《陈式太极拳的练习步骤与方法》由会员分享，可在线阅读，更多相关《陈式太极拳的练习步骤与方法（9页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、本文格式为Word版，下载可任意编辑陈式太极拳的练习步骤与方法 所谓“套路”是指太极拳的整套架式。所谓“模样”是指每个架式的动作布局 。初学时主要重于套路纯熟，方位正确。同时适当留神模样的模范。经过一段时间练习后，套路已纯熟，这时就务必侧重于模样的正确，这样才能产生内气，发挥健身及技击上的效果。现分两个方面，谈谈这一阶段的练习方法及留神事项。 1.动寓静之内，静寓动之中。练陈氏太级拳务必保持意念上的清静，摈弃一切内外干扰。只有这样才利于收敛内气，引动鼓荡。拳论说：“静养灵根气养神”。所谓养根的“根”，就是根本，也就是肾脏。中医学认为“肾为先天之根”，内藏元阴元阳，是人体生命活动的原动力。“静那
2、么养根”，也就是说，只有在意识清净的条件下，才能有助于肾气的旺盛与珍藏，从而使五脏健运， 内气充满，神得所养，动作强壮。 2.留神身法，初练太极拳，不应要求过高，操之过急，就和初学写字一样，能写成横平、竖直、点、钩等笔划，组合成方块就行。初学练拳，身法上只要求头部自然端正， 立身中正，不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虚步、开步和收步，知道方位即可，至于不成制止展现的毛病，像挑肩架肘、横气填胸、呼吸发喘、手足颤抖等现象，不宜深究。但运行方位、角度、依次务必十足正确，力争做到模样柔嫩、大方顺随。 每天坚持练10遍左右，两个月即可将套路练熟。这时要进一步考虑动作要求， 从头至足，一招一势举行校正。在
3、动作速度上尽量放慢，以利于揣摩斟酌动作的正确与否。每天坚持10遍拳，再练习一个时期，就可以通过这一阶段而进入其次阶段了。 (二)调整身法 周身放松 所谓“身法”，是指练拳时对周身各部位要求的原那么。要调整身法，首先务必在放松上下功夫。为了使骨节松开，伸筋拔骨，可选练些动作，如“金刚捣碓”、“掩手肱拳”、“摆脚跌叉”等，但要尽量放松，不要用拙力。 这一阶段练习展现的主要毛病是立身不正，横气填胸，挑肩架肘等，产生这些毛病主要理由有两个：一是对“放松”这个含 意理解不够；二是腿的支撑力缺乏，难以放松。拳论说：“身必以端正为本。以周身自然为妙。”也就是说套路架式的练习，身法上要以立身中正为根本。所说的
4、“端正”，也有两种含意：一是指躯干四肢及头的位臵中正，即身体不偏不倚之意；另一种是身体在歪斜处境下，保持相对平衡，如开步时的上引下进动作。所谓“放松”就是说在腿的支撑下，全身各部自然协调地松下，气沉丹田。初学时由于对这些问题没有理解和留神，加上功力浅薄，所以不成制止地会发生上述毛病。可通过增加练拳遍数放低身法，加大运动量，并且做一些单腿或双腿下蹲运动及站桩功来抑制上述毛病。同时留神松胯、曲膝、圆裆，保持立身中正。随着腿部气力的增长，身法的放松，可使胸部、背部，肋部及膈肌自然下沉，体内的气机升降协调，呼吸自然，肺活量巩固，其毛病就会消释。 这一阶段练习，需有3至4个月时间。 届时，身法已得到调整
5、，模样已根本正确，并且随着练习质量的提高，已有内气活动的感觉。 (三)疏通经络 引动内气 经络遍布周身，内联脏腑，外系肌表，从而沟通人体上下表里，是调理机体和内气运行的通道。“气”是构成和维持人体生命活动的精微物质，是极其微小的物质微粒，很难直查看觉，只能通过人的感觉器官，根据事物的各种变化而表达它的存在。人体的气，来源有以下几个方面，一是禀赋于先天父母之精气，二是饮食物化生的水谷之精气，以及存在于人体内的精气，通过脾、肺、肾三脏的生理功能综合作用而生成。拳论说：“气者，生之本，经者，气之路，经不通那么气不行。”又说：“以吾本身自有之元气，运行吾身”，“以气运形，一气贯串”。说明气是本身固有的
6、本元物质，只有在经络畅通无阻的处境下，才能引动与鼓荡，达成一气贯串，从而产生防病健身和技击效果。 前面已经说过，在“调整身法，周身放松”阶段后期，体内已有内气滚动的感觉， 练拳也有兴趣。但是这个感觉如波浪起伏，时有时无，时隐时现。经过一段时间，甚至会全然无有。这是经络之气通流不畅，气机运行不利，内气引动不力之故。因此，在这一阶段练习中务必重于意念引导，在大脑意识的指挥下，以意运形，使内气节节贯穿。如有不顺之处，可以自行调整身法，以得劲为准。练习速度宜慢不宜快。一招一式要精力专注，活泼无滞。形状尽量与内气意识保持一致。这样进一步练习一段时间，内气就会自然畅通，僵劲拙力也会逐渐抑制，逐步达成周身相
7、随，连绵不断，内气会按拳势要求，产生有规律的鼓荡，达成一气贯串。 (四)形气结合 如环无端 所谓“形”是指形体，也就是拳式动作的外在表现。“气”即指内气。从医学 角度讲，“形”、“气”是统一的，是相互依附，相互为用的。拳论说：“以心行气，务令冷静，及能收敛入骨”。又说:“以气运身，务令顺随。”就是要求每招每势，都要留神以意引气，以气运身，顺其自然，催动形状。通过形气结合的反复练习，使内气周而复 始，如环无端的在体内运行。努力做到，周身一致，内外合一，形状在内气的催动下，一动那么周身全动，一静那么周身全静，动静开合，起落旋转，无不顺其自然。在练习过程中，身与手、内与外某 一部位不够协调，某一部位
8、即产生冲突，就会影响内气的贯串，从而使意气与形体难以结合。如动作运行速度的快慢，以及身法位臵角度掌管不够，难以适得其中，在套路架式的练习中，就会产生身慢、手快、眼不随等散乱现象，不能身手一家，动作协调。谚云：“手到身不到，击敌不得妙；手到身也到，击敌如摧草”。说明形气结合，身肢顺随的重要性。这一阶段的练习，要提防于意念与形体模样的结合，也就是心到、意到、气到、 形到，使内气一气贯串。同时应当理解，某一部的开合，是全身整体开合的局部表现，全身总的毛病，也可以从局部回响出来。因此，只要调整局部模样时，务必留神整体的调整，从而达成意气合一。这一阶段的概括表现为：肌肤发胀,手指发麻，足跟发重，丹田有发
9、沉之感。 (五)周身相随 内外一致 “周身相随，内外一到”的意思，是指全身形成一完整的运动体系。陈长兴在十大要论云：“太级拳者，千变万化，无往非劲，势虽不侔，而劲归于一。夫所谓一者，自顶至足，内有脏腑筋骨，外有肌肤皮肉，四肢百骸，相联而为一者也，破之而不开，撞之而不散。上欲动而下自随之，下欲动而上自领之，上下动而中部应之，中部动而上下和之，内外相连，前后相需，所谓一以贯之者，其斯之谓欤！”此段论述，概括表明了周身相随、内外一致，以及一气贯串的整体表现。 在周身内外相随一致这一阶段，内气虽已贯串，但很薄弱。在练拳时，稍不留神或运动不当(如疲乏过度或精神欠佳)，都会影响内气的贯串和运行。在前一阶段
10、，如身、手、内、外产生了冲突，可以用调整身法的手段去解决，使模样顺随，内气贯串。而在这一阶段，就不许用调整身法的手段去解决。这一阶段，要求周身相随，以内气催形状。气不到，形状寂然不动；气一到，形状 随气而动。以心行气，以气运身。每招每势，气由丹田发起，内走五脏百骸，外行肌肤毫毛，运行周身而复归丹田，缠绕往来，圆转自如。动作以缠丝劲为核心，以内气为统驭，形成一个完整的运动体系。“缠丝劲”发源于肾，起于丹田，遍布全身，四处有之，无时不然，衍溢于四体之内，浸润于百骸之间，达四梢通九窍，增长内气无穷，使内劲收敛入骨。伸筋壮骨、气血流通，消化饮食，祛病延年，皆缠丝内劲之成果。“缠丝系劲”为陈氏太极拳之精
11、华。 此段时间，每天除坚持练架式套路以外，可以结合练习推手，从而体会沾连粘 随，挤按的劲别，校正拳势运动的正确与否。每天还可以增加练习几遍炮捶，用来巩固耐力和爆发力；练习刀枪剑棍等器械，以检验手眼身法步的合作。从而使在练拳时，能够做到不加思量，不犯疑意，不期而然，内外一致，周身相随的程度。完全掌管太极拳的要求和运动规律。 通过这一阶段练习，已经有了自我校正的才能，可以脱离老师的指导，不走弯 路。 持续深入研究，就可逐步进入微妙境界。陈鑫说：“理不明，延明师；路不清，访良友；理明路清，而犹未能，再加终日乾乾之功，进而不止，日久自到。” (六)稳固根基 充实内气 所谓“稳固根基，充实内气”，意思是
12、指在上一阶段的根基上，更进一步地扎稳下盘，以促使内气的充实和饱满。拳论云：“根本固而枝叶荣。”培其根那么枝叶自茂，润其源那么流脉自长。练习拳架，就是培根润源的方法。这里所指的“根”，具有根其之意，也就是下盘。拳论云：“下盘稳固，上肢自然轻灵”。所说的“下盘”，就是指体的下半片面“腿”而言，靠腿的撑力，以两足为根基，裆劲圆活自然、沉稳。另一咱说潮“根本”指元气。元气藏于肾、肾气足那么精力充满，即为“根本固”。所谓“润其源”，源指根源，即来源。元气为诸气之本，根源于肾通于丹田，禀赋于先天，又称先天之本,五脏六腑之根。肾藏元阴元阳，元阴以养五 脏之阴，元阳以养五脏之阳，周身之阳得以温、阴得以养，故活
13、力旺盛，那么又反过来益助肾气，充盈丹田。这样相互资益，周而复始，从而使根本固，源流润。 经过以上几个阶段，练拳时周身已形成一个完整的运动体系。但在合作呼吸上不能恰当自然和细腻。在第一至四阶段，由于动作模样的僵硬不协调，及内气形状不结合，要求动作合作呼吸是做不到的。到了第五阶段，虽然周身相随，内外结合一致，但在动作加速、疾变，或者快慢相间时，动作与呼吸就难以合作。在这一阶段的练习时，随着练拳质量的提高，动作与呼吸务必严密合作。 要更加指出，此阶段的腹式呼吸形式与医学上的腹式呼吸恰恰相反，就是要做逆式呼吸。在正常的生理条件下，人们的呼吸方式和过程，是由肺、胸膜、肋间内外肌、隔肌等来参与完成的。主要
14、表现以胸式呼吸为主，同时在腹肌合作下完成。在胸腔脏器病变时，由于胸式呼吸受到限制，那么代偿性地使腹式呼吸加大加强。这咱腹式呼吸的运动 表现为：吸气时膈肌收缩，腹腔脏器下移，腹内压升高，腹部向外突出；呼气时膈肌舒缓，腹腔脏器上移回位，腹壁收敛。 太极拳中的“腹式逆呼吸”与上述处境恰好相反。其表现为吸气时、小腹内收,膈肌上升，丹田之气由小腹上升，胃部自然隆起，胸廓自然扩张，肺活量加大；呼气时小腹外突，膈肌下降，内气下沉至丹田，胃部与胸廓自然平复。由于腰肾旋转，气沉丹田与丹田内转结合一致。发劲时呼吸的合作，是用短促的一吸一呼来完成的。 在呼吸合作一致以后，除了正常的套路练习外，还要加练些辅佐功。如：练站桩，采用大马步、弓步、丁步都行，练拳前后坚持20分钟，练习稳固桩步，呼吸行气，进展气力和耐力；练抖杆子，用后尾直径6-8厘米，长3米的白蜡木杆，每天用拦、拿、扎的方法抖100下。另外还要把拳式内的单势发劲分别抽出练习，以增加在根基稳固、内气充实处境下的蓄发力。 9
