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1、本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿。文档如有不当之处，请联系本人或网站删除。2022/6/21体适能定义体适能定义体适能体适能(Physical Fitness)是指个人除足以胜任日常工作外，还能有余力享受休闲，及能够应付压力与突如其来的变化的身体适应能力。 体适能是全身适应性的一部分，是人类精神与身体对于现代生活的适应能力。也有人认为体适能的内容包含体格、各内脏器官的工作效率及运动使用能力。本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿。文档如有不当之处，请联系本人或网站删除。2022/6/22 1 1、躯体健康、躯体健康 Physical Health
2、Physical Health 身体各系统、内脏以及各器官的功能正常 2 2、心智健康、心智健康 Mental & Intellectual Health Mental & Intellectual Health 思维清晰有条理 3 3、情绪健康、情绪健康 Emotional Health Emotional Health 在个人情感认知及感情表达方面恰当得体，而又可以积极面对压力、紧张及焦虑 4 4、社会健康、社会健康 Social Health Social Health 能建立及维持人与人之间的良好关系 5 5、心灵健康、心灵健康 Spiritual Health Spiritual H
3、ealth 心境平静，有个人的信念或信仰 6 6、职业健康、职业健康 Vocational Health Vocational Health 发挥专长，贡献社会的敬业精神健康定义健康定义本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿。文档如有不当之处，请联系本人或网站删除。2022/6/23体适能与体育、运动及休闲活动的关系体适能与体育、运动及休闲活动的关系体育（体育（physical Education) 利用身体活动进行教育。通过大肌肉活动方式引发连串的生理及心里反应，从而达到强身健体的目的。同时，该身体活动应包含着“教育”的意义。运动（运动（Sport) 凡运用“大肌肉”进行
4、的身体活动统称“运动”。 可分为竞技性运动和非竞技性运动。前者依照既定的规则进行，目标是通过竞争获得优胜；后者不一定有特定规范和竞争对手，常以促进个人健康为目的。以能量代谢为目的，可分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。前者促进心肺功能为主；后者利用重量和阻、力进行锻炼，以增健肌肉骨骼为主。休闲活动（休闲活动（Recreation Activity)源于“Re-Create”，有再创造之意。泛指善用闲暇时间，自愿地参与有计划和有建设性的活动，从而获得乐趣和恢复活力。休息活动的形式很多，有些并不涉及体力活动或大肌肉活动的文娱活动。本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿。文档如有不当
5、之处，请联系本人或网站删除。2022/6/24体适能（体适能（Physical Fitness)的类别范畴的类别范畴体适能体适能竞技体适能竞技体适能Sports-RelatedPhysical Fitness健康体适能健康体适能Health-RelatedPhysical Fitness1、心肺耐力、心肺耐力2、肌力及肌耐力、肌力及肌耐力3、柔韧性、柔韧性4、身体成分、身体成分5、神经肌肉松弛、神经肌肉松弛目的：目的：健康的身体健康的身体优质的生活优质的生活1、心肺耐力、心肺耐力2、肌力及肌耐力、肌力及肌耐力3、柔韧性、柔韧性4、身体成分、身体成分5、神经肌肉松弛、神经肌肉松弛目的：目的：运动
6、比赛中获运动比赛中获得奖牌与荣誉得奖牌与荣誉6、灵敏性、灵敏性7、平衡性、平衡性8、速度、速度9、爆发力、爆发力10、协调性、协调性本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿。文档如有不当之处，请联系本人或网站删除。2022/6/25健康体适能的五大要素健康体适能的五大要素1、心肺耐力（Cardiorespiratory Endurance) 心、肺及循环系统能够有效地为肌肉提供足够的氧气及养分，并且带走留在肌肉中的废物的能力。2、肌力与肌肉耐力（Muscular Strength & Endurance) 肌肉系统能够有效工作的能力，如：保持身体姿势、走路、慢跑甚至快跑等。3
7、、身体成分（Body Composition） 身体瘦体重与身体脂肪相对比例。4、柔韧性（Flexibility) 身体各关节能有效地活动到最大范围的能力。5、神经肌肉松弛（Neuromuscular Relaxation） 指减少或消除肌肉不必要的紧张和精神或心理压力。本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿。文档如有不当之处，请联系本人或网站删除。2022/6/26运动生理学1、身体对运动的适应2、人体的能量系统本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿。文档如有不当之处，请联系本人或网站删除。身体对运动的适应1、急性反应：因运动而使身体在功能上做出的突然
8、和短暂的转变，而这些转变会在运动停止后，很快恢复。2、慢性反应：指人体经长期运动或训练后，身体在结构或功能上发生了持久的改变，得以适应该运动或训练的需要。表现方面：骨骼、肌肉、神经、心血管、呼吸、消化、新陈代谢本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿。文档如有不当之处，请联系本人或网站删除。2022/6/28人体能量系统人体能量系统公式：ATP H20 ADP+PI+E（能量） 水解本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿。文档如有不当之处，请联系本人或网站删除。磷酸原供能系统（磷酸原供能系统（ATP-CP System)ATP-CP System)燃料（能
9、量）：预先储存的少量ATP分子；氧的需求：无须用氧，属于无氧系统；供能情况：当人体运动强度突然增加的时候；供能速度：即时快速（ATP随时可以快速供能）；供能最佳时段：0秒10秒。最长可至30秒，视运动强度剧增程度；燃料恢复过程：ATP释放能量，水解为二磷酸腺苷(ADP）及磷酸（PI），更多的磷酸肌酸（CP）与ADP合成ATP,储存回肌肉，同时产生肌酸（C）。有氧供能时，肌酸与磷酸合成（CP），在储存回肌肉。人体能量系统人体能量系统本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿。文档如有不当之处，请联系本人或网站删除。糖酵解供能系统（糖酵解供能系统（Lactic Acid Syste
10、mLactic Acid System）燃料（能量）：预先储存的肌糖元和肝糖元；氧的需求：无须用氧，属于无氧系统；供能情况：当人体运动强度突然增加的时候；磷酸元系统和有氧代谢供能系统都不足应用时，此系统便会提高运转速度。供能速度：很快；供能最佳时段：1分钟3分钟。代谢产物：乳酸（在肌肉和血液内）；燃料恢复过程：肝糖原或肌糖元经无氧酵解生成有限的ATP，同时产生乳酸。乳酸继续氧化生成ATP储存，少量转化为肌糖元和肝糖原。人体能量系统本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿。文档如有不当之处，请联系本人或网站删除。人体能量系统有氧代谢供能系统（有氧代谢供能系统（Aerobic S
11、ystemAerobic System）燃料（能量）：预先储存的肌糖元和肝糖元和脂肪等；氧的需求：此系统将完全把葡萄糖和脂肪酸氧化，产生大量ATP.属于有氧系统，需要氧来氧化以上燃料；氧化位置：在线粒体内进行完全氧化。供能情况：当人体在静止状态，或从事中低强度的耐力运动时。供能速度：较慢，呼吸空气到氧送到肌肉以及氧化燃料都需要时间；供能最佳时段：开始运动3分钟后，开始运动5分钟后较为理想。代谢产物：水和二氧化碳，水身体可以利用，二氧化碳经血液回到肺部呼出，所以，没有对身体不适的代谢产物。本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿。文档如有不当之处，请联系本人或网站删除。2022
12、/6/212各能量系统之间的运作ATPCP系统系统乳酸系乳酸系统统有氧系有氧系统统饮用适量饮用适量CHO10秒秒钟钟30秒秒钟钟2分分钟钟5分分钟钟80分分钟钟100%能量系统的能量系统的容量容量时间时间本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿。文档如有不当之处，请联系本人或网站删除。星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息蹲坐30*3组动感走路30分钟走10分钟+慢跑15分钟+走10分钟+慢跑15分钟动感走路30分钟走10分钟+慢跑20分钟+走10分钟+慢跑15分钟走15分钟+慢跑30分钟+走15分钟健跑养成计划初级健跑锻炼计划初级健跑锻炼计划本文档所提供的信息仅供参
13、考之用，不能作为科学依据，请勿模仿。文档如有不当之处，请联系本人或网站删除。2022/6/214心肺耐力适能第二周第二周1、心肺耐力的定义与概念2、影响心肺耐力的敌人冠心病（Coronary Heart/Artery Disease,CHD/CAD）第三周第三周3、心肺系统与运动的关系本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿。文档如有不当之处，请联系本人或网站删除。2022/6/215心肺耐力的定义与概念定义： 心肺耐力是指全身大肌肉进行长时间运动的持久能力。这是体内心肺系统供氧给身体各细胞及其用氧的能力。 本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿。文档如有
14、不当之处，请联系本人或网站删除。2022/6/216第一，心脏及血管的功能好。第二，呼吸系统正常工作。第三，经常锻炼心肺耐力，有能力从事较长时间的全身大肌肉运动。第四，心血管系统、呼吸系统以及细胞用氧能力提高，使身体可以在很短的时间内，获得充足的氧供应而产生足够的能量。这就是有氧运动引出的心肺耐力体适能(Cardiorespiratory Endurance)。第五，氧气的吸入、运输以及使用能力是衡量和反映心肺耐力强弱的指标。其共同目标，就是找出一个人的最大吸氧量(Maximal Oxygen Consumption,VO2max)。本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿。
15、文档如有不当之处，请联系本人或网站删除。常用的心肺耐力测试1英里步行12分钟跑1.5英里跑功率自行车测试测试的目的是找出最大吸氧量VO2max ,VO2max 数值越高心肺耐力以及身体细胞用氧能力高，反之则越差。本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿。文档如有不当之处，请联系本人或网站删除。2022/6/218第三周1、运动使心肺系统收益 经常从事有氧运动会使心肺系统有明显的改进。进行耐力性有氧运动68周时，身体便会作出良好适应，心肺系统的工作效率会大大提高。 2、心肺耐力的运动处方 运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运动进度心肺系统与运动的关系心肺系统与运动的关系本
16、文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿。文档如有不当之处，请联系本人或网站删除。2022/6/219运动种类有效增强心肺耐力的有氧运动以全身大肌肉做有节奏、有规律、速度稳定的长时间运动。 具有这些特点运动包括步行、远足、爬山、慢跑、游泳、骑车、跳绳、踏步机、划船机或一些耐力游戏等。 本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿。文档如有不当之处，请联系本人或网站删除。2022/6/220运动强度 热量消耗是由运动强度和运动时间来决定的，因此要考虑以下要点： 参加者的运动目标 参加者的体适能水平 参加者对不同种类运动的喜爱有限次序 参加者是否服用影响心率的药物 参加者有没有心血管及骨科疾病本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿。文档如有不当之处，请联系本人或网站删除。2022/6/221常用运动强度计算法 a 最大心率公式： 最大心率=220-年龄 计算靶心率（即有效训练心率）区间. 靶心率区靶心率区= =最大心率最大心率* *强度百分比（强度百分比（55/65%-90%55/65%-90%）b 最大心率储备公式： 最大心率储备=最大心
