摄入量为160g，城市和农村儿童分别为 170.4g 和 148.3g。
依据每百克奶可以供给 3％的蛋白质计算，每日城市和农村饮奶儿童比未饮奶的儿童多获得蛋白质分别为5.1g 和 4.4g奶类为儿童的生长发育供给了较好的物质根底城乡儿童在同一年龄时饮奶组身高和体重分别比未饮奶组儿童高2cm～ 3cm 和重 1kg～2kg奶类是膳食中钙的重要来源，通过饮奶可以增加钙的摄入量，能促进骨量的增，还能促进肠道内乳酸菌的生长，有利于人体对钙和其他矿物质的吸取，对骨和牙齿的生长发 育起到乐观的促进作用，保证了儿童、少年生长发育对养分物质的需求，增加了机体防病抗病的 力气，为儿童、少年生长发育奠定了物质根底5、饮奶有利于预防骨质蔬松奶类不仅钙含量高，而且钙、磷比例比较台适，还有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸取的因子，吸取利用率高，是膳食优质钙的主要来源与钙补充剂相比，奶类来源的钙更易吸取，可以使骨密度的增加更为长期摄入足量的奶类 来源的钙，使骨密度尽可能在骨骼成熟之前的峰值到达一个较高的水平，可以对抗随着年龄增长而导致的骨密度下降和由骨质疏松导致的骨折在儿童期和青春期保证足量奶类摄入，对骨骼和牙齿的安康显得尤为重要绝经后妇女增加奶类摄入，能改善钙养分状况，有利于骨质疏松症的预防。
牛奶具有美容作用，能改善皮肤细胞活性，有延缓皮肤年轻、增加皮肤张力、消退小皱纹等 成效食用方法：牛奶最好在睡前半个小时食用有些人有喝牛奶不消化的现象，可以实行先少喝一点，再渐渐加量的方法牛奶还可以直接外用，但个别人有过敏现象提示：过量蛋白质摄入会引起尿钙增加，使体内钙储存削减不少西方人蛋白质摄入过高〔>120g／d〕，以至引起钙丧失增加，这可能是他们消灭骨质疏松的缘由之一我国居民饮食状况与西方不同，每日蛋白质摄入量约为70g，远远没有到达能影响钙储存的摄入水平6、脱脂奶或低脂奶适用于哪些人脱脂奶和低脂奶是原料奶经过脱脂工艺，使奶中脂肪含量降低的奶制品全脂奶的脂肪含量 为 3％左右，低脂奶脂肪含量为0.5％～2％，脱脂奶中脂肪含量低于0.5％脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量，同时又保存了牛奶的其他养分成分，适合于肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等要求低脂膳食的人群，也适合于喝奶较多的人群7、每日喝多少奶适宜2022 年中国居民养分与安康状况调查结果显示，我国居民标准人日的钙摄入量为389mg，仅为膳食参考摄入量的一半为了改善我国居民钙养分状况，建议每人每天饮奶300g，也可食用其他相当量的奶制品，可获得约300mg 钙，加上其他食物中的钙，根本能够满足人体钙的需要。
同时奶及奶制品还可以供给蛋白质、其他矿物质和维生素等养分物质，维持机体良好的安康状态 有条件者可以多饮用些奶或奶制品来保证钙的充分摄入8、乳糖不耐受者怎样喝奶我国居民中乳糖不耐受者比例较高，乳糖不耐受者可首选低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等乳糖不耐受者应避开空腹饮奶空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好被 小肠吸取而较快进入大肠，可加重乳糖不耐受病症建议不要空腹饮奶，而在正餐饮奶，也可以 在餐后 1h～2h 内饮奶其次要合理搭配食物，建议饮奶时留意和固体食物搭配食用第三要少量屡次饮奶，建议一天饮奶量分 2 次～3 次饮用有乳糖不耐受且无饮奶习惯者从少量饮奶〔50mL〕 开头，渐渐增加提示：乳糖不耐受是指有些人喝牛奶后消灭用腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等不适病症，这主要是由于他们消化道内缺乏乳糖酶，不能将牛奶中的乳糖完全分解被小肠吸取，残留过多的乳糖进入结肠又不能在结肠发酵利用所致9、刚挤出来的牛奶不行直接饮用刚挤出来的牛奶未经消毒，含有很多细菌，包括致病菌，所以未经消毒直接饮用是危急的 其实刚挤出来的牛奶经过消毒或杀菌后根本保存了牛奶的全部养分价值，因此没有必要直接饮用刚挤出来的牛奶。
家庭中饮用牛奶最简洁的消毒方法是加热煮沸10、大豆及其制品的养分特点大豆包括黄豆、黑豆和青豆大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类：非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等，发酵豆制品有豆豉、豆瓣儿酱、腐乳、臭豆腐等大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B 族维生素，是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源大豆蛋白质含量约为35％～40％，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相像，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的自然抱负食品大豆中脂 肪含量约为 15％～20％，其中不饱和脂肪酸占 85％，亚油酸高达 50％，且消化率高还含有较多磷脂大豆中碳水化合物含量约为25％～30％，有一半是膳食纤维，其中棉籽糖和水苏糖在肠道细菌作用下发酵产生气体，可引起腹胀大豆含有丰富的磷、铁、钙，每100g 大豆分别含有磷571mg、铁 11mg 和钙 367mg，明显多于谷类由于大豆中植酸含量较高，可能会影响铁和锌等矿物元素的生物利用大豆中维生素B1、维生素 B2 和烟酸等B 族维生素含量也比谷类多数倍， 并含有确定数量的胡萝卜素和丰富的维生素E此外，大豆还含有多种有益于安康的成分，如大 豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
大豆异黄酮是一种类似雌激素,具有雌激素活性的植物性雌激素,能延迟女性细胞年轻,使皮肤保持弹性提示：豆制品发酵后蛋白质局局部解，较易消化吸取，某些养分素〔如微生物在发酵过程中合成的维生素B2〕含量有所增加大豆制成豆芽，除含原有的养分成格外，还含有较多维生素C， 因此当颖蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C 的良好来源11、为什么要鼓舞增加大豆及其制品的摄入2022 年中国居民养分与安康状况调查结果显示，我国居民平均每标准人日干豆类摄入量为4.2 g，豆制品摄入量为11.8g，远低于中国居民平衡膳食宝塔的建议摄入量50g过去 20 年间，城乡居民干豆类食物摄入量没有明显变化，而豆制品摄入量略有上升城市和农村摄入量有差距大豆及其制品养分丰富，且具有多种安康成效，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物，建议每人每天摄入 40g 大豆或其制品以所供给的蛋白质计，40g 大豆分别约相当于 200g 豆腐、100g 豆腐干、30g 腐竹、700g 豆腐脑、800g 豆浆豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，且易于消化吸取，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含胆固醇，适合于老年人及心血管疾病患者饮用但豆浆中钙和维生素C 含量远低于牛奶、锌、硒、维生素A、维生素B2含量也比牛奶低。
它们在养分上各有特点，二者最好每天都饮用。